Le RPE (Rate of Perceived Exertion in English) mesure le degré d’effort lors d’un exercice de musculation.
Il fait partie des notions clés à connaître en musculation pour progresser.
Cet indicateur, basé sur une échelle de 1 à 10, va optimiser ta prise de masse en analysant plus précisément l’intensité de tes séries.
Je t’aide à tout comprendre sur ce sujet en te montrant comment tu peux l’utiliser intelligemment pour de meilleurs résultats.
Comprendre le tableau RPE
Chaque ligne du tableau correspond à un nombre de répétitions que tu as en réserve pour une série.
- Un RPE à 10 signifie que tu ne peux faire aucune répétition supplémentaire. Tu es arrivé au maximum de tes capacités.
- Un RPE à 9 veut dire que tu peux effectuer une seule répétition supplémentaire.
- Un RPE à 8 signifie pouvoir faire deux répétitions supplémentaires.
- Etc…
Pour calculer ton RPE, fais simplement : 10 – le nombre de répétitions en plus en réserve.
Cette notion de répétition en réserve est assez subjective.
C’est en fonction de ton ressenti à la fin de ta série que tu peux estimer pouvoir continuer ou non.
Elle va être différente suivant le jour et ton énergie du moment, j’y reviendrai après.
Comment utiliser le RPE en musculation ?
Dans un objectif de prise de masse avec un programme de musculation pour débutant, cet outil va t’aider grandement.
Tu peux utiliser le RPE comme des cycles en musculation, auxquels tu vas augmenter progressivement la difficulté de semaine en semaine.
Au début, l’idéal est de viser un RPE entre 6 et 7.
C’est-à-dire avec 3 ou 4 répétitions en réserve sur chaque série.
L’objectif n’est pas de se casser un bras en soulevant trop lourd.
Comment connaître la bonne charge correspondante ?
Avec un RPE à 7 ou 8 : la vitesse d’exécution ralentit légèrement sur les dernières répétitions, mais le mouvement reste contrôlé.
Avec un RPE à 9 : tu as des tremblements musculaires ou une perte partielle de la technique sur la dernière répétition.
Si tu fais des séries d’échauffement, tu peux aussi l’utiliser mais avec un RPE très faible, genre 3 ou 4.
Ici, on essaye juste de chauffer les muscles.
En fonction des exercices et de la charge choisie, tu peux ajuster ton RPE.
Exemple : tu fais un soulevé de terre avec une charge lourde de 40 kg. Dans ce cas, fais des séries courtes entre 6 et 8 répétitions mais avec un RPE à 8 ou 9.
À l’inverse, sur un exercice d’isolation, fais des séries plus longues, entre 10 et 12 répétitions avec un RPE de 6 à 7.
Suivant les exercices, tu peux donc mixer un RPE moyen et plus élevé mais toujours avec cette logique de progressivité au fil des semaines.
Pourquoi utiliser l’indicateur RPE pour tes entraînements ?
Une meilleure perception de tes réelles capacités
Cet indicateur analyse plus précisément tes réelles capacités en musculation.
Le RPE est particulièrement efficace en prise de masse car il permet de rester dans la « zone optimale de tension mécanique ».
Avec un RPE entre 7 et 9, tu maximises l’hypertrophie tout en permettant une récupération suffisante.
Si tu te contentes de faire des séries de 12 répétitions sans aller plus loin, tu limites ta progression et tu favorises une stagnation rapide.
Une personnalisation de ton programme
Une prévention du surentraînement
En respectant les RPE recommandés, tu évites de dépasser systématiquement tes capacités de récupération et de tomber dans un surentraînement.
Comment ajuster ton RPE suivant ta forme du moment ?
👉Avant chaque séance, évalue objectivement ton niveau de fatigue, la qualité de ton sommeil, ton stress et ton alimentation récente.
👉Utilise tes séries d’échauffement comme indicateurs.
👉Si une charge habituellement facile te semble lourde, ajuste ton plan pour la séance.
Ça m’arrive aussi et c’est parfois frustrant. Nous sommes des êtres humains, pas des machines.
Ajuste ton entraînement comme ça :
- Journée où tu te sens en grande forme : maintiens le RPE prévu mais augmente légèrement la charge.
- Journée moyenne : respecte le plan initial.
- Journée difficile : réduis le RPE cible de 0.5-1 point ou maintiens le RPE en réduisant la charge.
Si au bout de 3 exercices tu ressens de la fatigue, réajuste les séries suivantes.
Suivre ta progression avec le RPE
Je te conseille d’avoir un carnet de notes pour noter ton évolution.
Pour chaque exercice, note la charge, les répétitions, les séries et le RPE.
Par exemple : « Développé couché : 80 kg × 8 et RPE 8 ».
Comment savoir si tu progresses grâce à cet outil ?
- Avec la même charge et répétitions, tu as un RPE plus bas.
- Tu as une charge plus lourde avec le même RPE.
- Tu réaliser plus de répétitions avec le même RPE.
- Tu as un volume total plus élevé dans la même fourchette.
S’il augmente pour les mêmes charges, évalue ton volume d’entraînement et ta récupération car il y a un hic !
Cet outil est compatible avec d’autres techniques de musculation comme celle du drop set.
Autres questions sur le sujet
Quelle est la différence entre RPE et RIR ?
Le RPE et le RIR (Repetitions in Reserve ou Répétitions en Réserve) présentent quelques différences.
Le premier évalue la difficulté globale ressentie lors d’une série sur une échelle de 1 à 10.
Le deuxième correspond au nombre spécifique de répétitions que tu pourrais encore réaliser après avoir terminé ta série.
On a donc : RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR etc…
Ça te fait RIR ? 🙂
Cet indicateur marche t-il avec tous les exercices ?
Oui, ce concept est assez polyvalent et marche dans les cas suivants.
👉Les exercices composés (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire) :Il est extrêmement efficace car ces mouvements engagent de nombreux groupes musculaires et la fatigue y est facilement perceptible.
👉Les exercices de base pour le dos (tractions, rowing etc…) : il aide à maintenir une intensité optimale malgré la fatigue qui peut s’installer rapidement.
👉Les exercices d’isolation majeurs (curl biceps, extension triceps, élévations latérales) : il permet d’atteindre une stimulation maximale sans compromettre ta technique.
Cet outil marche t-il avec d’autres sports ?
Oui, cet outil est souvent utilisé en course à pied pour mesurer l’intensité d’un effort.
D’ailleurs, si je ne dis pas de bétise, je crois qu’à l’origine, cet indicateur était uniquement utilisé dans cette discipline.
Il marche en cardio et en prise de masse.
Le RPE est-il efficace pour tous les types d’entraînement ?
Il s’adapte effectivement à tous les types d’entraînement à savoir hypertrophie musculaire en full body et half body, force et endurance.
Bien sûr, le RPE sera à moduler car on ne vise pas le même objectif.
Pour la force, on sera sur des RPE élevés contrairement à l’endurance qui sera beaucoup plus faible.
Sources :
Zourdos, M. C., et al. (2016). Using Rating of Perceived Exertion to Autoregulate Powerlifting Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(12), 3360–3370.
Hackett, D. A., et al. (2012). The validity of the session rating of perceived exertion method for monitoring resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 648–653.
Steele, J., et al. (2017). A review of the specificity of resistance training adaptations in well-trained and elite athletes. Sports Medicine, 47(4), 533–540.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire