Avoir de gros bras, c’est l’objectif de beaucoup de personnes, surtout quand tu es fin.
Mais avant de te ruer à l’entraînement pour soulever de la fonte, sais-tu combien mesure ton tour de bras actuellement ?
L’idée de cet article est de te donner une méthode fiable pour le savoir, des chiffres réalistes à atteindre sans te vendre du rêve, tout en reliant ça à ta taille et à ta masse graisseuse.
Car c’est tout ça qu’il faut analyser et pas seulement la circonférence de ton bras.
Comment mesurer ton tour de bras ?
Mesure toujours à froid et jamais juste après une séance, sinon la congestion te gonfle artificiellement de 1 à 2 cm.
En fait, tu as deux mesures possibles.
- Relâché, avec le bras pendant le long du corps et décontracté, au milieu entre l’épaule et le coude.
- Contracté, biceps serré à fond au point le plus gros. Le contracté dépasse le relâché de 2 à 3 cm.
Attention, ce qui gonfle le chiffre, ce n’est pas de plier le bras, c’est de contracter le muscle.
Tu peux plier le coude sans serrer et tu resteras proche du relâché. C’est le biceps qui se bombe qui fait grimper la circonférence.
Pour le faire seul, le geste qui marche :
- forme d’abord une boucle lâche avec ton mètre ruban
- passe ton bras dedans
- contracte fort
- fais glisser la boucle jusqu’au sommet du biceps
- serre juste assez pour que le ruban touche la peau sans l’écraser.
Si tu peux, fais-toi aider par quelqu’un.
La mesure de mon tour de bras
Les facteurs qui influencent ton tour de bras
Un tour de bras ne se juge jamais seul. Sinon, en te comparant à ton voisin bodybuildé, tu vas pleurer.
Il y a pour commencer ta masse graisseuse. Sans gras autour, le muscle ressort net, les veines et le galbe apparaissent, et le bras paraît plus gros que sa circonférence.
Un bras sec à 32 cm écrase visuellement un bras mou à 36 cm.
Les gens secs peuvent donc être avantagés sur ce coup. Et surtout, c’est plus facile à mesurer qu’un bras avec un peu plus de masse grasse, car cette dernière masque la fameuse boule du biceps.
Différence visuelle entre un bras sec et avec de la graisse
Ensuite, il y a ta taille et la longueur de ton bras.
À circonférence égale, un bras court paraît plus gros, parce que le muscle est ramassé sur moins de longueur. Le même tour de bras de 36 cm semble imposant sur un gabarit d’1,65 m et beaucoup plus fin sur un grand d’1,85 m aux bras longs.
Et enfin, ton tour de poignet.
Un poignet fin signifie une ossature fine, donc un plafond de circonférence plus bas, par rapport à une personne qui a déjà 20 cm de poignet.
Sauf qu’ici, un bras bien construit sur un poignet fin paraît proportionnellement plus gros, par effet de contraste.
C’est d’ailleurs mon cas : je suis sec, pas grand, avec un tour de poignet de 17 cm.
Ma masse graisseuse étant faible au niveau des bras, ça rend plutôt bien, même si j’ai encore de la marge.
Quel tour de bras viser ?
Ton poignet donne une indication réelle de ton potentiel. C’est la logique des ratios classiques de musculation, comme ceux de McCallum : plus ton ossature est large, plus le muscle peut s’enrouler autour.
Voici des repères indicatifs. Ce sont des ordres de grandeur.
| Tour de poignet | Tour de bras visé, sec |
|---|---|
| 16 cm | 34 à 36 cm |
| 17 cm | 36 à 38 cm |
| 18 cm | 38 à 40 cm |
| 19 cm | 40 à 42 cm |
Avec un poignet de 17 cm, ta vraie cible tourne autour de 37 cm.
Le fameux 40 cm tant convoité demande une génétique que la plupart des ectomorphes n’ont pas de toute façon. Et à mon avis, tu n’as pas pour projet de devenir culturiste.
Si comme moi, ton bras est à 31 ou 32 cm sec, il te reste une vraie marge avant ton plafond, et chaque centimètre gagné se verra énormément.
Sur un petit gabarit, le bras est plus court, le muscle plus ramassé, donc un tour de bras donné paraît plus gros. Sur un grand aux bras longs, le même muscle est étiré sur plus de longueur et semble plus fin.
Comment augmenter ton tour de bras ?
Maintenant que tu sais le mesurer et que tu connais ton chiffre, l’objectif sera d’augmenter sa circonférence.
Pour ça, pas de secret, un gros travail de biceps et de triceps s’impose. Même s’ils n’ont pas besoin d’être aussi travaillés que les gros muscles, il faut un minimum de volume.
Si tes bras stagnent malgré tes efforts, tu sauras ici pourquoi tes bras ne prennent pas de volume.
Mais ce qu’il faut aussi savoir, c’est que le potentiel de développement de ton bras repose aussi sur ta génétique et tes insertions musculaires. Tu n’es pas logé avec la même enseigne que le voisin, d’où l’importance de ne pas te comparer avec lui.
Tu peux en savoir plus sur ce point sur mes pages qui traitent des biceps courts ou longs, et des triceps courts ou longs.
Je réponds à tes questions
Il n’y a pas de chiffre unique, ça dépend de ta charpente. Pour un poignet de 17 cm, un bras sec et musclé tourne autour de 36 à 38 cm contracté.
Mais un bras sec à 34 paraît souvent plus musclé qu’un bras gras à 38.
C’est déjà au-dessus de la moyenne, qui se situe autour de 34 cm bras relâché. Sec et contracté, 35 cm est un bras visiblement musclé pour la plupart des charpentes, surtout sur un gabarit court.
À froid, en formant une boucle lâche avec le mètre, bras contracté, puis en glissant le ruban jusqu’au sommet du biceps et en serrant juste assez pour toucher la peau. Note toujours si c’est relâché ou contracté.
Oui, totalement. Un bras sec, galbé, posé sur une charpente fine et un gabarit court paraît bien plus musclé que ne le dit sa circonférence.
La sécheresse et les proportions comptent plus que le chiffre brut.
Source de l’article
Fryar C. D., Carroll M. D., Gu Q., Afful J., Ogden C. L. (2021). Anthropometric Reference Data for Children and Adults: United States, 2015-2018. National Center for Health Statistics, Vital and Health Statistics, série 3, n°46.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
Laisser un commentaire