Pour travailler les jambes de la meilleure manière possible, il faut comprendre de quelle manière elles sont constituées, selon ce que la génétique t’a donné.
En effet, une personne peut avoir des quadriceps courts, d’autres longs, et c’est la même chose pour les fessiers, ischios et mollets.
La différence ne vient pas de l’effort que tu mets à l’entraînement. Elle vient des insertions musculaires, ce point de morpho-anatomie pourtant souvent oublié par les gens en prise de masse.
Je vais donc t’expliquer tout ça dans cet article, avec des photos d’illustration pour chaque type de muscle et aussi en prenant comme exemple mon cas personnel.
| Muscle | Ce que tu regardes | Court si | Ton meilleur exercice |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | Jusqu’où le vaste externe et la goutte descendent vers le genou | Espace vide au-dessus du genou | Hack squat, presse, leg extension |
| Fessiers | Jusqu’où la pointe basse descend sur le fémur | Fessier perché, long fémur nu dessous | Hip thrust |
| Ischios | Longueur du ventre, genou fléchi de profil | Tendon long au-dessus du genou | Soulevé jambes tendues, leg curl |
| Mollets | Espace entre le bas du muscle et le talon | Tendon d’Achille long, muscle haut | Mollet debout et assis, gros volume |
Comprendre la morpho-anatomie des jambes
Rappelons déjà ce qu’est la morpho-anatomie : c’est surtout le lien entre ta structure osseuse et tes insertions musculaires.
Une fois que tu as établi ça, tu peux en déduire quels exercices sont faits pour toi sur ce groupe musculaire précisément, pour maximiser l’hypertrophie.
C’est un check-up de ton corps avant de soulever de la fonte. C’est pour cela que je te conseille aussi ces contenus qui complètent bien.
- Établir si tes clavicules sont longues ou courtes
- Savoir si ton triceps est court ou long
- Savoir si ton biceps est court ou long
Revenons aux gambettes.
Attention à ne pas confondre trois niveaux : la longueur de tes jambes, celle de tes os et celle de tes muscles.
Des jambes longues, ce sont des os longs, tels que le fémur et le tibia, et ils s’accompagnent le plus souvent de muscles courts.
Et oui, jambe longue ne veut pas dire muscle long, c’est plutôt l’inverse !
Si tu as de grandes jambes, tes cuisses paraissent plus vides à volume égal, et ton squat devient plus technique.
Mais tu ne peux pas rallonger un muscle court. Tes insertions sont gravées dans ton squelette. Ce que tu peux faire en revanche, c’est grossir le muscle que tu as en gagnant en volume, et c’est ce que je vais t’expliquer juste après.
Quadriceps courts ou longs ?
Il faut analyser le vaste externe, qui donne la largeur de la cuisse, et le vaste interne, qui est juste au-dessus de ton genou, côté intérieur.
Pour t’évaluer, place-toi de face, debout et quadriceps contracté, et regarde jusqu’où la masse musculaire descend vers le genou.
Si le vaste externe s’arrête haut et laisse un espace vide au-dessus du genou, tu as des quadriceps plutôt courts.
S’il descend bas et remplit le bas de la cuisse, ils sont longs.
Même logique pour le vaste interne. Plus il est développé et descend bas, plus ton quadriceps est avantagé visuellement.
Sur mes propres cuisses, le vaste externe reste haut et il subsiste un espace au-dessus du genou : mes quadriceps sont plutôt courts.
Si tes quadriceps sont courts, l’amplitude complète n’est pas négociable : descends profond au hack squat et verrouille bien la jambe en fin du leg extension, c’est ce qui remplit au mieux le bas de la cuisse.
S’ils sont longs, tu as plus de liberté et tu peux te concentrer sur la charge.
Fessier courts ou longs ?
Le grand fessier part du bassin et s’insère sur le fémur. Ce qui définit sa longueur, c’est jusqu’où sa pointe basse descend le long du fémur.
Pour t’évaluer, place-toi de dos et compare la longueur du fessier avec ce qu’il reste de fémur en dessous.
Si le fessier descend bas et laisse peu de fémur visible avant l’arrière de la cuisse, il est long, il se raccorde joliment aux ischios et donne un galbe plein.
S’il s’arrête haut et laisse une longue portion de fémur nue en dessous, il est court, ce qui donne cet aspect de fessier perché fréquent chez les longs fémurs.
Un fessier court accompagne logiquement un fémur court, mais chez l’ectomorphe c’est surtout la platitude, à cause du manque de volume, qui domine au départ.
Sur ma propre vue de dos, la pointe basse du fessier remonte haut et laisse de la cuisse nue en dessous : fessier court et haut, fidèle à mon profil longiligne.
Si tes fessiers sont courts et hauts, mets le paquet sur le hip thrust pour maximiser la contraction du volume que tu as, en acceptant que le bas ne se remplira pas.
Dans le cas contraire, ajoute du travail en étirement, avec du squat profond et du soulevé roumain. Ce dernier travaille le bas du fessier et l’ischio.
Ischios courts ou longs ?
