Le surentraînement désigne un entraînement trop fréquent pouvant nuire à ton corps, ton mental et à ta construction musculaire.
Ce fléau touche un grand nombre de pratiquants, sans qu’ils en soient conscients.
En tirant trop sur la corde, tu mets en danger ton corps et les conséquences peuvent être dramatiques.
Tu vas voir qu’il existe plusieurs formes de surentraînement et qu’ils sont tous importants à surveiller.
Je vais te donner aussi la méthode pour repartir sur des bases saines.
Les différentes formes de surentraînement en musculation
Une durée excessive des séances
Lorsque tu t’entraînes longtemps lors d’une même séance, tu penses obtenir de meilleurs résultats ?
Laisse-moi te prouver que c’est une des raisons pour lesquelles tu ne prends pas de muscle.
Au-delà d’une heure d’entraînement (c’est pas moi qui le dit mais la science), tu t’emmerdes pour rien.
Tes réserves de glycogène sont limitées : vois-les comme un sablier plein en début de séance qui se vide tout au long de ton entraînement.
Quand il est vide, ton corps va compenser en augmentant le taux de cortisol (l’hormone du stress) et tu actives le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation de tes muscles !
Tout ce qu’on veut pas.
D’un point de vue hypertrophique, tu ralentis ta progression car ce dont tu as besoin, c’est l’anabolisme musculaire.
Entre nous, tu crois avoir la même lucidité et la même exécution de mouvement pour soulever 40 kg en début de séance et au bout d’1 h 30 ?
Bien sûr que non.
👉 Signes à surveiller :
- tu t’entraînes plus d’une heure
- tu perds en qualité d’exécution
Trop de séances par semaine
Less is more, surtout en musculation.
Il est recommandé d’entraîner le même groupe musculaire 2 fois par semaine maximum.
Au-delà, tu accumules une fatigue musculaire et nerveuse qui aura des répercussions sur ta vie quotidienne.
Au programme pour toi : troubles du sommeil, irritabilité envers ta copine qui n’a rien demandé, perte d’appétit et moins de motivation.
Et surtout, tes performances vont stagner, si tu forces trop.
Sans compter le risque de blessures articulaires qui peuvent flinguer ta croissance musculaire.
👉 Signes à surveiller :
- tu fais au moins 5 séances par semaine
- tu travailles au moins 3 fois le même muscle par semaine
- tu est fatigué et irritable
Une intensité excessive
Ici, tu vas trop proche de l’échec musculaire avec des charges trop lourdes.
Même si c’est que pour un seul groupe musculaire, il faut ralentir le rythme.
C’est ce qu’on appelle le surentraînement local.
Par exemple, si tu matraques tes pectoraux, tu abîmes seulement cette zone et les autres muscles sont épargnés.
D’ailleurs pour estimer ta charge idéale sans te casser un bras, aide-toi de la méthode RPE en musculation.
En y allant trop fort, tu sollicites de manière excessive ton système nerveux central.
Tu vas générer une fatigue neuromusculaire profonde nécessitant une récupération prolongée et donc une pause.
La clé n’est pas d’y aller comme un bourrin, mais plutôt d’appliquer une surcharge progressive dans tes séances.
👉 Signes à surveiller :
- tu n’arrives pas à aller jusqu’à la 8 ème répétition (minimum pour l’hypertrophie)
- tu as des douleurs musculaires fréquentes
Un surentraînement métabolique
Un surentraînement n’est pas forcément à la salle de sport.
Il est aussi parfois présent dans l’alimentation.
Lorsque tu as un déficit calorique trop important combiné à un entraînement intense, tu épuises tes réserves énergétiques et ton corps est en surentraînement.
Tes hormones anabolisantes comme la testostérone sont en baisse car tu ne donnes pas à ton corps tous les nutriments nécessaires.
Il n’y a rien de pire que de s’entraîner à fond mais que l’alimentation ne suive pas.
En musculation, l’alimentation doit soutenir l’entraînement et jamais l’inverse.
Surtout les jours d’entraînement, veille à manger des aliments riches et être en excédent calorique entre 200 et 500 kcal.
👉 Signes à surveiller :
- le nombre de calories mangés par jour
- un bon taux de glucides
Un surentraînement psychologique
C’était mon cas il y a quelque temps.
J’étais obsédé par avoir le corps parfait. Je me pesais tous les jours et ça me frustrait de ne pas avoir les résultats attendus.
Je pensais musculation du matin au soir.
