Pour grossir, tu dois manger mais pas n’importe comment.
La nutrition est la base essentielle d’une prise de masse propre sans gras et bonne pour la santé.
Tu galères pour établir ton programme alimentaire en musculation et ça te ronge de l’intérieur ?
No panic.
Dans cet article de Bébé Musclé, tu trouveras un PDF gratuit à télécharger avec un programme de nutrition complet sur une semaine entière, ainsi que 7 recettes de prise de masse gourmandes.
Aperçu de ton programme de nutrition pour la prise de masse
Pas besoin de sortir la calculette ni de manger du blanc de poulet 5 fois par jour.
Voici un exemple de planning alimentaire que tu peux suivre les yeux fermés.
Elle tourne autour de 2 700 kcal, idéale si tu débutes et que tu pèses entre 60 et 70 kg.
Si tu pèses moins et que tu dois manger moins de calories, réduis simplement ton nombre de calories quotidien en enlevant une ou deux collations dans la journée.
Dans ce document à télécharger, tu auras le détail des calories et macronutriments pour chaque repas et collations.
| Repas | Contenu | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déj’ | 2 toasts complets + 1/2 avocat + 2 œufs durs + 1 banane | 540 | 25 g | 45 g | 30 g |
| Collation matin | 1 bol de muesli + lait entier | 330 | 10 g | 40 g | 15 g |
| Déjeuner | 130 g de poulet + 240 g de pâtes + légumes + huile d’olive | 800 | 55 g | 70 g | 35 g |
| Collation après-midi | 1 shaker (25 g whey) + 1 fruit (pomme ou dattes) | 210 | 25 g | 20 g | 5 g |
| Dîner | 160 g steak haché 5% + 300 g riz + légumes + huile d’olive | 800 | 50 g | 90 g | 30 g |
7 recettes de prise de masse dans ce PDF
Si tu veux cuisiner tes propres mets, voici 7 recettes cadeaux inclus dans ce PDF, que tu peux tester lors des collations.
À chaque fois, tu as les ingrédients, la préparation et mes conseils sur le moment idéal pour les déguster.
Comment adapter ce programme alimentaire pour la musculation ?
Par exemple, si tu dois manger 3 000 kcal, ça signifie que la répartition de tes macronutriments sera aussi différente.
D’ailleurs, si tu ne connais pas le nombre de calories dont tu as besoin pour augmenter ta croissance musculaire ainsi que la répartition de tes macronutriments, calcule-le ci-dessous.👇
Une fois que tu connais ton nombre de calories et tes macronutriments, il faut les répartir dans la journée, pour arriver plus ou moins à ce total.
Inspire-toi de mon programme nutritionnel d’ectomorphe et adapte-le à ton profil.
Les questions que tu veux me poser
Par quoi remplacer la whey si je n’aime pas ça ?
Si tu n’aimes pas la whey, tu peux la remplacer par un autre aliment de qualité nutritionnelle équivalente pendant ton goûter.
La whey est très protéinée donc remplace-là par un autre produit contenant des protéines comme des oléagineux.
J’ai un petit appétit et je ne me vois pas manger tout ça, comment faire ?
Moi aussi, j’ai un appétit d’oiseau mais j’ai quand même pu prendre de la masse. Comment j’ai fait ?
Moins de collations, mais plus dense énergétiquement (plus de glucides, protéines et calories).
Exemple : les avocats, les smoothies avec un blender les amandes ou le beurre de cacahuète.
Ce n’est pas la quantité mangée qui compte mais la qualité des macronutriments.
Puis-je garder le même nombre de calories tout le temps ?
Tu pourras garder le même total pendant quelques mois mais ensuite, il faudra manger un peu plus car ton corps aura développé plus de masse musculaire.
Il faudra lui donner plus de calories.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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