Pour grossir, tu dois manger mais pas n’importe comment.
La nutrition est la base essentielle d’une prise de masse propre sans gras et bonne pour la santé.
Tu galères pour établir ton programme alimentaire en musculation et ça te ronge de l’intérieur ?
No panic.
Dans cet article, tu trouveras un PDF gratuit à télécharger avec un programme de nutrition complet sur une semaine entière, ainsi que 7 recettes bonus faciles à cuisiner.
Ton programme alimentaire pour ta prise de masse
Pas besoin de sortir la calculette ni de manger du blanc de poulet 5 fois par jour.
Voici un exemple de planning alimentaire sur 7 jours que tu peux suivre les yeux fermés.
Il tourne autour de 2 700 kcal, idéale si tu débutes et que tu pèses entre 60 et 70 kg.
Si tu pèses moins et que tu dois manger moins de calories, réduis simplement ton nombre de calories quotidien en enlevant une ou deux collations dans la journée.
Dans ce document à télécharger, tu auras le détail des calories et macronutriments pour chaque repas et collations.
| Repas | Contenu | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déj’ | 2 toasts complets + 1/2 avocat + 2 œufs durs + 1 banane | 540 | 25 g | 45 g | 30 g |
| Collation matin | 1 bol de muesli + lait entier | 330 | 10 g | 40 g | 15 g |
| Déjeuner | 130 g de poulet + 240 g de pâtes + légumes + huile d’olive | 800 | 55 g | 70 g | 35 g |
| Collation après-midi | 1 shaker (25 g whey) + 1 fruit (pomme ou dattes) | 210 | 25 g | 20 g | 5 g |
| Dîner | 160 g steak haché 5% + 300 g riz + légumes + huile d’olive | 800 | 50 g | 90 g | 30 g |
7 recettes bonus
Si tu veux cuisiner tes propres mets, voici 7 préparations inclus dans le programme, que tu peux tester lors des collations.
À chaque fois, tu as les ingrédients, la préparation et mes conseils sur le moment idéal pour les déguster.
Si tu ne connais pas le nombre de calories dont tu as besoin pour augmenter ta croissance musculaire, j’explique tout sur mon contenu relatif à la nutrition pour une personne ectomorphe.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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