Pour un débutant qui n’est pas encore à l’aise à faire des pompes classiques, les pompes inclinées sont une bonne alternative pour gonfler sa poitrine.
Elles sont plus faciles à faire car tu n’es pas en position horizontale. Tu peux facilement appréhender le mouvement et comment à ressentir la portion supérieure de tes pectoraux.
Dans cet article, je te montre en vidéo comment exécuter cet exercice, les erreurs à éviter et les étapes à suivre pour progresser sur les pompes.
Comment faire des pompes inclinées ?
Position de départ
Place-toi face à un support stable : un banc, une table solide ou une box de musculation.
Tes mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Les bras tendus, le corps bien droit de la tête aux talons, sans cambrer le bas du dos.
Plus le support est haut, plus l’exercice est facile.
Si tu débutes, commence avec un angle important avant de réduire la hauteur.
Phase excentrique
Inspire profondément et fléchis lentement les coudes.
Garde les bras à environ 45° du buste (pas collés et pas ouverts à 90°).
Descends jusqu’à ce que ta poitrine approche le support sans le toucher.
Le corps reste bien aligné et évite de creuser le dos ou de baisser la tête.
Phase concentrique
Pousse fort sur les paumes pour revenir à la position initiale.
Expire pendant la montée et concentre-toi sur la contraction du haut des pectoraux.
Garde une légère flexion des coudes pour garder la tension.
Essaie d’avoir un mouvement fluide et sans à-coups.
Visualise tes pectoraux qui se contractent pour propulser ton corps.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : sentir la contraction du haut des pectoraux et apprendre à contrôler la descente.
- Séries : 4
- Répétitions : 10 à 15 selon ton niveau
- Charge : poids du corps
- Tempo : lent et contrôlé (2 secondes de descente, 1 seconde de montée)
- Repos : 1 min 30
- Progression : baisse progressivement la hauteur du support pour augmenter la difficulté
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellent pour cibler le haut des pectoraux quand la technique est maîtrisée. La tension est bien concentrée sur la portion claviculaire. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Idéal pour apprendre le mouvement de poussée avant de passer au développé incliné ou aux pompes classiques plus dures. |
| Risque de blessure | ★★ | Très faible, surtout si tu gardes un bon alignement du corps. Attention à ne pas cambrer excessivement le bas du dos. |
| Matériel nécessaire | ★ | Un simple support stable suffit. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux ajuster la difficulté facilement en jouant sur la hauteur du support. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Moins intense que les pompes classiques. |
Quelle charge utiliser ?
Ton poids de corps fait office de charge naturelle.
Mais si tu veux augmenter la résistance, tu peux porter un sac à dos lesté ou poser un gilet de musculation.
Ne te précipite pas : la qualité d’exécution prime sur le poids ajouté.
Augmente la charge seulement quand tu fais plus de 15 répétitions sans perdre la forme.
Comment progresser sur les pompes inclinées ?
Diminue la hauteur du support petit à petit pour rendre le mouvement plus difficile.
Ajoute du lest quand tu maîtrises parfaitement la technique.
Travaille le tempo : descends plus lentement pour accentuer la tension.
Fais des séries dégressives (banc haut → bas → sol) pour un effet brûlant sur les pectoraux.
Filme-toi pour vérifier ton alignement et corriger la posture.
Une fois que tu maîtrises l’exercice, tu peux passer aux pompes normales. D’ailleurs, tu peux suivre mon article complet pour apprendre les pompes quand on débute.
Les erreurs à éviter
Trop écarter les coudes (risque de blessures sur tes épaules).
Creuser le bas de ton dos pendant la descente.
Oublier de gainer tes abdos et tes fessiers.
Descendre trop vite et sans contrôle.
Laisser tes mains trop en avant du torse (tu perds la tension sur les pectoraux).
Les muscles sollicités
Les pompes inclinées sollicitent principalement la portion inférieure du grand pectoral.
Mais également le deltoïde antérieur, le triceps brachial et certains muscles stabilisateurs (gainage, abdominaux, fessiers).
Les meilleures variantes des pompes inclinées
- Pompes inclinées sur poignées : meilleure amplitude, moins de tension sur les poignets.
- Pompes inclinées unilatérales : travail d’équilibre et de symétrie.
- Pompes inclinées lestées : progression idéale quand ton poids de corps devient trop léger.
- Pompes inclinées avec élastique : résistance progressive et adaptable.
- Les pompes déclinées pour travailler le faisceau inférieur des pectoraux.
Pense aussi à muscler la partie supérieure de ta poitrine avec le développé incliné aux haltères.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
Dans un entraînement en full body, le mieux est de le placer après un développé couché ou des dips.
En half body, ajoute-les dans la séance haut du corps, en 3e ou 4e exercice.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 48 h de repos entre deux séances de poussée.
Les autres questions sur les pompes inclinées
Faut-il que le banc soit très incliné ?
Les pompes inclinées remplacent-elles le développé incliné ?
Combien de pompes inclinées faut-il faire pour progresser ?
Puis-je les faire tous les jours ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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