Les muscles c’est comme l’amour, certains sont faits pour être ensemble.
C’est le cas du dos et des biceps, deux groupes musculaires qui travaillent en synergie naturelle et pouvant être travaillés dans la même séance.
Dans cet article, tu vas retrouver un programme dos/biceps pour les débutants et un autre d’un niveau plus avancé.
Séance dos/biceps niveau débutant
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions assistées (ou tirage vertical) | 4 | 8-12 | 90 sec |
| Rowing haltères sur banc incliné | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Rowing poulie basse prise neutre | 3 | 12 | 75 sec |
| Curl barre EZ | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Curl incliné haltères | 2 | 12-15 | 60 sec |
| Gainage (planche) | 3 | 30-45 sec | 45 sec |
Nombre de séries et répétitions : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions favorisent l’hypertrophie sans sacrifier la technique.
Temps de repos : 1 min 30 entre les séries de dos et 1 min pour les biceps.
Séance dos/biceps niveau avancé
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation lestées | 4 | 6-8 | 120 sec |
| Rowing barre ou T-bar | 4 | 8-10 | 120 sec |
| Pull-over à la poulie haute | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Curl barre EZ lourd | 4 | 8-10 | 90 sec |
| Curl pupitre haltères (biceps isolé) | 3 | 10-12 | 75 sec |
| Superset Curl marteau + Tractions supination | 3 | 10 + max reps | 90 sec |
On intensifie la difficulté technique en prenant des charges plus lourdes, mais avec des temps de repos un peu plus longs pour laisser reposer tes muscles.
Nombre de séries et répétitions : 4 séries de 6 à 10 répétitions pour le dos et 8 à 12 répétitions pour les biceps.
Temps de repos : 2 min entre les séries de dos, 1 min 15 à 1 min 30 pour les biceps.
Comment organiser ta séance pour être plus performant ?
Il faut toujours commencer par les exercices pour le dos car ils sont plus gros et nécessitent plus d’énergie.
Les muscles du dos sont polyarticulaires, c’est-à-dire que pour un seul exercice, tu peux travailler à la fois le grand dorsal, les rhomboïdes et le petit rond.
Tu dois donc, si possible, soulever assez lourd au début de ta séance sur chaque exercice de dos, avant petit à petit de passer à une charge plus modérée pour les exercices des biceps où tu auras un peu moins de jus à cause de la fatigue.
Au niveau des temps de repos, tu peux laisser un peu plus longtemps pour les mouvements du dos (entre 1m30 et 1m45) et plutôt entre 1min 15 et 1m30 pour les mouvements des biceps.
Pourquoi travailler le dos et les biceps en même temps ?
Une meilleure synergie musculaire
Lorsque tu réalises des exercices pour le dos comme les tractions, les tirages à la poulie ou le rowing, tu ne fais pas seulement travailler tes dorsaux.
Les biceps interviennent à chaque mouvement de tirage en tant que muscles secondaires.
Par exemple, lors d’une traction, les dorsaux effectuent le gros du travail, mais les biceps participent activement à la flexion du coude pour t’amener vers la barre.
C’est pour cette raison qu’il est très logique d’enchaîner directement avec des exercices spécifiques pour les biceps après avoir travaillé le dos, notamment sur un format Push Pull Legs.
Tes biceps sont déjà pré-fatigués, ce qui signifie que tu as besoin de moins de charge pour obtenir une stimulation optimale.
Tu maximises la congestion et la sollicitation musculaire tout en évitant de surcharger inutilement tes articulations. Cette synergie te permet de progresser plus vite en force et en masse sur ces deux groupes musculaires.
Une optimisation de la récupération
Regrouper le dos et les biceps dans la même séance n’est pas seulement logique d’un point de vue musculaire, c’est aussi stratégique pour la récupération.
Si tu faisais ton dos un jour, puis tes biceps le lendemain, tu risquerais de solliciter tes biceps deux jours d’affilée, ce qui pourrait ralentir leur progression et augmenter le risque de surmenage.
En les entraînant ensemble, tu crées un cycle de récupération complet.
Tes biceps sont bien travaillés le jour de la séance dos/biceps, puis ils ont plusieurs jours pour se régénérer pendant que tu entraînes d’autres groupes musculaires, comme les pectoraux ou les jambes.
Cette organisation évite la fatigue chronique et favorise une meilleure croissance musculaire à long terme.
Un gain de temps et d’efficacité
En regroupant tous les exercices de tirage le même jour, tu simplifies ton split hebdomadaire et évite de multiplier des séances redondantes.
Tu augmentes naturellement l’intensité globale de ta séance.
Enchaîner des exercices polyarticulaires pour le dos, suivis d’isolations pour les biceps, crée un effort continu qui stimule à la fois l’endurance musculaire et la prise de masse.
Cette manière te permet de réduire la durée de tes entraînements sur la semaine, tout en restant performant et cohérent dans ta progression.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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