Le drop set, que l’on appelle aussi séries dégressives, a pour objectif de choquer le muscle en faisant plus de répétitions mais moins lourdes à la fin.
Mais faut-il le faire sur tous les exercices ? Comment gérer efficacement la baisse de charges ?
Dans cet article, je t’explique comment un débutant peut optimiser son entraînement avec cette technique, et aussi comment je l’applique dans mes séances.
Comment appliquer le drop set pour prendre du muscle ?
Déjà, le drop set doit être vu comme un accélérateur de croissance, et non comme la base de ton entraînement.
Le concept est simple : tu fais une série normale jusqu’à presque l’échec, puis tu diminues immédiatement le poids pour continuer la série sans repos.
Exemple sur un curl marteau :
- 12 répétitions à 12 kg
- tu prends directement 8 kg
- tu refais des répétitions jusqu’à l’échec
- éventuellement encore une baisse de poids
À terme, tu amélioreras la croissance du muscle, si tu le fais régulièrement.
Le muscle continue à travailler alors qu’il est déjà fatigué. Tu pousses donc le bouchon un peu plus loin Maurice.
Si malgré une douzaine de répétitions, tu n’es toujours pas arrivé proche de l’échec, ta charge de base est trop faible. Aide-toi du RPE pour connaître ta charge idéale.
Les règles à appliquer pour un drop set efficace
Tu commences à te dire que tu vas l’appliquer à tous les exercices et à toutes les séries ?
Détrompe-toi.
Pour que ça marche pour toi, c’est comme l’alcool, il faut le consommer avec modération.
Le drop set fonctionne uniquement sur les mouvements d’isolation comme les exercices biceps, car ils ne sont pas trop pompeux en énergie.
En 48 h, ton muscle a largement le temps de se remettre d’aplomb pour la séance d’après.
Il doit être mis en place uniquement sur la dernière série de l’exercice et 1 fois par semaine si tu es débutant avec peu de muscles.
Voici les exercices où tu peux l’appliquer.
| Exercice |
|---|
| Élévations latérales |
| Curl poulie |
| Pushdown triceps |
| Leg extension |
| Leg curl |
| Pec deck |
| Tirage vertical machine |
À contrario, certains exercices sont à bannir absolument du drop set. Ils sont déjà très énergivores en temps normal.
- soulevé de terre
- développé couché
- hip thrust
- rowing lourd
99 % de ton entraînement doit rester sur l’exécution et la progression stable. Le reste, c’est de l’optimisation.
Quelle charge prendre sur une série dégressive ?
Je vais te donner la charge à prendre sur les principaux exercices compatibles avec le drop set. C’est ceux qui vont te donner les meilleurs résultats rapidement.
Élévations latérales
- – 30% à 40%.
- ✅ Exemple : tu passes de 10 kg à 6 ou 7 kg.
Extensions à la poulie haute
- – 25% à 30%.
- ✅ Exemple : tu passes de 15 kg à 10,5 ou 11,25 kg.
Curl à la poulie basse ou aux haltères
- – 30%.
- ✅ Exemple : tu passes de 15 kg à 10,5 kg.
Leg extension
- – 25%.
- ✅ Exemple : tu passes de 40 kg à 30 kg.
Si tu retires seulement 2 kg sur un exercice lourd, tu restes trop proche de l’échec et ta technique devient mauvaise. Tu fais 2 répétitions en plus et au lit.
Mais si tu retires trop de charge, le muscle perd en tension et tu perds l’intérêt du drop set.
❌ Exemple mauvais : curl 14 kg → 4 kg. Ça c’est nul.
Comment je gère le drop set dans mes séances ?
Tu veux un cas concret à suivre pour ensuite l’appliquer à ton entraînement ?
Prenons le mien.
J’ai constaté de très belles évolutions sur la taille de mes bras, eux qui étaient tout fins avant.
Mais cela n’a pas été immédiat. Tu vois vraiment la différence au bout de plusieurs mois de régularité.
L’évolution de mes bras avec le drop set
Ça fait plusieurs années maintenant que j’utilise le drop set sur deux exercices : le curl marteau et l’extension triceps poulie.
Ils sont toujours placés en fin de séance et j’alterne l’un ou l’autre.
Sur les triceps à la poulie, je fais ma dernière série avec 9 à 12 répétitions en essayant d’aller au maximum. Puis je baisse la charge d’un cran, pour continuer entre 3 et 5 répétitions.
