Tu as un petit gabarit d’1m60 et tu te demandes quel poids tu dois atteindre pour obtenir un physique sculpté ?
Comme tu vas le voir, il n’y a pas de réponse universelle, car cela dépend de ton sexe et de ta composition corporelle entre ta masse graisseuse et ta masse musculaire.
Je vais te donner les fourchettes de poids à viser pour cette taille et mes recommandations si tu veux davantage te muscler.
Quel poids pour avoir un physique sculpté à 1m60 ?
| Profil à 1m60 | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Très mince avec peu de muscle | 47 à 53 kg | 44 à 49 kg |
| Mince et débutant en musculation | 53 à 57 kg | 48 à 53 kg |
| Physique athlétique | 57 à 61 kg | 52 à 56 kg |
| Physique musclé et sculpté | 60 à 65 kg | 55 à 60 kg |
| Physique très musclé | 64 à 69 kg et + | 59 à 64 kg et + |
Ces chiffres ne constituent évidemment pas des seuils médicaux ni une formule permettant de prédire exactement ton apparence.
Ils servent à te donner un ordre de grandeur réaliste.
Un homme très musclé de 1m60 peut dépasser 65 kg tout en ayant un physique relativement sec.
Tout comme une personne de 55 kg peut avoir très peu de définition musculaire si une part importante de son poids correspond à de la masse grasse.
Quel poids pour un homme d’1m60 ?
Chez un homme qui cherche à construire un physique musclé, 60 kg peut déjà donner un résultat très athlétique à 1m60 si la masse musculaire est suffisamment développée.
À 55 kg, tu peux déjà avoir un physique nettement plus dessiné qu’une personne sédentaire du même poids, surtout si tu as développé les épaules, les pectoraux, le dos et les jambes.
Entre 60 et 65 kg, un homme de 1m60 peut commencer à avoir une apparence franchement musclée avec une bonne composition corporelle.
Au-delà de 65 kg, le physique peut devenir très impressionnant à cette taille si le poids supplémentaire provient principalement de la masse musculaire.
Mais ne te fixe pas automatiquement 65 kg comme objectif.
Si tu pars de 50 kg et que tu n’as jamais fait de musculation, prendre progressivement 8 à 10 kg représente déjà une transformation énorme. Ton physique n’aura plus rien à voir avec ton point de départ.
Détermine ici si tu es maigre en fonction de ta morphologie actuelle.
Quel poids pour une femme d’1m60 ?
Chez une femme de 1m60, un physique athlétique peut apparaître autour de 52 à 56 kg, mais là encore, le taux de masse grasse et la masse musculaire changent complètement le rendu.
Une femme de 55 kg avec des jambes musclées, des fessiers développés, un dos travaillé et une taille relativement fine peut avoir une silhouette très sportive.
Mais une autre femme de 55 kg qui possède moins de muscle et davantage de masse grasse aura une apparence différente.
Il n’existe donc pas de poids magique à partir duquel tes abdos apparaissent ou tes jambes deviennent dessinées.
Et surtout, il ne faut pas transposer les objectifs masculins aux femmes. Les différences biologiques de composition corporelle entre hommes et femmes font que les niveaux de masse grasse ne se comparent pas directement.
Pourquoi le taux de masse graisseuse change tout ?
Prenons deux hommes de 1m60 et 60 kg.
- Le premier possède 15 % de masse grasse. Il a donc environ 9 kg de graisse et 51 kg de masse non grasse.
- Le second possède 25 % de masse grasse. Il a environ 15 kg de graisse et 45 kg de masse non grasse.
Ils pèsent exactement le même poids.
Pourtant, le premier peut avoir les épaules visibles, les bras dessinés et une taille relativement fine alors que le second aura beaucoup moins de définition musculaire.
Voilà pourquoi prendre du poids pour devenir musclé ne signifie pas simplement faire monter le chiffre sur la balance.
Tu dois faire progresser ta masse musculaire tout en évitant que la prise de poids soit principalement constituée de graisse.
Néanmoins, comme je le dis souvent, il faut rester prudent avec les chiffres de masse grasse, car les méthodes de mesure comportent toutes une marge d’erreur.
Une balance à impédancemétrie peut notamment donner une estimation assez différente d’une mesure par plis cutanés ou d’une analyse DXA.
| Objectif visuel | Homme | Femme |
|---|---|---|
| Mince mais peu musclé | 15 à 20 % | 23 à 30 % |
| Physique athlétique | 12 à 16 % | 20 à 26 % |
| Physique musclé et bien défini | 10 à 14 % | 18 à 24 % |
| Très sec | 8 à 10 % | 16 à 19 % |
Attention à ta composition corporelle
Ton poids correspond à la somme de plusieurs éléments et la masse musculaire n’est qu’une partie du total.
Tu as notamment ta masse grasse, ta masse musculaire, ta masse osseuse, ton eau corporelle et tes différents tissus et organes.
Deux personnes peuvent donc afficher exactement le même poids tout en ayant une composition corporelle très différente.
C’est d’ailleurs l’une des limites du fameux IMC, car il utilise uniquement le poids et la taille et ne permet pas de distinguer la masse musculaire de la masse grasse.
Chez les sportifs, plusieurs travaux montrent d’ailleurs que l’IMC peut être trompeur lorsqu’on cherche à évaluer la composition corporelle.
Si l’on prend deux hommes d’1m60 et 60 kg.
Le premier a commencé la musculation depuis plusieurs années. Il possède une bonne masse musculaire et peu de graisse.
Le second reste toute la journée sur le canapé avec sa bière et possède beaucoup moins de muscle, avec un physique skinny fat.
Tu vois donc que tu peux avoir deux silhouettes totalement opposées pour le même poids.
En résumé
Ne vise pas forcément un poids précis mais une meilleure composition corporelle.
Tu dois chercher à modifier progressivement le rapport entre ta masse musculaire et ta masse grasse.
C’est ce qui explique pourquoi quelqu’un peut peser plus lourd tout en paraissant plus mince.
À 1m60, le bon poids pour être musclé est donc celui auquel tu as construit suffisamment de muscle pour obtenir le physique que tu recherches, sans accumuler inutilement de masse grasse.
Le plus important est de savoir quel menu manger, comment répartir tes protéines, comment augmenter progressivement tes calories et comment ajuster ton alimentation lorsque ton poids ne bouge plus.
C’est exactement ce que je conseille sur Bébé Musclé : construire du muscle quand tu pars d’un physique maigre, sans te retrouver à manger au hasard jusqu’à avoir pris trop de ventre.
Tu peux d’ailleurs débuter la musculation efficacement et commencer à sculpter ton physique !
Je réponds à tes questions
Il n’existe pas de poids précis à partir duquel les abdos apparaissent. Leur visibilité dépend de la quantité de muscle abdominal que tu as construite, de ta génétique, de la répartition de ta graisse et de ton taux de masse grasse global.
Deux hommes de 1m60 et 55 kg peuvent donc avoir une définition abdominale complètement différente. Chez une femme, les mêmes différences existent et il ne faut surtout pas chercher à atteindre un taux de masse grasse extrêmement bas uniquement pour faire apparaître les abdominaux.
Pour un homme de 1m60, une zone autour de 57 à 62 kg peut correspondre à un physique mince et musclé lorsque la masse musculaire est suffisamment développée et que la masse grasse reste modérée.
Chez une femme de 1m60, une fourchette autour de 52 à 57 kg peut donner un résultat similaire. Ce ne sont toutefois que des repères : la largeur du bassin et des épaules, la masse musculaire des jambes et du haut du corps ainsi que la répartition de la graisse peuvent modifier fortement l’apparence à poids identique.
Oui, surtout si tu es une femme ou si tu possèdes une morphologie naturellement légère. Mais chez un homme de 1m60, 50 kg laisse généralement moins de marge pour développer un physique très massif, particulièrement si le taux de masse grasse est déjà faible.
Le meilleur indicateur reste donc l’évolution de ta masse musculaire et de tes performances. Si tu débutes la musculation et que tu es maigre, chercher à construire progressivement plusieurs kilos de muscle sera généralement plus intéressant que de vouloir absolument rester à 50 kg.
Sources de l’article
Correlation between body mass index and body composition in elite athletes, R P Garrido-Chamorro, J E Sirvent-Belando, M Gonzalez-Lorenzo, M L Martin-Carratala, E Roche, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2009.
Overweight athlete: fact or fiction?, Satya S Jonnalagadda, Robert Skinner, Leah Moore, Current Sports Medicine Reports, 2004.
Are under- and overweight female elite athletes thin and fat? A controlled study, M El Ghoch, A Calugi, A Chignola, M Meli, M Dalle Grave, British Journal of Sports Medicine, 2012.
How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports, Jorunn Sundgot-Borgen, Nanna L Meyer, Timothy R Lohman, Timothy R Ackland, Ronald J Maughan, Arthur D Stewart, Wolfram Müller, British Journal of Sports Medicine, 2013.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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