Le curl incliné avec haltères est l’un des exercices de biceps les plus efficaces pour l’allonger et le congestionner.
Grâce à l’inclinaison du banc, tu travailles le muscle sur une amplitude maximale surtout en bas du mouvement.
Si tu veux des bras pleins, ronds et denses, il doit clairement faire partie de ton programme.
Je te montre l’exécution en vidéo, l’explication des étapes à suivre et tous mes conseils pour progresser.
Comment réaliser le curl incliné haltères ?
La position de départ
Assieds-toi sur un banc incliné entre 45 et 60°.
Garde le dos bien plaqué contre le dossier.
Les bras pendent naturellement le long du corps avec les paumes vers l’avant.
Regarde droit devant toi et évite de décoller les épaules.
Inspire avant de commencer le mouvement.
La phase excentrique (descente)
Redescends lentement les haltères jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus.
Ne verrouille jamais complètement les coudes.
Contrôle tout le long de la descente pendant 2 à 3 secondes.
Tu dois sentir l’étirement du biceps au point le plus bas.
La phase concentrique (montée)
Fléchis les coudes en gardant les bras collés au corps.
Soulève les haltères jusqu’à obtenir une forte contraction du biceps en supination.
Ne balance pas le dos et évite d’utiliser l’élan.
Marque une courte pause en haut pour la congestion avant de redescendre lentement.
Pour t’aider à choisir l’inclinaison du banc, réfère-toi au tableau ci-dessous.
| Cran | Inclinaison approx. | Utilisation recommandée |
|---|---|---|
| 1 | 20–25° | Échauffement, curls très doux |
| 2 | 30–35° | Bon pour débuter, tension modérée |
| 3 | ≈ 45° | ✅ Étirement efficace du biceps |
| 4 | 55–60° | ✅ Meilleur compromis confort/efficacité |
| 5 | 70–75° | Curl assis / triceps, peu d’intérêt pour le biceps |
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir un étirement profond et une contraction maximale du biceps.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : modérée avec un contrôle total du mouvement
- Tempo : 3 secondes descente, 1 seconde montée
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente légèrement la charge chaque semaine, mais sans perdre le contrôle de la descente
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Un des meilleurs exercices pour sentir le biceps s’étirer et se contracter. |
| Adapté aux débutants | ★★★★ | Très bon exercice, à condition de bien caler les coudes et de ne pas tricher avec le dos. |
| Risque de blessure | ★★ | Faible, si tu contrôles la descente. Attention cependant à ne pas trop étirer le tendon du biceps. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Un banc inclinable et une paire d’haltères. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression visible rapidement si tu respectes l’amplitude et la lenteur du mouvement. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Top pour recruter les fibres profondes du biceps et créer du volume visible. |
Quelle charge utiliser ?
D’après mon expérience, tu seras obligé de soulever un peu moins lourd qu’avec un curl biceps debout.
Même si tu peux caler ton dos contre le dossier, tes bras sont dans une position plus inconfortables et l’étirement plus intense.
Donc pour débuter, une charge de 6 à 8 kg est déjà bien.
Comment progresser sur le curl incliné haltères ?
Allonge le temps sous tension avec une descente plus lente.
Utilise le rest-pause sur les dernières séries pour forcer la croissance, c’est-à-dire en prenant simplement quelques secondes de pause avant de repartir.
Ajoute une pause de 2 secondes en bas pour casser la routine.
Travaille chaque bras séparément pour corriger les déséquilibres.
Si tu veux une tension continue sur toute l’amplitude, le curl poulie basse est une option
à tester.
Les erreurs à éviter
- Balancer les bras ou le dos pour soulever plus lourd.
- Raccourcir l’amplitude pour faire plus de répétitions (attention je te vois).
Lever les coudes vers l’avant car tu perds la tension sur le biceps. - Descendre trop vite sans contrôle ce qui revient à travailler pour rien.
Les muscles sollicités
Cet exercice cible fortement le biceps brachial en l’étirant tout comme le curl concentration, ainsi que le brachial antérieur qui aide à fléchir le coude surtout en bas du mouvement.
Aussi, le long supinateur stabilise et soutient la montée.
Les meilleures variantes du curl incliné avec haltères ?
Curl incliné prise marteau pour cibler davantage le brachial.
Curl alterné incliné pour plus de concentration sur chaque bras.
Curl supination classique pour renforcer le pic du biceps.
Pour accentuer encore plus la contraction, tu peux faire le curl pupitre Larry Scott qui
bloque totalement les épaules
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Il est à faire après les exercices lourds de pectoraux et dos voire jambes si tu es en full body.
Pectoraux–>Dos–>Épaules–>Curl incliné haltères–>Triceps
À faire 1 à 2 fois par semaine. Inutile de le faire plus que ça, car le biceps a besoin de repos.
Les autres questions sur le curl incliné avec haltères
Oui, car il étire davantage le biceps et limite la triche.
Le curl debout permet de charger plus lourd, mais le curl incliné reste supérieur pour la congestion et le développement de la longueur du muscle.
Oui, commence avec une prise neutre et tourne-les progressivement vers le haut pour maximiser la contraction du biceps.
C’est ce mouvement de rotation qui recrute pleinement la tête longue du biceps.
Tu serres sans doute trop fort les haltères ou tu descends trop vite.
Allège la charge, contrôle la descente, et concentre-toi sur le ressenti du biceps plutôt que la prise en main.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire