En contractant ton biceps, tu te demandes s’il est plutôt court ou long et si tu peux changer sa forme ?
Est-ce que la forme change quelque chose sur les exercices à faire et sur le potentiel de développement du biceps ?
Je vais répondre à toutes ces questions dans mon article.
Comment savoir si tu as un biceps court ou long ?
Plie ton bras à 90 degrés et contracte ton biceps. Avec les doigts de l’autre main, mesure l’espace entre le bas du muscle contracté et le pli de ton coude.
- Deux doigts ou plus tiennent dans l’espace : tu as un biceps court.
- Moins de deux doigts : tu as un biceps long.
Ce qui varie, c’est jusqu’où le ventre du muscle descend vers ton coude. Un biceps long remplit le bras presque jusqu’au pli ; un biceps court s’arrête plus haut et laisse un espace comblé par le tendon.
En ce qui me concerne, j’ai plutôt un biceps court avec plus de deux doigts entre le bas du biceps et le pli de mon coude, comme tu peux le voir sur ma photo. Même avec deux doigts, j’ai encore un peu de marge.
Mon biceps court
D’où vient la différence entre biceps court ou long ?
La forme de ton biceps dépend du rapport entre la longueur du ventre musculaire (la partie charnue) et celle du tendon qui le relie à l’os.
- Un ventre court prolongé par un tendon long donne un biceps court,
- un ventre long avec un tendon court donne un biceps long.
Cette proportion est fixée par ton insertion tendineuse sur l’avant-bras, et c’est un trait purement génétique.
⚠️ Attention, cela ne désigne pas les deux chefs du biceps (le chef court et le chef long, qui sont les deux faisceaux du muscle).
C’est une confusion fréquente.
Ici, on parle de la longueur apparente du ventre musculaire le long de ton bras, pas des faisceaux. Comme moi, tu peux avoir un biceps globalement court, avec ses deux chefs.
Avantages et inconvénients de chaque type
Aucun des deux n’est meilleur, ce sont deux styles esthétiques différents, chacun avec ses atouts.
| Biceps court | Biceps long | |
|---|---|---|
| Aspect au repos | Espace visible près du coude | Bras plein jusqu’au coude |
| À la contraction | Pic marqué, effet « boule » | Volume, aspect massif |
| Point fort | La hauteur et la définition du pic | La plénitude et le volume général |
| Point faible | Bras qui paraît moins rempli relâché | Pic moins prononcé |
Un biceps court, souvent perçu comme un défaut, produit en réalité les pics les plus spectaculaires.
Mon biceps produit un pic vu de profil alors qu’à la base, il était tout plat. C’est par le travail de plusieurs exercices que j’ai pu le développer comme ça (je t’en parle plus bas).
D’ailleurs, il faut savoir que c’est génétique et que tu ne peux pas rallonger un biceps court.
Aucun exercice, aucune technique, ni aucun complément ne modifie la longueur de ton ventre musculaire ni la position de ton tendon.
C’est pour ça que sur Bébé Musclé ou dans ma newsletter, je ne dis jamais que tel exercice produit un pic rapidement, car c’est faux. Tu peux développer le muscle que tu as, le rendre plus épais et plus visible, mais tu ne remodèles pas sa forme génétique.
Quant au biceps long, il donne un bras plein avec un sommet moins bombé, mais ce n’est pas du tout un problème.
Est-ce qu’un type de biceps limite le potentiel du bras ?
Un biceps court ne te condamne pas à avoir des petits bras toute ta vie.
Aujourd’hui, mon tour de bras fait 31 cm, alors qu’à la base, je n’ai pas été aidé par la génétique de ce côté-là.
Un bras impressionnant se construit surtout à l’arrière, avec des triceps développés, la forme du biceps n’en décidant qu’une petite part.
Et sous ton biceps se cache un troisième muscle, le brachial : le développer pousse le biceps vers le haut et épaissit ton bras vu de profil, quelle que soit ton insertion.
En réalité, tu ne changes pas la forme de ton biceps, mais tu peux rendre ton bras entier et plus gros en misant sur ces deux muscles que je viens de citer.
D’ailleurs, tu peux aussi savoir si tu as un triceps court ou long, ce qui va t’aider à développer ton bras de manière globale.
Quels exercices selon ton type de biceps ?
Certains exercices de biceps vont t’aider plus que d’autres, suivant ta morphologie de base.
⚠️ Quelle que soit ta forme de biceps, l’exercice du curl barre reste ton exercice principal, celui qui construit la masse et où tu dois voir tes charges monter. Ce qui change selon ta morphologie, ce sont les exercices que tu ajoutes autour.
Pour un biceps court, il faut travailler en étirement et en amplitude complète pour exploiter au maximum le ventre musculaire : le curl incliné (bras en arrière, qui étire le biceps), le curl à la poulie basse (tension constante), et le curl concentré pour la contraction.
Ce sont eux qui m’ont permis indiscutablement d’avoir mes résultats actuels avec mon pic.
Pour maximiser mes performances, surtout l’incliné et à la poulie, je focalise toute mon attention sur la descente. Elle dure au moins 2 à 3 secondes et mon cerveau est connecté en 5G à mon muscle pour le ressentir pleinement.
Bref, je ne bâcle pas, je prends mon temps. Les autres attendront.
Pour un biceps long, déjà plein et bien dodu, les curls classiques en supination et le curl pupitre mettent en valeur son volume.
Mais quel que soit ton type, le vrai levier pour toi reste le curl marteau et la prise inversée, qui ciblent le brachial et le brachio-radial, car ce sont eux qui épaississent ton bras.
Un mot pour les profils ectomorphes (bonjour déjà 
). Quand tu as des bras longs, ton biceps peut paraître d’autant plus court et ton bras d’autant plus fin.
Pour autant, ne lâche rien, et fais les exercices que je t’ai listés. J’ai réussi à prendre des bras donc tu peux y arriver aussi.
Pour une prise de masse globale, j’explique tous les concepts à connaître dans mon guide sur la prise de muscle.
Je réponds à tes questions
Oui, et c’est même un bon choix : le curl incliné place le bras en arrière et étire le biceps sur toute sa longueur, ce qui sollicite bien un ventre musculaire court. Garde juste une amplitude contrôlée pour ne pas forcer sur l’épaule.
Oui, mais pas pour la raison qu’on croit : il ne modifie pas la forme du biceps. La prise inversée cible surtout le brachial et le brachio-radial, donc elle épaissit ton bras, ce qui est exactement ce que tu veux quand ton biceps est court.
Non. La taille de ton bras dépend surtout des triceps (deux tiers de la masse) et du brachial. Un biceps court avec de bons triceps donne un gros bras.
Une légère asymétrie d’insertion est possible et normale, comme pour la plupart des traits du corps. Ça ne change rien à ta façon de t’entraîner.
Un valgus prononcé (avant-bras dévié vers l’extérieur) rend la barre droite inconfortable car elle force les poignets. Privilégie les haltères et la prise marteau, qui laissent tes bras suivre leur axe naturel, et consulte si une douleur apparaît.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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