C’est l’heure pour toi de passer à table ! Problème, quand tu manques d’appétit, ce n’est pas évident de composer toi-même tes repas.
Surtout quand ton estomac n’est pas extensible et que tu peines à finir ton assiette.
Dans ce guide, tu vas retrouver plusieurs menus types à suivre pour prendre de la masse musculaire en fonction de ton poids actuel : 50 kg, 60 kg et 70 kg, avec des portions adaptées à un profil mince.
Menu prise de masse pour 50 kg
Ce menu est pour toi si tu pèses entre 48 et 55 kg, et manger davantage te demande déjà un effort. C’est la base pour les profils très minces et pas très grands, par exemple pour 1m70 et 50 kg.
| Repas | Aliment | Quantité |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine | 70 g |
| Lait entier | 200 ml | |
| Banane | 1 | |
| Beurre de cacahuète | 10 g | |
| Collation du matin | Amandes | 25 g |
| Pain d’épice | 1 tranche | |
| Déjeuner | Riz blanc (poids cru) | 90 g |
| Blanc de poulet | 120 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | |
| Courgettes cuites | 150 g | |
| Collation de l’après-midi | Skyr | 150 g |
| Miel | 15 g | |
| Dîner | Pâtes (poids cru) | 80 g |
| Œufs | 2 | |
| Fromage râpé | 25 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe |
Le petit-déjeuner et le déjeuner portent l’essentiel de l’apport, parce que c’est le moment où l’appétit est le meilleur.
Le dîner reste modeste, ce qui t’évite de te coucher lourd et de se réveiller sans faim le lendemain.
Les deux cuillères d’huile d’olive ajoutent à elles seules 180 calories sans occuper la moindre place dans ton estomac.
Ce planning fait 2 160 kcal, avec 252 g de glucides, 80 g de lipides et 116 g de protéines.
| Total | Par kilo de poids de corps | |
|---|---|---|
| Calories | 2160 kcal | 43 kcal |
| Protéines | 116 g | 2,3 g |
| Glucides | 252 g | 5 g |
| Lipides | 80 g | 1,6 g |
Menu prise de masse pour 60 kg
Il est conçu pour les personnes pesant entre 56 et 65 kg, par exemple quand tu mesures 1m80 pour 60 kg.
Soit tu es à ton point de départ, soit tu as déjà pris quelques kilos et tu dois réajuster à la hausse. Ce menu correspond à peu près à 2 500 calories, ce qui suffit à la plupart des gabarits de cette taille pour être en surplus.
Il reprend intégralement le menu précédent, mais avec une prise supplémentaire.
| Repas | Aliment | Quantité |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine | 70 g |
| Lait entier | 200 ml | |
| Banane | 1 | |
| Beurre de cacahuète | 10 g | |
| Collation du matin | Amandes | 25 g |
| Pain d’épice | 1 tranche | |
| Déjeuner | Riz blanc (poids cru) | 90 g |
| Blanc de poulet | 120 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | |
| Courgettes cuites | 150 g | |
| Collation de l’après-midi | Skyr | 150 g |
| Miel | 15 g | |
| Dîner | Pâtes (poids cru) | 80 g |
| Œufs | 2 | |
| Fromage râpé | 25 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | |
| Smoothie | Lait entier | 200 ml |
| Banane | 1 | |
| Beurre de cacahuète | 20 g |
J’ai ajouté une recette de smoothie qui va t’amener des calories liquides et faciles à manger.
350 calories liquides se boivent en trois minutes et ne bloquent pas l’estomac, là où la même quantité en solide te couperait l’appétit pour le repas suivant.
Ce menu fait 2 510 kcal, avec 294 g de glucides, 95 g de lipides et 129 g de protéines.
| Total | Par kilo de poids de corps | |
|---|---|---|
| Calories | 2510 kcal | 42 kcal |
| Protéines | 129 g | 2,1 g |
| Glucides | 294 g | 4,9 g |
| Lipides | 95 g | 1,6 g |
Menu prise de masse pour 70 kg
Il est adapté pour les profils entre 66 et 75 kg, donc un grand gabarit qui veut prendre du muscle.
ll reprend le menu à 60 kg, avec deux ajouts.
| Repas | Aliment | Quantité |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine | 70 g |
| Lait entier | 200 ml | |
| Banane | 1 | |
| Beurre de cacahuète | 10 g | |
| Collation du matin | Amandes | 25 g |
| Pain d’épice | 1 tranche | |
| Déjeuner | Riz blanc (poids cru) | 130 g |
| Blanc de poulet | 120 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | |
| Courgettes cuites | 150 g | |
| Collation de l’après-midi | Skyr | 150 g |
| Miel | 15 g | |
| Dîner | Pâtes (poids cru) | 80 g |
| Steak haché 15 % | 100 g | |
| Œufs | 2 | |
| Fromage râpé | 25 g | |
| Huile d’olive | 1 c. à soupe | |
| Smoothie | Lait entier | 200 ml |
| Banane | 1 | |
| Beurre de cacahuète | 20 g |
40 g de riz en plus au déjeuner, et une source de protéines supplémentaire au dîner.
Je n’ai pas ajouté de repas : on augmente les portions existantes plutôt que de rajouter un truc.
Ce plan contient 2 870 kcal, avec 325 g de glucides, 110 g de lipides et 151 g de protéines.
D’ailleurs, je t’explique ici comment avaler 150 g de protéines facilement.
| Total | Par kilo de poids de corps | |
|---|---|---|
| Calories | 2870 kcal | 41 kcal |
| Protéines | 151 g | 2,2 g |
| Glucides | 325 g | 4,6 g |
| Lipides | 110 g | 1,6 g |
Que doit contenir un bon menu pour prendre du muscle ?
Un surplus calorique modéré.
Compte environ 40 à 45 calories par kilo de poids de corps si tu es actif, ce qui te place de 300 à 500 calories au-dessus de tes besoins. Au-delà, tu prends surtout du gras.
Pour connaître ta dépense exacte, j’ai détaillé le calcul sur ma page consacrée au métabolisme rapide.
Entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo.
C’est la fourchette qui permet de maximiser la construction musculaire. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire démontré. Les trois menus sont déjà en haut de cette fourchette voire légèrement au-dessus et sans aucun complément, uniquement avec des œufs, du poulet, du skyr et des produits laitiers.
Beaucoup de glucides.
C’est le macronutriment qui apporte le plus de calories. Ils sont bien tolérés, et ils alimentent tes entraînements. Riz, pâtes, flocons d’avoine et pain forment la base de ces menus.
Des lipides pour compléter sans remplir.
L’huile d’olive, le beurre de cacahuète et les amandes apportent à eux seuls plusieurs centaines de calories dans un volume dérisoire. Quand tu manques de place dans l’estomac, ajoute-les !
Comment adapter ces menus à ton poids réel ?
Si tu ne pèses pas exactement les poids des menus, pas de problème.
Prends le menu du gabarit le plus proche du tien, puis ajuste par tranches de 5 kg, ce qui correspond à environ 200 calories.
Pour ça, le plus simple est de piocher dans cette liste de collations, mais ça peut être :
- une cuillère à soupe d’huile d’olive plus une banane,
- 30 g de beurre de cacahuète,
- 50 g de flocons d’avoine avec du lait,
- 30 g d’amandes plus une tranche de pain d’épice.
Pour en retirer 200, fais l’inverse : réduis une portion de féculent de 40 g crus et retire une cuillère d’huile.
Quand tu veux ajouter des calories, ajoute d’abord des lipides et des glucides, pas des protéines. Ces dernières sont déjà largement couvertes dans les trois menus, et elles calent l’estomac, toi qui as déjà du mal à manger.
Les erreurs dans les repas
❌ Sauter une prise parce qu’on n’a pas faim. C’est l’erreur qui tue. Une collation manquée, ce sont 300 calories perdues que tu ne rattraperas pas le soir. Mange à heures fixes, même sans envie. Tu peux découvrir mes astuces pour manger plus avec un petit appétit.
❌ Suivre le menu à la lettre sans l’adapter à ses goûts. Si tu détestes le skyr, tu ne tiendras pas trois semaines. Remplace par un aliment équivalent en calories, l’important est le total, pas l’aliment précis.
❌ Compter les calories brûlées à l’entraînement en plus. Une séance de musculation dépense bien moins qu’on ne le croit, souvent 200 à 300 calories. Si tu ajoutes 500 calories chaque jour d’entraînement, tu prendras surtout du gras.
❌ Manger une entrée. Tu auras l’estomac bien rempli avant de commencer ton plat, alors que c’est le moment le plus important de ton repas.
❌ Changer de menu toutes les deux semaines. Un bon menu doit être suivi plusieurs mois, quitte à ce qu’il soit ajusté. Mais ne le change pas sur un coup de tête.
Comment savoir si mon menu fonctionne ?
C’est simple : s’il te fait prendre du poids, tu es dans le bon.
Pour ça, pèse-toi deux fois par semaine, le matin à jeun, et compare les moyennes d’une semaine sur l’autre.
Le bon rythme à viser est de 200 à 400 g par semaine.
Si ton poids n’a pas bougé après trois semaines, ajoute 200 à 300 calories et réévalue trois semaines plus tard.
Doit-on manger la même chose les jours de repos ?
Oui, 7 jours sur 7. C’est encore plus vrai quand tu as du mal à manger de grosses portions.
Si tu es en excédent calorique seulement 3 fois par semaine, ça limite fortement ta prise de masse, car sur les 4 autres jours, tu risques d’être simplement à l’équilibre voire en déficit si tu te relâches trop.
D’ailleurs, la construction musculaire se fait précisément lors des jours de repos et ton corps a besoin de carburant.
Et pour le coup, tu dois avoir le réservoir plein et ne jamais être sur la réserve. 🙂
En résumé
Le bon menu est celui que tu arrives à manger tous les jours et qui te fait grossir.
Choisis celui qui correspond à ton poids et ajuste-le si besoin.
Appuie-toi sur les lipides et les glucides pour ajouter des calories supplémentaires, car les protéines sont déjà overbookées.
Pour composer tes propres journées avec tous les aliments recommandés, lis mon article sur comment manger quand on est ectomorphe.
Je te conseille aussi mon article sur la gestion des courses, car le budget alimentaire est important. Prendre du muscle ne veut pas dire se ruiner au supermarché.
Je réponds à tes questions
Oui, avec un ajustement. Les besoins caloriques d’une femme sont généralement inférieurs de 10 à 15 % à ceux d’un homme de même poids, à cause d’une masse musculaire moyenne plus faible. Une femme de 55 kg se situera donc plutôt autour de 1 900 à 2 100 calories. Prends le menu à 50 kg et retire une collation, ou réduis les portions de féculents de 20 %.
Tout à fait, si tes besoins sont inférieurs à ce chiffre. Un homme de 60 kilos modérément actif dépense souvent autour de 2 200 calories, donc 2 500 le place en surplus. Les plans à 3 000 calories qu’on trouve partout sont calibrés pour des gabarits de 80 kilos et plus.
Non. Les trois menus atteignent 2,1 à 2,3 g de protéines par kilo uniquement avec des aliments courants. La whey reste pratique si tu manques de temps ou si tu veux enrichir ton smoothie, mais elle n’est pas nécessaire.
Oui, et c’est même plus simple à tenir. La monotonie est le principal risque, donc garde deux ou trois variantes de chaque repas et alterne. L’important est de conserver le même total calorique.
Un peu, c’est inévitable et normal. Avec un surplus modéré de 300 à 500 calories et un entraînement régulier, la majorité du poids pris sera du muscle. C’est en visant des surplus de 1 000 calories qu’on prend surtout du gras.
Au minimum trois mois pour voir un vrai changement, en ajustant les calories à la hausse à mesure que ton poids augmente. Un menu qui te convenait à 55 kilos ne sera plus suffisant à 62.
Au début, oui, car c’est le seul moyen d’estimer au mieux tes calories. La plupart des gens sous-estiment énormément ce qu’ils mangent.
Une fois que tu sais reconnaître les portions, une estimation à vue suffit largement.
C’est pour ça que je conseille à une personne maigre de manger souvent la même chose, car au moins, tu connais ton total calorique.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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