Tu as enfin décidé de transformer ton physique et de devenir musclé ?
Ça se fête !
Il te faut maintenant un programme de prise de masse personnalisé, qui va te donner des résultats spectaculaires.
Tu en as marre des plannings d’entraînement à chier diffusés partout sur internet ?
Moi aussi.
La plupart des sites te balancent un programme générique. Ici, je te propose plusieurs méthodes, adaptées à ton profil.
Je te guide pour choisir le programme en musculation qu’il te faut en fonction de ton niveau et de tes contraintes.
Tu peux répondre à ce rapide questionnaire et je te donnerai ton programme idéal à suivre.
Programme en full body
C’est le type d’entraînement choisi par la grande majorité des débutants en musculation, et c’est d’ailleurs comme ça que j’ai commencé la musculation.
Il a beaucoup d’avantages en termes de répartition d’exercices et de temps de récupération.
Oublie le full body avec deux séances par semaine, car il est quasi impossible de construire de la masse musculaire avec ce rythme.
Le format classique est un programme en full body de 3 séances par semaine où tu travailles le haut et le bas du corps dans la même séance. Entre chaque séance, tu ajoutes un jour de récupération.
Exemple de full body classique : séances le lundi, mercredi et vendredi : récupération le mardi et le jeudi en plus du weekend.
Tu vas donc travailler chaque muscle 3 fois par semaine puisque les séances sont les mêmes.
Sinon, tu peux retrouver aussi un programme de musculation en PDF gratuit dans la même logique de structure.
Programme en half body
Pour moi, un planning en half body est idéal pour construire beaucoup de masse musculaire.
Bien évidemment, ton volume d’entraînement sera plus élevé sur la semaine.
Pour ça, le half body est le mieux pour toi car cette organisation te permet de séparer le haut et le bas du corps.
Attention, il ne faut pas placer ses séances n’importe comment.
Il doit y avoir au moins 48 heures de récupération avant de retravailler les mêmes muscles et il faut une pause après deux séances pour éviter le surentraînement.
Programme sur 4 jours par semaine
Ce format est assez personnalisable car il peut être réalisé avec plusieurs types d’entraînement comme le half body vu au-dessus, mais aussi le split ou le PPL. Il est bien pour construire du muscle sans nuire à la récupération.
Dans cet article, tu vas retrouver les programmes en prise de masse sur 4 jours par semaine avec différents formats.
Le format PPL
Pour le format PPL, tu mets l’accent sur les mouvements, de tirages, de poussées et des jambes.
- La première séance, tu te concentres uniquement sur les mouvements de tirage pour le dos et les biceps.
- La deuxième séance, tu fais uniquement les mouvements de poussée pour les pectoraux, épaules et triceps.
- La troisième séance tu la consacres uniquement pour les jambes, en ciblant chaque muscle du bas du corps.
- Enfin, la quatrième séance sera un full body classique.
Chaque muscle est entraîné en synergie avec ceux qui travaillent naturellement ensemble.
Exemple : quand tu pousses au développé couché, tes triceps bossent déjà donc tu les mets dans la même séance. Ça évite le chevauchement inutile et optimise la récupération.
Le planning en split
Une autre possibilité, c’est de travailler avec le programme split.
Chaque séance sera dédiée à un seul groupe musculaire que tu vas bourriner à fond.
C’est ce que font la plupart des bodybuilders ou des pratiquants très avancés.
Exemple : jour 1 pectoraux, jour 2 dos, jour 3 jambes, jour 4 épaules, jour 5 bras.
Programme au poids de corps
Tu n’as pas le temps d’aller à la salle de sport ?
Aucun souci.
Tu peux très bien prendre du muscle au poids de corps à la maison.
Tu seras évidemment limité en termes d’exercice et en termes de croissance musculaire.
Tu vas pouvoir prendre quelques kilos, mais ensuite tu vas plafonner.
Il faudra que tu prennes un vrai programme à la salle de sport.
Un rythme de 3 séances par semaine est parfait pour travailler à la maison, où tu seras sur format full body.
Planning d’entraînement pour les ectomorphes
Les ectomorphes peinent à prendre du poids et du muscle. Un programme d’entraînement pour les ectomorphes va consister à faire 3 séances par semaine, en adaptant les charges et le nombre d’exercices.
Programme de musculation pour les femmes
Mesdames, vous avez aussi le droit de vous muscler. Le planning de musculation pour les femmes suit le même rythme que celui des hommes, sauf que les charges à soulever seront sûrement un peu moins lourd et certains mouvements seront à varier.
Les programmes spécifiques par groupe musculaire
Ce type de programme est utile pour renforcer un point faible, mais il doit s’intégrer dans une structure d’entraînement globale.
Jamais, il ne remplace par un vrai planning complet de prise de masse.
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