Quand tu débutes la musculation, tu peux rapidement te perdre face à la masse d’informations à connaître.
Rassure-toi, tu n’as pas besoin de tout savoir, mais simplement de comprendre les principaux concepts en musculation.
Dans ce guide complet, tu vas découvrir les notions de base à connaître pour débuter la musculation de la meilleure manière et un programme adapté.
Ton programme pour débuter la musculation
La plupart des débutants commencent par 3 séances par semaine avec une séance le lundi, le mercredi et le vendredi.
C’est comme ça que j’ai commencé ma prise de masse et tu verras qu’au début, la progression sera rapide.
Tu peux copier ce programme.👇
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 3 | 8–10 | 120–180 s |
| Développé couché | 3 | 8–10 | 120–180 s |
| Rowing barre | 3 | 8–10 | 90–120 s |
| Développé militaire haltères | 3 | 10 | 90–120 s |
| Curl biceps haltères | 2 | 12 | 60–90 s |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 45–60 s |
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| SDT jambes tendues | 3 | 8–10 | 120–180 s |
| Tractions assistées / Tirage vertical | 3 | 8–10 | 90–120 s |
| Pompes (ou lestées) | 3 | 10–12 | 90–120 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Extensions triceps à la poulie | 2 | 12 | 60–90 s |
| Crunchs | 3 | 15–20 | 45–60 s |
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat goblet (haltère) | 3 | 10–12 | 90–120 s |
| Développé couché haltères | 3 | 8–10 | 120–150 s |
| Rowing unilatéral haltère | 3 / côté | 10 | 60–90 s |
| Développé militaire barre | 3 | 8–10 | 120–150 s |
| Curl incliné haltères | 2 | 12 | 60–90 s |
| Planche latérale | 3 / côté | 25–40 s | 45–60 s |
Les notions de base en musculation
Séries et répétitions
Quand tu arrives à la salle, tu entends souvent parler de séries, répétitions et charges. Ce sont les fondations. Une série, c’est un bloc d’efforts.
Par exemple : 10 pompes, c’est une série de 10 répétitions.
Les répétitions, ce sont les mouvements que tu effectues sans pause.
Les deux vont toujours ensemble : 3 séries de 10 répétitions veulent dire que tu répètes trois fois un bloc de 10 mouvements.
Temps de repos
Le temps de repos est tout aussi important. Si tu veux progresser, tu dois respecter tes pauses entre tes séries.
En général, 1 à 2 minutes suffisent pour les exercices d’isolation (comme les biceps), et 2 à 3 minutes pour les exercices polyarticulaires (comme le squat).
Charges
Les charges doivent être adaptées à ton niveau. Le but n’est pas d’impressionner avec des poids trop lourds, mais de progresser régulièrement.
Si tu fais un mouvement avec une bonne technique et qu’il reste difficile sur les dernières répétitions, c’est que tu as choisi la bonne charge.
Programme de musculation
C’est ton planning de travail pour la semaine. Le choix du programme est la clé pour ne pas t’éparpiller.
Pour un débutant, le full body est une excellente option : tu travailles tout le corps dans la même séance, 2 à 3 fois par semaine.
Le half body arrive ensuite, quand tu gagnes un peu d’expérience : une séance haut du corps, une séance bas du corps.
Les principes de progression
Surcharge progressive
Ton corps s’adapte rapidement. Si tu veux prendre du muscle, il faut lui donner une raison de s’adapter en le poussant un peu plus à chaque séance.
C’est le concept de la surcharge progressive. Tu peux l’appliquer en augmentant les charges, en ajoutant des répétitions ou en réduisant le temps de repos.
Volume d’entraînement
Le volume d’entraînement correspond au nombre total de séries et de répétitions. Plus tu en fais, plus le stress est important pour tes muscles. Mais attention : trop de volume peut ralentir ta récupération.
Intensité
Elle correspond à la difficulté de l’effort par rapport à ta capacité maximale.
Cycles
C’est une période d’entraînement organisée sur quelques semaines, où tu suis une logique précise (par exemple : cycle de 6 semaines où tu augmentes progressivement les charges).
On parle souvent de cycle de force, cycle d’hypertrophie, cycle de volume, etc. L’idée, c’est d’avoir un bloc cohérent qui te permet de progresser sur un objectif spécifique.
L’exécution des mouvements
Amplitude complète
L’amplitude désigne le fait de descendre et monter complètement pour faire le mouvement dans son intégralité.
Tempo
C’est la vitesse à laquelle tu exécutes le mouvement. Plus il est lent, plus c’est difficile.
Connexion esprit-muscle
La connexion esprit-muscle, c’est cette capacité à ressentir vraiment le muscle que tu travailles.
Par exemple, quand tu fais du curl biceps, concentre-toi sur la contraction du biceps plutôt que sur le simple fait de monter la barre.
Phase concentrique
Quand tu pousses ou tu tires la charge.
Phase excentrique
Quand tu retiens la charge en descendant.
Les concepts techniques
Supersets
Les supersets consistent à enchaîner deux exercices sans repos, souvent sur des muscles opposés (par exemple, biceps et triceps).
Drop set
La notion de drop set est le fait de réduire la charge quand tu arrives à l’échec pour prolonger la série, sans te reposer.
Rest-pause
Le rest-pause te permet de continuer après l’échec en prenant une micro-pause de quelques secondes avant de repartir.
Le développement musculaire
Stress métabolique
Le stress métabolique désigne la brûlure que tu ressens quand ton muscle est congestionné, provoquée par l’accumulation de déchets dans la cellule.
Tension mécanique
C’est la charge qui étire et contracte le muscle. Plus ta série est longue, plus ton muscle est contraint de s’adapter.
Anabolisme
L’anabolisme est le processus de construction musculaire : c’est ce qui va te faire prendre du muscle.
Catabolisme
C’est la dégradation des tissus musculaires engendrée après l’entraînement.
Les erreurs fréquentes des débutants en musculation
Charger trop lourd
Surtout quand tu débutes, il est inutile de prendre des charges trop lourdes car tu risques de te blesser.
Ça ne te fera pas progresser plus vite car si tu prends lourd dès le début, ta marge de progression est beaucoup plus réduite.
Négliger la technique
Il faut que tu sois absolument attentif sur ta technique d’exécution, c’est-à-dire à comprendre le mouvement et à le faire parfaitement.
Ne fais pas comme la plupart des personnes en salle de sport, qui bâclent leurs séries en 20 secondes.
L’essentiel est de bien ressentir ton muscle se contracter pendant tes séries.
Ne pas avoir de programme clair
Sans programme, tu ne disposes pas d’un cadre qui te permet de progresser en musculation. En gros, tu n’auras aucun résultat.
Avant d’aller à la salle de sport, il faut choisir un programme cohérent, comme celui que je t’ai indiqué au début de l’article.🙂
Retrouve ici un programme en full body pour les débutants à suivre.
Négliger l’alimentation
Bien manger va te permettre d’apporter à ton corps tous les macronutriments dont il a besoin pour être performant en musculation.
Pour construire du muscle, tu dois viser un excédent calorique entre 300 et 500 calories par jour.
Prends bien le temps d’établir un programme alimentaire où tu manges assez de glucides, de lipides et de protéines.
C’est cette association de ces trois macronutriments qui va activer le processus de construction musculaire.
N’hésite pas à lire mes contenus sur Bébé musclé. J’ai plusieurs contenus qui détaillent comment calculer ses macronutriments.
Repose-toi
Une croyance fréquente chez les débutants, c’est de penser que plus, c’est mieux.
En réalité, c’est l’inverse.
C’est pendant les phases de repos et de sommeil que l’hypertrophie musculaire se matérialise.
Pendant tes séances, tu dégrades tes fibres musculaires à cause du catabolisme.
Donc, plus tu fais de séances, plus tu vas déchirer de fibres musculaires et plus tu vas ralentir ta progression, voire te cramer.
Avec ce guide complet des principaux concepts en musculation, tu peux aller à la salle de sport l’esprit tranquille.
Si tu as la flemme d’implémenter tout ça par toi-même, j’ai conçu un programme complet sur 24 semaines qui reprend les concepts évoqués et qui va t’aider à transformer ton physique en quelques mois.
Ça se passe juste ici.👇
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire