Si tu veux impressionner tout le monde sur la plage cet été, tu dois savoir faire des pompes afin d’obtenir des pectoraux saillants.
Cet exercice, tout le monde le connaît, mais très peu le maîtrisent vraiment.
Dans ce guide complet, je te montre en vidéo comment faire efficacement des pompes, les erreurs à éviter et comment t’améliorer rapidement pour que tu deviennes the king of the pompes.
Comment faire des pompes ?
La position de départ
Mets-toi au sol en regardant vers le bas.
Place tes mains légèrement plus larges que la largeur de ta ligne d’épaule. Tes doigts doivent pointer vers l’avant.
Aligne ton corps de la tête jusqu’aux talons. Il faut que ton dos reste parfaitement droit.
Contracte les abdominaux et les fessiers pour garder ton bassin stabilisé.
Regarde légèrement devant toi au sol et pas sous toi pour ne pas perdre l’équilibre. Ton cou doit suivre l’axe de ta colonne vertébrale.
Appuie-toi sur la pointe des pieds et assure-toi que tout ton corps forme une ligne droite, sans creux ni bosse.
La phase excentrique
Inspire profondément.
Plie les coudes lentement pour abaisser ton corps.
Garde les coudes à environ 45° du tronc (pas collés, pas ouverts à 90°).
Descends jusqu’à ce que ton torse effleure le sol. Pas besoin de toucher, mais approche-toi au maximum.
Pendant toute la descente, garde ton corps gainé et ton regard fixe.
Sens l’étirement dans tes pectoraux et la tension qui s’accumule : c’est là que le muscle travaille le plus.
La phase concentrique
Souffle fort et pousse dans le sol avec les paumes.
Contracte tes pectoraux et tes triceps pour ramener ton corps à la position initiale.
Garde le dos droit, sans relever ta tête ni ton bassin.
Marque une légère pause en haut pour ressentir la contraction maximale des pectoraux.
Il ne faut pas complètement les coudes : reste en tension pour protéger tes articulations.
Cette phase doit être explosive mais tu dois contrôler ton mouvement. Plus tu ressens la contraction, plus tes pectoraux se développent.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction des pectoraux sans creuser le dos.
- Séries : 4
- Répétitions : 10 à 20 selon ton niveau
- Charge : poids du corps
- Tempo : lent et contrôlé (2 secondes de descente, 1 seconde de montée)
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente les répétitions chaque semaine, puis ajoute un lest ou passe sur des variantes (pompes déclinées, pompes diamant…)
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★ | Bon si tu es gainé et concentré sur la contraction. Moins isolant qu’une machine, mais excellent pour apprendre à sentir tes pectoraux. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | C’est l’exercice parfait pour commencer. Pas besoin de matériel, et tu peux ajuster la difficulté en jouant sur l’inclinaison. |
| Risque de blessure | ★★ | Quasi nul, à condition de garder le corps aligné et de ne pas trop écarter les coudes. |
| Matériel nécessaire | ★ | Rien à part un tapis. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux facilement complexifier : surélever les pieds, faire des pompes claquées, ou ajouter du lest. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Très bon au départ, mais limité à long terme sans surcharge progressive. Tu peux la rendre plus efficace en ajoutant un gilet lesté. |
Quelle charge utiliser ?
Au début, ton poids de corps suffit largement.
Quand tu arrives à faire plus de 20 répétitions propres, il est temps d’ajouter un peu de résistance.
Mets un sac à dos avec quelques kilos (livres, bouteilles d’eau, haltères).
Surélève les pieds pour augmenter la difficulté et cibler davantage le haut des pectoraux.
Pour encore plus d’intensité, ralentis la descente à 3 secondes.
Comment progresser sur les pompes ?
Augmente le volume progressivement. Ajoute 1 ou 2 répétitions par série chaque semaine.
Travaille la qualité avant la quantité. Mieux vaut 10 pompes bien faites que 30 bâclées.
Varie les angles. Incline ou décline ton corps pour solliciter différentes zones des pectoraux.
Ajoute du lest. Un sac à dos bien chargé fera toute la différence.
Essaie de ralentir le tempo avec 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, puis montée explosive.
Ces progressions simples te permettront de passer de 10 à 50 pompes solides en quelques semaines.
Si ça te paraît trop compliqué, j’ai créé un programme pour apprendre à faire des pompes.
Les erreurs à éviter
Voici les erreurs à éviter en faisant des pompes.
- Creuser le bas du dos (risque de douleur lombaire).
- Garder les coudes trop écartés (stress sur les épaules).
- Descendre trop vite sans contrôle.
- Ne pas aller assez bas (amplitude incomplète).
- Regarder trop haut ou trop bas (désalignement de la colonne).
Les muscles sollicités
En faisant des pompes, tu sollicites ton grand pectoral, qui est la zone médiane des pectoraux.
Mais également :
- tes triceps brachiaux ;
- tes deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules) ;
- tes abdominaux en faisant du gainage ;
- tes fessiers et lombaires pour stabiliser ton corps à l’horizontal.
Les meilleures variantes des pompes
Tu peux tester ces variantes.
- Les pompes inclinées : elles sont plus faciles et idéales pour les débutants.
- Les pompes déclinées : elles accentuent le haut des pectoraux.
- Les pompes diamant : elles ciblent les triceps et le centre des pectoraux.
- Les pompes claquées : elles améliorent la puissance et l’explosivité.
- Les pompes sur un bras : demandent un niveau très avancé et un excellent gainage.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, place-les à la fin de ta séance pour finir le travail des pectoraux.
Tu peux faire 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
En half body, inclue-les dans ta séance haut du corps après ton développé couché haltères ou tes dips. C’est un excellent exercice de finition des pectoraux.
Tu peux aussi faire 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Quelle est la position correcte du corps pendant l’exécution ?
Les autres questions sur les pompes
Que faire si j’ai mal aux poignets pendant les pompes ?
Combien de pompes faut-il faire par jour ?
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec les pompes ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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