Les biceps vont te permettre d’avoir des gros bras qui font peur, tout comme les exercices de triceps.
Je t’ai classé les 7 meilleurs exercices biceps selon mon expérience pour faire grossir rapidement tes bras et devenir une bête humaine.
Ils sont classés par niveau de difficulté selon si tu es débutant ou avec un peu d’expérience.
À chaque fois, je t’explique comment faire l’exercice et je te donne les avantages et les limites de chaque technique.
Le curl pupitre
Difficulté :⭐
Explication :
Assieds-toi sur un banc pupitre en posant tes bras contre le support incliné avec les paumes vers le haut. Garde bien les aisselles collées au pupitre.
Ensuite, monte lentement la barre/haltère jusqu’à contraction complète et reviens en contrôlant sans tendre complètement les bras.
Avantages
Grâce à la machine guidée du pupitre, tu vas pouvoir démarrer tranquillou le travail de tes biceps en sentant le muscle se congestionner.
Il est excellent pour isoler la courte portion du biceps.
Limites
Le pupitre ne permet pas une amplitude complète du mouvement, notamment en position basse, ce qui limite l’efficacité au niveau de ton biceps brachial.
Bien sûr, cet exercice est uniquement faisable à la salle de sport et si tu n’es pas très grand (comme moi 😂), il est difficile d’être à ton aise.
Le curl à la barre EZ
Difficulté :⭐
Explication :
Tiens la barre EZ avec une prise supination (paumes vers le haut), mains à largeur d’épaules.
En étant debout avec le dos droit, contracte les biceps en montant la barre jusqu’aux épaules. Redescends lentement en contrôlant la charge.
Avantages
La barre EZ est meilleure que la barre droite car il y a deux emplacements incurvés pour poser tes mains.
Tu réduis la tension sur tes poignets et tes coudes tout en soulevant plus lourd qu’avec des haltères, ce qui est très bien pour les débutants.
Limites
Possibilité plus limitée de choisir ta charge car les barres EZ sont disponibles par tranche de 5 kg ( 5 kg, 10 kg, 15 kg…).
Le travail des biceps est moins efficace qu’avec les haltères.
J’ai testé la barre EZ quelques fois et j’avais la sensation de ne pas beaucoup sentir mon biceps se contracter même en prenant 20 kg par exemple.
Mais peut-être que tu y trouveras ton bonheur.😀
Le curl sans matériel
Difficulté :⭐⭐
Tu n’as aucun matériel et tu ne peux pas aller à la salle de sport ?
No problemo.
Tu peux quand même muscler tes biceps en utilisant un objet lourd du quotidien comme une bouteille d’eau ou un sac de course.
Explication :
Prends une bouteille d’eau d’un litre ou deux dans chaque main en mettant tes bras le long du corps.
Comme pour un curl classique, fléchis les bras pour remonter les bouteilles jusqu’aux épaules.
Ensuite, contracte le biceps en haut du mouvement, puis reviens lentement.
PS : ça marche seulement avec de la Cristalline.👍
Avantages
Cet exercice est léger car le poids d’une bouteille ne dépasse pas un ou deux kg.
Le mouvement permet une amplitude complète car tu n’as rien qui te gêne les bras contrairement au pupitre par exemple.
Les vrais débutants ou les personnes en reprise musculaire seront ravis d’utiliser cette technique.
Limites
La progression en charge est très vite limitée car je ne pense pas que tu puisses porter 3 bouteilles à chaque bras.😂
Quitte à faire de la musculation chez toi, investis dans un kit d’haltère pour mieux cibler ce muscle.
Le curl en prise marteau
Difficulté :⭐⭐
Pour faire grossir tes avant-bras, le curl marteau est idéal pour augmenter le volume de tes bras de manière générale.
Je le fais chaque semaine et je peux te dire que cet exercice est une pure pépite.🙂
Explication :
Prends un ou deux haltères en main en mettant tes paumes tournées l’une contre l’autre.
Fléchis les coudes en gardant cette position et remonte les haltères à hauteur de tes épaules puis contrôle doucement la descente.
Avantages
Il travaille aussi le brachioradial (l’avant-bras) et il est plus simple que le curl biceps grâce à la position des mains.
Limites
Le poids soulevé doit être plus léger sinon tu risques de te blesser.
