Pour une prise de masse optimisée, tu es obligé de calculer les macronutriments, à savoir les glucides, les lipides et les protéines.
C’est chiant à faire ? Pas avec moi.
Grâce à mon super calculateur, tu vas pouvoir le découvrir en 10 secondes.
À la fin, tu obtiendras tes macros convertis en calories à manger par jour et en pourcentage.
Si t’es un rebelle et que tu souhaites les déterminer toi-même, je t’ai indiqué les 2 formules mathématiques permettant de retrouver les mêmes chiffres.
⚠️ Attention, avant de calculer tes macros, tu as besoin de connaître ton total calorique. Je te renvoie à mon calculateur de surplus calorique qui va te le dire.
Calculateur de macronutriments
Entre ton total calorique et ton poids : tes protéines, glucides et lipides calculés en grammes, en calories et en %.
Quels sont les macronutriments ?
Les macronutriments, c’est un Boys Band de 3 familles d’aliments qui apportent de l’énergie. Chacune a un rôle précis et un poids calorique différent.
Les protéines
C’est ta brique de base pour gagner du muscle. Sans un apport suffisant, ton corps n’a tout simplement pas le matériau pour réparer et construire après l’entraînement.
C’est clairement le macro à ne jamais négliger. Découvre combien de protéines par jour pour te muscler.
Les glucides
Les glucides alimentent tes séances, remplissent tes muscles d’énergie avec le glycogène et facilitent la récupération.
Pour un ectomorphe, ce sont aussi les calories les plus faciles à avaler en quantité, et c’est surtout celui a manger le plus dans ta journée.
Les lipides
Ils jouent un rôle hormonal essentiel, notamment pour la testostérone qui soutient la prise de muscle. Leur densité calorique est élevé, surtout avec les huiles et les oléagineux.
Retrouve mon guide complet sur les lipides en prise de masse.
Comment calculer ses macronutriments en prise de masse ?
Étape 1 : trouver ton total calorique
Tout commence par ton métabolisme de base (les calories brûlées au repos complet). Deux grandes formules font référence, et elles peuvent donner des résultats légèrement différents.
La formule de Harris-Benedict est la suivante :
- Homme : MB = 66,47 + (13,75 × poids en kg) + (5,003 × taille en cm) − (6,755 × âge)
- Femme : MB = 655,1 + (9,563 × poids en kg) + (1,850 × taille en cm) − (4,676 × âge)
La formule de Mifflin-St Jeor est aujourd’hui considérée comme la plus fiable (elle tombe juste à moins de 10 % près plus souvent que les autres), et c’est celle qu’utilise le calculateur ci-dessus :
- Homme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femme : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Tu multiplies ensuite ce métabolisme de base par un facteur d’activité pour obtenir ta maintenance (la dépense réelle sur la journée).
| Mode de vie | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (bureau, peu de marche) | × 1,2 |
| Légèrement actif (sport 1-3×/sem) | × 1,375 |
| Modérément actif (sport 3-5×/sem) | × 1,55 |
| Très actif (sport 6-7×/sem) | × 1,725 |
| Extrêmement actif (travail physique + sport) | × 1,9 |
Enfin, tu ajoutes ton surplus (ceux dont j’ai parlé juste avant le calculateur), et tu obtiens ton total calorique.
Étape 2 : répartir ce total en macros
Une fois le total calorique connu, il faut le découper.
Pour ça, retiens les équivalences caloriques de base :
- 1 g de protéines = 4 kcal,
- 1 g de glucides = 4 kcal,
- 1 g de lipides = 9 kcal.
La méthode la plus fiable part de ton poids de corps, dans cet ordre :
- Protéines = 1,6 à 2,2 g par kilo de ton poids. Tu multiplies par 4 et tu convertis en calories.
- Lipides = environ 25 % du total calorique. Tu divises tes calories par 9 pour avoir les grammes.
- Glucides = tout le reste. Tu prends le total, tu enlèves les calories des protéines et des lipides, et tu divises par 4.