Quelquefois, quand je me sens pousser des ailes, j’applique même le double drop set.
Quand j’ai fini ma série dégressive, je réduis encore la charge d’un cran pour refaire quelques répétitions. Mais c’est beaucoup plus rare.
Je le fais donc 2 fois par semaine, mais c’est parce que j’ai l’habitude maintenant.
⚠️ Je l’applique uniquement quand je suis en haut de la fourchette de répétitions possibles, donc 11 ou 12. Plutôt que de tout de suite charger plus, tu appliques le drop set.
Les avantages du drop set pour ta prise de masse
Tu augmentes ton stress métabolique
Le drop set augmente instantanément le stress métabolique, l’un des trois principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire, avec la tension mécanique et les dommages musculaires.
Les hormones anaboliques comme l’hormone de croissance et l’IGF-1 sont libérés dans ton corps ce qui va favoriser le volume de tes muscles.
En enchaînant rapidement tes séries, tu pousses à mort la congestion musculaire jusqu’à l’extrême, c’est-à-dire lorsque tes muscles se remplissent de sang.
Tu gagnes du temps
Le drop set raccourci tes séances, ce qui augmente son intensité tout en favorisant ton taux de testostérone.
Si tu manques de temps, tu peux réaliser ta séance en 45 minutes et finir avant que l’hormone du stress prenne le dessus.
D’ailleurs, toutes les études le disent, c’est inutile de rester plus d’une heure et tu n’auras pas de meilleurs résultats.
Aussi, tu ne te disperses pas et tu ne regardes plus tes notifications Tinder entre deux séries.
Tu développes ton endurance musculaire
Avec l’enchaînement des séries, tu réduis la fatigue et tu améliores ton endurance, tout en cassant la monotonie qui peut s’installer au bout d’un moment.
Ça peut être bénéfique pour toi dans d’autres sports comme la course à pied qui demande une endurance et un mental d’acier.
Tu cibles mieux tes muscles
Le drop set est particulièrement efficace pour les exercices d’isolation comme le curl biceps, les élévations latérales ou les extensions triceps.
Si tu as un muscle qui a du retard, tu peux le cibler en drop set, mais uniquement celui-là, pas tous les muscles en même temps !
Ses limites à connaître
Tu peux te blesser
En étant dans le feu de l’action, tu peux en oublier les fondamentaux, c’est-à-dire une bonne exécution du mouvement.
Résultat : tu augmentes le risque de blessure en allant trop vite.
C’est pour ça que les débutants doivent d’abord faire leurs gammes sur des séances classiques avec des temps de repos cadrés.
Tu augmentes ta fatigue musculaire
Un débutant peut vite atteindre une fatigue excessive, ce qui peut nuire à sa récupération et à sa progression sur le long terme.
Ça peut même le dégoûter de la musculation, ce qui serait dommage, tu ne trouves pas ?
Mieux vaut être armé avant de s’attaquer à ce genre de technique.
Drop set ou superset pour la prise de masse ?
Je vais d’abord rappeler la différence entre les deux, car c’est souvent confondu.
Sur le drop set, tu continues ta série en réduisant la charge.
Sur un superset, tu enchaînes deux exercices différents sans temps de repos, en prenant tes charges habituelles.
Alors, lequel choisir si tu débutes ?
Mon avis, c’est que le drop set est mieux en priorité. Certains diront le contraire. Mais mon point de vue est surtout basé sur mon ressenti à l’entraînement.
Même si le drop set vide complètement un muscle, tu le fais uniquement sur une série, tout en laissant les mêmes temps de repos habituels. C’est encore gérable nerveusement.
Quand tu passes au superset, tu enchaînes sans repos. Alors oui, c’est deux exercices différents, qui sont censés travailler des muscles différents.
Sauf qu’un exercice ne travaille pas qu’un seul muscle, mais parfois indirectement 3 ou 4.
Exemple : tu finis un rowing et tu passes au développé couché sans repos. Mais ce dernier fait aussi intervenir les omoplates, tout comme le rowing.
Tu vois le piège ?
Je ne dis pas que c’est nul, mais cela dépend vraiment des exercices que tu choisis.
Et surtout pour une personne maigre, ce n’est pas prioritaire. D’abord, il faut gérer la surcharge progressive avec de vrais temps de repos.
Avant de partir continuer ta vie, je t’ai préparé le guide pour prendre du muscle, qui va t’aider pour commencer à prendre du muscle.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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