Tout le monde ne peut pas manger de grosses quantités. Quand tu veux prendre du muscle, le manque d’appétit est un vrai souci, car l’alimentation est le pilier essentiel.
Dans ce guide, je t’explique la stratégie alimentaire à mettre en place quand tu n’as pas faim, comment répartir tes calories pour mieux les avaler, le nombre de repas par jour à prendre et le type d’aliments à choisir.
À retenir
✅ Il faut augmenter la densité calorique plutôt que la quantité dans ton assiette, et fractionner ça en plusieurs prises.
✅ Bois une partie de tes calories si tu n’as pas faim.
✅ Évite les produits même bons, mais qui remplissent ton estomac pour rien.
✅ Augmente progressivement tes calories au fil du temps.
Pourquoi tu n’arrives pas à manger assez ?
La capacité gastrique varie complètement d’un profil à l’autre. L’estomac est un organe très distensible, capable de s’adapter au volume qu’on lui donne habituellement.
Donc au final, ton estomac est peut-être plus petit que la moyenne !
La personne qui te dit de manger davantage a peut-être un estomac plus gros que le tien, ce qui lui permet de finir ses repas les doigts dans le nez. Alors que pour toi, c’est l’Everest.
La prochaine fois que quelqu’un te dit “mange plus”, parle-lui de ça.
Généralement, pour les gens qui manquent d’appétit, la dépense calorique quotidienne augmente énormément, principalement à cause de mouvements involontaires, et donc d’un métabolisme très rapide.
Dans l’enquête que j’ai menée auprès de 203 lecteurs, environ 74 % disent avoir du mal à finir un gros repas.
Le concept de la densité calorique
C’est grâce à ça que j’ai débloqué ma prise de masse. Avant, c’était impossible pour moi de dépasser 2 000 calories par jour.
Ton estomac ne compte pas les calories, il mesure ce que tu lui donnes. Deux aliments qui occupent la même place peuvent apporter des quantités d’énergie radicalement différentes.
- Un bol de 200 g de brocoli, c’est 70 calories et un estomac bien entamé.
- Une poignée de 50 g d’amandes, c’est 290 calories et presque rien d’occupé.
C’est comme pour ton ordinateur. Certains fichiers prennent trop de place et font ramer l’appareil. Tu les compresses.
Donc voici mon conseil : n’agrandis pas le volume de tes assiettes, enrichis-les.
Certains ingrédients sont formidables car tu les sens à peine en bouche, et pourtant, ils t’apportent pas mal de calories.
On peut citer notamment une cuillère d’huile d’olive qui ajoute 120 calories gratos, une cuillère de beurre de cacahuète (miam miam) qui t’offre environ 100 calories sur un plateau.
Voici les aliments que tu peux remplacer pendant tes repas.
| Au lieu de | Prends | Tu gagnes |
|---|---|---|
| Eau au repas | Lait entier | + 130 kcal par verre |
| Riz complet | Riz blanc | Moins de volume, digestion plus rapide |
| Yaourt nature 0 % | Yaourt entier ou skyr avec du miel | + 100 à 150 kcal |
| Pomme | Banane | + 60 kcal pour un volume similaire |
| Salade en accompagnement | Féculent | + 200 kcal facilement |
| Blanc de poulet | Viande hachée ou saumon | + 100 kcal pour la même portion |
Boire ses calories, le cheatcode quand on n’a pas faim
Les liquides quittent l’estomac bien plus vite que les aliments solides, et ils donnent beaucoup moins la sensation de remplissage.
C’est ton meilleur ami quand tu manques d’appétit.
Un smoothie de 700 calories se boit en trois minutes et te laisse la faim revenir une à deux heures plus tard.
Le même volume dans une assiette te bloquerait pour quatre heures, avec des flatulences en bonus. Le smoothie ne remplace pas les autres repas, il s’ajoute en plus.
Pour ça, tu as deux options : consommer un smoothie à base de lait entier, flocons d’avoine, banane et beurre de cacahuète, ou un gainer maison pour un dosage plus précis.
⚠️ Simplement, pense à en boire un ou deux par jour maximum. Il faut penser à mastiquer solidement, et je t’en parle un peu plus bas dans l’article.
La gestion des calories entre les repas
Gérer ton alimentation, c’est aussi penser aux moments où tu ne manges pas.
L’eau, qui ne contient aucune calorie, occupe pourtant de la place dans ton estomac. Un grand verre bu juste avant de passer à table remplit ton estomac pour zéro apport, et tu manges moins.
Boire 50 cl pendant le repas, c’est un demi-litre d’espace en moins pour la nourriture.
Ce qu’il faut, c’est boire abondamment entre les repas, mais très peu pendant. Sur un estomac vide, l’eau passe en dix à vingt minutes et ne gêne pas.
Pendant un repas, elle t’empêche de finir ton assiette.
Comme je te l’ai mentionné plus haut, tu peux remplacer l’eau par du lait.
Comme tu as besoin de liquide pour digérer confortablement, autant qu’il apporte quelque chose.
Concernant la question du café et du thé, c’est plus délicat.
Ils sont sans calories et remplissent l’estomac, donc mieux vaut les prendre entre les repas.
Mais le café a un effet utile, car il stimule la production d’acide gastrique environ 30 à 45 minutes après ingestion, ce qui peut préparer la digestion de ton repas suivant.
Combien de repas par jour quand on manque d’appétit ?
Vise 4 à 6 repas par jour, donc tes 3 repas habituels et 1 à 3 collations, espacées d’environ trois heures.