Mais quand je prends du recul, je me rends compte que je me fais du mal pour rien.
La musculation doit rester un plaisir et non la quête d’un corps illusoire qui va changer avec le temps de toute façon.
Un conseil que je peux te donner : relâche la pression. Pense long terme et vas-y étape par étape.
La santé mentale est essentielle et il y a plus important dans la vie.
👉 Signes à surveiller :
- Obsession excessive pour l’entraînement et les résultats
- Anxiété de performance et pression constante
- Absence de plaisir dans la pratique
Un surentraînement par habitude
La routine est aussi un facteur de démotivation car tu répètes toujours les mêmes exercices, au même moment avec les mêmes charges.
En plus de t’ennuyer, tu vas ressentir limite un dégoût envers la musculation et tu te demandes pourquoi tu vas encore la salle de sport.
Alors que tu pourrais rester chez toi en train de faire un Fifa.
Je sais ce que c’est.
Tu sais ce qui m’a permis de repartir de l’avant ?
De mettre en place des cycles d’entraînement. J’ai aussi changé l’ordre des exercices et les équipements sur lesquels je travaillais.
Par exemple, pour les triceps, je me suis mis à les travailler à la poulie alors que j’avais toujours l’habitude de les faire aux haltères.
Et depuis j’ai de nouveau progressé sur ce groupe musculaire.
À la salle de sport, ce ne sont pas les machines qui manquent. Testes-en plusieurs et varie souvent les équipements pour tous les groupes musculaires (entre haltères, machine et poulie).
👉 Signes à surveiller :
- Démotivation pour la musculation
- Avoir le même programme depuis au moins 3 mois
Comment récupérer après un surentraînement ?
Pour restaurer une récupération optimale après un surentraînement, reprends les fondamentaux de la musculation.
Lève le pied pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines selon ta situation.
Accorde-toi un repos complet pendant 5 à 7 jours minimum, pour recharger les batteries.
D’ailleurs, il n’est pas impossible que tu prennes du muscle pendant ta pause !
Je fais des pauses occasionnellement (environ 4 fois par an) et je peux te dire que ça fait du bien au corps et au cerveau.
La musculation est un ensemble de cycles de progression. Une fois que tu en as fini un, repose-toi avant de passer au suivant.
Dors entre 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la régénération musculaire et nerveuse.
Pendant cette période de creux, profites-en pour retrouver une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels.
Mange beaucoup de glucides complexes pour retrouver des réserves de glycogène optimales, car pendant ton surentraînement, tu les as esquintées.😂
Pour t’aider à récupérer physiquement, pourquoi ne pas tester des méthodes pour soulager tes muscles ?
Par exemple, tu peux tenter les massages (très bon pour le dos notamment) ainsi que la cryothérapie qui va régénérer tes muscles par le froid.
C’est ce que font les sportifs de haut niveau et ça marche très bien.
Enfin, laisse ton esprit divaguer en faisant du yoga ou de la méditation car comme je l’ai un peu plus haut, la musculation peut te tuer l’esprit.
Mais si les symptômes persistent ou s’aggravent, consulte un professionnel de santé comme un médecin du sport, un kinésithérapeute ou un nutritionniste pour un suivi personnalisé.
Une fois que tu as repris du poil de la bête, reprends l’entraînement très progressivement, en évitant de reproduire les erreurs qui t’ont conduit à arrêter.
Comment reprendre la musculation après un surentraînement ?
Le retour à la salle de sport va se faire de manière progressive et ça ne sera pas du temps perdu.
👉 Mon conseil : ne charge pas trop dès la première semaine de reprise.
Voici un exemple de reprise idéale après un surentraînement.
C’est la progressivité que j’ai utilisée à mon retour après avoir arrêté la musculation car je saturais mentalement.
Semaine 1 : réactivation musculaire
Fréquence : 2 à 3 séances par semaine, avec au moins 48 h entre chaque session.
Volume d’entraînement : 70 à 80% de ton volume habituel. Si tu faisais 20 séries par muscle par semaine, fais 14 à 16 séries.
Intensité de l’entraînement : 60 à 70% de ton 1RM. Les charges doivent sembler très légères, presque trop faciles.
Semaine 2 : retour à la normale
Fréquence : 3 à 4 séances par semaine.
Volume d’entraînement : 90 à 100% de ton volume habituel en termes de séries.
Intensité de l’entraînement : 70 à 80% de ton 1RM. Tu dois à nouveau être proche de l’échec musculaire vers la 12ème répétition.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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