Le pull-over haltère est un exercice qui tient chaud l’hiver.
Il te permet d’ouvrir ta cage thoracique, d’élargir ton buste et de bosser à la fois les pectoraux et les dorsaux.
Si tu cherches un exercice qui te fait sentir plus large, plus puissant et mieux gainé, c’est celui qu’il te faut.
Je te montre comment le faire facilement en vidéo et les étapes à suivre.
Comment réaliser le pull-over avec haltère ?
La position de départ
Allonge-toi à l’horizontal sur un banc avec ton dos en contact avec le support.
Tes pieds reposent à plat au sol à la largeur de tes hanches.
Tiens un haltère à deux mains au-dessus de ta poitrine avec les bras presque tendus et les coudes légèrement fléchis.
Inspire profondément avant de commencer le mouvement.
La phase excentrique
Descends lentement l’haltère derrière ta tête en gardant les bras semi-fléchis.
Étire ta cage thoracique sans casser la position de tes épaules.
Respire profondément pour accentuer la sensation d’ouverture de la poitrine.
La phase concentrique
Ramène l’haltère au-dessus de ta poitrine en contractant tes pectoraux et tes dorsaux.
Expire en fin de mouvement lorsque tu es revenu au point de départ.
Garde toujours un contrôle total en regardant au plafond. Pas d’élan et pas de rebond.
Il faut une tension continue tout au long du mouvement.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir un étirement profond du buste sans douleur aux épaules.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 10 à 15
- Charge : modérée
- Tempo : 2 secondes à la descente, 1 seconde à la montée
- Repos : 1 min à 1 min 30
- Progression : augmente légèrement la charge chaque semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | Étirement profond et contraction complète. Tu ressens à fond la cage thoracique et la connexion pectoraux/dorsaux. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | L’exécution demande de la maîtrise. Si tu débutes, commence avec une amplitude réduite. |
| Risque de blessure | ★★★ | Mouvement sûr si tu restes fluide, mais dangereux si tu descends trop bas ou tires sur l’épaule. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Un banc et un haltère. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux jouer sur la charge ou sur la respiration. Deux leviers puissants pour progresser sans risque. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★ | Super complément des développés. Il ouvre la cage, améliore la posture et favorise le volume général du torse. |
Quelle charge utiliser ?
Utilise un haltère modérément lourd pour créer une tension, mais sans compromettre ton amplitude.
Le but n’est pas de battre un record, mais de maîtriser chaque centimètre du mouvement.
Tu peux augmenter la charge quand tu ressens une bonne stabilité d’épaule et une amplitude fluide.
Comment progresser sur le pull-over avec haltère ?
Comme tout exercice, il faut améliorer ton temps sous tension et tendre vers des poids de plus en plus élevés.
Tu peux aussi :
- Commencer léger en te concentrant sur la technique.
- Augmenter la profondeur du mouvement progressivement sans jamais aller trop loin.
- Travailler ta mobilité d’épaule avec des étirements avant l’exercice.
- Respirer profondément pendant la descente car cela favorise la prise de masse au niveau du haut du torse.
Les erreurs à éviter
Tu veux devenir un pro du pull-over haltère ? Évite ces erreurs bêtes.
Descendre trop bas
Tu risques de tirer sur l’épaule et de te blesser.
Fléchir excessivement les bras
Quand les coudes se replient trop, l’exercice devient un mouvement de triceps au lieu d’un étirement du haut du torse.
Les pectoraux et les dorsaux qui sont les deux muscles que tu veux cibler ne sont plus sous tension directe.
Utiliser un haltère trop lourd dès le départ
Tu ne pourras pas finir une série complète donc aucun bénéfice sur le recrutement musculaire.
Contracter excessivement les abdos
Tu bloques ta respiration et perds le bénéfice principal du mouvement.
Garde un gainage léger et naturel, juste assez pour stabiliser ton bassin et le bas de ton dos.
Tes abdos servent ici à empêcher l’hyperextension lombaire (le dos qui se creuse trop quand tu descends l’haltère).
Les muscles sollicités
Cet exercice polyarticulaire cible :
- les pectoraux, surtout la portion sternale et costale. Ils ramènent l’haltère vers la poitrine en rapprochant les bras du centre du torse.
- le grand dorsal. Il s’étire fortement quand tu descends l’haltère derrière la tête.
- le dentelé antérieur. Il stabilise les omoplates et empêche qu’elles se referment ou se soulèvent.
- les triceps. Ils empêchent les bras de se plier excessivement en garantissant la bonne trajectoire de l’haltère.
- la cage thoracique. À la descente, l’inspiration profonde étire la cage thoracique et sollicite le diaphragme. À la remontée, l’expiration contrôlée favorise la contraction et la fermeture du mouvement.
Les meilleures variantes du pull-over haltère
L’écarté à la poulie haute car tu auras une sensation similaire d’étirement que le pull-over.
Pull-over à la barre EZ ou droite
La barre t’impose une prise plus large et plus stable, ce qui met davantage l’accent sur les pectoraux et limite le travail des triceps.
Attention cependant : cette version demande une bonne souplesse d’épaule. Utilise une charge légère et concentre-toi sur la sensation d’ouverture thoracique.
Pull-over à la machine
Le mouvement suit une trajectoire fixe, donc elle te permet de te concentrer uniquement sur la contraction musculaire.
Tu ressens fortement la portion inférieure des pectoraux et les dorsaux sur toute l’amplitude.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Comme cet exercice travaille à la fois les pectoraux et le dos, le mieux est de placer au moment où tu travailles cette zone.
Exemple :
Développé incliné barre
Tirage horizontal poulie
Pull-over haltère
- Élévations latérales
Curl biceps
- Extension triceps poulie
Les autres questions sur le pull-over haltère
Peut-on le faire au sol à la maison ?
+L’activation musculaire est-elle similaire avec une prise en pronation ou supination ?
+Quelles charges utiliser si je débute sur le pull-over haltère ?
+Quels exercices peuvent remplacer le pull-over haltère ?
+
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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