Quels féculents manger pour prendre de la masse ?

Comme tu le sais, les féculents sont indispensables en musculation pour obtenir de l’énergie qui envoie du pâté. 

Je te parle bien de glucides complexes à digestion plus lente et pas des produits sucrés transformés qui déglinguent ton organisme. 

Si tu veux te transformer physiquement, manger ces aliments en prise de masse est obligatoire.

C’est pour ça que j’ai regroupé la liste des meilleures sources de féculents à intégrer dans tes repas pour prendre du muscle. 

Riz basmati

Le riz version basmati est une source de glucides facilement digestible. Il possède un index glycémique modéré comparé à d’autres riz blancs, ce qui en fait un excellent compromis entre énergie rapide et stabilité glycémique. Il est particulièrement intéressant autour de l’entraînement.

Riz complet

Le riz complet est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc. Sa digestion est plus lente et il procure une sensation de satiété plus durable. Il convient davantage aux repas éloignés de l’entraînement.

Crème de riz

C’est une forme très digeste et pauvre en fibres. Manger de la crème de riz est recommandé pour les personnes ayant du mal à manger beaucoup ou pour les repas proches de l’entraînement, car elle limite les inconforts digestifs.

Flocons d’avoine

Les sources de flocons d’avoine apportent des glucides complexes, des fibres et une petite quantité de protéines. Ils fournissent une énergie progressive et sont très utiles au petit-déjeuner en prise de masse.

Muesli

Le muesli est souvent plus calorique que les flocons d’avoine seuls, car il contient des fruits secs et parfois des oléagineux. Il permet d’augmenter plus facilement l’apport énergétique global.

Pâtes complètes

Elles sont riches en glucides complexes et en fibres. Manger des pâtes complètes soutient l’énergie sur la durée et est adapté aux repas principaux éloignés de la séance.

Semoule

Manger des graines de semoule donne beaucoup de fibres selon son raffinage. Elle constitue une alternative intéressante au riz ou aux pâtes, notamment pour varier les sources.

Quinoa

Le quinoa pour la musculation contient des glucides mais aussi une quantité non négligeable de protéines végétales. Il apporte davantage de micronutriments que les céréales raffinées et peut enrichir le profil nutritionnel global.

Boulgour

Naturellement riche en glucides complexes et en fibres, manger du boulgour en prise de masse est intéressant pour structurer un repas rassasiant tout en maintenant un bon apport énergétique.

Orge

Les épis d’orge contiennent des fibres solubles bénéfiques pour la digestion. Il procure une énergie progressive et peut convenir aux repas plus éloignés de l’entraînement.

Polenta

Consommer de la polenta est relativement digeste car elle contient peu de fibres. Elle constitue une bonne alternative au riz pour les repas proches de l’entraînement.

Maïs doux

Le maïs doux contient des glucides mais aussi des fibres. Il est plus souvent un complément qu’une source principale de glucides en prise de masse.

Patate douce

La fameuse patate douce en musculation est riche en glucides complexes et en micronutriments comme le bêta-carotène. Elle procure une énergie stable et soutenue.

Pommes de terre

Si tu manges des pommes de terre régulièrement, tu vas pouvoir reconstituer rapidement tes réserves de glycogène. Elles sont particulièrement utiles après l’entraînement et peuvent être mangées en grande quantité.

Pain complet

Consomme du pain complet donne plus de fibres que le pain blanc. Il apporte une énergie plus progressive et favorise la satiété.

Pain blanc

Le pain blanc est pauvre en fibres et rapidement assimilé. Il peut être intéressant autour de l’entraînement ou pour les profils ayant du mal à manger suffisamment.

Pain aux céréales

La version du pain aux céréales combine plusieurs grains et offre généralement un meilleur profil nutritionnel que le pain blanc, tout en restant plus digeste que certains pains très complets.

Bagels

Ces produits sont denses en glucides et relativement pauvres en fibres. Les types de pain bagels constituent une option calorique efficace pour augmenter rapidement l’apport énergétique, notamment chez les profils maigres.

Quelle quantité de féculents consommer pour prendre du muscle ?

En prise de masse, l’apport en glucides varie généralement entre 3 et 6 grammes par kilo de poids de corps par jour, selon le métabolisme, le niveau d’activité et la tolérance digestive.

Un pratiquant mince avec un métabolisme rapide aura souvent besoin de se situer dans la fourchette haute afin de maintenir un surplus calorique suffisant.

Les féculents sont particulièrement utiles au petit-déjeuner pour relancer l’énergie, autour de l’entraînement pour optimiser la performance et la récupération, et dans les repas principaux afin d’atteindre le total calorique journalier.

Les sources pauvres en fibres et plus digestes, comme le riz blanc, la crème de riz ou les pommes de terre, sont souvent mieux tolérées avant et après l’entraînement. Les sources plus riches en fibres, comme le riz complet ou les pâtes complètes, sont plus adaptées aux repas éloignés de la séance.

Peut-on manger des féculents en plus grosse quantité ?

Oui, c’est possible, si ce sont des féculents avec des glucides complexes.

Les recommandations en glucides, souvent situées entre 3 et 6 grammes par kilo de poids de corps par jour, sont des repères moyens. Mais elles ne tiennent pas toujours compte des profils très minces, des métabolismes rapides ou des pratiquants qui s’entraînent intensément plusieurs fois par semaine.

Les féculents sont le levier le plus simple pour créer un surplus calorique propre sans alourdir excessivement la digestion avec trop de lipides ou trop de protéines.

En revanche, si la progression est déjà régulière et que la prise de poids est maîtrisée, il n’y a pas de raison d’ajouter encore plus de glucides. 

Une hausse excessive peut conduire à un stockage adipeux plus important, surtout si l’entraînement ne suit pas en intensité.

Pourquoi les glucides rapides sont mauvais en musculation ?

Le problème principal de ces aliments n’est pas seulement leur index glycémique élevé. C’est surtout leur faible densité nutritionnelle. 

Ils apportent beaucoup de calories sous forme de sucre rapide, mais quasiment pas de fibres, peu de vitamines et peu de minéraux. 

En prise de masse, ça signifie que tu augmentes tes calories sans améliorer la qualité de ta récupération ni soutenir réellement tes performances.

Les produits sucrés industriels provoquent souvent des variations rapides de la glycémie, ce qui peut entraîner des fringales ou une baisse d’énergie quelques heures plus tard. Cela rend l’alimentation moins stable et moins structurée, surtout si tu as déjà du mal à organiser ses apports.

Pour autant, il ne faut pas tomber dans l’extrême. L’équilibre est plus intelligent que la restriction totale. 

Si 80 à 90 % de ton alimentation est composée d’aliments nutritifs comme des féculents de qualité, des protéines complètes, des bonnes sources de lipides et des fruits et légumes, une petite portion de produits sucrés ne sabotera pas tes efforts.

Un exemple de journée avec des féculents intégrés 

Petit-déjeuner

Au réveil, l’objectif est de relancer l’énergie et de stopper le catabolisme nocturne.

Un bol de flocons d’avoine (80 à 100 g) avec du lait ou une boisson végétale constitue une base solide. On peut y ajouter un fruit comme une banane pour augmenter l’apport en glucides et un peu de beurre d’amande pour la densité calorique.

Les flocons d’avoine apportent des glucides complexes qui diffusent progressivement, ce qui permet de stabiliser l’énergie sur la matinée.

Déjeuner

Le repas du midi doit soutenir l’énergie pour la deuxième partie de la journée.

Une portion de riz basmati (120 à 150 g cru, soit environ 350 à 450 g cuit) accompagnée d’une source de protéines et de légumes constitue une base classique et efficace. Le riz basmati est digeste et permet d’avoir un apport glucidique conséquent sans lourdeur excessive.

Ce repas recharge déjà partiellement les réserves de glycogène avant l’entraînement.

Collation pré-entraînement

Deux à trois heures avant la séance, on peut intégrer une source de glucides facile à digérer.

Par exemple, deux tranches de pain blanc ou un bagel avec un peu de miel ou de confiture, accompagnés d’une source de protéines. Le pain blanc, pauvre en fibres, est digeste et fournit rapidement de l’énergie.

Après la musculation

Après l’entraînement, l’objectif est de reconstituer rapidement les réserves énergétiques.

Une portion de pommes de terre ou de crème de riz constitue un excellent choix. Ces sources sont digestes et efficaces pour restaurer le glycogène musculaire. On les associe bien sûr à une source de protéines.

Dîner

Le soir, on peut intégrer une source de glucides plus riche en fibres pour une diffusion plus lente.

Des pâtes complètes, du quinoa ou du boulgour accompagnés de légumes et de protéines permettent de compléter le total calorique journalier tout en favorisant la satiété.