Si tu es arrivé sur cette page, c’est qu’actuellement, tu mesures 1m80 pour 60 kg.
Tu te demandes si ta morphologie fine est normale et si tu dois prendre du poids pour t’éviter des problèmes de santé.
C’est tout à fait normal que tu te poses cette question, peu importe ton sexe et ton âge.
Je vais donc analyser ta morphologie et te donner mes recommandations alimentaires spécifiques.
Analyse de ta morphologie d’1m80 pour 60 kg
À 1m80 pour 60 kg, tu n’es pas très maigre sur le papier, mais ton manque de masse musculaire saute aux yeux, surtout à cause de ta taille.
Tes jambes sont longues par rapport au buste et tu as les bras longs et fins avec des épaules étroites.
Voilà pour le décor.
Maintenant, si l’on regarde ton IMC, on constate qu’il est de 18,5.
C’est pile poil le palier où l’on considère que ta morphologie est normale.
Oui mais voilà, ton IMC est trompeur. Tu es vraiment dans la limite basse. En réalité, tu manques de masse musculaire et tu es quasiment considéré comme un profil maigre, car vu que tu es grand, ça se voit encore plus que sur une personne petite qui ferait 50kg pour 1m70 notamment.
Donc, les chiffres sont ce qu’ils sont, mais la vérité, c’est qu’il te manque encore quelques kilos pour être définitivement tranquille au niveau santé.
Quand on te regarde, tu es grand, mince, sec, beau, mais parfois un peu fragile.
Tu as un métabolisme élevé et peu de marge énergétique. Ton corps revient vite à son poids de base malgré tes efforts.
C’est pour ça que tu peux manger normalement sans jamais prendre de poids.
Je sais, c’est frustrant. Mais on va régler ça.
Combien a-t-eu besoin de calories et macronutriments pour grossir ?
Je vais partir sur estimation réaliste de tes besoins en calories et macronutriments.
Par rapport à ton gabarit de 60 kg pour 1m80, ton métabolisme de base est d’environ 1 550 à 1 650 kcal. C’est ce qu’il brûle chaque jour.
Imaginons, que chaque jour, tu as une activité légère à modérée, il faut ajouter des calories pour connaître ce que tu brûles réellement : disons 700 à 800 kcal, ce qui nous fait un total de 2 250 à 2 450 kcal.
Ça, c’est ton maintien calorique.
Maintenant, pour prendre du poids, tu dois être en excédent calorique, entre 300 et 500 kcal supplémentaires.
Cela nous donne entre 2 550 et 2 950 kcal à manger chaque jour.
À partir de là, tu peux estimer précisément tes macros (glucides, lipides, protéines) à intégrer dans tes repas.
Pour toi, ça donne :
- 120 g de protéines soit 480 kcal
- 60 à 70 g de lipides soit 540 à 630 kcal
- 425 g de glucides soit 1 700 kcal
Par exemple, une personne de même morphologie mais avec un rythme de vie beaucoup plus actif (cardio ou métier manuel difficile), devra manger plus de calories pour atteindre son objectif.
Je dois manger quoi avec un gabarit de 60kg pour 1m80 ?
Tu le vois, gros focus sur les glucides : riz blanc, patate douce, pâtes… c’est ton énergie pour la journée qui va te donner de l’énergie pour la musculation.
Ensuite, les lipides sont présents dans l’avocat, le beurre de cacahuète et les amandes entre autres.
Enfin, les protéines sont non négociables, sans ça, pas de prise de muscle. Mange par exemple de la dinde, du poulet, des œufs ou du fromage.
Comment répartir tout ça sur ta journée ?
Dernière étape, répartir tout ça dans tes repas, sans que ça te paraisse insurmontable.
Je te conseille cette répartition (elle n’est pas fixe, on n’est pas à une calorie près, mais souvent utilisée par les gabarits comme toi).
- Petit-déjeuner : 700 kcal
- Collation matin : 400 kcal
- Déjeuner : 750 kcal
- Collation avant ou après l’entraînement : 350 kcal
- Dîner : 600 kcal
Étant donné que tu as un faible appétit, il vaut mieux fractionner tes prises alimentaires pour que ton organisme tienne la cadence.
Répartition totale
| Macro | Objectif |
|---|---|
| Calories | 2 800 kcal |
| Protéines | 135 g |
| Glucides | 345 à 380 g |
| Lipides | 80 g |
Ces chiffres te donnent un cadre. Mais sans méthode claire, la plupart des profils comme le tien stagnent pendant des années.
Aussi, la pratique de la musculation est indispensable de manière régulière pour construire de la masse musculaire, ainsi qu’un repos réparateur.
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