Le curl en supination avec haltères
Difficulté :⭐⭐
Le classique des exercices biceps et tu dois absolument intégrer le curl biceps haltère à ton entraînement.
Explication :
Prends un ou deux haltères avec les paumes vers les cuisses en position de départ.
Monte les haltères avec les paumes vers toi pour les amener vers tes épaules et reviens en position initiale.
Avantages
Il mobilise pleinement le biceps brachial pour augmenter le volume de tes bras.
Limites
Il est plus difficile à faire que la barre car il demande plus de technique.
Le curl à la poulie
Difficulté :⭐⭐
La variante des biceps à la poulie basse est une excellente alternative pour muscler tes biceps grâce à la souplesse des câbles que tu peux étirer comme bon te semble.
Explication :
Fixe une barre droite à la poulie basse et reste debout devant celle-ci.
Tiens la barre en supination et garde les coudes proches du corps.
Tire la barre vers les épaules en contractant les biceps et reviens lentement.
Avantages
La tension est constante pendant tout le mouvement donc c’est l’idéal pour recruter beaucoup de fibres musculaires.
La poulie est comme une machine, elle est facile à prendre en main sans risque de te blesser avec un faux mouvement.
Limites
Cet équipement est très peu disponible à la salle de sport car tout le monde se jette dessus et tu ne peux pas improviser autrement.
En général, il y a deux poulies basses pour toute la salle.
Le curl concentré
Difficulté :⭐⭐⭐
Explication :
Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées.
Prends un haltère et penche légèrement ton torse vers l’avant.
Place ton coude contre l’intérieur de ta cuisse, le bras tendu vers le sol.
Contracte le biceps pour remonter lentement l’haltère jusqu’à l’épaule.
Garde le haut du bras immobile et évite de tricher avec l’épaule ou le dos. Puis reviens en descendant le bras.
Avantages
Cet exercice est parfait pour isoler le biceps brachial car seul ton avant-bras est en mouvement.
Il est fait exclusivement en unilatéral et peut aider à corriger un retard d’un biceps.
Limites
Cet équipement est très peu disponible à la salle de sport car tout le monde se jette dessus et tu ne peux pas improviser autrement.
En général, il y a deux poulies basses pour toute la salle.
L’anatomie des biceps décortiquée
Ce muscle est composé de deux parties : le chef court et le chef long.
Une astuce très importante à connaître pour le choix de tes exercices.
Quand tu fais un curl incliné sur un banc avec le biceps étiré derrière toi, tu engages davantage le chef long, donc la largeur du biceps.
Quand tu fais un curl en supination proche du corps comme le curl biceps haltères ou le curl concentré, tu sollicites plus le chef court, donc l’épaisseur du biceps.
C’est pour ça que tu dois rapidement passer de la barre aux haltères une fois que tu as gagné un peu d’expérience, afin d’être plus libre de tes mouvements.
Le biceps est en contraction maximale lorsque ton bras est fléchi à 90° avec les paumes vers le haut.
Exemples d’exercices biceps selon ton objectif
Les exercices que tu choisis sont essentiels pour atteindre ton but et tu ne dois pas les sélectionner au hasard !
Voici 3 exemples d’exercices hebdomadaires pour les biceps suivant trois objectifs : l’hypertrophie, la force et l’endurance.
Ce programme doit être intégré avec les exercices d’autres groupes musculaires.
Ça me semble évident mais je le rappelle quand même.
Objectif : hypertrophie musculaire
| Exercices | Séries et répétitions | Temps de repos | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Curl à la barre EZ | 4*12 répétitions | 60 à 90 secondes |
| Jour 2 | Curl haltères supination | 4*12 répétitions | 60 à 90 secondes |
Objectif force
| Exercices | Séries et répétitions | Temps de repos | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Curl à la barre EZ lourd | 4*12 répétitions | 90 à 120 secondes |
| Jour 2 | Curl concentré lourd | 4*12 répétitions | 90 à 120 secondes |
Objectif d’endurance
| Exercices | Séries et répétitions | Temps de repos | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Curl à la poulie basse | 3*15 à 20 répétitions | 45 à 60 secondes |
| Jour 2 | Curl marteau alterné | 4*15 à 20 répétitions | 45 à 60 secondes |
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
Laisser un commentaire