Comment calculer ses calories pour une prise de masse ?

Accueil » Le blog » Comment calculer ses calories pour une prise de masse ?

S’il y a bien une question qui tracasse les débutants en musculation, c’est savoir calculer ses calories en prise de masse.

Une mauvaise alimentation et un déséquilibre dans la répartition de tes macronutriments peuvent ruiner tous tes efforts !

Mais point de ça chez nous.

Je vais t’expliquer concrètement comment calculer ton total calorique et tes macronutriments pour une bonne prise de masse, en fonction de ta situation actuelle.

Calcule tes calories pour ta prise de masse

Calcul Total Calorique

Calcule tes macronutriments pour ta prise de masse

Maintenant que tu connais ton total calorique, découvre la meilleure répartition des macronutriments pour ta prise de masse.
Répartition des Macronutriments

Détermine toi-même ton total calorique

Si tu ne fais pas confiance à mon super calculateur automatique, voici la méthode pour calculer toi-même ton apport calorique nécessaire.

Détermine ton rythme de vie actuel

1ère étape, c’est pas l’étape la plus compliquée, mais c’est de noter ta taille et ton poids actuels, pour savoir de quel point tu pars.

Ensuite, tu vas devoir noter les réponses à 3 questions précises.

👉Quel est ton rythme de vie actuel, c’est-à-dire est-ce que tu as un train de vie plutôt nomade ou plutôt sédentaire ?

👉Est-ce que tu as l’habitude d’avoir un travail physique qui nécessite un effort physique et long et donc une perte de calories plus grande ou alors un travail derrière un bureau qui nécessite moins d’efforts physiques.

👉Egalement est-ce que tu fais déjà du sport à côté qui te fasse perdre des calories, comme la course à pied, un sport de raquette (comme le tennis ou le badminton) ou un sport collectif (comme le foot et le basket).

Toutes ces réponses que je vais te demander, ça va te servir ensuite dans la 2ème étape pour évaluer précisément combien de calories brûle ton corps sur une journée.

Pourquoi c’est important de savoir ça ?

Deux personnes qui font exactement la même taille et le même poids ne vont pas forcément perdre le même nombre de calories chaque jour, vu que ça va dépendre de leur rythme de vie.

Tu peux voir dans ce tableau les dépenses caloriques avec une pratique sportive régulière (en dehors de la musculation) et le surplus calorique adapté.

Niveau d’activité physique Surplus calorique conseillé
Sédentaire ou activité légère +200 à +300 kcal/jour
Activité modérée (3-4 séances/semaine) +300 à +400 kcal/jour
Activité intense (5+ séances/semaine) +400 à +500 kcal/jour, voire plus selon la récupération et la progression

Évalue ta consommation de calories journalière

2ème étape : Ça va être d’évaluer la consommation calorique journalière de ton corps.

Pour faire ça, tu ne vas pas l’inventer tout seul, sinon tu ne vas pas t’en sortir.

Il y a deux méthodes : on va dire la méthode chiante et la méthode sympa

Je vais quand même te parler de la méthode chiante même si je sais que tu ne vas pas l’utiliser.

Mais rien qu’en imaginant la tête que tu vas faire en la découvrant, j’ai quand même envie de te la donner.😂

Il existe une formule mathématique qui s’appelle la formule Mifflin-St Jeor, qui a été inventé par 2 chercheurs américains dans les années 90, qui permet de calculer ton métabolisme de base suivant si tu es un homme ou une femme. il y a une petite différence dans la formule suivant ton sexe.

Alors accroche-toi ton slip, voici la formule et prends des notes.

Pour un homme, la formule est la suivante :

👉MB=10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×âge+5

Pour les femmes, c’est la même chose sauf qu’à la fin, on indique -161 au lieu de +5.

👉MB=10×poids en kg+6,25×taille en cm−5×aˆge−161

Une fois que tu as déterminé ce chiffre, il faut l’ajuster pour qu’il corresponde à ta pratique sportive actuelle.

