Bébé qui se repose après une bonne séance de muscu
Si tu es un gros dormeur comme moi, tu as un sérieux avantage pour la musculation.
Savais-tu que c’est pendant le sommeil que tes muscles prennent du volume ?
Maintenant, combien d’heures faut-il dormir pour optimiser ta prise de masse ?
Que se passe-t-il exactement dans ton corps pendant la nuit ? Comment optimiser ton sommeil pour améliorer tes résultats ? C’est ce qu’on va voir ensemble.
Je vais m’appuyer sur les études scientifiques sur le sujet et tout t’expliquer.
À retenir
👉La science recommande entre 7 h et 9 h de sommeil.
👉Mal dormir ralentit fortement ta croissance musculaire.
👉L’essentiel c’est ton volume total de sommeil, pas l’heure à laquelle tu te couches.
Combien d’heures faut-il dormir en musculation ?
Les études scientifiques recommandent de dormir entre 7 h et 9 h par nuit quand on fait de la musculation.
C’est la période idéale pour activer la construction musculaire de manière optimale après un effort intense.
Des chercheurs australiens se sont intéressés à l’impact du manque de sommeil sur les performances sportives, en particulier dans les sports où la force et l’explosivité sont déterminantes : c’est le cas de la musculation.
Les athlètes ont été divisés en 2 groupes : un groupe dormant moins de 6 h pendant plusieurs jours consécutifs et l’autre groupe dormant chaque nuit entre 7 h et 9 h.
Les résultats sont sans appel.
Les sportifs en manque de sommeil ont montré une baisse significative de leur force maximale, notamment sur des mouvements explosifs comme le sprint ou les sauts.
Ils ont subi des blessures probablement à cause d’une récupération tissulaire incomplète et d’un ralentissement de leur système nerveux central.
Ce que tu dois retenir pour ta propre progression, c’est qu’un déficit chronique de sommeil n’engendre pas seulement de la fatigue, il diminue directement tes capacités physiques et augmente le risque de te blesser.
Dans le cadre d’une prise de masse, un manque de sommeil anéantit tous tes efforts même si ton entraînement et ton alimentation sont corrects.
Les bienfaits d’un sommeil réparateur pour la musculation
Un bon sommeil va avoir un impact positif dans l’anabolisme musculaire en réparant les fibres endommagées pendant l’entraînement.
Si ton sommeil est fluide, voilà ce qui se passe pendant les trois phases.
Le sommeil léger
Dans cette première phase, ton organisme commence à ralentir (tes paupières sont lourdes, un, deux, trois, tu dors (Messmer)).
La fréquence cardiaque diminue, la respiration devient plus régulière et la température corporelle s’abaisse légèrement.
Pour la musculation, cette étape joue un rôle préparatoire. Le système nerveux parasympathique prend progressivement le dessus en créant un environnement favorable à la récupération.
Même si la réparation musculaire n’est pas encore maximale, le sommeil léger permet de mettre en veille les systèmes physiologiques. Il réduit la dépense énergétique et fait la transition vers le sommeil profond, où la reconstruction musculaire devient significative.
Le sommeil profond
C’est clairement la phase la plus déterminante pour toi.
Pendant cette étape, l’organisme libère en grande quantité l’hormone de croissance sécrétée par l’hypophyse.
Cette hormone joue un rôle indispensable dans l’anabolisme musculaire. Elle stimule la réparation des fibres musculaires endommagées à l’entraînement, favorise la synthèse protéique et participe à la mobilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
C’est donc là que tu prends du muscle !
Aussi, tes réserves de glycogène sont restaurées pour que tes muscles disposent de l’énergie nécessaire pour les séances suivantes.
Le sommeil paradoxal
C’est la phase des rêves et contrairement au sommeil profond, il n’agit pas sur la récupération physique mais sur la récupération nerveuse et cognitive.
L’activité cérébrale est intense, proche de l’état d’éveil, et permet la consolidation de la mémoire motrice.
Tous les mouvements que tu as faits à la salle sont enregistrés par ton système nerveux central (une sorte de Dropbox cérébral).
Comment mieux dormir pour optimiser tes résultats en musculation ?
On est dans une époque où il est difficile de trouver le sommeil. Il faut dire que l’on ne se facilite pas la tâche non plus avec tous ces écrans.
Tu peines à t’endormir ?
Pas de panique.
Je vais te donner moulte astuces à suivre pour te créer une vraie routine de pré-endormissement.
- Une routine fixe : couche-toi et lève-toi aux mêmes heures, car ton horloge interne adore ça.
- Coupe les écrans 1 h avant : la lumière bleue perturbe la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. À la place, lis “Les Fleurs du mal” de Baudelaire.
- Régule ton alimentation : évite la caféine et les repas lourds le soir.
En revanche, un petit en-cas riche en glucides complexes peut aider au sommeil profond.
Quels risques si on néglige le sommeil en musculation ?
Ignorer ton sommeil, c’est saboter ton entraînement.
Tu vas subir une baisse de force et d’endurance. Tu soulèves moins lourd et tu risques de stagner.
Tes tissus musculaires ne sont pas totalement réparés, et vu que tu tires dessus pendant ta séance, tu risques une tendinite ou une déchirure.
La synthèse protéique est diminuée : ça veut dire moins de protéines vers tes muscles et donc moins de volume musculaire global quand tu te regardes dans le miroir.
Dernier problème : le manque de sommeil dérègle la leptine et la ghréline, les deux hormones de l’appétit.
Voilà ce qui se passe quand tu dors mal.
- La leptine chute : ton cerveau ne reçoit plus bien le signal de satiété. Tu as l’impression de ne jamais être rassasié.
- La ghréline augmente : tu ressens davantage la faim, même si tes besoins énergétiques sont déjà couverts.
Au final, tu vas manger beaucoup plus que ton apport calorique recommandé et tu prendras de la masse graisseuse et non du muscle.
Rageant, non ?
L’heure d’entraînement influence-t-elle le sommeil ?
L’heure à laquelle tu t’entraînes n’a pas vraiment d’impact sur ta progression.
En revanche, la qualité du sommeil peut être différente en raison de ta température corporelle.
Quand tu te couches, il faut que ta température corporelle soit basse, avec une diminution de 0,5 à 1 °C de la température normale.
Ce refroidissement envoie au cerveau le signal que c’est l’heure de dormir.
Donc, il faut éviter les séances tardives intenses à partir de 22 h, surtout si tu te couches juste après. Ton sommeil profond peut être impacté, et on a vu tout à l’heure que c’était la phase la plus importante pour toi !
Sinon, matin ou après-midi, c’est toi qui vois. Ça ne t’empêchera pas de faire un gros dodo.
Est-ce que le sommeil fractionné marche ?
Le sommeil fractionné (siestes multiples au lieu d’une nuit complète) a été étudié, mais pour la musculation, ça ne remplace pas une vraie nuit.
Ça se comprend très facilement.
Avec des siestes de 30 minutes, tu n’atteins jamais la phase de sommeil profond pour activer la croissance musculaire et la sécrétion hormonale.
C’est même pas sûr que tu t’endormes.
Les siestes sont utiles si tu te lèves un peu plus tôt le matin et que tu veux rattraper ça pendant la journée.
Étant donné que ta précédente nuit a été réparatrice à 99%, ça ne posera pas de problème.
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Sources de l’article
Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise, Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T., European Journal of Sport Science, 2015.
Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Monico-Neto, M., Souza, H. S., Lee, K. S., Tufik, S., & de Mello, M. T., Clinics, 2011.
The reciprocal relationships between sleep and growth hormone in humans, Van Cauter, E., Plat, L., & Copinschi, G., Journal of the American Medical Association (JAMA), 2000.
Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index, Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E., PLoS Medicine, 2004.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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