Le drop set est une technique de série dégressive visant à allonger la tension de tes muscles et à améliorer tes performances.
Dans une période de stagnation, il peut être d’une efficacité redoutable pour relancer l’hypertrophie musculaire.
Mais est-il fait pour toi ?
Si tu veux tester, je te donne mon avis sur la question et toutes les explications sur ce concept.
Mon avis sur le drop set
Bien qu’attrayant sur le papier, le drop set n’est pas adapté dans un programme pour les débutants en musculation, car il demande une certaine endurance et une masse musculaire déjà un peu développée.
Avec moins de 6 mois de pratique, ce n’est même pas la peine d’y penser.
Garde tes temps de repos précieusement entre 1 et 2 minutes.
Personnellement, je n’en ai jamais fait.
Par contre, si tu as déjà eu des résultats en musculation et que tu cherches à cibler spécifiquement un muscle, le drop set peut t’aider à combler un déséquilibre musculaire.
Le concept du drop set en musculation
La musculation, c’est comme dans un couple, il faut parfois casser la routine pour repartir de l’avant.
Dans une période où tu t’emmerdes, le drop set va te permettre d’avoir des séances enflammées et une meilleure congestion musculaire.
Exit, les temps de repos d’une à deux minutes à la fin de ta série.
Une fois celle-ci terminée, tu repars immédiatement pour un tour en réduisant drastiquement la charge pour recruter d’autres fibres musculaires et améliorer le temps sous tension.
Exemple : tu fais une série de curl biceps avec une charge de 1RM soit 14 kg par exemple, puis tu passes à 8 kg pour la deuxième série, sans te reposer.
Tu peux éventuellement réaliser une troisième série à 6 kg, mais ce n’est pas une obligation.
Les avantages du drop set pour ta prise de masse
- un meilleur stress métabolique ;
- un gain de temps ;
- une amélioration de l’endurance ;
- un meilleur ciblage des muscles.
Tu augmentes ton stress métabolique
Le drop set augmente instantanément le stress métabolique, l’un des trois principaux facteurs de l’hypertrophie musculaire, avec la tension mécanique et les dommages musculaires.
Les hormones anaboliques comme l’hormone de croissance et l’IGF-1 sont libérés dans ton corps ce qui va favoriser le volume de tes muscles.
En enchaînant rapidement tes séries, tu pousses à mort la congestion musculaire jusqu’à l’extrême, c’est-à-dire lorsque tes muscles se remplissent de sang.
Tu gagnes du temps
Le drop set raccourci tes séances, ce qui augmente son intensité tout en favorisant ton taux de testostérone.
Si tu manques de temps, tu peux réaliser ta séance en 45 minutes et finir avant que l’hormone du stress prenne le dessus.
D’ailleurs, toutes les études le disent, c’est inutile de rester plus d’une heure et tu n’auras pas de meilleurs résultats.
Aussi, tu ne te disperses pas et tu ne regardes plus tes notifications Tinder entre deux séries.
Tu développes ton endurance musculaire
Avec l’enchaînement des séries, tu réduis la fatigue et tu améliores ton endurance, tout en cassant la monotonie qui peut s’installer au bout d’un moment.
Ça peut être bénéfique pour toi dans d’autres sports comme la course à pied qui demande une endurance et un mental d’acier.
Tu cibles mieux tes muscles
Le drop set est particulièrement efficace pour les exercices d’isolation comme le curl biceps, les élévations latérales ou les extensions triceps.
Si tu as un muscle qui a du retard, tu peux le cibler en drop set, mais uniquement celui-là, pas tous les muscles en même temps !
Les limites du drop set
Tu peux te blesser
En étant dans le feu de l’action, tu peux en oublier les fondamentaux, c’est-à-dire une bonne exécution du mouvement.
Résultat : tu augmentes le risque de blessure en allant trop vite.
C’est pour ça que les débutants doivent d’abord faire leurs gammes sur des séances classiques avec des temps de repos cadrés.
Tu augmentes ta fatigue musculaire
Un débutant peut vite atteindre une fatigue excessive, ce qui peut nuire à sa récupération et à sa progression sur le long terme.
Ça peut même le dégoûter de la musculation, ce qui serait dommage, tu ne trouves pas ?
Mieux vaut être armé avant de s’attaquer à ce genre de technique.
Combien de fois par semaine faire un drop set ?
❌ Pour un débutant, disons moins de 6 mois de pratique : 0 fois.
✅ Pour un pratiquant intermédiaire, entre 6 mois et 2 ans : 1 à 2 fois par semaine sur des exercices d’isolation.
✅ Pour un pratiquant plus expérimenté, entre 2 et 4 fois par semaine sur des exercices d’isolation voire polyarticulaires.
Sur ta série dégressive, tu fais le maximum de répétitions jusqu’à l’échec musculaire.
Si malgré une douzaine de répétitions tu n’es toujours pas arrivé à l’échec, prends une charge au-dessus et aide-toi du RPE pour connaître ta charge idéale.
L’idée n’est pas de faire 20 ou 30 répétitions car on n’a pas que ça à foutre non plus.
D’ailleurs, si tu hésites sur le type de programme à réaliser, tu peux consulter mon analyse des types d’entraînement en musculation.
🍀 Les pratiquants expérimentés peuvent réaliser deux séries dégressives pour aller plus loin par exemple :
- 2 séries avec une charge normale ;
- 1 série dégressive avec 20 à 40 % en moins ;
- 1 autre série dégressive avec 50 à 70 % en moins.
As-tu testé le drop set ?
As-tu obtenu des résultats intéressants ?
Dis-le moi en commentaire.😊
PS : tu peux retrouver mon avis sur Basic-Fit si tu cherches actuellement une salle de sport.
Autres questions sur le drop set
Quelle est la différence entre drop set et superset ?
Déjà, c’est pas le même nom.🙂
Plus sérieusement, le drop set vise à aller jusqu’à l’échec musculaire dans une logique d’hypertrophie.
Il est réalisé sur un seul exercice en baissant la charge ensuite.
Le superset a pour objectif d’augmenter l’intensité et le volume en enchaînant deux exercices sans faire de pause (souvent en fin de séance).
Quelles charges prendre pour une série dégressive ?
Il faut réduire drastiquement la charge sur la deuxième série, disons entre 20 à 40 % en moins de ta charge initiale.
Si tu baisses moins, ça revient quasiment au même que de faire une série normale et si tu baisses plus, tu feras des séries à rallonge.
Combien de séries réaliser en drop set à chaque séance ?
Je te conseille de réaliser un drop set une fois par séance, si tu n’es pas encore trop aguerri, uniquement sur la dernière série du muscle que tu souhaites travailler.
Exemple : tu fais 3 séries avec ta charge normale, puis tu enchaînes une dernière série sans te reposer en réduisant la charge.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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