La base de la nutrition en prise de masse, c’est de savoir quelle quantité manger.
Rentre tes infos juste en-dessous pour calculer tes calories nécessaires pour ta prise de masse.
Reporte simplement le chiffre trouvé au-dessus pour déterminer en quelques secondes la répartition idéale de tes macronutriments pour déterminer des protéines, tes glucides et tes lipides.
Détermine toi-même ton total calorique
Détermine ton rythme de vie actuel
1ère étape, c’est pas l’étape la plus compliquée, mais c’est de noter ta taille et ton poids actuels, pour savoir de quel point tu pars.
Ensuite, tu vas devoir noter les réponses à 3 questions précises.
👉Quel est ton rythme de vie actuel, c’est-à-dire est-ce que tu as un train de vie plutôt nomade ou plutôt sédentaire ?
👉Est-ce que tu as l’habitude d’avoir un travail physique qui nécessite un effort physique et long et donc une perte de calories plus grande ou alors un travail derrière un bureau qui nécessite moins d’efforts physiques.
👉Egalement est-ce que tu fais déjà du sport à côté qui te fasse perdre des calories, comme la course à pied, un sport de raquette (comme le tennis ou le badminton) ou un sport collectif (comme le foot et le basket).
Toutes ces réponses que je vais te demander, ça va te servir ensuite dans la 2ème étape pour évaluer précisément combien de calories brûle ton corps sur une journée.
Pourquoi c’est important de savoir ça ?
Deux personnes qui font exactement la même taille et le même poids ne vont pas forcément perdre le même nombre de calories chaque jour, vu que ça va dépendre de leur rythme de vie.
Tu peux voir dans ce tableau les dépenses caloriques avec une pratique sportive régulière (en dehors de la musculation) et le surplus calorique adapté.
| Niveau d’activité physique | Surplus calorique conseillé |
|---|---|
| Sédentaire ou activité légère | +200 à +300 kcal/jour |
| Activité modérée (3-4 séances/semaine) | +300 à +400 kcal/jour |
| Activité intense (5+ séances/semaine) | +400 à +500 kcal/jour, voire plus selon la récupération et la progression |
Évalue ta consommation de calories journalière
2ème étape : Ça va être d’évaluer la consommation calorique journalière de ton corps.
Pour faire ça, tu ne vas pas l’inventer tout seul, sinon tu ne vas pas t’en sortir.
Il y a deux méthodes : on va dire la méthode chiante et la méthode sympa
Je vais quand même te parler de la méthode chiante même si je sais que tu ne vas pas l’utiliser.
Mais rien qu’en imaginant la tête que tu vas faire en la découvrant, j’ai quand même envie de te la donner.😂
Il existe une formule mathématique qui s’appelle la formule Mifflin-St Jeor, qui a été inventé par 2 chercheurs américains dans les années 90, qui permet de calculer ton métabolisme de base suivant si tu es un homme ou une femme. il y a une petite différence dans la formule suivant ton sexe.
Alors accroche-toi ton slip, voici la formule et prends des notes.
Pour un homme, la formule est la suivante :
👉MB=10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×âge+5
Pour les femmes, c’est la même chose sauf qu’à la fin, on indique -161 au lieu de +5.
👉MB=10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×aˆge−161
Une fois que tu as déterminé ce chiffre, il faut l’ajuster pour qu’il corresponde à ta pratique sportive actuelle.
En fonction du nombre de jours dans la semaine où tu exerces une pratique sportive, il faut effectuer un second calcul pour se rapprocher le plus possible de la réalité.
Voici le calcul à faire : choisis simplement la formule qui correspond à ta situation.
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB×1,2
- Légèrement actif (exercice léger, 1 à 3 jours/semaine) : MB×1,375
- Modérément actif (exercice modéré, 3 à 5 jours/semaine) : MB×1,55
- Très actif (exercice intense, 6 à 7 jours/semaine) : MB×1,725
- Super actif (entraînement intensif ou travail physique) : MB×1,9
Être en excédent calorique
Dernière étape, il faut que tu ajoutes entre 300 et 400 kcal, pour ne pas te retrouver avec un déficit en calories.
Pourquoi ne pas ajouter plus que ça ? Car tu vas prendre du gras et tu ne vas pas maximiser ta prise de masse musculaire.
Tes muscles vont se retrouver coincés entre deux morceaux de gras et c’est pas ce qu’on veut.
(Re)calcule tes calories tous les 3 mois
Un total calorique n’est pas figé dans le temps. Il doit être recalculé tous les 3 mois d’après mon expérience.
En effet, ta masse musculaire évolue.
Pour nourrir tes muscles et continuer à progresser, tu devras augmenter tes calories.
Ça m’est arrivé durant ma prise de masse. J’ai commencé à 1 800 kcal et c’était facile au début de prendre de la masse.
Mais au bout de quelques mois, ce total ne suffisait plus. Ce surplus calorique était en fait devenu le nombre de calories que je brûlais chaque jour. Il a donc fallu que j’ajoute 200 à 300 kcal pour relancer la machine.
Voici un plan alimentaire quotidien à suivre qui va te permettre de démarrer proprement ta prise de masse !
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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