Sur cette page, tu vas retrouver les 9 meilleurs exercices de biceps en musculation, classés par équipements.
Il y en a d’autres, mais pour un débutant en prise de masse, c’est ceux qui t’apporteront le plus de résultats.
Je les ai tous testés dans mon entraînement donc tu peux y aller les yeux fermés (d’ailleurs sur le blog de Bébé Musclé, je filme en vidéo tous les exercices).🙂
Le biceps est un muscle d’isolation très esthétique que tu dois travailler avec des charges moins lourdes que sur des gros exercices polyarticulaires.
Il est constitué du biceps brachial, brachial antérieur et brachioradial. Chaque zone doit être travaillée pour des bras équilibrés et en bonne santé.
Exercices biceps avec haltères
Curl prise marteau
Pour faire grossir tes avant-bras, le curl prise marteau est idéal pour augmenter le volume de tes bras de manière générale.
Je le fais chaque semaine et je peux te dire que cet exercice est une pure pépite.🙂
Curl en supination
Le classique des exercices biceps et tu dois absolument intégrer le curl biceps haltères à ton entraînement.
Curl concentré
Le curl concentration est mon exercice favori car il isole vraiment ton brachial, même avec une charge faible.
Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées.
Prends un haltère et penche légèrement ton torse vers l’avant.
Place ton coude contre l’intérieur de ta cuisse, le bras tendu vers le sol.
Contracte le biceps pour remonter lentement l’haltère jusqu’à l’épaule.
Garde le haut du bras immobile et évite de tricher avec l’épaule ou le dos. Puis reviens en descendant le bras.
Curl incliné
Le curl incliné met le biceps en étirement maximal en augmentant la tension mécanique.
Grâce au dossier du banc, tes bras ne peuvent pas tricher et tu obtiens une amplitude complète.
Il cible fortement la longue portion du biceps : celle qui donne le fameux pic vu de profil.
Assis-toi sur un banc en l’inclinant au cran n°4, commence avec les haltères en bas en supination puis remonte-les vers tes épaules.
Exercices biceps avec la barre
Zottman curl
Le Zottman curl combine montée en supination et descente en pronation.
Il améliore la force de préhension, souvent un point faible chez les débutants, tout en gardant un stimulus massif sur le biceps à la montée.
Tu descends en pronation et tu remontes en supination. Original non ?
Curl barre
Le curl à la barre est le mouvement le plus lourd que tu puisses faire en isolation pour le biceps.
Tu augmentes la charge, la tension mécanique et donc la croissance musculaire.
Avec une prise standard, tu sollicites principalement la longue portion du biceps et avec une prise plus large, tu isoles la courte portion.
Prend une barre avec tes poignets à largeur d’épaules en supination puis descends doucement avant de remonter.
Curl inversé
Le curl inversé cible principalement le brachioradial et le brachial, ce qui donne un bras visuellement plus large.
Ton biceps travaille moins directement que sur un curl classique.
Je le conseille pour les débutants qui n’ont pas de force dans les avant-bras et qui en ont marre de perdre au bras de fer.
Ici, tu fais un mouvement de curl en pronation en descendant et en montant.
Exercices biceps avec machine ou poulie
Le curl pupitre
Le curl pupitre Larry Scott est facile pour les débutants pour sentir ses premières sensations bicepsiales.
Assieds-toi sur un banc pupitre en posant tes bras contre le support incliné avec les paumes vers le haut. Garde bien les aisselles collées au pupitre.
Ensuite, monte lentement la barre/haltère jusqu’à contraction complète et reviens en contrôlant sans tendre complètement les bras.
Le curl à la poulie
La variante du curl à la poulie basse est une excellente alternative pour muscler tes biceps grâce à la souplesse des câbles que tu peux étirer comme bon te semble.
Fixe une barre droite à la poulie basse et reste debout devant celle-ci.
Tiens la barre en supination et garde les coudes proches du corps.
Tire la barre vers les épaules en contractant les biceps et reviens lentement.
L’anatomie des biceps
Le biceps brachial (le muscle principal) est composé de deux parties : le chef court et le chef long.
Une astuce très importante à connaître pour le choix de tes exercices.
Quand tu fais un curl incliné sur un banc avec le biceps étiré derrière toi, tu engages davantage le chef long, donc la largeur du biceps.
Quand tu fais un curl en supination proche du corps comme le curl biceps haltères ou le curl concentré, tu sollicites plus le chef court, donc l’épaisseur du biceps.
C’est pour ça que tu dois rapidement passer de la barre aux haltères une fois que tu as gagné un peu d’expérience, afin d’être plus libre de tes mouvements.
Le biceps est en contraction maximale lorsque ton bras est fléchi à 90° avec les paumes vers le haut.
| Partie du biceps | Rôle principal | Exercice phare | Type de prise | Astuce de Bébé Musclé |
|---|---|---|---|---|
| Tête courte | Donne le “volume” intérieur | Curl pupitre, curl incliné | Large / supination | Garde les coudes fixes et sens la contraction en haut |
| Tête longue | Crée le “pic” du biceps | Curl à la barre, curl alterné debout | Serrée / supination | Laisse ton bras s’étirer complètement en bas |
| Brachial / brachioradial | Épaissit le bras vu de profil | Curl marteau, curl inversé | Neutre ou pronation | Monte lentement, sans élan, pour recruter l’avant-bras |
Les autres parties importantes du biceps et avant-bras
Ton programme biceps pour la prise de masse
Tu peux t’aider de ce programme d’entraînement pour faire grossir tes biceps si tu es débutant en prise de masse.
2 séances par semaine où tu les travailles (si tu es en half body).
Séance 1
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl barre EZ (tête longue & volume) | Lourd | 4 | 6–8 | 90 s |
| Curl incliné haltères (étirement maximal) | Modéré | 3 | 8–10 | 75 s |
Séance 2
| Exercice | Charge | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Curl pupitre | Modéré | 4 | 8–10 | 75–90 s |
| Curl inversé | Léger–Modéré | 3 | 12–15 | 60 s |
Le biceps est un petit muscle : il récupère vite, mais se fatigue aussi très vite.
En dessous d’une fois par semaine, les progrès sont trop lents.
Au-dessus de trois séances, tu risques le surentraînement, surtout si ton entraînement dos est déjà chargé.
Sans surplus calorique, tu verras surtout de la définition, pas du volume.
Avec une bonne alimentation, tu peux gagner 1 à 2 cm de tour de bras en deux mois selon ton niveau de départ.
1. Débute avec la barre EZ pour progresser rapidement.
2. Passe aux haltères pour améliorer le ressenti et la congestion.
3. Termine parfois à la poulie ou à l’élastique pour brûler le muscle jusqu’au bout.
Curl isométrique avec serviette : coince une serviette sous ton pied, tire comme si tu voulais la lever, et maintiens la contraction 20 à 30 secondes.
Curl inversé avec sac à dos : remplis ton sac de livres (les plus lourds de préférence) et réalise des curls contrôlés.
Tractions supination : si tu as une barre ou une porte solide, c’est un excellent bonus pour le biceps.
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