Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, il faut que tu saches calculer ton apport calorique quotidien.
Une bonne prise de masse musculaire se fait en mangeant des aliments riches et en quantité suffisante.
Tu galères à trouver ton nombre de calories idéal en fonction de ta morphologie ?
Pas de problème.
Bébé Musclé te présente une méthode en 3 étapes et un exemple de répartition calorique optimal sur une journée.
Pourquoi calculer son apport calorique pour une prise de masse ?
Aujourd’hui, je vais aborder avec toi un sujet que tu dois absolument prendre le temps d’étudier attentivement si tu souhaites prendre du muscle, c’est de savoir comment calculer ton apport calorique journalier.
Tu le sais sans doute si tu t’intéresses un peu à la musculation, tu dois manger plus la consommation de ton corps pour être en excédent calorique.
Sinon, ça sera impossible pour toi de prendre du muscle et même en faisant beaucoup de musculation tu n’auras pas de résultats, ça serait dommage non ?
Le problème, c’est qu’on ne te dis pas forcément combien tu dois manger exactement de calories et surtout comment répartir tes calories avec les macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.
Tu ne connais pas forcément la liste des aliments pour la musculation à intégrer dans la journée.
Quelqu’un va te dire qu’il faut que tu manges 2000 calories et puis une autre personne va te dire qu’il faut manger 3000 calories.
Ces deux personnes n’ont pas forcément tort, mais elles oublient de prendre en compte une chose, ta morphologie de base.
Moi-même cette question a été délicate à traiter lorsque j’ai débuté ma prise de masse, et j’avais toujours peur soit de ne pas manger assez et de rester dans la même situation ou soit de trop manger et de prendre du gras au lieu de prendre du muscle.
Je vais te donner une méthode simple et actionnable pour que tu puisses savoir combien tu dois manger, disons à 100 calories près, pour commencer à prendre du poids.
Cette méthode se fait en 3 étapes et je vais te les détailler une par une.
Calculer ton apport calorique en 3 étapes
1-Déterminer ton rythme de vie actuel
1ère étape, c’est pas l’étape la plus compliquée, mais c’est de noter ta taille et ton poids actuels, pour savoir de quel point tu pars.
Ensuite, tu vas devoir noter les réponses à 3 questions précises.
Toutes ces réponses que je vais te demander, ça va te servir ensuite dans la 2ème étape pour évaluer précisément combien de calories brûle ton corps sur une journée.
Voici les 3 questions à te poser.
- Quel est ton rythme de vie actuel, c’est-à-dire est-ce que tu as un train de vie nomade ou sédentaire ?
- As-tu l’habitude d’avoir un travail physique qui nécessite un effort physique et long et donc une perte de calories plus grande ou alors un travail derrière un bureau qui nécessite moins d’efforts physiques ?
- Est-ce que tu fais déjà du sport à côté qui te fasse perdre des calories, comme la course à pied, un sport de raquette (comme le tennis ou le badminton) ou un sport collectif (comme le foot et le basket) ?
Pourquoi c’est important de savoir ça ?
2 personnes qui font exactement la même taille et le même poids ne vont pas forcément perdre le même nombre de calories chaque jour, vu que ça va dépendre de leur rythme de vie.
Il y a aussi une histoire de métabolisme qui rentre en jeu et ça c’est propre à chaque personne, même si globalement les ectomorphes ont tendance à avoir un métabolisme rapide.
2-Évaluer sa consommation de calories journalière
2ème étape : Ça va être d’évaluer la consommation calorique journalière de ton corps.
Pour faire ça, tu ne vas pas l’inventer tout seul, sinon tu ne vas pas t’en sortir.
Il y a deux méthodes : on va dire la méthode chiante et la méthode sympa.
Je vais quand même te parler de la méthode chiante même si je sais que tu ne vas pas l’utiliser.
Mais rien qu’en imaginant la tête que tu vas faire en la découvrant, j’ai quand même envie de te la donner. 
Il existe une formule mathématique qui s’appelle la formule Mifflin-St Jeor*, qui a été inventé par 2 chercheurs américains dans les années 90, qui permet de calculer ton métabolisme de base suivant si tu es un homme ou une femme. Il y a une petite différence dans la formule suivant ton sexe.
Alors accroche-toi ton slip, voici la formule et prends des notes.
Pour un homme, la formule est la suivante :
Métabolisme de base =10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×âge+5
Pour les femmes, c’est la même chose sauf qu’à la fin, on indique -161 au lieu de +5.
Métabolisme de base =10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×âge−161
Une fois que tu as déterminé ce chiffre, il faut l’ajuster pour qu’il corresponde à ta pratique sportive actuelle.
En fonction du nombre de jours dans la semaine où tu exerces une pratique sportive, il faut effectuer un second calcul pour se rapprocher le plus possible de la réalité.
Voici le calcul à faire : choisis simplement la formule qui correspond à ta situation, en reprenant le résultat du calcul d’avant.
