Tu mesures 1m60 pour 45 kg et tu te demandes si c’est normal ou trop maigre ?
Spoiler : c’est un peu bas par rapport à ta taille.
Mais pas d’inquiétude, je ne vais pas te laisser dans la mouise. Je vais t’expliquer pourquoi, te dire quel poids viser pour 1m60 et le plan d’étape pour y arriver.
Pourquoi 1m60 pour 45 kg est trop bas ?
Soyons clairs tout de suite : à 1m60 pour 45 kg, tu es en dessous de la normale.
Ton IMC est de 17,6, alors que la zone saine commence à 18,5. Tu es donc classé en insuffisance pondérale.
Un poids trop bas sur la durée, c’est un système immunitaire qui encaisse moins bien, des os plus fragiles et une énergie en dents de scie.
Quand j’étais maigre, je faisais 48 kg pour 1m63, donc j’avais une morphologie presque similaire.
Le problème que j’ai eu, c’est un manque criant de force et de masse musculaire. J’avais la sensation d’être flasque et sans aucun entrain.
Ce qu’il te faut, c’est prendre du muscle pour avoir un physique plus dessiné. Et je parle bien de muscle et non de gras, car sinon tu crées d’autres problèmes.
C’est valable aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Quel poids viser à 1m60 pour un physique sec et musclé ?
Sortir de l’insuffisance pondérale, c’est le minimum à faire.
Mais si tu veux un physique musclé et dessiné (je parle pas de devenir bodybuilder), ta cible doit être plus haute. Voici comment la fixer sérieusement.
Oublie l’IMC pour ça. C’est intéressant, mais ça ne fait pas tout.
Il est calculé pour la santé et ne fait aucune différence entre le muscle et le gras. À 1m60 pour 62 kg de muscle sec, ton IMC grimpe à 24, il te mettrait presque en surpoids alors que ce ne sera pas du tout le cas.
Le bon critère à suivre, c’est le FFMI, l’indice de masse maigre. C’est ton taux de muscle rapporté à ta taille et sans compter ta masse graisseuse.
Les pratiquants naturels se situent entre 20 et 23. Aujourd’hui, tu es sûrement un peu en dessous, mais ça se comble.
Pour 1m60 et 45 kg, il faudrait que tu prennes entre 8 et 10 kg de muscle pour être bien dessiné. Mais pour affiner ce chiffre, tu peux utiliser mon calculateur FFMI.
Combien de calories manger pour 1m60 et 45 kg ?
Le nerf de la guerre, c’est ton assiette. On sous-estime toujours les quantités que l’on mange.
Ton corps brûle autour de 1 850 kcal par jour au repos avec une activité normale. Mais c’est une moyenne et cela dépend de ton rythme de vie.
Pour enclencher ta prise de poids, tu dois donc manger davantage, autour de 2 000 kcal par jour pour commencer, et plus encore si tu bouges beaucoup ou si ton métabolisme s’emballe vite, ce qui est fréquent chez l’ectomorphe.
Tu vas me dire que tu n’as pas faim, et je te crois. La parade, c’est de fractionner en plus petits repas, de miser sur des aliments denses en calories, et de ne pas compter que sur ta faim, qui te trompe.
J’ai détaillé toute la méthode, les quantités et les repas types dans mon guide sur la nutrition de l’ectomorphe.
De plus, il ne faut pas oublier l’entraînement, car c’est ça qui transforme un physique maigre en physique musclé. Il faut faire régulièrement de la musculation en te reposant suffisamment entre les séances.
Pour ça, j’ai préparé un programme de prise de muscle pour un ectomorphe, où tu sauras quels exercices faire.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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