Les ischio-jambiers vont de l’os du bassin jusque sous le genou, et servent à fléchir le genou et à étendre la hanche.
Pour le savoir, mets-toi de profil, fléchis le genou à 90° et contracte l’arrière de ta cuisse.
Regarde jusqu’où le ventre du muscle descend vers le genou. Des ischios longs remplissent l’arrière de la cuisse jusque près du creux du genou et donnent un galbe homogène avec le quadriceps.
Des ischios courts s’arrêtent plus haut et laissent un tendon long au-dessus du genou.
Des ischios longs ont tendance à prendre le pas sur les fessiers dans les mouvements de hanche, ce qui change ta façon de répartir le travail.
Sur moi, de profil et genou fléchi, l’arrière de la cuisse reste plat et le ventre ne plonge pas bas vers le creux du genou : des ischios plutôt courts.
Avec des ischios courts, ton tendon long près du genou supporte mal l’étirement extrême. Il faut garder une amplitude contrôlée et fais du leg curl ton exercice principal plutôt que le deadlift.
S’ils sont longs, ils encaissent l’étirement, et donc tu peux faire le soulevé de terre jambes tendues sans crainte.
Mollets courts ou longs ?
Le mollet, c’est le triceps sural : les gastrocnémiens, ces deux jumeaux visibles, et le soléaire situé dessous.
C’est le muscle où la morpho-anatomie fait le plus de dégâts, et l’ectomorphe est souvent en première ligne.
C’est parti. Monte sur la pointe des pieds et regarde l’espace entre le bas du ventre musculaire et le talon.
Si ton muscle descend bas tout près de la cheville, tu as des mollets longs.
Si le ventre s’arrête haut sur la jambe et laisse un long tendon d’Achille en dessous, tu as des mollets courts, réputés difficiles à faire grossir.
Compte les doigts qui tiennent dans l’espace entre le muscle et la cheville : plus il y en a, plus ton tendon est long et ton muscle court.
Verdict pour moi, il n’y a pas photo : mollet court. Le ventre du mollet se ramasse tout en haut de la jambe et mon tendon d’Achille file long jusqu’à ma cheville.
Si tes mollets sont courts, c’est le muscle le plus têtu du corps : il lui faut beaucoup de séries et une fréquence élevée, deux à trois fois par semaine, pour bouger.
Pour ça, fais l’extension mollet debout, toujours en étirement profond en bas, et avec contraction haute complète.
S’ils sont longs, un volume standard suffit, car ils répondent vite.
En résumé
Un muscle court grossit avec les mêmes règles que les autres : de la charge qui monte dans le temps, un travail près de l’échec musculaire, une amplitude complète mais lente (pas la peine de finir ta série en 10 secondes), et surtout une nutrition adaptée à ton profil.
Car entendons-nous bien, même avec un entraînement parfait, une prise de masse est impossible sans assez de glucides, lipides et protéines.
Tu as du bol, je détaille ici les fondamentaux de la nutrition pour un ectomorphe.
Pour aller plus loin, je te renvoie vers mon guide pour réussir à grossir des jambes quand on est maigre, qui est la suite logique des insertions musculaires que j’ai expliquées.
Je réponds à tes questions
Avec plus de volume et plus de fréquence que pour un autre muscle, en travaillant en amplitude complète, étirement profond en bas et contraction haute. Combine le mollet debout pour les jumeaux et le mollet assis pour le soléaire, deux à trois fois par semaine.
Sur le plan esthétique, aucun, c’est même le point faible génétique le plus courant chez l’ectomorphe : ventre haut, long tendon d’Achille, galbe dur à remplir.
Le seul vrai atout est ailleurs, côté performance. Un tendon d’Achille long stocke et restitue mieux l’énergie élastique, un avantage pour courir et sauter, fréquent chez les bons sprinteurs et sauteurs.
Pour le volume, en revanche, accepte qu’il demandera plus de travail que la moyenne.
Le hip thrust en priorité, car il isole le grand fessier sans solliciter le bas du dos, ce qui te permet de charger et de bien sentir le muscle. Le pont fessier au sol prend le relais sans matériel.
Pas pour prendre du muscle : à entraînement et alimentation identiques, tu construis autant de masse qu’un gabarit court. Le désavantage est ailleurs, sur deux points.
D’abord l’esthétique, car de longues jambes vont souvent avec des muscles courts, donc un galbe qui demande plus de volume pour se remplir.
Ensuite la mécanique, un fémur long rendant le squat barre plus technique. Le réflexe malin est de t’appuyer sur le hack squat et la presse, qui te laissent charger lourd sans cette contrainte.
Le fémur est l’os de la cuisse, et sa longueur commande ta mécanique de squat.
Un fémur long, fréquent chez les longilignes et les ectomorphes, oblige ton buste à pencher plus vers l’avant pour rester équilibré, ce qui charge davantage le bas du dos et rend le squat barre plus technique.
Un fémur court te laisse descendre plus droit et plus profond. Et comme un os long s’accompagne souvent d’un muscle court, un long fémur va fréquemment de pair avec des quadriceps et des ischios courts sur la cuisse.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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