Tu cherches un entraînement pour la prise de masse en PDF en tant que débutant ? 
Très bonne idée. Avec un plan clair en musculation, tu sais quoi faire, à quel moment le faire et ça change tout pour ta progression.
Dans cet article, tu vas découvrir deux exemples de programme pour débutant en full body à télécharger au format PDF sur 3 séances par semaine que tu pourras suivre les yeux fermés.
Programme débutant full body en PDF de 3 fois par semaine
Voici un programme hebdomadaire de musculation gratuit en PDF pour débuter efficacement la musculation à la salle de sport.
Séance 1 : lundi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations frontales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Extension triceps | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Rowing haltères | Dos | 4*12 | 2 min |
| Hip Thrust avec haltère | Fessiers, ischio-jambiers | 4*12 | 2 min |
| Squat | Quadriceps et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 2 : mercredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Élévations latérales | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl marteau | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Dips sur banc | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tractions assistées | Dos | 4*12 | 2 min |
| Planche | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Fentes avec haltères | Cuisses et fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3 : vendredi
| Exercices | Muscles Travaillés | Séries et Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Écarté couché haltères | Pectoraux | 4*12 | 2 min |
| Développé militaire | Épaules | 4*12 | 2 min |
| Curl biceps | Biceps | 4*12 | 2 min |
| Pompes diamants | Triceps | 4*12 | 2 min |
| Tirage horizontal | Dos | 4*12 | 2 min |
| Crunch | Abdos | 3*45 secondes | 1 min |
| Presse à cuisse | Jambes | 4*12 | 2 min |
Programme débutant 3 fois par semaine à la maison
Voici un autre programme de débutant en musculation en PDF de 3 séances par semaine en full body pour te muscler à la maison aux poids de corps.
Séance 1
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | Pectoraux | 3*15 | 2 min |
| Planche classique | Abdominaux | 3*45 secondes | 1 min |
| Dips sur chaise | Pectoraux et triceps | 3*12 | 2 min |
| Superman | Dos | 3*20 secondes | 1 min |
| Gainage latéral | Abdominaux obliques | 3*20 secondes | 1 min |
Séance 2
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squats | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Fentes arrière | Quadriceps/fessiers | 4*12 | 2 min |
| Pont fessier | Fessiers/ischios | 4*12 | 2 min |
| Jump squats | Quadriceps/mollets | 4*12 | 2 min |
| Fire hydrants | Fessiers | 4*12 | 2 min |
Séance 3
| Exercices | Muscles sollicités | Séries et Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Burpees | Quadriceps/fessiers, pectoraux, triceps, épaules | 4*12 | 2 min |
| Mountain climbers | Abdominaux et quadriceps | 4*30 secondes | 2 min |
| Squat sauté | Quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux | 4*12 | 2 min |
| Gainage dynamique | Abdominaux et deltoïdes | 4*30 secondes | 2 min |
| Planche latérale | Abdominaux | 4*30 secondes | 2 min |
Tu veux transformer ton physique plus rapidement ?
J’ai sorti un programme complet sur 12 semaines où tu sauras comment t’entraîner chaque semaine, quoi manger et en quelle quantité. Il est destiné aux personnes débutantes qui ont du mal à grossir et qui veulent arrêter d’être complexés devant le miroir.
D’autres personnes comme toi ont déjà sauté le pas et elles ne l’ont pas regretté.
+5 kg pour Paul
+ 7 kg pour Brice
Tu peux découvrir ici la méthode complète.
Comment tirer profit de ton programme ?
Pour te garantir une meilleure masse musculaire, il faut veiller à alterner les séances de musculation avec des jours de récupération.
D’ailleurs, dans cet article, je t’explique plus en détail les caractéristiques du full body.
Attention, le cardio n’est pas recommandé contrairement aux personnes stockant un peu de gras, mais ce n’est pas ton cas .
C’est hyper important de ne pas faire 2 séances à la suite, le lundi et le mardi par exemple.
Tu peux garder ce programme pendant 3 mois en augmentant progressivement les charges.
Tu as aussi la possibilité de modifier la liste des exercices pour casser un peu la routine.
Bien sûr, pense bien à surveiller ton alimentation à côté.
L’entraînement n’est qu’un seul des 3 piliers de la réussite, avec l’alimentation et le sommeil.
Aussi, pense bien à t’échauffer pendant au moins 5 minutes avant de démarrer, ce qui diminue ton risque de blessure et améliore tes performances.
Pour ça, tu peux prendre des charges très légères, simplement pour faire chauffer tes muscles.
Fais 4 séries de 12 répétitions d’échauffement et ensuite enchaîne avec le vrai programme.
Les temps de repos du programme sont calculés pour que tu laisses reposer suffisamment tes muscles entre les séries sans pour autant les refroidir.
Et si tu es maigre et ectomorphe avec peu de muscle, j’ai aussi créé un planning d’entraînement pour les ectomorphes avec leurs spécificités.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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