Comment reprendre la musculation après un long arrêt ? Le guide pour s’y remettre

Tu souhaites reprendre sérieusement la musculation après une longue période d’arrêt ?

Déjà, bravo à toi.

Ce n’est déjà pas évident de débuter, mais reprendre l’entraînement alors que tu as perdu la majorité de ta masse musculaire, c’est encore plus courageux. 

Rassure-toi, c’est tout à fait possible de retrouver ton niveau d’avant, même si ça va prendre un peu de temps.

Désormais, plus rien ne pourra t’arrêter. 

Dans ce guide complet, tu vas apprendre à redémarrer la musculation en prenant en compte ton profil perso, et tu sauras comment retrouver ta masse musculaire perdue. 

Comment redémarrer la musculation après s’être arrêté longtemps ?

La pire erreur que tu puisses faire est de répéter le dernier entraînement que tu as fait avant d’arrêter.  

Ton corps a perdu l’habitude de supporter ce rythme et ta masse musculaire en a pris un coup.

Tu dois repartir sur des bases solides avec quelques mouvements au poids du corps, puis dans un second des exercices polyarticulaires avec des charges faibles à modérées.

Petit à petit, tu relances la machine et au bout de quelques semaines, tu peux reprendre un entraînement classique avec uniquement des charges. 

Les deux premières semaines, je te préconise un entraînement 100 % au poids de corps. Tu réactive tes muscles, tu réapprends les exercices de bases et surtout tu prends du plaisir à t’entraîner. 

Tu fais des exercices tels que les dips, les fentes et les pompes. 

Ensuite, tu peux viser un programme classique en full body de 3 séances par semaine avec des charges où tu réalises les exercices polyarticulaires classiques (développé couché, squat avec haltère…)

Garde ce rythme les semaines qui suivent car tu dois éviter absolument le surentraînement et un risque de nouvelles blessures (si tu t’es déjà blessé).

Attention, prends des charges légères pour commencer, disons 50 % de ton 1RM et applique une logique de surcharge progressive en partant de cette base. 

Chaque semaine, ajoute une répétition sur chaque exercice.

Tu peux suivre mon programme de débutant en full body qui est aussi adapté pour les personnes qui débutent à nouveau la musculation. 

La mémoire musculaire est-elle toujours active ?

La bonne nouvelle pour toi, c’est que la mémoire musculaire fonctionne toujours même après un long arrêt.

Ton cerveau a enregistré les mouvements que tu faisais à l’entraînement et tes tissus musculaires vont aussi rapidement s’adapter. 

C’est comme si tu supprimais des documents sur ton PC : tu peux toujours les retrouver dans la corbeille. 

D’ailleurs, selon les études scientifiques sur la mémoire musculaire, les pratiquants qui reprennent la musculation ont un temps d’adaptation deux fois plus rapide qu’une personne totalement débutante*.

En pratique, si tu as arrêté pendant 6 mois à 1 an, tu peux retrouver ton niveau en 2 à 3 mois d’entraînement régulier.

À retenir : la mémoire musculaire n’agit pas contre la fonte musculaire ou la perte de force, mais elle en accélère grandement la récupération grâce à la reprise de l’activité.

Comment retrouver la motivation à m’entraîner ?

Il ne faut pas te fixer des objectifs irréalistes. 

Tu reprends tranquillement et tu essaies déjà de tenir le rythme. 

La frustration est normale : tes charges sont plus basses, tes muscles moins volumineux. 

Mais rappelle-toi que tu as un avantage énorme sur les vrais débutants : tu sais que ça marche.

Même si tu as manqué pas mal de séances, dans quelques semaines, tu retrouveras une bonne condition physique et une meilleure masse musculaire. 

Tu peux aussi prendre une photo de toi chaque semaine pour voir l’évolution et pour garder la motivation. Pense aussi à te peser et à noter tes résultats. 

Comment reprendre des bonnes habitudes alimentaires ?

Si ton objectif est la prise de masse, il faut viser un surplus calorique entre 300 et 500 kcal par jour. 

Si tu as perdu l’habitude de manger autant, découpe tes calories en plusieurs collations dans la journée.

Il faut que tes macronutriments soient bien répartis dans ton alimentation : 50 % de glucides, 25 % de lipides et 25 % de protéines. 

Étant donné que tu as certainement pris un peu de gras pendant ta pause, limite les acides gras insaturés et favorise plutôt les bons lipides (saumon, thon et sardine notamment).

Retrouve ici la liste d’aliments pour prendre du muscle sans gras.

Les conséquences d’une longue pause en musculation

Le premier effet visible, c’est la diminution de ton volume musculaire.

Après 3 à 4 semaines sans entraînement, on constate déjà une réduction du tonus et du volume musculaire, ce qu’on appelle l’atrophie (c’est le contraire de l’hypertrophie).

Sans une pratique régulière de musculation, ton système nerveux central perd une partie de son efficacité pour recruter les fibres musculaires.

La coordination intermusculaire (comme la relation triceps + pectoraux au développé couché) devient moins précise, là où auparavant c’était totalement fluide.

Par contre, c’est facilement rattrapable en une semaine ou deux.

Mais sur des périodes d’arrêts beaucoup plus longues, ce n’est pas la même histoire. 

Un arrêt de 6 mois

Selon les études*, tu peux perdre 20 à 30 % de la force maximale au bout de 5 à 6 mois.

Sur le plan visuel, tes muscles paraissent plus plats, mais ta silhouette reste meilleure que celle d’un vrai sédentaire.

Un arrêt d’un an

Une année sans musculation entraîne une perte importante de fibres musculaires actives, mais les noyaux acquis restent ( la mémoire musculaire).

Ta force peut chuter de 30 à 40 % selon les exercices.

Le métabolisme de base ralentit et tu peux voir ton corps stocker du gras si ton alimentation n’est pas ajustée.

Un arrêt de 2 ans

Tu as presque la sensation de repartir de zéro. 

Même après une très longue période sans entraînement, les noyaux musculaires restent stockés dans les fibres. 

L’apparence peut redevenir celle d’un débutant, mais le potentiel de regagner ta masse musculaire est intact.

Ta densité musculaire et osseuse est significativement réduite si aucun autre sport n’a été pratiqué à côté.

La perte de force peut dépasser les 50 % sur les mouvements polyarticulaires.

Tu te sens très vite fatigué car ton endurance musculaire a baissé. C’est pour ça qu’il faut reprendre en douceur si tu as arrêté la musculation très longtemps.

L’âge a-t-il une influence sur les performances en musculation ?

Oui, surtout après 30 ans. La sarcopénie, qui est la perte progressive de masse musculaire liée à l’âge, s’installe doucement et s’accélère après 40 ans.

J’en parlais d’ailleurs dans un épisode de podcast de Bébé Musclé sur les skinny fat.

Même après 40 ou 50 ans, la musculation permet de gagner du muscle et de la force. La progression sera peut-être un peu plus lente, mais elle reste possible.

On sera davantage sur des exercices guidés à la machine plutôt que des gros exercices comme le hip thrust ou le soulevé de terre.

Si tu es un jeune fougueux de 20 à 25 ans, tu n’auras aucun problème à reconstruire du muscle rapidement, surtout avoir déjà pratiqué la musculation.

Maintenant, tu peux redémarrer la musculation comme au bon vieux temps et retrouver ta masse musculaire. 

Au fait, je pense que tu serais très content d’apprendre que j’ai sorti un programme complet sur 6 mois, qui colle parfaitement à ta problématique. 

Attention, ce ne sont pas des entraînements au poids de corps. 

Mais une fois que tu as retrouvé un bon rythme d’entraînement, ça va grandement t’aider à obtenir rapidement des résultats.