Dans la catégorie des personnes minces et sans masse musculaire, il n’y a pas que le type ectomorphe.
Il y a aussi les skinny fat, des gens à l’apparence normale qui stockent quand même de la masse graisseuse alors qu’ils n’ont rien demandé.
Si c’est ton cas, Bébé Musclé s’est mobilisé pour analyser cette morphologie atypique et te donner la méthode idéale pour retrouver un corps plus harmonieux.
Comment arrêter d’être skinny fat ?
1-Mieux répartir ton apport nutritionnel
Dans un premier temps, il faut que tu retrouves un planning alimentaire équilibré, compatible avec ton objectif de perte de gras afin de retrouver un taux de masse graisseuse acceptable.
Idéalement, pour perdre du ventre, il faudrait que tu manges :
- 50 % de glucides ;
- 30 % de protéines ;
- 20 % de lipides.
Surtout, tu dois consommer des produits équilibrés augmentant la croissance musculaire, possédant très peu de sucres et d’acides gras saturés, c’est-à-dire les mauvaises graisses.
Il faut aussi manger des protéines maigres, qui ne possèdent aucun excès de glucides.
Tu peux en trouver notamment dans les œufs, le poisson et la viande blanche.
Ta consommation de calories doit être régulée, en étant en léger déficit calorique (entre 100 et 200 kcal) par jour.
Pour connaître ton nombre de calories qu’il te faut pour éliminer ce gras, tu peux le calculer ci-dessous en indiquant quelques informations sur toi. Indique « Mild Weight Loss » dans la catégorie « Goals ».
Exemple de menu journalier à 2000 calories pour Jean-Eudes le skinny fat
| Calories | Glucides | Protéines | Lipides | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs entiers 50 g de flocons d’avoine, 100 ml de lait écrémé 1 petite banane (100 g) | 500 kcal | 60 g | 30 g | 11 g |
| Collation matin | 150 g fromage blanc 0 % 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (10 g) | 200 kcal | 18 g | 15 g | 6 g |
| Déjeuner | 100 g de filet de poulet, 100 g de riz complet 200 g de légumes verts 1 cuillère à soupe d’huile d’olive | 600 kcal | 70 g | 35 g | 14 g |
| Collation après-midi | 1 tranche de pain complet (30 g) 50 g de blanc de dinde 1 kiwi | 200 kcal | 20 g | 15 g | 6 g |
| Dîner | 150 g de filet de saumon, 150 g de patate douce, 200 g de légumes cuits à la vapeur | 500 kcal | 60 g | 30 g | 11 g |
2-S’entraîner intelligemment pour perdre l’excès de gras
Partons du principe que tu es débutant en musculation, ton objectif sera avant tout d’éliminer ton gras à la bedaine avec du cardio.
Mais aussi réaliser une prise de masse sèche avec des exercices de musculation.
C’est pour ça que dans ton plan hebdomadaire d’entraînement, tu dois absolument intégrer du cardio ET du renforcement musculaire.
Attention, tes exercices de cardio doivent être très intenses et sur une courte période. C’est ce qu’on appelle le HIIT.
Exemple de programme d’entraînement hebdomadaire pour un skinny fat
| Type d’entraînement | Programme | Séries et répétitions | Temps de repos | |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Renforcement musculaire | -Développé couché -Tractions -Dips -Curls biceps -Squats -Tirage vertical | 3*12 | 2 min |
| Mardi | Cardio | 30 secondes de sprint | 15 séries | 1 min de repos en marchant activement |
| Mercredi | Renforcement musculaire | -Développé incliné -Tractions -Dips -Curl biceps -Fentes -Tirage horizontal | 3*12 | 2 min |
| Jeudi | Cardio | 30 secondes de burpees | 15 séries | 1 min de repos en marchant activement |
| Vendredi | Renforcement musculaire | -Pec Deck Machine -Extension triceps -Élévations frontales -Curls biceps -Squats -Mountain climber | 3*12 | 2 min |
Pour les burpees, tu peux les faire chez toi ou à la salle de sport.
Par contre, le sprint doit être réalisé à l’extérieur.
Comment savoir si tu es skinny fat ? Analyse détaillée
| Personne Skinny Fat | Personne Maigre | |
|---|---|---|
| Apparence extérieure | Normal | Frêle |
| Masse graisseuse | Élevé | Inexistante |
| Masse musculaire | Très faible | Très faible |
| Poids sur la balance | Normal | Inférieur |
| Alimentation | Déséquilibrée et trop importante | Équilibrée mais insuffisante |
| Métabolisme | Lent | Rapide |
| Objectifs | Perte de graisse puis prise de masse | Prise de masse |
Tu peux constater qu’il y a de réelles différences entre les skinny fat et les ectomorphes.
Même si tu as un IMC normal, ce n’est pas pour autant que tu dois te laisser aller.
Tu as peut-être des problèmes de santé comme le cholestérol et le diabète, sans que tu ne le saches. Ça ne saute pas aux yeux quand tu regardes dans le miroir.
Le type skinny fat varie suivant si tu es un homme ou une femme.
La différence réside dans le taux de masse graisseuse qui est différent suivant le sexe.
Un homme avec un corps “normal” sans excès de gras possède en moyenne 25 à 30 % de masse graisseuse contre 18 à 25 % pour les femmes.
La team skinny fat en possède un peu plus, entre 5 et 15 % supplémentaires.
J’ai trouvé un graphique très intéressant sur le site du New York Times* qui évoque le phénomène skinny fat aux États-Unis.
Je n’ai pas trouvé les chiffres en France et j’actualiserai cet article si jamais je le trouve, mais ça donne quand même une idée du nombre de personnes concernées.
Le pourcentage d’hommes skinny fat aux USA
Le pourcentage de femmes skinny fat aux USA
Dans le pays de l’oncle Sam, il y a tout de même 6 % d’hommes considérés comme skinny fat contre 15% pour les femmes.
Les skinny fat seraient donc davantage des femmes, incroyable non ?
Certes, les États-Unis ne sont pas réputés pour la qualité de leur cuisine, mais ramené à la population totale du pays, ça représente en cumulé plusieurs millions de personnes.
Et ce qui est encore plus intéressant sur ce graphique, c’est qu’il y a une autre catégorie qui apparaît, celle des “Healthy Obese”, littéralement “Obèse en bonne santé”.
Elle désigne les gens qui ont un IMC supérieur à 25 (au-dessus on est considéré en surpoids), mais qui sont en bonne santé et sans problèmes.
C’est donc l’opposé de nos amis skinny fat qui ont un IMC normal mais de la graisse.
Il faut de tout pour faire un monde.
Si tu veux mon avis (et je sais que c’est le cas ), il ne faut pas trop s’attarder sur le fait d’appartenir à telle ou telle catégorie.
On met des gens dans des cases mais au final, ça ne change pas ta vie.
L’important est d’anticiper les éventuels problèmes de santé qui pourraient survenir plus tard et de corriger ça.
Je t’en parle juste après.
Pourquoi tu es skinny fat ?
Il y a 3 raisons principales pour lesquelles ton corps ressemble à une bouteille d’orangina.😣
1-Une alimentation trop déséquilibrée
Si tu as stocké du gras, c’est qu’à un moment donné, tu n’as pas mangé correctement.
Tu as mangé des calories vides ou de la nourriture très sucrée à fort taux de glucides, qui s’est coincée dans ta paroi abdominale.
Et surtout, tu as négligé les protéines qui sont pourtant essentielles pour empêcher l’apparition de graisses.
Pour simplifier, ta répartition calorique et tes macronutriments ne sont pas bien calculés.
Généralement, on ne devient pas skinny fat du jour au lendemain. C’est une accumulation durant plusieurs mois/années de mauvais choix nutritionnels.
🧠 À savoir : un taux de glucides normal ne doit pas dépasser 50 % de ton nombre de calories journalier. 1 g de glucides = 4 calories avalées.
2-Une sédentarité élevée
Une accumulation de gras peut être due à un manque de stimulation musculaire qui laisse ton corps dans un état d’arrêt permanent.
Paradoxalement, ne rien faire augmente la masse graisseuse, surtout si tu as un métabolisme lent qui ne brûle pas beaucoup de calories.
Plutôt que de rester chez toi à regarder TPMP, sors régulièrement, même pour marcher 30 minutes par jour.
Aussi, ajoute une pratique sportive régulière chaque semaine pour commencer à diminuer ce maudit gras.
3-Un manque d’entretien physique
À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue naturellement si tu ne l’entretiens pas.
On appelle ça la sarcopénie.
Au fil du temps, la petite masse musculaire gagnée se transforme en gras et ton métabolisme ralentit progressivement. Tu ne brûles presque plus de calories au repos.
C’est le cas pour beaucoup de personnes très minces étant jeunes, et qui voient d’un coup leur corps se transformer mais pas dans le bon sens.
En plus, la génération actuelle n’a plus le goût de l’effort régulier et passe son temps sur les réseaux sociaux sans bouger, ce qui augmente ce phénomène à 30 ans.
Ayant dépassé la barre fatidique des 30 ans, je ne voulais pas que ça m’arrive et c’est pour ça que j’ai commencé la musculation à 28 ans.
Si tu as la chance d’être plus jeune, anticipe dès maintenant pour ne pas avoir ce problème dans quelques années !
J’espère t’avoir aidé à combattre ce fléau qui peut être gênant, je le conçois.
Ça m’est aussi arrivé récemment : j’ai accumulé du gras car je n’ai pas surveillé attentivement et mon nombre de calories quotidien.
En quelques semaines, j’avais déjà bien éliminé car j’ai diminué mon apport en glucides et augmenté mon apport en protéines 🙂
*Source du graphique : National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–2006, publié dans le New York Times en 2015.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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