En fonction du nombre de jours dans la semaine où tu exerces une pratique sportive, il faut effectuer un second calcul pour se rapprocher le plus possible de la réalité.

Voici le calcul à faire : choisis simplement la formule qui correspond à ta situation.

  • Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : MB×1,2
  • Légèrement actif (exercice léger, 1 à 3 jours/semaine) : MB×1,375
  • Modérément actif (exercice modéré, 3 à 5 jours/semaine) : MB×1,55
  • Très actif (exercice intense, 6 à 7 jours/semaine) : MB×1,725
  • Super actif (entraînement intensif ou travail physique) : MB×1,9

Être en excédent calorique

Dernière étape, il faut que tu ajoutes entre 300 et 400 kcal.

Pourquoi ne pas ajouter plus que ça ? Car tu vas prendre du gras et tu ne vas pas maximiser ta prise de masse musculaire.

Tes muscles vont se retrouver coincés entre deux morceaux de gras et c’est pas ce qu’on veut.

Comprendre la répartition des macronutriments

La Répartition des Macronutriments en Musculation pour Prendre du Muscle

Pour que tu comprennes la répartition, je vais prendre un exemple pour une personne qui doit manger 2500 kcal par jour.

Il a un métabolisme de base de 2100 kcal auquel on a ajouté 400 kcal.

Cette personne devra répartir dans ses menus quotidiens les 3 macronutriments à savoir les glucides, les lipides et les protéines pour obtenir une meilleure musculature.

Concernant les protéines, cette personne devra manger environ 125 g de protéines par jour, ce qui représente 500 kcal.

Les protéines doivent représenter 25% environ de l’apport journalier total, soit ici 500 kcal.

Alors, tu vas me dire, Arnaud comment tu sais qu’il faudra 125 g de protéines ?

Lorsque tu manges 1 g de protéines, tu manges également 4 kcal.

Donc en mangeant 10 g de protéines, tu avales 40 kcal, je pense que tu as compris le principe.

Il ne faut surtout pas sous-estimer ton apport en protéines, car c’est ce qui va te permettre de construire du muscle et de réparer les fibres endommagées quand tu t’entraînes.

Si tu n’en prends pas assez, tes muscles ne seront pas rétablis et tes séances suivantes risquent d’être plus poussives.

Pour te donner une image peut-être plus simple à comprendre : les protéines c’est comme une locomotive à vapeur.

Si tu ne mets pas de charbon dans la locomotive, elle n’avance pas. Il faut toujours l’alimenter en charbon continuellement.

En ce qui concerne les lipides, en étant toujours dans notre exemple d’une personne qui doit manger 2500 kcal, ça représente au total 25% de l’apport calorique total, soit 625 kcal.

On considère que 1 g de lipides avalé est égal à 9 kcal.

Le 3ème macronutriment qui nous reste, ce sont les glucides, pour donner à ton corps le stock d’énergie vital pour fonctionner correctement.

Comme les protéines, les glucides représentent 4 kcal pour 1 g consommé.

Dans notre exemple, les glucides doivent être mangés en plus grande quantité, environ 50 % de l’apport total, ce qui fait 1375 kcal.

Pour récapituler, cette personne devra avoir un menu alimentaire répartit de la façon suivante :

  • 156 g de protéines ;
  • 69 g de lipides (les graisses) ;
  • 312 g de glucides.

(Re)calcule tes calories tous les 3 mois

Un total calorique n’est pas figé dans le temps. Il doit être recalculé tous les 3 mois d’après mon expérience.

En effet, ta masse musculaire évolue.

Pour nourrir tes muscles et continuer à progresser, tu devras augmenter tes calories.

Ça m’est arrivé durant ma prise de masse. J’ai commencé à 1 800 kcal et c’était facile au début de prendre de la masse.

Mais au bout de quelques mois, ce total ne suffisait plus. Ce surplus calorique était en fait devenu le nombre de calories que je brûlais chaque jour. Il a donc fallu que j’ajoute 200 à 300 kcal pour relancer la machine.

Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.

Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.



Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *