T’en peux plus d’avoir d’être maigre et tu aimerais enfin grossir rapidement ?
Pour beaucoup de personnes, prendre du poids est devenu un calvaire. Elles mangent beaucoup, mais leur métabolisme rapide plombe tout leur effort.
Pourtant, ce n’est pas si compliqué, quand tu connais les bases alimentaires, d’entraînement et de récupération.
Dans ce guide, tu vas découvrir le plan complet à suivre pour prendre de la masse musculaire si tu es maigre.
Comment bien manger quand on est maigre ?
Premier levier à activer pour prendre du muscle : la nutrition.
Ton corps a besoin d’être suffisamment nourri pour prendre en volume.
Mais voici quelques conseils que tu peux appliquer.
Mange plus que tu ne brûles de calories
Il faut viser un excédent calorique de 300 à 500 kcal par jour pour commencer à prendre du poids. C’est-à-dire manger cette quantité supplémentaire par rapport à ce que brûle ton organisme.
Aujourd’hui, tu penses manger beaucoup, mais ton nombre de calories est insuffisant car tu te focalises sur la taille de l’aliment et non sur sa valeur nutritionnelle.
Chaque personne a une morphologie différente, donc ton apport calorique devra être différent du voisin ou des gens qui te répondent sur des forums de muscu.
Quand j’ai commencé à prendre du poids, je mangeais 1 800 kcal par jour et ça me suffisait.
Mais si tu es très grand et très actif dans ta vie en brûlant facilement des calories, ça ne suffira pas.
Pense à utiliser des collations entre les repas pour augmenter tes apports caloriques.
Répartis tes macronutriments
Il faut que tu saches que ce sont majoritairement les protéines qui vont t’aider à te muscler, car tes muscles contiennent en presque 20 % !
Dans ton programme nutritionnel journalier, tu dois en avaler une quantité importante correspondant à environ 2 g de kg de ton poids.
Concernant les glucides et les lipides qui sont les deux autres macronutriments essentiels, ils doivent être répartis de manière logique avec plus de glucides et quasiment autant de lipides que de protéines.
Généralement, on est sur une répartition de :
- 50 % de glucides ;
- 25 % de lipides ;
- 25 % de protéines.
En sachant que 1 g de glucides = 4 calories, 1 g de lipides = 9 calories et 1 g de protéines = 4 calories.
L’idée n’est pas d’arriver pile poil à ces quantités, sinon on ne s’en sort pas. Mais c’est une direction à suivre. Si tu veux éviter de te casser la tête à calculer, suis mes menus en prise de masse où tout est déjà planifié !
Tu dois tracker ce que tu manges en regardant la valeur nutritionnelle des produits et voir si tu peux te rapprocher le plus possible de ces quantités.
Bois tes calories
Si tu n’as pas faim la journée, alors boire tes calories peut t’aider à arriver à ton total calorique.
Tu peux les composer toi-même en mettant des glucides et des protéines et ils sont facilement digérables.
Tu peux aussi choisir de te tourner vers la whey ou le gainer qui vont augmenter ton apport calorique.
Certains gainers possèdent jusqu’à 1 000 kcal ! Mais attention à ne pas manger trop liquide.
Comment démarrer la musculation quand on est mince ?
En tant que maigre, tu as besoin de prendre de la masse musculaire en faisant de la musculation sinon tu prendras du gras.
Je te conseille de t’entraîner 3 fois par semaine. En dessous de ce rythme, il ne faut pas espérer prendre du muscle.
Tu n’as jamais fait de musculation et tu as peur de mettre les pieds à la salle de sport ?
Je te rassure. Je vois chaque semaine des personnes très maigres à Basic-Fit et les autres personnes s’en fichent de toi.
Elles sont concentrées sur leur entraînement, casque sur les oreilles, short remonté jusqu’aux nichons.
J’ai un cadeau pour toi : tu peux découvrir gratuitement mon programme de musculation adapté aux maigres et commencer à prendre du muscle !
Choisis des exercices polyarticulaires
Le terme “polyarticulaire” signifie que l’exercice travaille plusieurs zones musculaires à la fois.
C’est le cas par exemple du développé couché à la barre qui va cibler les pectoraux et d’autres muscles secondaires, ainsi que le tirage vertical qui va travailler le grand dorsal et d’autres muscles du dos.
C’est fortement conseillé car tu as besoin de développer une masse musculaire harmonieuse sans pour autant faire trop d’exercices dans ta séance.
Et surtout, tu as besoin de prendre confiance avec des exercices simples et des charges modérées afin que ton corps s’habitue à ce nouveau rythme plus intense.
Fais un entraînement intensif
Il faut que tes entraînements soient intensifs, et pas trop long pour que tes muscles puissent grossir.
En prise de masse, les temps de repos entre chaque exercice doivent être entre 1 min 30 et 2 min et une séance ne doit pas dépasser 1h.
Cela correspond à 7 ou 8 exercices maximum, si on part du principe que tu fais 3 à 4 séries par exercice.
Soulève des charges modérées
Rassure-toi, pas besoin de te casser le bras. Mais chaque semaine, tu dois soulever des poids qui te permettent de finir ta séries mais difficilement, avec seulement quelques répétitions en réserve.
Si tu soulèves des charges faciles, tu n’actives pas le processus d’hypertrophie musculaire.
Chaque semaine, essaie de soulever quelques répétitions en plus pour activer la surcharge progressive.
Et bien sûr, il faut que ton exécution soit parfaite sur les exercices. Alors oui au début, tu vas sans doute faire des erreurs, mais tu les corrigeras ensuite.
Je t’invite à regarder la section exercices sur Bébé Musclé où j’ai listé plus de 90 mouvements à faire pour un débutant maigre !
Comment adopter une bonne récupération ?
Il est donc impératif pour toi de mettre en place un sommeil réparateur d’au moins 7h par nuit. Un mauvais sommeil ou un rythme de vie inadapté amène un corps skinny fat avec de la graisse abdominale.
Laisse bien des jours off dans ta semaine pour régénérer tes muscles entre deux séances.
Ce sont pendant ses phases de repos que tu construis du muscle, et non à la salle de sport !
Pendant la récupération, le corps déclenche la synthèse des protéines musculaires pour réparer et renforcer les fibres endommagées. Il utilise les protéines alimentaires, à savoir les acides aminés, pour reconstruire les fibres musculaires.
Pourquoi tu ne grossis pas actuellement ?
Certains disent que c’est la génétique qui poussent les gens à rester maigre.
C’est faux !
Contrairement à d’autres morphotypes, tu brûles beaucoup de calories à cause d’un métabolisme rapide.
Mais tu peux forcer ton métabolisme à s’adapter et à ralentir, si tu ajustes ton alimentation.
C’est ce que j’ai fais depuis +4 ans maintenant. J’étais très maigre et tout a changé le jour où j’ai suivi un plan clair, et pas au feeling.
Donc aujourd’hui, si tu as du mal à prendre du muscle, c’est que :
- ton alimentation manque de calories et de macronutriments,
- tu ne fais pas assez de musculation ou tu t’entraînes assez intensément,
- tu ne dors pas assez.
Tout ça, je te l’apprends dans mon programme complet de Bébé Musclé sur 12 semaines, qui est fait pour les personnes comme toi. Tu auras enfin un plan clair et structuré, et tu verras enfin ton corps changer dans le miroir.
Les autres questions sur les personnes maigres
Lorsque tu es maigre, tu peux commencer à voir des premiers résultats au bout de 2 à 4 semaines si tu es régulier. Cependant, une transformation physique visible demande généralement entre 3 et 6 mois.
Au début, la progression est souvent rapide, car ton corps n’est pas encore habitué à l’entraînement et à un apport calorique plus élevé. Si tu manges suffisamment et que tu t’entraînes sérieusement, tu peux prendre entre 2 et 4 kilos en quelques mois.
Dans la grande majorité des cas, les personnes qui ne grossissent pas ne consomment tout simplement pas assez de calories. Même si elles ont l’impression de beaucoup manger, leur apport reste insuffisant par rapport à leurs besoins.
Certaines personnes ont également un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos. D’autres facteurs peuvent entrer en jeu, comme un manque d’appétit, des repas peu caloriques ou un entraînement mal structuré.
Il n’est pas recommandé de faire une prise de masse totalement sale ni une prise de masse trop stricte. La meilleure approche consiste à adopter une prise de masse contrôlée.
L’idéal est de viser un léger surplus calorique, généralement entre 300 et 500 calories par jour, tout en privilégiant des aliments simples et efficaces. Tu peux aussi te faire plaisir de temps en temps, tant que cela reste maîtrisé.
Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire à la maison, surtout lorsque tu débutes. Tu n’as pas besoin d’une salle de sport pour progresser efficacement.
Des exercices comme les pompes, les squats, les tractions ou les dips permettent déjà de stimuler tes muscles de manière efficace. Tu peux également ajouter des haltères ou utiliser un sac à dos lesté pour augmenter la difficulté.
Les repas liquides sont une excellente solution, car ils permettent d’absorber beaucoup de calories rapidement. Par exemple, un shaker avec du lait, des flocons d’avoine, une banane et du beurre de cacahuète est à la fois rapide et très efficace.
Tu peux aussi augmenter facilement tes apports en ajoutant de petites quantités d’aliments caloriques à tes repas, comme de l’huile d’olive, du riz ou du pain.
Enfin, préparer tes repas à l’avance peut te faire gagner énormément de temps et t’éviter de sauter des repas.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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