Si tu veux augmenter le volume de ta poitrine, il faut travailler tes pectoraux chaque semaine avec des charges suffisamment lourdes.
Et quand tu es maigre avec un torse plat, tu peux vite être frustré de voir ta poitrine sans relief devant le miroir.
Surtout, quand tu te compares à des mecs qui font du 95 D en soutien-gorge.
C’est pour ça que dans ce nouveau contenu, tu vas retrouver ton programme pectoraux à suivre avec une réelle progression sur 4 semaines, qui va permettre à une personne maigre et débutante en musculation, de commencer à remplir son t-shirt.
3 programmes des pectoraux avec une progression sur 4 semaines
Je te propose 3 programmes pectoraux différents selon ton entraînement actuel et tes contraintes (salle de sport ou maison).
Programme pectoraux en half body
Voici un premier programme pour les pectoraux dans un format half body : tu les travailles 2 fois par semaine.
Chaque semaine, on ajoute un peu plus d’intensité pour favoriser la progression.
Chaque exercice fait entre 3 et 4 séries avec des répétitions nombreuses mais moins lourdes, et tu vas progressivement soulever plus lourd avec moins de répétitions, mais toujours dans une fourchette de répétitions qui active l’hypertrophie musculaire.
Séance haut 1 (début de semaine)
Développé couché : 4 séries
L’écarté couché : 3 séries
Focus : milieu des pecs + étirement
Séance haut 2 (fin de semaine)
Développé incliné : 4 séries
Les pompes : 3 séries
Focus : haut des pecs + congestion
Volume total des pecs par semaine : 14 séries
Maintenant, voici comment progresser rapidement en intensité chaque semaine.
| Semaine | Objectif / Paramètres |
|---|---|
| Semaine 1 |
12–15 reps Charges légères Focus technique |
| Semaine 2 |
10–12 reps +2 à 5 kg |
| Semaine 3 |
8–10 reps Charges modérées |
| Semaine 4 |
6–8 reps (développés) Intensité élevée |
Programme pectoraux en full body
Un autre programme de pectoraux intégré cette fois dans une structure en full body.
Tu les travailles 3 fois par semaine sans exploser le volume total.
Tu intègres ces exercices dans ton programme habituel.
Séance 1 (force + activation)
Développé couché : 4 séries
Écarté couché : 2 séries
Séance 2 (haut des pecs)
Développé incliné : 4 séries
Pompes : 2 à 3 séries
Séance 3 (volume + ressenti)
Développé couché : 3 séries
Écarté : 3 séries
Voici la progression à suivre sur 4 semaines. Tu commences léger pour t’habituer aux mouvements, puis tu augmentes les charges tout en diminuant les répétitions.
| Semaine | Objectif / Paramètres |
|---|---|
| Semaine 1 |
Charges légères 12–15 reps Focus technique |
| Semaine 2 |
+2,5 à 5 kg 10–12 reps |
| Semaine 3 |
Charges modérées à lourdes 8–10 reps |
| Semaine 4 |
Charges lourdes 6–8 reps sur les développés |
Programme pectoraux à la maison
Si tu ne peux pas t’entraîner à la salle de sport, n’en dégoûte pas les autres.
Je t’ai planifié un programme de pectoraux à faire chez toi avec des exercices avec haltères et au poids de corps.
Tu vas utiliser des haltères avec des positions stables qui ne font pas mal au cul ainsi que ton poids du corps.
Tu ajoutes tes exercices dos, jambes, épaules… autour de ça.
Règle : 2 exercices pectoraux par séance.
Fréquence : 3 séances / semaine avec des exercices différents à chaque séance.
Séance 1 (force + base)
Développé haltères au sol : 4 séries
Pompes classiques : 3 séries
Séance 2 (haut des pecs)
Pompes pieds surélevés : 4 séries
Développé haltères prise neutre au sol : 3 séries
Séance 3 (ressenti + contrôle)
Écarté haltères au sol : 3 séries
Pompes tempo lent : 3 séries
Ta progression à suivre sur 4 semaines pour gonfler tes pectoraux !
|
Semaine 1 : apprendre à sentir les pecs Développés : 12 à 15 répétitions Écartés : 15 répétitions Pompes : max contrôlé 👉 Charges légères (5 à 8 kg si débutant) 👉 Focus : mouvement lent amplitude complète ressentir les pecs |
Semaine 2 : stabiliser Développés : 10 à 12 répétitions Écartés : 12 à 15 répétitions Pompes : +2 reps par série 👉 Ajoute un peu de charge (+2 kg si possible) 👉 Focus : descente contrôlée (2–3 secondes) |
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Semaine 3 : monter en intensité Développés : 8 à 10 répétitions Écartés : 12 répétitions Pompes : proche de l’échec 👉 Charges plus lourdes 👉 Focus :contraction forte en haut et pas de triche |
Semaine 4 : progression maximale Développés : 6 à 8 répétitions Écartés : 10 à 12 répétitions Pompes : à l’échec contrôlé 👉 Option : ralentir encore le tempo ajouter un sac à dos pour les pompes 👉 Focus : intensité et contrôle total |
Comment progresser rapidement sur les pectoraux ?
Pour augmenter le volume de ta poitrine prends des charges lourdes qui te permettent d’aller dans un intervalle de 8 à 12 répétitions sans flinguer la technique.
Essaie d’ajouter une répétition chaque semaine pour la surcharge progressive, comme celle que je t’ai montrée dans le programme sur 4 semaines.
D’ailleurs sais-tu comment j’ai stoppé ma stagnation sur mes pectoraux ?
J’ai intégré intelligemment mes exercices de pecs sur la semaine.
Comme je les entraîne 2 fois par semaine, je privilégie une séance qui met le focus sur le faisceau sternal (la partie centrale) et une séance visant davantage le faisceau claviculaire (la partie haute).
Donc j’ai :
- séance 1 : développé incliné puis développé couché
- séance 2 : l’inverse
En 3 semaines, j’ai déjà vu des changements dans le miroir. J’ai enfin eu une poitrine équilibrée de haut en bas.
Si tu mets tout le temps le développé couché haltères en n°1, tu n’as plus de force ensuite pour le développé incliné haltères, et tu ne progresses pas sur le haut.
Ici, tu alternes. Et ça suffit pour progresser rapidement.
Sache que le développé couché haltères travaille aussi la portion supérieure, même si c’est de manière moins nette.
Le volume d’exercices est aussi important : il faut travailler tes pectoraux entre 10 et 15 séries par semaine. C’est la zone idéale pour l’hypertrophie.
Enfin, vu que tu travailles cette zone musculaire en début de séances, tu dois être frais et plein d’énergie.
C’est pour ça que ton alimentation doit comporter beaucoup de glucides complexes, notamment avant ton entraînement. Donc, pense à manger une banane, un smoothie ou tout autre en-cas qui t’apporte ces glucides.
Après l’entraînement, choisis un aliment protéiné pour la reconstruction musculaire. Et pense à boire beaucoup d’eau. Une petite gorgée entre chaque série de pectoraux pour mieux préparer la série suivante.
Pourquoi ton programme pectoraux ne fonctionne pas ?
La plupart des débutants en musculation travaillent beaucoup leurs pectoraux chaque semaine sans jamais progresser.
La raison est simple : tes exercices pectoraux sont mal répartis.
L’erreur principale est de cibler uniquement le faisceau sternal avec du développé couché barre ou haltères.
En faisant ça, tu vas augmenter ta force et tu vas quand même prendre un peu de pectoraux, mais pas de manière équilibrée, ce qui crée généralement à termes des déséquilibres au niveau des pectoraux.
L’autre erreur que j’ai faite à mes débuts, c’est de faire uniquement de la machine convergente. C’est rassurant sur le coup. La machine guidée permet de soulever lourd.
Tu te dis que tu vas vite progresser. Sauf que ça reste une machine d’isolation qui peut être intéressante, mais pas forcément en exercice principal d’un programme pour l’hypertrophie musculaire.
Tu recrutes beaucoup moins de fibres musculaires sur cette machine que sur les mouvements de développé avec haltères, même si la charge est plus élevée.
C’est comme le Pec Deck, il vaut mieux le faire à la fin pour ajouter un peu de volume au niveau des pectoraux.
Et la dernière erreur des débutants qui manquent de pectoraux, c’est bien évidemment une charge inadaptée.
Une charge trop lourde diminue la bonne exécution de l’exercice. Pour un débutant maigre voulant prendre de la masse, il est inutile de charger à 30 kg dès le début.
Tu vas juste te casser un bras.😂 L’égo, ça reste dans le frigo.
À l’inverse, une charge trop faible permet de bien exécuter le mouvement, mais pas de prendre du volume sur les pectoraux. Le muscle n’est pas assez poussé dans ses retranchements, donc il ne change pas de taille.
Généralement, avec une charge d’haltères de moins de 10 kg, tu ne vas pas bien loin.
Faite trop de séries pour les pectoraux freine aussi leur progression car tu ne leur laisses pas le temps de se reposer.
Certaines personnes les travaillent 4 ou 5 fois par semaine. Mais c’est totalement inutile et dangereux car elles aggravent le risque de blessures.
Laisse 48h de récupération en full body et jusqu’à 72h en half body (comme moi).
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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