Tes bras sont toujours aussi fins lorsque tu mets ton t-shirt, et pourtant tu t’entraînes beaucoup ?
Ce problème vient de la manière d’entraîner tes biceps et triceps. Ces petits muscles fragiles n’ont pas besoin de beaucoup de volume, mais doivent être sollicités de manière chirurgicale.
Je t’explique les 5 raisons principales pour lesquelles tes bras ne grossissent pas actuellement et quoi faire pour corriger ça.
1-Tu ne travailles pas tes triceps
Le biceps occupe environ un tiers du volume du bras, le triceps les deux tiers.
C’est une question d’anatomie : le triceps possède trois chefs contre deux pour le biceps, et il couvre toute la face arrière du bras, de l’épaule au coude.
Pourtant, tout le monde ne veut que des gros biceps car c’est plus sexy.
Sauf qu’avec un biceps correct mais un triceps tout plat, ton bras reste fin.
Si tu dois déséquilibrer ton volume d’entraînement, fais-le en faveur du triceps, et pas l’inverse.
Dans ta semaine, tu dois faire au minimum autant de séries de triceps que de biceps.
2-Tes bras travaillent déjà sur d’autres exercices
Tes biceps travaillent sur chaque mouvement de tirage. Tractions, tirage vertical, tirage horizontal, rowing : à chaque fois, ton biceps plie le coude et participe activement. Une séance de dos, c’est déjà une séance de biceps partielle.
Tes triceps travaillent sur chaque mouvement de poussée. Développé couché, développé incliné, développé épaules, pompes, dips : le triceps tend le coude sur tous ces mouvements, et sur certains il est même le facteur limitant.
Si tu fais deux séances de dos et deux séances de pectoraux, avec trois séries par exercice, tes biceps reçoivent déjà une douzaine de séries indirectes, et tes triceps autant.
Ajoute six séries de curls et six séries d’extensions, et tu arrives à des volumes que la plupart des gens n’imaginent pas.
Ce constat mène à deux conclusions opposées selon ta situation.
Si tes bras stagnent alors que tu t’entraînes beaucoup, tu es peut-être en excès de volume plutôt qu’en manque. Des bras constamment sollicités sans jamais récupérer complètement ne grossissent pas. Il faut alors réduire le volume.
Si tu ne fais presque pas de dos ni de pectoraux, tes bras manquent au contraire de ce travail lourd qui construit la base. Il faut augmenter le nombre de séries.
Alors combien de séries faut-il vraiment pour les bras ?
Une étude menée sur 49 hommes déjà entraînés a comparé trois volumes de travail du biceps sur six semaines : 9 , 18 et 27 séries hebdomadaires.
Le groupe à 9 séries a progressé en épaisseur musculaire aussi bien que les deux autres. Tripler le volume n’a pas produit de gain d’hypertrophie démontrable.
Deux précisions honnêtes sur cette étude. Elle n’a duré que six semaines, ce qui est court pour mesurer la croissance musculaire. Et les volumes moyens et hauts ont en revanche produit davantage de gains de force.
Mais en ce qui te concerne, tu es sûrement mince avec peu de muscles. C’est donc le gain de muscles que tu dois viser et non la force.
Sur cette étude, mon avis est qu’il n’y a aucune raison de viser plus haut que 9 ou 10 séries quand tu débutes, d’autant que chaque série supplémentaire coûte de la fatigue à récupérer et des calories à compenser. Et c’est précisément ce qui fait défaut à un profil maigre.
En plus, un débutant progresse avec encore moins de stimulus que des profils plus expérimentés.
On pourrait illustrer ça de la façon suivante (ce n’est pas une vérité absolue, mais une tendance pour un profil débutant qui veut se muscler les bras).
Le rendement pour les bras commence à diminuer au-delà de 10 séries par semaine
3-Tu ne les travailles pas avec le bon angle
Un haltère pèse toujours le même poids. Mais il ne te résiste pas de la même façon selon l’endroit du mouvement.
La difficulté est maximale quand ton avant-bras est à l’horizontale, parce qu’à ce moment la distance entre ton coude et la charge est la plus grande.
Quand ton avant-bras approche de l’axe vertical, la difficulté s’effondre.
Et la position de ton épaule déplace le moment où ce pic survient, en fonction de la manière dont tu es assis, sur un banc plat ou incliné.
| Position du bras | Le pic de difficulté tombe | Exercices concernés |
|---|---|---|
| En arrière du buste | Tôt, muscle étiré | Curl incliné |
| Le long du corps | À mi-parcours | Curl debout, marteau, prise inversée |
| En avant du buste | Tard, muscle contracté | Curl araignée, curl au pupitre, concentré |
Si tous tes exercices se font avec tes coudes le long du corps, tu charges toujours la même portion du mouvement et tu laisses les deux extrémités peu sollicitées.
C’est le cas de beaucoup de personnes qui ne font que des curl debout, curl marteau, curl à la poulie, qui sont tous dans la même position d’épaule.
Ce dont tu as besoin, c’est de couvrir au moins deux positions différentes dans ta semaine.
- Un mouvement de curl classique pour charger lourd,
- plus un mouvement en position étirée ou contractée selon ce que tu veux développer, par rapport à ton type de biceps.
Le même principe vaut pour le triceps.
