Le biceps est un muscle d’isolation très esthétique que tu dois travailler avec des charges moins lourdes que sur des gros exercices polyarticulaires.
Sur cette page, tu vas retrouver les 11 meilleurs exercices biceps en musculation, dont les mouvements de curls biceps qui sont les meilleurs pour faire grossir tes bras, ainsi que des mouvements complémentaires qui les sollicitent également !
Je les ai tous testés dans mon entraînement donc tu peux y aller les yeux fermés.🙂
Il y en a d’autres, mais pour un débutant en prise de masse, c’est ceux qui t’apporteront le plus de résultats.
Les meilleurs exercices biceps pour un débutant
J’ai classé ces 11 exercices biceps par ordre de priorité pour un débutant maigre qui veut prendre du volume dans les bras.
| Exercice | Priorité pour toi |
|---|---|
| Curl incliné | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Curl barre | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Curl alterné en rotation | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl à la poulie basse | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl pupitre | ⭐⭐⭐⭐ |
| Curl prise marteau | ⭐⭐⭐⭐ |
| Tractions en supination | ⭐⭐⭐ |
| Tirage vertical en supination | ⭐⭐⭐ |
| Curl concentré | ⭐⭐⭐ |
| Zottman curl | ⭐⭐⭐ |
| Curl inversé | ⭐⭐ |
1-Curl incliné haltères
Le curl incliné met le biceps en étirement maximal en augmentant la tension mécanique.
Grâce au dossier du banc, tes bras ne peuvent pas tricher et tu obtiens une amplitude complète.
Il cible fortement la longue portion du biceps : celle qui donne le fameux pic vu de profil.
- Installe-toi sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés.
- Laisse les bras pendre naturellement vers l’arrière.
- Monte les haltères sans avancer les coudes.
- Garde une tension constante sur le biceps.
- Contracte en haut sans fermer complètement l’angle.
- Redescends lentement en conservant l’étirement.
2-Curl barre
Le curl à la barre est le mouvement le plus lourd que tu puisses faire en isolation pour le biceps.
Tu augmentes la charge, la tension mécanique et donc la croissance musculaire.
Avec une prise standard, tu sollicites principalement la longue portion du biceps et avec une prise plus large, tu isoles la courte portion.
- Prends la barre en supination, mains largeur d’épaules.
- Garde les coudes proches du corps.
- Monte la barre sans balancer le dos.
- Contracte les biceps en haut.
- Redescends lentement en contrôlant la charge.
3-Curl alterné en rotation
Ce mouvement exploite pleinement la fonction du biceps, qui est à la fois fléchisseur du coude et supinateur de l’avant-bras.
Le curl rotation augmente fortement l’activation musculaire et permet de mieux recruter la portion longue du biceps.
- Commence avec les haltères en prise neutre.
- En montant, fais pivoter progressivement le poignet vers une supination.
- Termine le mouvement avec la paume tournée vers le plafond.
- Marque un léger temps de contraction en haut.
- Redescends en contrôlant la rotation inverse.
- Alterne les bras en gardant le buste stable et sans élan.
4-Curl poulie basse
La variante du curl à la poulie basse est une excellente alternative pour muscler tes biceps grâce à la souplesse des câbles que tu peux étirer comme bon te semble.
- Attrape la barre ou la corde fixée en bas.
- Garde les coudes proches du corps.
- Tire vers le haut en contractant les biceps.
- Maintiens la contraction en haut.
- Redescends lentement sans relâcher complètement.
5-Curl pupitre
Le curl pupitre Larry Scott est facile pour les débutants pour sentir ses premières sensations bicepsiales, car tes bras sont collés, donc aucune possibilité de tricher.
- Place les bras sur le pupitre, aisselles bien collées.
- Monte la charge sans décoller les coudes.
- Contracte en haut du mouvement.
- Redescends lentement jusqu’à presque tendre le bras.
6-Curl prise marteau
Pour faire grossir tes avant-bras, le curl prise marteau est idéal pour augmenter l’épaisseur de tes bras de manière générale.
