Tes pectoraux n’ont pas la même forme que ceux de tes potes ? C’est normal. Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne.
Certains ont un trou au milieu du torse et d’autres n’en ont pas sur la partie haute.
Si tu pousses de la fonte depuis un moment et que ça ne prend pas comme tu veux, le problème vient sûrement de tes insertions musculaires, et pas seulement de ton entraînement.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment sont formés tes pectoraux, comment savoir s’ils sont courts ou longs chez toi, et les exercices que tu dois faire en priorité.
Comment savoir si tes pectoraux sont courts ou longs ?
Mes pectoraux courts avec le creux au milieu
Pectoraux plutôt longs avec un creux beaucoup moins prononcé
Direction le miroir avec trois choses à regarder.
L’espace au centre.Tes bords internes se rapprochent presque à se toucher ? Pectoraux longs. Il reste un creux net sur le sternum ? Plutôt courts.
La ligne du bas. Regarde jusqu’où le bas du muscle descend vers tes abdos. Il plonge bas et pose une ligne franche, c’est long. Il s’arrête haut sur le torse, c’est court.
Le haut, sous la clavicule. Regarde la zone entre ta clavicule et le haut de tes pectoraux. Comblée, ton faisceau du haut est long et bien fourni. Sinon, il est court et laisse ce fameux retard sur le haut de la poitrine.
Sur l’image de droite, tu vois que le haut de la poitrine est plus rempli. La mienne s’est un peu remplie avec le temps, mais il me reste encore du travail !
D’ailleurs, retrouve la marche à suivre pour rattraper un retard sur la partie haute des pectoraux.
| Ce que tu regardes | Court | Long |
|---|---|---|
| Espace au centre | Creux marqué | Presque au contact |
| Ligne du bas | S’arrête haut | Descend vers les abdos |
| Sous la clavicule | Zone creuse | Zone comblée |
Si tu es ectomorphe comme moi, le manque de volume creuse le trou encore plus. Il se refermera un peu à l’œil quand tes pectoraux grossiront.
Pourquoi tu as les pectoraux courts ?
Ton grand pectoral n’est pas un muscle en fuseau comme le biceps. C’est un éventail, large et plat, qui part du bras et vient s’accrocher le long du sternum.
Sa forme dépend d’où les fibres se fixent.
Près du sternum, elles remplissent le centre et les deux côtés se rejoignent. Loin du sternum, il reste un vide au milieu. Ajoute la largeur de ton sternum par-dessus, et tu obtiens ton espace inter-pectoral.
Ces deux données sont fixes. Aucun exercice ne fait glisser tes fibres vers le centre.
Court ne veut pas dire petit. La longueur, c’est ta forme de base. Le volume, c’est ce que tu empiles dessus. Tu peux être court et épais, ou long et plat.
Ensuite, tes pectoraux ne flottent pas dans le vide. Ils sont posés sur une charpente qui change tout le rendu.
La clavicule, quand elle est longue, élargit et laisse de la place aux insertions des pectoraux et des deltoïdes.
Si elle est courte, tu es plus étroit et la poitrine paraît tassée. Ça se diagnostique à part, et je le fais sur ma page sur les clavicules courtes et longues.
Ensuite, il y a la cage thoracique. Lorsqu’elle est bombée, elle projette et donne du support.
Mais elle ne limite pas ton volume, car un pectoral travaillé sur une cage étroite bat un pectoral fainéant sur une grande cage.
Enfin, les deltoïdes antérieurs à l’avant de l’épaule. Ces derniers bordent le haut du pectoral et dessinent le sillon entre les deux.
Un deltoïde plein remplit la zone sous la clavicule et donne l’illusion d’un haut de poitrine plus fourni. Et chez certains, le faisceau du haut fusionne carrément avec le deltoïde, ce qui efface la frontière. C’est pour ça que tu dois élargir tes épaules avec des exercices adaptés.
Quels exercices selon la forme de tes pectoraux ?
Ce qui est valable pour tout le monde, c’est du lourd sur les développés et de l’amplitude.
Un développé couché, un développé incliné, un mouvement d’isolation pour finir. Ça, c’est la base, peu importe la manière dont tu es gaulé.
D’ailleurs, tu peux retrouver les conseils sur Bébé Musclé pour développer efficacement tes pectoraux.
Tu as les pectoraux longs ? Tu es gâté. Tes fibres remplissent déjà le torse, inutile de courir après le centre. Charge progressivement, empile le volume sur tes développés, ça suffit à les faire gonfler.
Tu les as courts avec un creux central ? Ajoute les mouvements qui ramènent les bras vers le milieu et écrasent les fibres internes : écartés aux haltères, pec deck, ou chest press avec la machine convergente. Le but, c’est d’épaissir les bords et pas de fermer le trou.
⚠️ Ne descends pas la barre ou les haltères trop bas si tu ressens une douleur ou une tension excessive à l’avant de l’épaule.
Je sais que pour moi, le développé couché est assez difficile sur la descente, car j’arrive très rarement à toucher la poitrine avec la barre, à cause d’un étirement trop important.
C’est pour ça que je privilégie souvent la machine convergente avec un mouvement guidé où je suis plus à l’aise.
Reste le nerf de la guerre quand on est maigre : bouffer.
Sans surplus calorique, aucun pectoral ne s’épaissit. Tout part de l’assiette. Retrouve tous mes conseils alimentaires pour un ectomorphe, quand tu manques d’appétit.
Je réponds à tes questions
Non. Il vient de tes insertions et de la largeur de ton sternum, deux choses que tu ne changes pas. Tu ne rapproches pas les fibres du centre.
Par contre, plus tes pectoraux sont épais, moins le creux se remarque.
Oui, autant qu’un long. La forme de départ change, pas la capacité à prendre du volume. Charge progressive et surplus calorique, et il grossit. Court n’est pas synonyme de condamné.
Pas plus gros, mieux présentés. Longues, elles élargissent ta carrure et laissent plus de place à l’insertion de tes pectoraux.
Le volume, lui, se gagne à l’entraînement et à table.
Un pectoral dont les fibres s’accrochent près du sternum et descendent bas sur le torse. Il couvre une grande surface, les deux côtés se rejoignent presque, et la poitrine paraît pleine, sans trou au centre.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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