Le chef long du triceps s’attache au-dessus de l’articulation de l’épaule, et n’est réellement étiré que lorsque ton bras est au-dessus de la tête. Une extension à la poulie, avec tes coudes le long du corps, ne le sollicite jamais dans cette position étirée.
Or, c’est le chef long qui donne l’essentiel du volume du triceps. Ajoute une extension au-dessus de la tête, avec haltère ou à la poulie, et tu combles ce trou, peu importe la forme ton triceps.
Avant je ne faisais que de la poulie, et j’avais la longue portion moins développée.
Désormais, j’ai intégré une fois par semaine l’extension avec haltères, et ça a tout changé sur le volume de mon bras.
J’ai détaillé les deux exercices sur mes pages consacrées à l’extension triceps à la poulie et l’extension haltères au-dessus de la tête.
4-Tu charges trop lourd
Faire des curls à 20 kg est inutile. Je n’ai jamais soulevé cette charge avec cet exercice (en tout cas avec haltère et dans chaque bras).
En faisant ça, tu bâcles tes séries et tu ne sollicites pas assez tes biceps.
C’est surtout le cas sur le curl incliné haltères, où c’est en position basse que ça l’étire le plus. Si tu prends trop lourd, tu ne peux pas descendre jusque-là et tu t’arrêtes à mi-distance.
Les bras répondent bien aux séries longues, de 8 à 15 répétitions, parce que ce sont de petits muscles travaillant sur des exercices d’isolation. Pour augmenter la difficulté, tu peux faire du superset, mais de manière occasionnelle.
⚠️ Mais attention, tu dois quand même appliquer la surcharge progressive au fil des semaines. Cependant, elle doit être faite sur le nombre de répétitions avant d’augmenter la charge.
Des exercices au poids de corps comme les pompes diamant ou des exercices biceps avec élastiques sont bien au début quand tu t’entraînes à la maison, mais sont limitants au bout d’un moment.
5-L’exécution n’est pas bonne
J’en ai déjà parlé plus haut, mais ton exécution doit être nickel. Trois erreurs reviennent souvent sur les exercices de bras.
Les coudes qui avancent pendant le curl. Dès que ton coude part vers l’avant, ton épaule prend le relais et ton biceps se décharge d’une partie du travail.
Le balancement de ton corps. Utiliser l’élan du dos pour lancer la charge au curl barre va activer tes lombaires et tes épaules. Si tu dois te balancer pour finir ta série, ta charge est trop lourde. #balancetoncorps
L’amplitude écourtée. Sur le curl, ne pas tendre les bras en bas supprime la portion étirée. Sur le triceps, ne pas tendre complètement le coude en haut supprime la contraction. Dans les deux cas, tu travailles sur la moitié du mouvement.
Mes conseils pour enfin grossir des bras
Avant d’attaquer tes exercices, planifie ta semaine de bras et pose-toi ces questions.
- Est-ce que mon volume hebdomadaire est bon ?
- Ai-je pris en compte les autres exercices qui les travaillent aussi ?
- Est-ce que je sollicite mes bras sur des angles différents pour l’hypertrophie ?
N’oublie pas aussi qu’être en surplus calorique est obligatoire, sinon tu pourras t’entraîner tant que tu veux, tu ne prendras pas de muscle.
Sois vigilant sur ce que tu manges avant de t’entraîner, car une séance sans énergie et sans glucides, t’obligera à ne pas être à 100% de tes capacités.
Ce qui serait bien dommage, tu ne trouves pas ?
Pour savoir quoi manger et combien de calories, j’explique ça dans l’alimentation quand on est ectomorphe.
Une fois que tout est bon, tu peux y aller, mais avec des charges modérées. Tu devrais voir enfin des changements dans les prochains mois ! 🙂
Je réponds à tes questions
Plus de triceps, ou au minimum autant. Il représente les deux tiers du volume du bras et c’est presque toujours lui qui manque quand un bras paraît fin.
La congestion est un afflux sanguin, pas un signal de croissance. Elle est agréable et sans lien direct avec l’hypertrophie. Seule la progression en charge et en répétitions, notée séance après séance, indique que tu construis du muscle.
Non, pour deux raisons. Ils ne travaillent que le biceps, soit un tiers du volume. Et ils se font tous dans la même position d’épaule, ce qui laisse une partie du mouvement peu sollicitée.
Probablement parce que ton poids de corps ne monte pas, ou parce que tes bras sont longs et que le même volume de muscle s’y répartit sur une plus grande distance. Vérifie d’abord ta balance, c’est la cause la plus fréquente.
Pas nécessairement, mais la charge doit augmenter. Des séries de 8 à 15 répétitions conviennent bien, à condition de ne pas rester sur les mêmes poids pendant des mois.
Six à dix séries directes par muscle suffisent. Une étude menée sur des hommes entraînés a montré que neuf séries hebdomadaires de biceps produisaient autant d’épaisseur musculaire que vingt-sept.
Mais attention, ce chiffre ne compte que le travail direct : tes tirages et tes poussées ajoutent un volume indirect considérable, qu’il faut intégrer avant d’en rajouter.
Source de l’article
Heaselgrave S.R., Blacker J., Smeuninx B., McKendry J., Breen L., Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019, 14(3):360-368.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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