Je le fais chaque semaine et je peux te dire que cet exercice est une pure pépite.🙂
Il ne cible pas uniquement le biceps, mais aussi le brachial et le brachioradial. En les développant, tu donnes visuellement plus de volume à ton bras.
- Tiens les haltères en prise neutre, avec les paumes face à face.
- Garde les bras le long du corps et les épaules relâchées.
- Monte l’haltère en gardant le poignet fixe, sans rotation.
- Concentre-toi sur le fait de plier uniquement le coude.
- Contracte volontairement le biceps en haut du mouvement.
- Redescends lentement en contrôlant la descente sans laisser tomber la charge.
7-Tractions en supination
Les tractions en supination imposent une tension mécanique élevée avec ton poids corporel.
Avec les paumes vers toi, le biceps est dans sa configuration idéale : supination + flexion du coude.
- Prends la barre avec les paumes vers toi.
- Tire ton corps vers la barre en amenant la poitrine vers celle-ci.
- Concentre-toi sur le mouvement des coudes
- Contracte en haut.
- Redescends lentement en contrôlant.
8-Tirage vertical supination
Le tirage vertical en prise supination place tes avant-bras en position de force pour le biceps. Ce muscle est bi-articulaire : il fléchit le coude et participe à la supination.
Quand tu tires la barre, tes coudes se plient activement : le biceps intervient donc comme moteur secondaire puissant, en synergie avec tes muscles dorsaux.
- Assieds-toi à la machine avec les cuisses bloquées
- Prends la barre en supination.
- Tire la barre vers le haut de la poitrine.
- Garde le buste légèrement incliné
- Remonte lentement en contrôlant.
9-Curl concentré
Le curl concentré avec haltères sur banc est mon exercice favori car il isole vraiment ton brachial, même avec une charge faible.
- Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées.
- Prends un haltère et penche légèrement ton torse vers l’avant.
- Place ton coude contre l’intérieur de ta cuisse, le bras tendu vers le sol.
- Contracte le biceps pour remonter lentement l’haltère jusqu’à l’épaule.
- Garde le haut du bras immobile et évite de tricher avec l’épaule ou le dos. Puis reviens en descendant le bras.
10-Zottman curl
Le Zottman curl combine montée en supination et descente en pronation.
Il améliore la force de préhension, souvent un point faible chez les débutants, tout en gardant un stimulus massif sur le biceps à la montée.
Tu descends en pronation et tu remontes en supination. Original non ?
- Monte les haltères en supination.
- Une fois en haut, tourne les poignets en pronation.
- Redescends lentement avec les paumes vers le bas.
- Reviens en position neutre en bas.
- Garde un contrôle total sur chaque phase.
11-Curl inversé
Le curl inversé cible principalement le brachioradial et le brachial, ce qui donne un bras visuellement plus large.
Ton biceps travaille moins directement que sur un curl classique. C’est pour cela que je l’ai classé dernier.
Si tu es débutant, ne le fais pas tout de suite. Attend d’avoir plusieurs mois de musculation derrière toi et des bras déjà un peu dessinés.
- Prends la barre en pronation avec les paumes vers le bas.
- Garde les poignets alignés avec les avant-bras.
- Monte la barre en gardant les coudes fixes.
- Redescends lentement sans relâcher la tension.
L’anatomie des biceps
Le biceps brachial (le muscle principal) est composé de deux parties : le chef court et le chef long.
Une astuce très importante à connaître pour le choix de tes exercices.
Quand tu fais un curl incliné sur un banc avec le biceps étiré derrière toi, tu engages davantage le chef long, donc la largeur du biceps.
Quand tu fais un curl en supination proche du corps comme le curl biceps haltères ou le curl concentré, tu sollicites plus le chef court, donc l’épaisseur du biceps.
C’est pour ça que tu dois rapidement passer de la barre aux haltères une fois que tu as gagné un peu d’expérience, afin d’être plus libre de tes mouvements.
Le biceps est en contraction maximale lorsque ton bras est fléchi à 90° avec les paumes vers le haut.
| Partie du biceps | Rôle principal | Exercice phare | Type de prise | Astuce de Bébé Musclé |
|---|---|---|---|---|
| Tête courte | Donne le “volume” intérieur | Curl pupitre, curl incliné | Large / supination | Garde les coudes fixes et sens la contraction en haut |
| Tête longue | Crée le “pic” du biceps | Curl à la barre, curl alterné debout | Serrée / supination | Laisse ton bras s’étirer complètement en bas |
| Brachial / brachioradial | Épaissit le bras vu de profil | Curl marteau, curl inversé | Neutre ou pronation | Monte lentement, sans élan, pour recruter l’avant-bras |
Pourquoi tu ne progresses pas sur les biceps ?
Le premier problème, c’est la triche.
Beaucoup de pratiquants utilisent leur dos, leurs épaules ou leur élan pour soulever la charge. Le biceps n’est plus le muscle principal du mouvement, et la stimulation est insuffisante.
Ensuite, il y a la charge inadaptée. Tu prends trop lourd en pensant que cela va développer ton biceps plus rapidement, mais c’est le contraire qui se passe.
Tu perds en contrôle, en amplitude et en tension musculaire. Tes avant-bras et ton dos compensent, et tes biceps stagnent.
Enfin, il y a le fait de finir tes séries trop vite. Je vois ça toutes les semaines à la salle de sport. Des mecs qui finissent une série de curls en 10 secondes. À croire qu’ils font un concours.
Mon conseil, qui est aussi valable pour tous les autres groupes musculaires, c’est de ne pas regarder ce que font les autres. La moitié des gens s’entraînent n’importe comment, sans programme et avec une exécution claquée.
Prends ton temps en contrôlant la descente et en contractant fort le biceps quand tu es en position haute.
Comment travailler efficacement tes biceps ?
Maintenant que je t’ai expliqué tout ce qu’il ne faut pas faire, je vais quand même te parler des bonnes pratiques.
La première chose à comprendre, c’est que les biceps sont un petit groupe musculaire.
Ils ne grossiront jamais si le reste de ton corps ne suit pas. Tu dois donc intégrer leur travail dans une approche globale, avec des exercices polyarticulaires comme les tractions, mais aussi des exercices d’isolation bien exécutés.
Pour faire grossir tes biceps, il faut viser un volume entre 10 et 14 séries par semaine, avec une vraie intensité, en progressant chaque semaine d’une ou deux répétitions.
Et n’oublie pas de bien manger. Une alimentation qui manque de protéines, c’est un bras qui ne se développe pas correctement.
Ton programme biceps pour la prise de masse
Tu peux t’aider de ce programme d’entraînement pour faire grossir tes biceps si tu es débutant en prise de masse.
2 séances par semaine où tu les travailles (si tu es en half body).
Séance 1
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl barre EZ (tête longue & volume) | Lourd | 4 | 6–8 | 90 s |
| Curl incliné haltères (étirement maximal) | Modéré | 3 | 8–10 | 75 s |
Séance 2
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl pupitre | Modéré | 4 | 8–10 | 75–90 s |
| Curl marteau | Léger–Modéré | 3 | 12–15 | 60 s |
Le biceps est un petit muscle : il récupère vite, mais se fatigue aussi très vite.
En dessous d’une fois par semaine, les progrès sont trop lents.
Au-dessus de trois séances, tu risques le surentraînement, surtout si ton entraînement dos est déjà chargé.
Sans surplus calorique, tu verras surtout de la définition, pas du volume.
Avec une bonne alimentation, tu peux gagner 1 à 2 cm de tour de bras en deux mois selon ton niveau de départ.
1. Débute avec la barre EZ pour progresser rapidement.
2. Passe aux haltères pour améliorer le ressenti et la congestion.
3. Termine parfois à la poulie ou à l’élastique pour brûler le muscle jusqu’au bout.
Curl isométrique avec serviette : coince une serviette sous ton pied, tire comme si tu voulais la lever, et maintiens la contraction 20 à 30 secondes.
Curl inversé avec sac à dos : remplis ton sac de livres (les plus lourds de préférence) et réalise des curls contrôlés.
Tractions supination : si tu as une barre ou une porte solide, c’est un excellent bonus pour le biceps.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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