Brûler beaucoup de calories, ça complique sérieusement la tâche quand tu veux prendre du poids en étant mince.
Ce fut mon cas pendant longtemps, je galérais à prendre trois grammes et mon physique restait le même.
Mais rassure-toi, tu peux changer tout ça.
Dans cet article, tu vas découvrir les causes et conséquences d’avoir un métabolisme rapide, savoir si tu en as un, et mes conseils pour commencer à prendre du poids.
De quoi est composée ta dépense quotidienne ?
Le métabolisme désigne l’ensemble de l’énergie que ton corps dépense sur une journée, et elle se répartit en trois blocs.
Le métabolisme de base : c‘est l’énergie que tu dépenses au repos absolu, pour respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température, alimenter ton cerveau. Il représente environ 60 à 70 % de ta dépense quotidienne.
La digestion consomme de l’énergie pour transformer ce que tu manges. C’est le plus petit poste, autour de 10 %.
L’activité du quotidien : elle regroupe tout ce que tu brûles en bougeant. C’est là que se cache l’explication principale de ton métabolisme accéléré. J’y reviens juste après.
Celui qui brûle tout : ton NEAT
Les scientifiques l’appellent la thermogenèse d’activité non sportive, ou le NEAT.
Il s’agit de toutes les calories que tu dépenses en bougeant sans faire de sport : marcher, rester debout, monter des escaliers, gesticuler en parlant, taper du pied, changer de position sur ta chaise, ou maintenir ta posture.
Une étude scientifique a suralimenté 16 volontaires de mille calories par jour pendant huit semaines, en contrôlant tout ce qu’ils mangeaient.
Résultat : les écarts de prise de gras entre les participants allaient du simple au décuple.
Les deux tiers de cette différence s’expliquaient par la thermogenèse d’activité. Ceux qui grossissaient le moins étaient ceux dont le corps se mettait spontanément à bouger davantage.
Traduit dans ton quotidien, ça veut dire deux choses.
D’abord, tu bouges probablement bien plus que tu ne le penses. Pas en salle de sport, mais toute la journée, sans y prêter attention.
Ensuite, et c’est le plus important, ton corps compense.
Quand tu manges davantage, il ne stocke pas passivement le surplus, il augmente ta dépense sans te demander ton avis.
Tu te sens plus énergique, tu tiens moins en place, tu as plus chaud. C’est pour ça que manger un peu plus ne suffit pas, car ton corps annule une partie de l’effort.
C’est aussi la raison pour laquelle il faut un surplus plus important et plus constant que ce qu’on te conseille habituellement.
Voici ce que dépense quotidiennement un gabarit type ectomorphe.
| Ton profil | Métabolisme de base | Si tu bouges peu | Si tu bouges beaucoup |
|---|---|---|---|
| 1m70 pour 50 kg | 1 450 kcal | 1 725 kcal | 2 500 kcal |
| 1m75 pour 60 kg | 1 575 kcal | 1 900 kcal | 2 725 kcal |
| 1m80 pour 60 kg | 1 600 kcal | 1 925 kcal | 2 775 kcal |
| 1m80 pour 65 kg | 1 650 kcal | 2 000 kcal | 2 850 kcal |
| 1m85 pour 70 kg | 1 725 kcal | 2 075 kcal | 3 000 kcal |
Estimations calculées avec la formule de Mifflin-St Jeor pour un homme de 25 ans. Les valeurs varient avec l’âge et la masse musculaire. Elles donnent un ordre de grandeur, pas un chiffre exact.
Prenons la ligne de la personne d’1m80 et 60 kg.
Son corps consomme environ 1 600 calories rien que pour fonctionner au repos.
Mais selon la façon dont elle vit ses journées, sa dépense réelle varie entre 1 925 et 2 775 calories. Plus de 1 000 calories d’écart !
Même pour une personne d’1m70 et 50 kg, l’écart entre bouger peu et bouger beaucoup dépasse 750 calories.
⚠️ La plupart des gens qui pensent manger énormément mangent en réalité nettement moins qu’ils ne l’estiment.
- Ils retiennent uniquement les gros repas et oublient les journées creuses.
- Ils ne comptent pas les portions réelles.
- Ils confondent un repas copieux ponctuel avec un apport élevé quotidien.
Pour savoir si c’est ton cas, voici mes conseils.
- Pèse et note tout ce que tu manges pendant une semaine, sans rien changer à tes habitudes. Tu pèses tout, y compris le beurre de cuisson, les boissons et ce que tu grignotes debout.
- Ensuite, fais la moyenne sur la semaine.
Deux cas de figure.