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB×1,2
- Légèrement actif (exercice léger, 1 à 3 jours/semaine) : MB×1,375
- Modérément actif (exercice modéré, 3 à 5 jours/semaine) : MB×1,55
- Très actif (exercice intense, 6 à 7 jours/semaine) : MB×1,725
- Super actif (entraînement intensif ou travail physique) : MB×1,9
Maintenant, je vais te parler de la méthode sympa et rapide que tu vas pouvoir suivre !
Car tu le sais, Bébé Musclé est un être généreux qui donne sans compter.
Tu peux utiliser un calculateur de calories en ligne qui va générer automatiquement ta consommation de calories journalière.
L’avantage de ces calculateurs de calories, c’est qu’ils vont prendre en compte ta taille, ton poids mais aussi ton rythme de vie… bref ce que je t’ai détaillé juste avant.
Et on peut dire que c’est ton jour de chance, vu que j’ai justement un calculateur de calories à te proposer. Mentionne « Weight Mass » dans la colonne « Goal » pour indiquer que tu veux prendre de la masse
3-Être en excédent calorique
Dernière étape, il faut que tu ajoutes entre 300 et 400 kcal au résultat trouvé avant.
Pourquoi ne pas ajouter plus que ça ? Car tu vas prendre du gras et tu ne vas pas maximiser ta prise de masse musculaire.
Tes muscles vont se retrouver coincés entre 2 morceaux de gras et c’est pas ce qu’on veut.
Maintenant que l’on a ce chiffre, qu’est-ce qu’on en fait ?
Il va falloir répartir ton nombre de calories en macronutriments.
Comment répartir ses macronutriments dans son alimentation ?
On va répartir les macronutriments dans ton programme diététique journalier pour optimiser ta prise de masse.
Je vais prendre un exemple pour une personne qui doit manger 2500 kcal par jour pour prendre du poids.
Il a un métabolisme de base de 2100 kcal auquel on a ajouté 400 kcal.
Cette personne devra répartir ses 3 macronutriments à savoir les glucides, les lipides et les protéines pour grossir sainement.
Concernant les protéines, cette personne devra manger environ 125 g de protéines par jour, ce qui représente 500 kcal.
Les protéines doivent représenter 20% environ de l’apport journalier total, soit ici 500 kcal.
Alors, tu vas me dire, Arnaud comment tu sais qu’il faudra 125 g de protéines ?
Lorsque tu manges 1 g de protéines, tu manges également 4 kcal.
Donc en mangeant 10 g de protéines, tu avales 40 kcal, je pense que tu as compris le principe.
Il ne faut surtout pas sous-estimer ton apport en protéines, car c’est ce qui va te permettre de construire du muscle et de réparer les fibres endommagées quand tu t’entraînes.
Si tu n’en prends pas assez, tes muscles ne seront pas rétablis et tes séances suivantes risquent d’être plus poussives.
Pour te donner une image peut-être plus simple à comprendre : les protéines c’est comme une locomotive à vapeur.
Si tu ne mets pas de charbon dans la locomotive, elle n’avance pas. Il faut toujours l’alimenter en charbon continuellement.
En ce qui concerne les lipides, en étant toujours dans notre exemple d’une personne qui doit manger 2500 kcal, ça représente au total 25% de l’apport calorique total, soit 625 kcal.
On considère que 1 g de lipides avalé est égal à 9 kcal.
Le 3ème macronutriment qui nous reste, ce sont les glucides, pour donner à ton corps le stock d’énergie vital pour fonctionner correctement.
Comme les protéines, les glucides représentent 4 kcal pour 1 g consommé.
Dans notre exemple, les glucides doivent être mangés en plus grande quantité, environ 55 % de l’apport total, ce qui fait 1375 kcal.
Pour récapituler, cette personne devra avoir un menu alimentaire répartit de la façon suivante :
- 125 g de protéines ;
- 69 g de lipides (les graisses) ;
- 343 g de glucides.
Lorsque tu vas faire tes courses, regarde attentivement l’étiquette des articles avec leur composition nutritionnelle.
C’est plus facile de raisonner en nombre de grammes par jour car c’est indiqué comme ça sur les étiquettes du supermarché 
Si tu dois manger 3000 kcal par jour, voici ta répartition idéale.
Protéines : 20 % → 150 g (600 kcal) Lipides : 25 % → 83 g (750 kcal) Glucides : 55 % → 412 g (1650 kcal)
Quelques conseils supplémentaires
C’est important dans tes repas du midi et soir d’avoir des sources de glucides, lipides et protéines.
Avec en plus des collations favorisant la croissance musculaire, tu peux les gérer comme tu veux tant que ça comporte tous les macronutriments nécessaires.
Dernier point, si ton rythme de vie change où que ton poids évolue, ce qui devrait être le cas si tout va bien, je t’invite à recalculer ton apport calorique car il devrait évoluer avec le temps.
Fais-le tous les 3 mois !
Normalement, en mettant en place cette méthode que je viens de te donner, tu dois pouvoir prendre du poids assez naturellement.
Mais n’oublie pas également de pratiquer la musculation de manière régulière en étant assidu, au moins 3 fois par semaine, pour voir vraiment les effets sur ton corps 🙂
*Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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