Dans ce nouveau contenu, tu vas retrouver tous les principaux exercices de musculation à connaître pour prendre de la masse musculaire.
Je les ai classés par groupe musculaire.
Pour une prise de masse réussie, il faut que tu travailles chaque groupe musculaire pendant ta semaine.
Ensuite, à toi de voir comment tu décomposes tes séances et si tu travailles le haut et le bas du corps le même jour.
Les exercices pour le dos
| Tractions pronation |
| Tractions supination |
| Rowing barre |
| Rowing haltères |
| Rowing T-bar |
| Rowing machine |
| Tirage vertical poulie |
| Tirage horizontal poulie |
| Pull-over haltère |
| Good morning |
| Soulevé de terre |
| Shrugs (haussements d’épaules) |
Les exercices pour les pectoraux
Voici les principaux exercices pour tes pectoraux.
| Développé couché barre |
| Développé couché haltères |
| Développé incliné barre |
| Développé incliné haltères |
| Développé décliné barre |
| Développé décliné haltères |
| Écartés haltères |
| Écartés poulie vis-à-vis |
| Pompes classiques |
| Pompes déclinées |
| Pompes lestées |
| Machine butterfly (pec deck) |
| Dips buste penché |
Les exercices pour les épaules
La liste des principaux exercices pour muscler tes épaules.
| Développé militaire barre |
| Développé haltères assis |
| Développé Arnold |
| Développé machine guidée |
| Élévations latérales |
| Élévations frontales |
| Oiseau haltères |
| Oiseau poulie |
| Rowing menton barre |
| Rowing menton haltères |
| Face pull poulie |
| Shrugs (trapèzes) |
Les exercices pour les biceps
| Curl barre droite |
| Curl haltères alternés |
| Curl incliné haltères |
| Curl pupitre (Larry Scott) |
| Curl marteau |
| Curl concentré |
| Curl poulie basse |
| Curl poulie haute |
| Curl prise inversée |
| Tractions supination |
Les exercices pour les triceps
| Barre au front (skull crusher) |
| Extensions poulie haute corde |
| Extensions poulie haute barre |
| Kickback haltère |
| Extensions nuque haltère |
| Extensions nuque barre EZ |
| Dips |
| Pompes diamant |
| Développé couché prise serrée |
| Développé militaire prise serrée |
Les exercices pour les abdominaux
La liste des exercices pour des abdos en béton.
| Crunch au sol |
| Crunch sur ballon |
| Crunch à la poulie |
| Relevé de jambes allongé |
| Relevé de jambes suspendu |
| Planche |
| Gainage latéral |
| Ab wheel (roue abdominale) |
| Mountain climbers |
| Russian twist |
| V-sit |
Les exercices pour les jambes
| Squat barre |
| Squat haltères |
| Squat sumo |
| Fentes avant |
| Fentes bulgares |
| Presse à cuisses |
| Hack squat |
| Soulevé de terre jambes tendues |
| Soulevé de terre sumo |
| Leg curl allongé |
| Leg curl assis |
| Leg extension |
| Mollets debout |
| Mollets assis |
Les questions sur les exercices de musculation
Quels sont les meilleurs exercices à faire en musculation ?
Les meilleurs exercices sont ceux qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, comme le squat, le développé couché, les tractions et le soulevé de terre. Ce sont des mouvements polyarticulaires efficaces pour prendre de la force et du muscle.
Combien de fois par semaine travailler un groupe musculaire ?
Un groupe musculaire peut être travaillé 2 fois par semaine pour progresser de manière optimale, en laissant au moins 48h de récupération.
L’ordre des exercices a-t-il une influence sur mes résultats ?
Oui. Les exercices les plus lourds et polyarticulaires doivent être placés en premier, quand tu es le plus frais. Ensuite, tu peux passer aux exercices d’isolation.
Quelle est la différence entre les exercices de base et les exercices composés ?
Les exercices de base sont des mouvements polyarticulaires qui permettent de développer ta force et ta masse musculaire rapidement.
Exemple : squat, développé couché, soulevé de terre, tractions.
Les exercices composés sont plus nombreux et aussi polyarticulaires, mais tous ne sont pas forcément considérés comme des exercices de base incontournables.
Exemple : le rowing barre qui est intéressant mais pas obligatoire pour muscler le dos.
Exemple : squat, développé couché, soulevé de terre, tractions.
Les exercices composés sont plus nombreux et aussi polyarticulaires, mais tous ne sont pas forcément considérés comme des exercices de base incontournables.
Exemple : le rowing barre qui est intéressant mais pas obligatoire pour muscler le dos.
Les exercices d’isolation sont-ils obligatoires ?
Ils sont utiles pour cibler un muscle précis (biceps, triceps, mollets…), mais si tu es débutant, les exercices composés suffisent largement à progresser.
Combien de temps de repos entre chaque série ?
Pour l’hypertrophie musculaire, il faut respecter des temps de repos compris entre 1 et 2 minutes.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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