Quelle répartition des macros pour un ectomorphe ?
Beaucoup de débutants surchargent les protéines en pensant que ça va leur donner plus de muscle.
Mais c’est faux. Au bout d’un moment, le rendement est décroissant.
Les protéines en excès (plus de 2g/jour de ton poids) n’apportent rien de plus au muscle : elles prennent juste la place de glucides dont tu as énormément besoin.
Pour un métabolisme qui brûlent tout à la vitesse de l’éclair, les glucides sont ton meilleur ami : ils donnent de l’énergie pour des séances intenses, ils protègent ta masse musculaire.
Ce sont les calories les plus faciles à faire passer dans l’estomac (grâce aux aliments liquides).
La répartition idéale des macros pour un profil maigre est d’environ :
- 25-30 % de protéines,
- 20-25 % de lipides,
- le reste en glucides.
Comment atteindre tes macros au quotidien ?
La méthode à l’ancienne que j’utilise, c’est de noter sur une feuille tous mes repas et les macros. Je convertis tout ça en pourcentage et je vois si j’obtiens la bonne répartition.
Pour ça, il faut regarder sur le dos des paquets chaque macronutriment et les noter. Et surtout, calcule bien avec les quantités que tu manges réellement. Sur les paquets, c’est toujours indiquer pour 100 g.
Attention, ne vise pas une précision au gramme près. Essaie simplement de t’en rapprocher.
Si tu as du mal atteindre tes macros, la solution est de boire des smoothies liquides.
La liste complète de quoi mettre dans ton assiette est sur la page des meilleurs aliments.
Quid des micronutriments pour la prise de masse ?
Jusqu’ici on n’a parlé que de macronutriments. Mais il existe une seconde famille : les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux.
Si les macros sont les briques et le mortier de ta construction musculaire, les micros sont les ouvriers qui montent le mur.
| Critère | Macronutriments | Micronutriments |
|---|---|---|
| Ce que c’est | Protéines, glucides, lipides | Vitamines et minéraux |
| Apportent des calories ? | Oui (4, 4 et 9 kcal/g) | Non |
| Quantités | En grammes (dizaines à centaines) | En milligrammes ou microgrammes |
| Rôle | Énergie + matériaux de construction | Permettent les réactions du corps |
| Manque = | Pas de surplus, pas de muscle | Fatigue, mauvaise récup, perfs en baisse |
Alors, sont-ils obligatoires en prise de masse ? Pour grossir, ce sont bien les calories et les macros qui mènent la danse.
Mais pour le faire de façon optimale et en restant en forme, les micronutriments comptent.
Ils sont indispensables au fonctionnement de ton corps : transport de l’oxygène, contraction musculaire, production d’énergie, récupération et immunité.
Si tu les évites, tu vas avoir une carence en fer, magnésium ou vitamine D. Ça peut plomber ton énergie, ta récupération et tes hormones, donc indirectement tes gains.
La bonne nouvelle, c’est que tu n’as pas à les compter.
Si tu remplis tes macros avec de vrais aliments variés (viandes, œufs, féculents complets, fruits, légumes, oléagineux) plutôt qu’avec du sucre et des produits ultra-transformés, tu couvres l’essentiel de tes micros sans y penser.
Tes questions sur les macros
Tu peux baisser légèrement les glucides les jours sans entraînement, puisque tu dépenses moins. Mais pour un maigre qui galère à atteindre ses calories, le plus simple et le plus efficace reste de garder la même répartition tous les jours.
Oui, si tu manges suffisamment et que tu sécurises tes protéines à chaque repas. Compter aide surtout à se calibrer au début et à débloquer une stagnation.
La méthode et les proportions ne changent pas : mêmes formules, mêmes 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo, même découpage. Ce qui diffère, c’est le total de départ. À taille et poids égaux, une femme a un métabolisme de base un peu plus bas, et comme elles sont en moyenne plus légères, leur maintenance et donc leurs macros en grammes sont plus basses.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire