Tu as enfin décidé de transformer ton physique et de devenir musclé ?
Ça se fête !
Il te faut maintenant un programme de prise de masse personnalisé, qui va te donner des résultats spectaculaires.
Tu en as marre des plannings d’entraînement à chier diffusés partout sur internet ?
Moi aussi.
La plupart des sites te balancent un programme générique. Ici, je te propose plusieurs méthodes, adaptées à ton profil.
Je te guide pour sélectionner le programme en musculation qu’il te faut en fonction de ton niveau et de tes contraintes.
Dans cet article, tu vas aussi apprendre les bases indispensables concernant l’entraînement et l’alimentation.
En fonction de ton emploi du temps, tu vas pouvoir personnaliser ton programme avec le nombre de séances par semaine, le type de programme et les exercices à faire.
Tu peux répondre à ce rapide questionnaire et je te donnerai ton programme idéal à suivre.
Programme en full body
C’est le type d’entraînement choisi par la grande majorité des débutants en musculation, et c’est d’ailleurs comme ça que j’ai commencé la musculation.
Il a beaucoup d’avantages en termes de répartition d’exercices et de temps de récupération.
Oublie le full body avec deux séances par semaine, car il est quasi impossible de construire de la masse musculaire avec ce rythme.
Le format classique est un programme en full body de 3 séances par semaine où tu travailles le haut et le bas du corps dans la même séance. Entre chaque séance, tu ajoutes un jour de récupération.
Exemple de full body classique : séances le lundi, mercredi et vendredi : récupération le mardi et le jeudi en plus du weekend.
Tu vas donc travailler chaque muscle 3 fois par semaine puisque les séances sont les mêmes.
Séance 1
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Squat avec barre | 60–70 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Développé couché | 60–70 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Tractions (ou tirage) | Poids du corps / assisté | 4 | 8–12 | 90 s |
| Élévations latérales | Haltères légers | 3 | 12–15 | 60 s |
| Gainage planche | Poids du corps | 3 | 30–60 sec | 60 s |
Séance 2
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Soulevé de terre | 60–70 % du max | 4 | 6–8 | 120 s |
| Développé militaire | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Rowing barre | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Fentes avant | Haltères légers | 3 | 10–12 | 90 s |
| Crunch abdos | Poids du corps | 3 | 15–20 | 60 s |
Séance 3
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Presse à cuisses | 60–70 % du max | 4 | 10–12 | 90 s |
| Développé incliné | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Tirage horizontal poulie | 60 % du max | 4 | 8–12 | 90 s |
| Curl biceps haltères | Charge modérée | 3 | 10–12 | 60 s |
| Extension triceps poulie | Charge modérée | 3 | 10–12 | 60 s |
Savais-tu qu’il existait une autre variante hybride moins connue mais tout aussi efficace ?
Il s’agit d’une répartition également sur 3 séances par semaine.
La première séance sera totalement dédiée au haut du corps, la deuxième sera faite pour le bas du corps et la troisième séance sera en full body (haut et bas).
Pourquoi faire ça ?
Lors de tes séances haut du corps et bas du corps, tu vas faire plus d’exercices par groupe musculaire.
Au final, ton volume d’entraînement global sera plus élevé à la fin de la semaine donc tu maximises l’hypertrophie musculaire.
Tout en gardant ton rythme de 3 séances par semaine avec les mêmes jours d’entraînement.
Pour rappel : le volume d’entraînement correspond au nombre d’exercices, au nombre de séries et au nombre de répétitions effectués au total sur la semaine.
Si tu es ectomorphe et maigre à la base avec peu de masse musculaire, ce format peut mieux te convenir pour solliciter rapidement l’hypertrophie.
Après, c’est à toi de tester car cela va dépendre des personnes.
J’ai préparé des séances d’entraînement pour les ectomorphes si tu es dans cette situation. Tu peux l’adapter dans les deux formats que je viens de te présenter.
Programme en half body
Pour moi, un planning en half body est idéal pour construire beaucoup de masse musculaire.
Bien évidemment, ton volume d’entraînement sera plus élevé sur la semaine.
Pour ça, le half body est le mieux pour toi car cette organisation te permet de faire 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps.
Attention, il ne faut pas placer ses séances n’importe comment.
Il doit y avoir au moins 48 heures de récupération avant de retravailler les mêmes muscles et il faut une pause après deux séances pour éviter le surentraînement.
Séance 1
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Développé couché | 65–75 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Tractions pronation | Poids du corps / assisté | 4 | 8–12 | 90 s |
| Développé militaire | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Rowing haltères | Charge modérée | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl biceps barre | Charge modérée | 3 | 10–12 | 60 s |
| Dips (ou extension triceps poulie) | Poids du corps / modéré | 3 | 10–12 | 60 s |
Séance 2
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Squat avec barre | 65–75 % du max | 4 | 8–10 | 120 s |
| Soulevé de terre jambes tendues | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Presse à cuisses | 65–75 % du max | 4 | 10–12 | 90 s |
| Fentes bulgares | Haltères modérés | 3 | 10–12 | 90 s |
| Mollets debout | Charge modérée | 4 | 15–20 | 60 s |
| Gainage latéral | Poids du corps | 3 | 30–45 sec | 60 s |
Séance 3
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Développé incliné haltères | 65 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Tractions supination | Poids du corps | 4 | 8–12 | 90 s |
| Élévations latérales | Haltères légers | 3 | 12–15 | 60 s |
| Rowing poulie basse | 60 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Curl incliné | Haltères légers | 3 | 10–12 | 60 s |
| Extension triceps couché | Haltères | 3 | 10–12 | 60 s |
Séance 4
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions | Repos |
| Soulevé de terre classique | 65–75 % du max | 4 | 6–8 | 120 s |
| Hack squat | 65–75 % du max | 4 | 8–10 | 90 s |
| Fentes marchées | Haltères modérés | 3 | 10–12 | 90 s |
| Leg curl allongé | Charge modérée | 3 | 10–12 | 90 s |
| Mollets assis | Charge modérée | 4 | 15–20 | 60 s |
| Planche dynamique | Poids du corps | 3 | 30–45 sec | 60 s |
Un exemple d’une mauvaise répartition :
- Lundi : haut
- Mardi : haut
- Mercredi : bas
- Jeudi : bas
La bonne méthode
- Lundi : haut
- Mardi : bas
- Mercredi : repos
- Jeudi : haut
- Vendredi : bas
Autre possibilité pour toi, c’est de faire 4 séances par semaine réparties comme suit :
- 3 jours d’entraînement en push, pull, legs
- 1 jour en full body
Pour le format PPL, tu mets l’accent sur les mouvements, de tirages, de poussées et des jambes.
- La première séance, tu te concentres uniquement sur les mouvements de tirage pour le dos et les biceps.
- La deuxième séance, tu fais uniquement les mouvements de poussée pour les pectoraux, épaules et triceps.
- La troisième séance tu la consacres uniquement pour les jambes, en ciblant chaque muscle du bas du corps.
- Enfin, la quatrième séance sera un full body classique.
Chaque muscle est entraîné en synergie avec ceux qui travaillent naturellement ensemble.
Exemple : quand tu pousses au développé couché, tes triceps bossent déjà donc tu les mets dans la même séance. Ça évite le chevauchement inutile et optimise la récupération.
Programme prise de masse 5 jours par semaine
Là, on rentre dans la cour des grands.
Même si je ne te conseille pas ce type d’entraînement pour débuter la musculation, c’est toujours bien de le connaître.
Ici, tu peux travailler avec 2 jours haut du corps, 2 jours bas du corps et un 5ème jour en full body.
Une autre possibilité, c’est de travailler avec le programme split.
Chaque séance sera dédiée à un seul groupe musculaire que tu vas bourriner à fond.
C’est ce que font la plupart des bodybuilders ou des pratiquants très avancés.
Exemple : jour 1 pectoraux, jour 2 dos, jour 3 jambes, jour 4 épaules, jour 5 bras.
Programme au poids de corps
Tu n’as pas le temps d’aller à la salle de sport ?
Aucun souci.
Tu peux très bien prendre du muscle au poids de corps à la maison.
Tu seras évidemment limité en termes d’exercice et en termes de croissance musculaire.
Tu vas pouvoir prendre quelques kilos, mais ensuite tu vas plafonner.
Il faudra que tu prennes un vrai programme à la salle de sport.
Un rythme de 3 séances par semaine est parfait pour travailler à la maison, où tu seras sur format full body.
Les exercices pour prendre de la masse
On va passer à la partie que tu attends : les exercices à faire pour ta prise de masse.
On ne va pas réinventer la roue, car les exercices les plus connus sont souvent les meilleurs.
Une chose importante à savoir, c’est que l’ordre des exercices va conditionner ta réussite ou non.
J’ai fait une erreur à mes débuts, je commençais mes séances avec des exercices d’isolation car je voulais avoir des gros bras. Je finissais par les gros muscles sauf que je n’avais plus de force.
Il faut que tu fasses l’inverse.
D’abord, commence par les pectoraux, le dos, les épaules et enfin les muscles d’isolation comme les biceps et triceps.
Pour les jambes, commence par les fessiers car ce sont les plus gros muscles. Ensuite, passe au quadriceps, aux ischios puis aux mollets.
Pour une bonne hypertrophie musculaire, il faut faire entre 10 et 15 séries par semaine par groupe musculaire. Chaque exercice doit être choisis scrupuleusement et dans le bon ordre
Pour les pectoraux, les meilleurs exercices sont :
- le développé couché ;
- le développé incliné ;
- les dips ;
- la machine assistée converging chest press.
Pour le dos, tu peux faire :
- le tirage vertical ;
- le tirage horizontal ;
- le rowing avec haltères ;
- le soulevé de terre.
Pour les épaules, tu peux faire :
- les élévations latérales avec haltères ;
- les élévations frontales ;
- le développé militaire.
Pour les biceps, tu peux faire :
- le curl biceps ;
- le curl prise marteau et faire des variantes soit aux haltères, à la barre ou à la poulie.
Pour les triceps, tu peux les travailler avec :
- l’extension à la poulie ;
- le kickback ;
- le développé serré avec haltères.
Pour les jambes, tu peux tester :
- Les squats
- Les fentes bulgares
- La presse à cuisses
- Le leg extension
Les bases de l’entraînement pour l’hypertrophie
Maintenant, je vais te donner les bases à connaître pour ton entraînement, valable pour les hommes comme pour les femmes. Elles vont te servir tout au long de ton parcours en musculation, peu importe ton niveau.
L’importance de l’échauffement
Si tu fais déjà un autre sport à côté, tu connais déjà l’importance de l’échauffement.
En musculation, tes muscles vont être mis à rude épreuve pendant 45 minutes à 1h.
Hors de question de te ruer sur une paire d’haltères sans avoir échauffé tes muscles.
Pendant 5 minutes, fais des mouvements dynamiques pour mobiliser tes articulations et activer tes muscles.
Certaines études ont montré qu’un bon échauffement réduit fortement le risque de blessure pendant l’entraînement.
Pour préparer tes muscles, tu peux réaliser une série de chauffe avec des charges très légères, juste pour que tes muscles soient bien chauds pour ensuite enchaîner.
Par contre, fais-le uniquement avec des haltères ou une barre. Il est inutile de le faire avec les machines assistées.
Des charges adaptées
Au début, tu ne vas pas charger comme un bœuf.
La bonne charge pour toi, c’est celle qui te permet d’aller jusqu’à 12 répétitions avec quelques-unes en réserve, disons entre 4 et 6.
Au fil des semaines, tu vas augmenter la difficulté dans tes séries en augmentant les charges ou en augmentant le nombre de répétitions.
Pour t’aider, je te remets ici le tableau RPE pour déterminer ta charge idéale pour débuter.
Stress métabolique et tension mécanique : les deux clés de l’hypertrophie
Si tu dois être attentif c’est maintenant. (même si j’espère que tu l’as été jusqu’à présent 🙂).
La musculation, et surtout la prise de masse, repose sur deux concepts indissociables : le stress métabolique et la tension mécanique.
Le premier, c’est la brûlure musculaire que tu ressens quand tu accumules des déchets métaboliques.
Il survient surtout avec des séries longues, des temps sous tension élevés et peu de repos.
Cette accumulation stimule la sécrétion d’hormones anaboliques et déclenche des signaux cellulaires favorables à la croissance musculaire.
Le deuxième, c’est la force appliquée sur tes fibres musculaires quand tu soulèves une charge.
Plus la charge est lourde et l’amplitude complète, plus la tension est forte. (attention, ne prends pas des charges inconsidérées, la lourdeur d’une charge dépend de chaque personne).
Cette tension étire et déforme les fibres, c’est le signal au corps qu’il doit s’adapter en construisant plus de muscles.
Mon conseil : tu dois viser les deux pour maximiser tes résultats. Des charges modérées à lourdes et longues avec des temps de repos corrects (entre 60 et 90 secondes).
Quels équipements choisir ?
Entre les barres, les haltères, la poulie et les machines, on a vite fait de s’y perdre.
Mais tu vas voir que chaque équipement est complémentaire avec une vraie utilité.
La barre permet de charger plus lourd et reste idéale pour les exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre).
Elle est aussi plus stable et moins sujette aux blessures.
C’est l’équipement idéal du débutant qui veut apprendre sans risque.
Les haltères ont une amplitude plus grande et plus naturelle. (exemple : développé couché haltères = meilleure contraction des pectoraux).
Ils sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et sont excellents pour corriger les déséquilibres droite/gauche en unilatéral.
La poulie fournit une résistance continue du début à la fin du mouvement et donne une meilleure congestion musculaire.
En changeant ta position et la prise, tu peux faire une grande variété d’exercices avec un seul poste. Notamment pour les biceps et triceps en réglant simplement la hauteur de la poulie.
Les machines assistées fournissent un mouvement guidé, qui est utile pour les débutants qui veulent apprendre en sécurité.
Elle réduit les risques de blessure car tu n’as pas à stabiliser la charge.
En revanche, elles sont moins efficaces que la poulie ou les poids libres pour recruter tous les muscles, mais très utile pour isoler un groupe musculaire (comme pour les pectoraux, les ischios ou les quadriceps).
Quelle alimentation pour la prise de masse ?
C’est bien beau de s’entraîner, mais avec un bon programme alimentaire, c’est mieux !
À mon avis, c’est même le pilier le plus important en musculation.
Ton corps a besoin de suffisamment de macronutriments pour encaisser l’effort tout en construisant de la masse musculaire pendant le repos.
Pour commencer, tu peux calculer ton total calorique requis pour prendre de la masse musculaire ainsi que tes macros.
Ensuite je t’expliquerai la suite.
En musculation, on considère que :
- 1 g de glucides vaut 4 calories ;
- 1 g de lipides vaut 9 calories ;
- 1 g de protéines vaut 4 calories.
Je vais prendre un exemple : si tu as trouvé 2000 kcal dans ton total, ça veut dire que tu devras manger :
- 250 g de glucides ;
- 55 g de lipides ;
- 125 g de protéines.
Ensuite, il faut répartir tous ces macronutriments dans ton planning alimentaire quotidien.
Pour chaque macronutriment, voici quelques aliments que tu peux ajouter.
Les glucides : riz complet, flocons d’avoine, patates douces, quinoa, pâtes complètes.
Les lipides : avocats, noix, amandes, graines de chia, huile d’olive, poissons gras.
Les protéines : poulet, dinde, bœuf maigre, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses.
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Aliment | kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
| Riz complet (sec) | 365 kcal | 7.5 g | 76.0 g | 2.7 g |
| Flocons d’avoine | 389 kcal | 16.9 g | 66.3 g | 6.9 g |
| Patate douce | 86 kcal | 1.6 g | 20.1 g | 0.1 g |
| Quinoa (sec) | 368 kcal | 14.1 g | 64.2 g | 6.1 g |
| Pâtes complètes (sec) | 348 kcal | 13.0 g | 72.0 g | 2.5 g |
| Avocat (pulpe) | 160 kcal | 2.0 g | 9.0 g | 15.0 g |
| Noix | 654 kcal | 15.2 g | 13.7 g | 65.2 g |
| Amandes | 579 kcal | 21.2 g | 21.6 g | 49.9 g |
| Graines de chia (sec) | 486 kcal | 16.5 g | 42.1 g | 30.7 g |
| Huile d’olive | 884 kcal | 0 g | 0 g | 100 g |
| Saumon (poisson gras) | 208 kcal | 20.4 g | 0 g | 13.0 g |
| Poulet (blanc, cru) | 120 kcal | 22.0 g | 0 g | 2.6 g |
| Dinde (escalope, crue) | 112 kcal | 24.0 g | 0 g | 1.0 g |
| Bœuf maigre (≈5 % MG) | 137 kcal | 21.0 g | 0 g | 5.0 g |
| Poisson blanc (cabillaud) | 82 kcal | 18.0 g | 0 g | 0.7 g |
| Œufs entiers | 143 kcal | 12.6 g | 0.7 g | 9.5 g |
| Fromage blanc 0 % | 45 kcal | 8.5 g | 3.5 g | 0.2 g |
| Lentilles (cuites) | 116 kcal | 9.0 g | 20.0 g | 0.4 g |
Il faut également manger des légumes car ils possèdent des fibres, vitamines et minéraux qui assurent une bonne digestion, une assimilation optimale et soutiennent ton système immunitaire.
Dernier point, l’hydratation ! L’eau représente 70 % de la masse musculaire. Une bonne hydratation optimise la récupération, la digestion et même la force musculaire. Bois entre 2 et 2,5 L par jour.
Les meilleurs compléments alimentaires
Consommer des compléments peut t’aider à accélérer ta prise de masse, mais ce ne sont pas des produits miracles.
La whey
Cette protéine permet une assimilation rapide dans l’organisme et accélère la synthèse protéique juste après l’entraînement.
Dans une portion, tu as au moins 20 g de protéines, ce qui permet plus facilement d’atteindre ton apport en protéines.
La créatine
La créatine permet de soulever plus lourd, plus longtemps, et de subir plus facilement un effort intense.
Elle se prend sous forme de cure quotidienne de 3 à 5 g et les effets se voient au bout d’une semaine.
Les gainers
Ils servent à augmenter ton apport calorique si tu as du mal à manger. Ils sont composés de plusieurs centaines de calories sous forme de protéines et de glucides.
Ce que tu dois retenir, c’est qu’une prise de masse prend du temps. Il ne faut pas te précipiter et faire les choses dans le bon ordre.
L’objectif de Bébé Musclé, c’est de t’apporter toute mon expérience pour t’aider à transformer ton physique durablement.
Les autres questions sur la prise de masse
Le rythme d’entraînement a-t-il un impact sur la prise de masse ?
Oui très clairement.
Avec moins de 3 séances par semaine, la prise de masse sera très compliquée.
C’est à partir de ce rythme que tu peux sérieusement envisager de construire une bonne masse musculaire.
Si tu peux t’entraîner 4 fois par semaine, c’est encore mieux.
Finalement, ce qui fera la différence, c’est ton volume total d’entraînement qui correspond aux nombres d’exercices, séries et répétitions faits dans la semaine.
Quels sont les meilleurs moments pour manger pendant la journée ?
Mise à part les repas classiques de la journée, tu es ensuite libre de manger quand tu veux en intégrant des collations. L’important est d’atteindre ton total calorique à la fin de la journée.
Combien de temps pour avoir des résultats ?
Tout dépend de ton niveau de départ, de ta régularité et de ton alimentation.
Un débutant motivé qui suit un vrai programme et mange correctement peut voir des résultats visibles en 8 à 12 semaines.
Mais la vraie transformation demande plusieurs mois à plusieurs années. La musculation est un marathon, pas un sprint : ce sont les habitudes quotidiennes qui font le physique.
À quel moment s’entraîner pour optimiser mes résultats ?
Les études scientifiques ont démontré que tu es généralement plus fort et plus performant en fin d’après-midi, car ta température corporelle est plus élevée.
Le plus important, c’est la régularité. Si tu ne peux t’entraîner que le matin ou le soir après le travail, ça reste bien.
Pourquoi ne pas soulever des charges lourdes dès le début ?
Si tu soulèves trop lourd dès le départ, tu augmentes le risque de blessure comme des tendinites ou des déchirures.
Lors des premières semaines d’entraînement, le but est d’apprendre les exercices avec des charges modérées.
Ça ne t’empêchera pas de construire un peu de muscle car ton corps va réagir à cette nouvelle pression et va se développer.
Les abdominaux sont-ils obligatoires à travailler ?
Si tu exécutes correctement les exercices, tu vas développer naturellement ta ceinture abdominale et les tablettes de chocolat.
Les abdos travaillent déjà dans beaucoup d’exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé militaire, tractions).
Mais si tu veux un tronc solide et des abdos visibles, ça peut être cool d’ajouter des exercices spécifiques comme le gainage, le relevé de jambes ou le crunch.
Sources de l’article :
Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury, Woods et al., Sports Medicine, 2007.
Progressive resistance training and health outcomes, Peterson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
Strength training frequency and muscle hypertrophy, Schoenfeld et al., Sports Medicine, 2016.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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