Le skinny fat est une personne avec une silhouette mince, peu de masse musculaire mais avec de la masse graisseuse.
Aujourd’hui, tu en as peut-être marre de cette silhouette dans le miroir et tu voudrais retrouver un corps harmonieux.
J’ai une bonne nouvelle pour toi.
Je vais te donner le plan d’action à suivre pour ta recomposition corporelle et ainsi retrouver un corps athlétique.
J’analyse également les raisons pour lesquelles tu es devenu skinny fat et comment savoir si tu l’es vraiment.
Comment un skinny fat peut-il obtenir un corps athlétique ?
Une alimentation riche et équilibrée
Dans un premier temps, il faut que tu retrouves un planning alimentaire équilibré, compatible avec ton objectif de perte de gras afin de retrouver un taux de masse graisseuse acceptable.
Idéalement, pour perdre du ventre, il faudrait que tu manges :
- 50 % de glucides ;
- 30 % de protéines ;
- 20 % de lipides.
Surtout, tu dois consommer des produits équilibrés augmentant la croissance musculaire, possédant très peu de sucres et d’acides gras saturés, c’est-à-dire les mauvaises graisses.
Tu dois avoir un apport en protéines compris entre 1,6 à 2 g/kg de poids de corps.
C’est-à-dire qu’une personne de 65 kg devrait consommer entre 104 et 143 g de protéines par jour.
Les meilleures sources de protéines sont les œufs, le poulet ou encore les amandes.
Au niveau des glucides, il faut favoriser les glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet.
Les glucides simples comme les céréales transformées, le riz blanc et le pain blanc sont à éviter car ils augmentent la glycémie.
Évidemment, tu vas devoir gérer tes calories pour à la fois perdre en masse graisseuse tout en fournissant à ton corps les nutriments nécessaires au développement musculaire.
Un jeu d’équilibriste qui demande de l’organisation.
Voici ce que je te conseille en fonction de ta situation.
- Si tu as un corps avec un excès gras important, vise un léger déficit calorique de 200 à 300 kcal par jour. Évite les gros déficits caloriques qui te feraient perdre de la masse musculaire.
- Si tu es juste un peu gras mais sans plus, vise simplement une maintenance calorique journalière.
Exemple d’un programme alimentaire pour un skinny fat
| Repas | Composition | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner |
3 œufs entiers 50 g de flocons d’avoine 100 ml de lait écrémé 1 petite banane (100 g) |
500 kcal | 60 g | 30 g | 11 g |
| Collation matin |
150 g fromage blanc 0 % 1 c. à s. de beurre d’amande (10 g) |
200 kcal | 18 g | 15 g | 6 g |
| Déjeuner |
100 g de filet de poulet 100 g de riz complet 200 g de légumes verts 1 c. à s. d’huile d’olive |
600 kcal | 70 g | 35 g | 14 g |
| Collation après-midi |
1 tranche de pain complet (30 g) 50 g de blanc de dinde 1 kiwi |
200 kcal | 20 g | 15 g | 6 g |
| Dîner |
150 g de filet de saumon 150 g de patate douce 200 g de légumes cuits à la vapeur |
500 kcal | 60 g | 30 g | 11 g |
La musculation pour sculpter ton corps
Soulever des charges lourdes et régulières va permettre à ton corps de se sculpter au fil des mois.
Pour ça, il faut réaliser des exercices polyarticulaires, idéalement 3 fois par semaine. C’est ce genre d’exercices qui va développer une musculation harmonieuse sur tout le corps et pas de manière isolée.
Les meilleurs exercices polyarticulaires en musculation sont :
- Squat / Presse à cuisses pour les cuisses et fessiers
- Développé couché pour les pectoraux
- Tractions ou tirage pour le dos
- Développé militaire pour les épaules
- Soulevé de terre pour le dos
À la fin des séances, inclus des exercices ciblant les triceps et biceps pour augmenter le volume de tes bras.
Fais 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des temps de repos d’1min 30 à 2 min.
Essaie d’augmenter les charges et les répétitions régulièrement pour garder une progression intéressante.
Exemple d’un programme d’entraînement d’un skinny fat
| Jour | Type d’entraînement | Programme | Séries et répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Renforcement musculaire |
Développé couché Tractions Tirage vertical Squats Dips Curls biceps |
3×12 | 2 min |
| Mardi | Cardio | 20 min | — | — |
| Mercredi | Renforcement musculaire |
Développé incliné Tirage horizontal Dips Curl biceps Extension triceps poulie Fentes |
3×12 | 2 min |
| Jeudi | Cardio | 20 min | — | — |
| Vendredi | Renforcement musculaire |
Pec Deck Machine Tirage vertical Squats Élévations frontales Curls biceps Kickback triceps |
3×12 | 2 min |
Le cardio pour brûler l’excès de gras
Le cardio doit être un complément à la musculation, donc tu dois en faire moins dans ta semaine.
Pour autant, il permet d’améliorer ton rythme cardiaque et de faire bouger ton corps et de perdre quelques centaines de calories.
Vise 2 séances de cardio par semaine entre 20 et 30 min. Tu peux faire du tapis, du vélo ou un peu de course à pied mais à intensité modérée.
Une hygiène de vie irréprochable
Tu ne deviens pas skinny fat du jour au lendemain.
À mon avis, tu as dû fumer quelques joints de trop ou fait un peu trop la fête pendant un certain temps, ce qui a transformé ton corps (mais pas dans le bon sens).
C’est exactement ce qui est arrivé à Neymar.
Regarde la différence de physique lorsqu’il jouait à Santos puis quelques années plus tard au PSG.
Comment a-t-il pu en arriver là ?
Des nuits blanches, une mauvaise alimentation, la cigarette… bref une cata.
Pour ne pas ressembler à Neymar, un sommeil réparateur est compris entre 7 et 8 h par nuit avec un rythme régulier (en te couchant et en te levant à la même heure).
Être patient pour voir les résultats
Bien sûr que tu peux transformer ton corps et devenir musclé, mais ça ne sera pas tout de suite.
Il faut patienter entre 3 et 6 mois pour voir une belle évolution.
Tu dois donc prendre ton mal en patience et être discipliné en termes d’alimentation, d’entraînement et de récupération.
Il n’y a pas de techniques miracles, simplement du travail et de la rigueur.
En résumé
Musculation lourde → construire du muscle.
Nutrition maîtrisée → perdre du gras sans perdre de muscle.
Cardio léger → en complément, pas en priorité.
Sommeil + régularité → obligatoire pour ne pas tout gâcher
Comment savoir si tu es skinny fat ?
| Critère | Homme skinny fat | Femme skinny fat |
|---|---|---|
| Apparence générale | Silhouette mince habillé, mais ventre qui ressort, épaules étroites, muscles plats. | Silhouette mince habillée, mais manque de tonicité aux cuisses, hanches, fessiers et bas du ventre. |
| % Masse grasse | 18 % – 24 % | 25 % – 32 % |
| Seuil santé recommandé | 10 % – 20 % | 20 % – 28 % |
| Tour de taille | > 90 cm (risque accru dès 94 cm) | > 75 cm (risque accru dès 80 cm) |
| Zones de stockage principales | Graisse abdominale (sous-cutanée et viscérale). | Hanches, cuisses, fessiers, bas du ventre. |
| Masse musculaire | < 70 % du poids total | < 65 % du poids total |
| Effet visuel | Abdos invisibles, bras et jambes fins, aspect “mou” même à poids normal. | Forme lisse, fessiers plats, haut du corps peu musclé, aspect “mou” même à poids normal. |
👉Pour l’homme skinny fat
Il stocke plus facilement au niveau abdominal. Son ventre qui ressort malgré un poids normal. Son risque métabolique grimpe plus vite s’il laisse filer le tour de taille. Sa priorité, c’est la musculation lourde et régulière.
👉Pour la femme skinny fat
Avant la ménopause, elle stocke plutôt en gynöide (au niveau des hanches, cuisses, et fessiers), avec généralement moins de graisse viscérale qu’un homme au même IMC.
Le plan reste le même : musculation progressive du haut et du bas du corps.
Même si le terme « skinny » fait tout de suite penser à une personne maigre, il y a des différences entre le skinny fat et une personne maigre qui a réellement la peau sur les os.
C’est surtout vrai concernant la vitesse de leur métabolisme et leur taux de masse graisseuse.
| Critère | Personne Skinny Fat | Personne Maigre |
|---|---|---|
| Apparence extérieure | Normal | Frêle |
| Masse graisseuse | Élevé | Inexistante |
| Masse musculaire | Très faible | Très faible |
| Poids sur la balance | Normal | Inférieur |
| Alimentation | Déséquilibrée et trop importante | Équilibrée mais insuffisante |
| Métabolisme | Lent | Rapide |
| Objectifs | Perte de graisse et prise de masse | Prise de masse |
Pourquoi tu es devenu skinny fat ?
1-Une alimentation trop déséquilibrée
Si tu as stocké du gras, c’est qu’à un moment donné, tu n’as pas mangé correctement.
Tu as mangé des calories vides ou de la nourriture très sucrée à fort taux de glucides, qui s’est coincée dans ta paroi abdominale.