Sur ce graphique, qui est purement pédagogique, il faut comprendre que la courbe bleue (les gros repas) donne un pic de satiété plus élevé que la courbe verte correspondant au fractionnement des prises.
Quelques conseils supplémentaires.
Ne saute jamais un repas parce que tu n’as pas faim. Au pire, bois tes calories, car sinon, tu ne rattraperas pas le soir.
Place tes plus gros repas quand ton appétit est le meilleur, généralement le matin et le midi.
Garde le soir plus léger, sinon tu te couches lourd et tu te réveilles sans faim, ce qui enclenche le cercle vicieux du lendemain.
Et mange à heures fixes, car ton corps prépare ses enzymes et son acidité gastrique aux moments où il a l’habitude de recevoir de la nourriture. Une routine régulière rend chaque repas plus facile à avaler.
Pour savoir quoi manger entre les repas, j’ai rassemblé ça dans mes collations pour la prise de masse.
Les aliments qui remplissent pour rien ton estomac
Certains aliments occupent énormément de place pour très peu de calories. On va donc gentiment les écarter et leur dire adieu.
On les enlève à cause de deux raisons, l’eau et les fibres.
Une pomme de terre bouillie est un aliment très rassasiant parce qu’elle est gorgée d’eau. C’est la même chose pour la pastèque, les fraises, le concombre, ou les crudités en général.
Les fibres gonflent au contact de l’eau, ralentissent le passage, et n’apportent que deux calories par gramme au lieu de quatre. Un gros volume de légumes crus, de soupe ou de légumineuses te cale pour un apport calorique au ras des pâquerettes.
Quelques aliments qui remplissent ton estomac pour que dalle
| Aliment | Calories pour un même volume |
|---|---|
| Brocoli | 55 kcal |
| Petits pois | 125 kcal |
| Fraises | 50 kcal |
| Myrtilles | 85 kcal |
| Pomme en tranches | 60 kcal |
Attention, il ne s’agit pas de supprimer les légumes ou les fruits, car tu en as besoin. Mais il faut les placer avant ou pendant les moments où tu dois faire entrer des calories.
Par exemple, une grande salade en entrée est la meilleure façon de ne pas finir ton plat.
Si l’inconfort digestif fait partie de tes obstacles, je te donne mes recommandations pour améliorer ta digestion au quotidien.
Bien entendu, les pizzas, burgers et autres bouses ne sont pas un raccourci à ton manque d’appétit. Ils calent et détruisent ta santé.
Je te propose plutôt de découvrir comment faire tes courses pour te muscler, où je te montre ce que j’achète concrètement.
Prévois des calories de secours le soir
Il y aura des journées où tu seras en retard sur tes calories au moment de te coucher. C’est inévitable, et il faut l’anticiper.
C’est pour ça que tu dois avoir des aliments en réserve pour grignoter avant de dormir.
- un pot de skyr avec du miel,
- une poignée d’amandes,
- deux tartines de beurre de cacahuète,
L’important est que ce soit déjà prêt sans avoir besoin de cuisiner, car entre nous, on a tous un peu la flemme le soir.
En résumé
La stratégie pour un petit estomac, ce n’est pas de manger plus, mais de manger des produits riches qui t’apportent assez de calories.
Gère aussi les moments hors repas comme la consommation d’eau ou de boissons, pour éviter de commencer tes repas avec le ventre plein.
Pour savoir quoi mettre dans ton assiette, je t’explique ça dans mon guide sur l’alimentation quand on est maigre.
Ce qu’il faut aussi savoir, c’est que pour éviter de prendre que du gras, tu dois aussi faire de la musculation. Pour ça, j’ai créé le guide pour prendre de la masse quand on est mince.
Je réponds à tes questions
Ne compte pas sur ta faim, elle ne viendra pas. Mange à heures fixes, même sans envie, fractionne en quatre à six prises, et privilégie les aliments denses et faciles à avaler. L’appétit se construit par l’habitude, pas l’inverse.
Quatre à six prises espacées d’environ trois heures. C’est le meilleur compromis entre atteindre ton total calorique et ne jamais saturer ton estomac.
Le moins possible s’il s’agit d’eau, qui remplit sans nourrir. En revanche, remplacer l’eau par du lait entier t’apporte le liquide nécessaire à la digestion tout en ajoutant 130 calories par verre.
Pris juste avant ou pendant un repas, il occupe de la place sans apporter de calories. Pris trente à quarante-cinq minutes avant, il stimule en revanche la production d’acide gastrique et peut faciliter la digestion du repas suivant. À tester selon ta sensibilité.
Oui, dans une certaine mesure. La capacité d’accommodation gastrique augmente quand on mange régulièrement des repas plus volumineux, mais l’adaptation demande plusieurs semaines. D’où l’intérêt de monter par paliers de 200 calories plutôt que d’un seul coup.
Ce serait le moyen le plus facile, puisque les aliments les moins rassasiants sont souvent les moins nutritifs. Mais tu paierais en prise de gras, en récupération et en performance. Mieux vaut jouer sur la densité des aliments de qualité : huiles, oléagineux, produits laitiers entiers, féculents.
Compte quatre à huit semaines d’adaptation si tu montes progressivement. La capacité de ton estomac et ta production d’enzymes s’ajustent à ce que tu manges habituellement, mais ce n’est pas immédiat.
Sources de l’article
Holt S.H. et coll., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49(9):675-690.
Levine J.A., Eberhardt N.L., Jensen M.D., Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans, Science, 1999, 283(5399):212-214.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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