Le curl concentré (de tomate) ou curl concentration va te permettre d’isoler ton brachial beaucoup plus facilement que sur d’autres exercices biceps.
Pour des grosses boules au bras bien dodues, il doit faire partie de ton programme d’entraînement.
Attends-toi à souffrir un peu mais ça vaut le coup.
Tu souhaiterais le faire mais tu as peur de mal t’y prendre ?
Je te montre l’exercice en vidéo, les étapes à suivre, les erreurs à éviter et comment progresser sur ce mouvement.
Comment réaliser le curl concentration ?
La position de départ
Assieds-toi sur un banc avec les jambes écartées.
Tiens un haltère dans une main, un bras tendu vers le sol et le coude calé contre l’intérieur de ta cuisse.
Ton dos reste droit avec le buste légèrement penché vers l’avant.
L’autre main peut reposer sur la cuisse opposée pour stabiliser le corps.
Inspire profondément avant de commencer la flexion.
La phase excentrique
Descends lentement ton haltère jusqu’à ce que ton bras soit presque tendu.
Contrôle la charge sans relâcher la tension du muscle.
Ne laisse pas tomber le bras car le but est de garder la tension continue.
La phase concentrique
Fléchis le bras en contractant le biceps au maximum.
Garde le poignet en supination.
Expire pendant la montée.
Monte jusqu’à sentir la contraction maximale en haut du mouvement.
Marque une courte pause d’une seconde et redescends lentement.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir une contraction complète du biceps sans aucun élan.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : modérée
- Tempo : 2 secondes descente / 1 seconde montée / 1 seconde contraction
- Repos : 1 min30
- Progression : augmente progressivement la charge ou la durée de la contraction en haut de mouvement
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | C’est probablement l’un des meilleurs exercices pour ressentir ton biceps. Chaque répétition est précise, sans aide des épaules ni des avant-bras. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Facile à apprendre, tant que tu contrôles le mouvement. Parfait pour développer la connexion esprit-muscle. |
| Risque de blessure | ★ | Faible, à condition de ne pas tordre le poignet ni tirer le coude. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Un haltère et un banc. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu progresseras lentement mais sûrement, car c’est un exercice d’isolation. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Excellent pour finir ta séance bras et accentuer le pic du biceps. |
Quelle charge utiliser ?
En général, tu peux commencer par soulever entre 60 et 70 % de ton 1RM. Si tu arrives à faire 4 séries complètes propres, tu peux augmenter un peu la charge même avec un peu moins de répétitions.
Tu peux soulever entre 6 et 10 kg selon ton niveau.
Tu peux augmenter la charge seulement si tu gardes le contrôle total sans mouvement parasite.
Si tu veux forcer un peu plus lourd, tu peux passer au curl pupitre qui stabilise mieux le
mouvement.
Comment progresser sur le curl concentré ?
- Allonge progressivement le temps sous tension avec une descente plus longue.
- Ajoute une pause isométrique en haut du mouvement.
- Garde un même poids mais réduis les temps de repos.
- Et quand tu maîtrises totalement la forme, augmente la charge de 1 à 2 kg maximum.
- Alterne avec le curl barre pour passer à un travail bilatéral plus lourd.
Une astuce que j’ai mise en place pour mon entraînement : c’est le negative curl assisté.
Le principe ?
Se servir de ton autre bras qui fout rien pour t’aider à remonter plus facilement l’haltère dans la phase concentrique, lors des dernières répétitions où c’est dur.
En couplant ça avec une descente très contrôlée (3 à 4 secondes), tu peux provoquer un meilleur stress mécanique dans tes fibres musculaires.
Les erreurs à éviter
- Balancer le bras ou décoller le coude de la cuisse.
- Descendre trop vite et perdre la tension.
- Contracter les épaules ou arrondir ton dos.
- Tenir l’haltère trop fort car sinon tu sollicites les avant-bras.
Les muscles sollicités
Le curl concentré avec haltères travaille principalement le biceps brachial (tête courte et longue) comme le curl incliné avec haltères, et de manière moindre le brachial antérieur et le brachioradial (avant-bras).
Le mouvement se concentre sur la contraction maximale du biceps surtout dans la phase haute.
Le pic de contraction active surtout la tête courte du biceps qui donne la forme arrondie du bras.
Les meilleures variantes du curl concentré
Tu peux réaliser ces mouvements similaires.
- Curl concentration à la poulie basse avec une tension continue tout au long du mouvement.
- Curl concentration debout qui est plus libre mais moins stable.
- Curl assis deux bras alternés pour un bon compromis entre concentration et volume.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Si tu es full body, glisse cet exercice en fin de séance avec des charges modérées car c’est un exercice d’isolation.
En half body, le mieux est de le combiner avec un curl marteau pour un travail complet, en le mettant également en fin de séance avant les triceps.
Les autres questions sur le curl concentré avec haltères
Cette rotation accentue la contraction du biceps et améliore le pic musculaire.
L’intérêt de cet exercice est justement la concentration unilatérale pour maximiser le ressenti.
Tu peux toutefois alterner les bras pour limiter la fatigue.
Mais la tension diminue légèrement en haut du mouvement.
Le curl concentration garde la tension jusqu’à la fin, donc parfait pour la congestion.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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