Et surtout, tu as négligé les protéines qui sont pourtant essentielles pour empêcher l’apparition de graisses.
Pour simplifier, ta répartition calorique et tes macronutriments ne sont pas bien calculés.
Généralement, on ne devient pas skinny fat du jour au lendemain. C’est une accumulation durant plusieurs mois/années de mauvais choix nutritionnels.
2-Une sédentarité élevée
Une accumulation de gras peut être due à un manque de stimulation musculaire qui laisse ton corps dans un état d’arrêt permanent.
Paradoxalement, ne rien faire augmente la masse graisseuse, surtout si tu as un métabolisme lent qui ne brûle pas beaucoup de calories.
Plutôt que de rester chez toi à regarder TPMP, sors régulièrement, même pour marcher 30 minutes par jour.
Aussi, ajoute une pratique sportive régulière chaque semaine pour commencer à diminuer ce maudit gras.
3-Un manque d’entretien physique
À partir de 30 ans, la masse musculaire diminue naturellement si tu ne l’entretiens pas.
On appelle ça la sarcopénie.
Au fil du temps, la petite masse musculaire gagnée se transforme en gras et ton métabolisme ralentit progressivement. Tu ne brûles presque plus de calories au repos.
C’est le cas pour beaucoup de personnes très minces étant jeunes, et qui voient d’un coup leur corps se transformer mais pas dans le bon sens.
En plus, la génération actuelle n’a plus le goût de l’effort régulier et passe son temps sur les réseaux sociaux sans bouger, ce qui augmente ce phénomène à 30 ans.
Ayant dépassé la barre fatidique des 30 ans, je ne voulais pas que ça m’arrive et c’est pour ça que j’ai commencé la musculation à 28 ans.
Si tu as la chance d’être plus jeune, anticipe dès maintenant pour ne pas avoir ce problème dans quelques années !
Et si tu es mince, suis mon programme pour débuter efficacement la musculation.
Autres questions sur le skinny fat
Oui, mais pas comme tu l’imagines. Les abdos ne brûlent pas la graisse du ventre, ils renforcent surtout ton tronc.
Si tu veux un ventre plus plat, la priorité reste un léger déficit calorique, assez de protéines et une musculation régulière.
Fais tes abdos 2 à 3 fois par semaine pour la posture et la stabilité, avec gainage et mouvements contrôlés.
Non, tu peux progresser sans aucun complément alimentaire. Les bases gagnent toujours : programme solide, surcharge progressive, protéines suffisantes, bonnes habitudes.
Si tu veux un coup de pouce pratique, la whey t’aide à atteindre ton quota de protéines. La créatine monohydrate est fiable pour la force et le volume, si tu en prends entre 3 à 5 g par jour. Évite les brûleurs de graisse “miracle” que tu vois à la télé et qui ne t’apporteront rien.
Oui, l’anabolisme ralentit avec l’âge, mais tu peux toujours te transformer. Il faut surtout ajuster ton plan !
Monte un peu tes protéines, soigne ta technique et laisse plus de marge à la récupération. Mieux vaut des séries de qualité, une amplitude propre, et des progressions régulières que du volume inutile.
Planifie des semaines plus légères si tu es moins en forme. Avec constance, tu gagnes en force, en muscle, et tu perds du gras, à tout âge.
Non, mais tu dois quand même progresser sur la charge, les répétitions ou la difficulté. À la maison, équipe-toi un minimum : haltères réglables ou kettlebells, barre de traction, élastiques ou gilet lesté.
Choisis un format simple : full-body 3 fois par semaine, et augmente l’intensité au fil des semaines. Si tu n’as que le poids du corps, exploite les variantes unilatérales, les tempos lents et les pauses en bas de mouvement.
Mettre le cardio au centre et oublier la muscu est la première. Faire un gros déficit et sacrifier le muscle en est une autre. À l’inverse, le “dirty bulk” te fera surtout stocker du gras.
Les protéines trop basses, le changement de programme toutes les deux semaines, et l’oubli des jambes et du dos te bloquent aussi. Le manque de sommeil ruine ta récupération et plombe ta semaine d’entraînement.
Sources de l’article :
*New insights and advances in body recomposition — Diego A. Bonilla; Jorge L. Petro; Roberto Cannataro; Richard B. Kreider; Jeffrey R. Stout, Frontiers in Nutrition, 3 septembre 2024.
**Sex differences in adipose insulin resistance are linked to obesity, lipolysis and insulin receptor substrate 1, Peter Arner; Nathalie Viguerie; Lucas Massier; Mikael Rydén; Arne Astrup; Ellen Blaak; Dominique Langin; Daniel P. Andersson, International Journal of Obesity, 15 mars 2024.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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