👉 Si ta moyenne se situe nettement en dessous de tes besoins estimés, ton métabolisme n’est pas ton problème principal. Tu manges simplement trop peu, souvent parce que ton appétit se ferme vite. C’est le cas le plus fréquent.
👉 Si ta moyenne est réellement élevée et que ton poids ne bouge toujours pas, alors oui, ta dépense est haute, entre métabolisme de base et NEAT. Tu devras viser plus haut encore (je te dis comment après).
Comment prendre du poids avec un métabolisme rapide ?
Un apport calorique conséquent
Le principe est simple, même si l’appliquer ne l’est pas : pour prendre du poids, tu dois manger plus que tu ne dépenses.
Vise un surplus de 300 à 500 calories par jour au-dessus de ta dépense totale.
Ça c’est pour la théorie. La méthode pratique, tu la trouveras sur ma page dédiée à l’alimentation pour les morphologies ectomorphes.
Ne juge jamais tes progrès sur une pesée isolée. Ton poids varie de 1 à 2 kg dans la journée selon l’hydratation, la digestion et le sel.
Ce qui compte, c’est la moyenne sur quatre semaines, comparée à celle du mois précédent.
Teste progressivement en ajoutant quelques centaines de calories en plus par jour, et augmente ensuite si cela n’est pas suffisant.
La densité calorique
Une cuillère d’huile d’olive sur tes pâtes ajoute cent calories sans changer le volume de ton repas. Une cuillère de beurre de cacahuète dans ton porridge, pareil.
Un smoothie très calorique te fait avaler en deux minutes ce qui te découragerait dans une assiette.
C’est ce qui va te sauver quand ton appétit est ton facteur limitant. Très clairement, sans ça, je n’aurais jamais pu grossir.
Faire de la musculation
Oui, manger plus te fera prendre du poids. Mais rien ne garantit que ce poids parte au bon endroit.
Si tu augmentes tes calories sans t’entraîner en parallèle, tu accumules surtout du gras, avec un ventre qui apparaît pendant que les bras et les épaules ne changent pas.
C’est la configuration qu’on appelle le skinny fat, avec un corps mince mais mou.
D’ailleurs, je détaille toute la méthode complète pour grossir sans trop de gras dans mon guide pour prendre du muscle quand on est maigre.
Peut-on ralentir son métabolisme ?
On ne ralentit pas volontairement son métabolisme de base de façon significative.
Les seules choses qui y parviennent vraiment sont une restriction alimentaire sévère et prolongée, ou une perte de masse musculaire.
Autrement dit, s’affamer ou se déconstruire, et ce serait l’exact inverse de ton objectif.
Quant à réduire ton NEAT en bougeant moins, en restant assis, en supprimant la marche, c’est théoriquement possible mais absurde.
Tu dégraderais ta santé cardiovasculaire, ton énergie et ton moral pour gagner quelques centaines de calories que tu peux tout aussi bien ajouter dans ton assiette.
La bonne stratégie n’est pas de dépenser moins, c’est de manger davantage que ce que tu dépenses.
En résumé
Ce qui va te permettre de grossir malgré un métabolisme qui carbure, c’est de manger plus que ta consommation quotidienne.
Ton NEAT ne t’aide pas car il augmente tes dépenses caloriques, bien plus que les autres profils.
Mais bonne nouvelle, les morphologies minces ont une grosse marge de progression pour changer leur physique, vu qu’elles partent de très bas.
Ce sont elles que j’aide sur Bébé Musclé, et tu peux aussi faire partie de la bande.
Je réponds à tes questions
Oui, mais les écarts de métabolisme de base sont plus modestes qu’on ne le croit. La différence vient surtout de la dépense liée aux mouvements du quotidien, qui peut représenter plusieurs centaines de calories d’écart entre deux personnes de même corpulence.
La musculation dépense peu de calories comparée à ce qu’elle apporte : c’est elle qui oriente ta prise de poids vers le muscle plutôt que vers le gras. Le cardio, en revanche, ajoute une dépense qu’il faut compenser dans l’assiette.
Non, et ce ne serait pas souhaitable. Les seules façons d’y parvenir sont de te sous-alimenter durablement ou de perdre du muscle, deux choses contraires à ton objectif. Mieux vaut manger plus que dépenser moins.
Dans la grande majorité des cas, l’apport réel est inférieur à l’apport perçu. Pèse et note tout pendant sept jours sans rien changer, tu auras la réponse.
Si le relevé confirme un apport élevé sans prise de poids, augmente encore et vérifie sur quatre semaines de moyenne.
Source de l’article
Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD, Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans, Science, 1999, 283(5399):212-214.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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