Le développé couché avec haltères (dumbbell bench press in English), est assurément l’exercice le plus connu en musculation.
Il est indispensable pour travailler le grand pectoral afin d’avoir une poitrine qui envoie du steak.
Et comme je le pratique toutes les semaines, je me suis dit que ça serait sympa d’en faire profiter les copains en te montrant comment le faire.
Dans cet article, tu vas découvrir comment faire cet exercice sur un banc, les erreurs à éviter et mes conseils pour progresser rapidement.
Comment faire le développé couché avec haltères ?
1-Allonge toi sur le dos contre le banc
Sélectionne un poids adapté pour garder un bon contrôle sur l’exécution.
Pose les haltères sur tes cuisses en les tenant avec une prise neutre (paumes face à
face).
Bascule en arrière avec les haltères, en contrôlant le mouvement, pour t’allonger sur le banc. Tes pieds doivent être ancrés au sol.
Lève les haltères en haut pour être en position de départ.
Serre tes omoplates et garde un léger creux en bas du dos.
2-Descends les haltères
Descends les haltères en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement sous la ligne des épaules.
Garde un angle d’environ 45° entre tes bras et ton torse.
Les haltères doivent arriver à la hauteur de la poitrine (sans rebond sur la poitrine).
3-Remonte les haltères à la verticale
Déploie la force dans tes pectoraux pour remonter les haltères.
Fais une trajectoire légèrement convergente (les haltères ne doivent pas monter verticalement ni se toucher en haut).
Remonte les haltères jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus, sans verrouiller complètement les coudes.
Conseil : fais attention lorsque tu poses tes haltères à la fin d’une série. Pose les toujours sur le côté (un de chaque côté). Une fois, je les ai fait tombé sur le sol devant moi et j’ai cassé l’écran de mon téléphone.😭
Les erreurs à éviter pour l’exécution
Une amplitude incomplète
Même si dans la vie il ne faut pas baisser les bras, tu dois le faire pour cet exercice.🙂
La plupart des gens descendent les bras de moitié pour vite remonter en haut après, comme pour l’écarté couché aux haltères.
Descends bien les haltères jusqu’à ce que tes coudes soient en dessous de la ligne des épaules et remonte sans verrouiller complètement les coudes.
Trop écarter les coudes
Attention au positionnement de tes coudes pendant le mouvement.
Garder les coudes trop ouverts met la pression sur les épaules au lieu des pectoraux et peut aggraver le risque de tension musculaire.
Enfin, pense à bien maîtriser ta respiration pour tenir toutes les répétitions.
Il faut inspirer dans la descente et expirer dans la montée pour gagner de la puissance.
Quels sont les muscles travaillés ?
Le développé couché muscle principalement la zone du grand pectoral, située en plein cœur du thorax.
C’est le muscle qui permet d’avoir des pectoraux massifs et saillants pour se la péter à la plage.
Il joue aussi un rôle de rotateur interne (ou médial) avec l’humérus pour permettre de soulever ton thorax, notamment pour le développé couché.
Il travaille aussi les triceps brachial lorsque tu pousses les haltères vers le haut.
Les deltoïdes antérieurs jouent un rôle stabilisateur pour éviter que tes bras se barrent en sucettes.
Il travaille aussi les abdominaux car tu dois les contracter pendant ton mouvement.
Mes conseils pour choisir la charge
L’important est d’avoir une bonne exécution plutôt que de te focaliser sur la charge.
Au début, une charge de 10 kg suffit pour commencer à obtenir des gains musculaires.
Quand tu pourras faire 4 séries de 10 à 12 répétitions, alors tu passeras à la charge du dessus.
Ta morphologie est aussi à prendre en compte car une personne débutante de plus de 70 kg pourra charger plus lourd qu’une personne qui pèse 50 kg.
Aide-toi du tableau ci-dessous pour trouver ta charge idéale pour débuter.🙂
| Ton poids | Charge par haltère |
|---|---|
| 50 kg | 10 à 15 kg |
| 60 kg | 12 à 18 kg |
| 70 kg | 14 à 21 kg |
| 80 kg | 16 à 24 kg |
| 90 kg | 18 à 27 kg |
Quel tempo pour le développé couché ?
Pour un débutant en musculation, l’idéal est de faire des répétitions assez longues avec un tempo 2-2-2 :
- 2 secondes en phase de descente
- 2 secondes d’isométrie basse (faire une pause en bas)
- 2 secondes en phase de remontée
La phase d’isométrie basse est souvent oubliée, mais c’est la plus importante du développé couché.
Je vois tout le temps des gens bâcler cet exercice, car ils sont garés en double file, mais c’est contre-productif.
En restant 2 secondes bloqué en bas, tu augmentes le temps sous tension et le recrutement des fibres de type II pour maintenir la force.
D’ailleurs, les études scientifiques ont reconnu une meilleure hypertrophie musculaire du grand pectoral avec ce type de répétition, plutôt qu’avec des répétitions classiques d’une seconde bâclées rapidement.
Évidemment, tu dois réduire la charge sinon tu risques d’être bloqué en bas sans pouvoir remonter.
Tu peux aussi travailler sur un tempo 3-1-3 pour accentuer davantage la phase contrôlée de la montée.
Il existe également une phase optionnelle appelée isométrie haute où à la fin de la répétition, tu restes plusieurs secondes en haut avec les haltères.
D’après mon expérience et mon ressenti, ça ne fait qu’ajouter une difficulté à l’exercice et le niveau de tension des pectoraux reste limité.
Les variantes de cet exercice
L’autre variante connue est le développé couché à la barre.
Il permet de charger plus lourd car tes bras sont concentrés sur une seule barre et non deux haltères séparés.
Par contre, il est plus difficile à appréhender et le risque de blessure est plus élevé.
Personnellement, je ne le travaille jamais à la barre mais qui suis-je pour te juger ?😂
| Critère | Développé couché aux haltères | Développé couché à la barre |
|---|---|---|
| Stabilité du mouvement | Moins stable | Plus stable |
| Niveau de charge | Plus lente | Plus rapide |
| Risques de blessures | Faible | Augmente les tensions articulaires |
| Amplitude du mouvement | Large | Restreinte |
| Adapté aux débutants | Oui | Oui si tu te fais aider |
Pour un meilleur travail des pectoraux, tu peux alterner avec une variante inclinée avec haltères qui va cibler plutôt le haut du grand pectoral, ainsi que les pompes inclinées pour travailler la partie basse.
Retrouve ici la liste des exercices des pectoraux en musculation.
Foire aux questions
Est-ce que les haltères doivent se toucher en haut ?
Non, tes haltères ne doivent JAMAIS se toucher en haut du mouvement.
En réalité, les faire se toucher peut créer une perte de tension musculaire, voire désaligner les poignets ou les épaules.
Tu dois les rapprocher tout en gardant une légère distance entre eux, de manière à maintenir la tension constante sur les pectoraux.
Pourquoi je sens mes épaules plus que mes pectoraux ?
C’est un problème courant chez les débutants et je suis aussi passé par là.
Tout ça est dû à plusieurs erreurs techniques comme :
- Des coudes trop écartés avec un angle de 90° par rapport au torse. Résultat : tu travailles surtout les deltoïdes antérieurs.
- Un manque de contrôle sur la descente où tes épaules partent en avant au lieu de rester plaquées au banc.
- Une charge trop lourde, ce qui t’oblige à compenser avec les épaules.
Combien de séries faut-il faire ?
J’ai toujours fait entre 3 et 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le nombre de séries dépend de ton niveau, mais pour un débutant, 3 à 4 séries sont idéales pour apprendre le mouvement et progresser. Tu peux faire entre 8 et 12 répétitions par série avec une charge modérée que j’ai détaillé dans le tableau.
L’objectif au début est de maîtriser la technique, pas de soulever lourd. Si tu veux une prise de masse, ce format fonctionne très bien.
Comment savoir si je progresse avec le développé couché ?
Compare d’une semaine à l’autre ton nombre de séries et répétitions, ainsi que la charge soulevée. D’où l’importance de toujours noter ce que tu fais dans un cahier.
Si tu maîtrises mieux le mouvement, avec une exécution plus fluide, stable et sans tremblement, c’est un point positif.
Teste avec une charge un peu plus élevée et si tu arrives à faire au moins 8 répétitions parfaitement (le minimum pour une prise de masse), c’est top.
Dois-je garder les pieds au sol ?
Oui, tu dois garder les pieds bien ancrés au sol et pas seulement les talons.
L’objectif est d’avoir une stabilité parfaite et ne pas voir ton corps basculer pendant le mouvement et aussi éviter les blessures (comme un haltère qui te tombe dessus).
Comment éviter de trembler pendant l’exercice ?
Les tremblements sont dû à une charge trop lourde et c’est pour ça que ton mouvement manque de fluidité.
Si tu vois qu’au bout de 3 répétitions ça commence à trembler, réduis la charge de 2 kg.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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