Le développé couché avec haltères (dumbbell bench press in English), est assurément l’exercice le plus connu en musculation.
Il est indispensable pour travailler le grand pectoral afin d’avoir une poitrine qui envoie du steak.
Et comme je le pratique toutes les semaines, je me suis dit que ça serait sympa d’en faire profiter les copains en te montrant comment le faire en vidéo.
Vidéo du développé couché avec haltères
Les 3 étapes du développé couché avec haltères
1-Installation et positionnement sur le banc
- Sélectionne un poids adapté pour garder un bon contrôle sur l’exécution
- Pose les haltères sur tes cuisses en les tenant avec une prise neutre (paumes face à
face). - Bascule en arrière avec les haltères, en contrôlant le mouvement, pour t’allonger sur le banc. Tes pieds doivent être ancrés au sol.
- Lève les haltères en haut pour être en position de départ.
- Serre tes omoplates et garde un léger creux en bas du dos
2-Phase excentrique (descente)
- Descends les haltères en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement sous la ligne des épaules.
- Garde un angle d’environ 45° entre tes bras et ton torse
- Les haltères doivent arriver presqu’à la hauteur de la poitrine (sans rebond sur la poitrine).
3-Phase concentrique (montée)
- Déploie la force dans tes pectoraux pour remonter les haltères.
- Fais une trajectoire légèrement convergente (les haltères ne doivent pas monter verticalement ni se toucher en haut).
- Remonte les haltères jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes.
Les erreurs à éviter pour l’exécution
@bebemuscle 3 erreurs fréquentes pour le développé couché avec haltères. Tu ĺes fais ? 🫢 Promis, je ne te jugerai pas. 😚 #gym #fitness #prisedemasse #musculation #developpecouché #pourtoi ♬ Gameday (Radio Edit) – Mardyny
Taper les haltères entre eux
Même si les haltères doivent suivre un mouvement incurvé dans la montée, ils ne doivent pas se toucher.
Laisse bien quelques centimètres entre eux.
Une amplitude incomplète
Même si dans la vie il ne faut pas baisser les bras, tu dois le faire pour cet exercice.🙂
La plupart des gens descendent les bras de moitié pour vite remonter en haut après.
Descends bien les haltères jusqu’à ce que tes coudes soient en dessous de la ligne des épaules et remonte sans verrouiller complètement les coudes.
Trop écarter les coudes
Attention au positionnement de tes coudes pendant le mouvement.
Garder les coudes trop ouverts met la pression sur les épaules au lieu des pectoraux et peut aggraver le risque de tension musculaire.
Enfin, pense à bien maîtriser ta respiration pour tenir toutes les répétitions.
Il faut inspirer dans la descente et expirer dans la montée pour gagner de la puissance.
Comment effectuer une surcharge progressive au développé couché ?
L’important est d’avoir une bonne exécution plutôt que de te focaliser sur la charge.
Au début, une charge de 10 kg suffit pour commencer à obtenir des gains musculaires.
Quand tu pourras faire 4 séries de 10 à 12 répétitions, alors tu passeras à la charge du dessus.
Ta morphologie est aussi à prendre en compte car une personne débutante de plus de 70 kg pourra charger plus lourd qu’une personne qui pèse 50 kg.
Aide-toi du tableau ci-dessous pour trouver ta charge idéale pour débuter.
| Ton poids | Charge par haltère |
|---|---|
| 50 kg | 10 à 15 kg |
| 60 kg | 12 à 18 kg |
| 70 kg | 14 à 21 kg |
| 80 kg | 16 à 24 kg |
| 90 kg | 18 à 27 kg |
Quels sont les muscles travaillés ?
Le développé couché muscle principalement la zone du grand pectoral, située en plein cœur du thorax.
C’est le muscle qui permet d’avoir des pectoraux massifs et saillants pour se la péter à la plage.
Il joue aussi un rôle de rotateur interne (ou médial) avec l’humérus pour permettre de soulever ton thorax, notamment pour le développé couché.
Les deltoïdes antérieurs jouent un rôle stabilisateur pour éviter que tes bras se barrent en sucettes.
Il travaille aussi les abdominaux car tu dois les contracter pendant ton mouvement.
Les variantes du développé couché aux haltères
L’autre variante connue est le développé couché à la barre.
Il permet de charger plus lourd car tes bras sont concentrés sur une seule barre et non deux haltères séparés.
Par contre, il est plus difficile à appréhender et le risque de blessure est plus élevé.
Personnellement, je ne le travaille jamais à la barre mais qui suis-je pour te juger ?😂
| Développé couché aux haltères | Développé couché à la barre | |
|---|---|---|
| Stabilité du mouvement | Moins stable | Plus stable |
| Augmentation de la charge | Plus lente | Plus rapide |
| Risques de blessures | Faible | Modérée |
| Amplitude du mouvement | Large | Restreinte |
| Adapté aux débutants | Oui | Oui si tu te fais aider |
Sinon à part ça, tu peux tester le développé incliné avec haltères qui va mettre le focus sur le haut de tes pectoraux et ainsi avoir un torse plus équilibré.
Ou bien le pec deck à la machine pour travailler tes pectoraux plus facilement et les pompes inclinées pour le bas.
Ancien maigrichon, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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