La crème de riz est un aliment peu connu mais qui n’a rien à envier aux autres, tant ses bénéfices sont nombreux pour un pratiquant de musculation.
Si tu hésites à en consommer ou que tu es simplement curieux d’en savoir plus, on va voir ensemble tous les bienfaits de la crème de riz pour la musculation, comment l’intégrer dans tes repas et quelques exemples de recettes à préparer.
Le tableau nutritionnel de la crème de riz
| Nutriment | Pour 100 g | Par portion (60 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 380 kcal | 228 kcal |
| Glucides | 85 g | 51 g |
| dont sucres | 0,3 g | 0,2 g |
| Fibres | 1 g | 0,6 g |
| Protéines | 7 g | 4,2 g |
| Matières grasses | 0,7 g | 0,4 g |
| dont saturées | 0,2 g | 0,1 g |
| Sel | 0,01 g | 0,01 g |
| Sans gluten | Oui | Oui |
Comme tu peux le voir, la crème de riz est principalement composée de glucides complexes à base d’amidon. Cela peut aller jusqu’à 85 g de glucides pour 100 g de crème de riz !
Il faut savoir qu’elle possède un indice glycémique élevé.
Pourtant, la crème de riz est bien meilleure que les sources de glucides simples à fort indice glycémique comme les barres de céréales ou les fast-foods.
Pourquoi ?
Grâce à sa technique de cuisson.
Comme le riz est précuit, raffiné et réduit en poudre très fine, l’assimilation dans l’organisme est assez rapide (quelques dizaines de minutes).
L’amidon est pré-cassé et assimilé presque comme un sucre simple.
Ça veut dire que la crème de riz est bénéfique pour la musculation, mais elle doit être couplée avec de vraies sources de glucides complexes (comme les flocons d’avoine ou le riz complet).
Le reste de la composition, ce sont des protéines végétales issues du riz, donc incomplètes en acides aminés.
J’ai testé la crème de riz en musculation : mon verdict
Étant assez curieux, j’ai voulu tester pendant deux semaines cet aliment afin de voir les incidences sur mes performances à l’entraînement.
Je l’ai prise 30 minutes avant mes séances.
Le goût n’est pas ouf, mais ce n’est pas imbouffable non plus.
Les premiers jours, je n’ai pas noté de changement, ni sur ma force, ni sur mon endurance.
Mais au bout d’une semaine, j’ai perçu une énergie prolongée avec un meilleur pic de performance jusqu’à la fin de l’entraînement.
Normalement, mes performances commencent à baisser lors du 5e exercice, lorsque j’ai déjà sollicité les gros muscles (dos, pectoraux et épaules).
Avec la crème de riz, j’ai pu finir mes derniers exercices sans perdre en force et en technique d’exécution.
C’est une source de glucides que tu peux utiliser sans problème pour la musculation, peu importe ton objectif.
Les bienfaits de la crème de riz
En plus d’améliorer tes performances à long terme en musculation, la crème de riz génère une assimilation rapide sans lourdeur ni ballonnement. Ses grains d’amidon sont déjà partiellement décomposés.
Elle est naturellement sans gluten, contrairement à d’autres sources de glucides comme certaines préparations à base de blé (comme les pâtes, la semoule et le pain).
Même si tu n’es pas intolérant au gluten, tu as moins de risques de troubles digestifs.
Elle est aussi très faible en fibres et très douce pour ton estomac.
La crème de riz a la particularité d’offrir une digestion lente et prolongée.
Tu ne vas pas subir un shot d’énergie soudain, mais plutôt une énergie constante pendant tout ton entraînement.
La crème de riz et les autres glucides complexes
| Nutriment (pour 100 g) | Crème de riz (poudre) | Flocons d’avoine | Riz blanc cuit | Patate douce cuite |
|---|---|---|---|---|
| Énergie | 380 kcal | 370 kcal | 130 kcal | 90 kcal |
| Glucides | 85 g | 60 g | 28 g | 20 g |
| Protéines | 7 g | 13 g | 2,5 g | 2 g |
| Lipides | 0,7 g | 7 g | 0,3 g | 0,2 g |
| Fibres | 1 g | 10 g | 0,4 g | 3 g |
| Index glycémique* | ≈ 85 (élevé) | ≈ 40 (bas) | ≈ 70 (moyen) | ≈ 50 (modéré) |
Comment la crème de riz se positionne-t-elle par rapport aux autres sources de glucides complexes ?
L’idée n’est pas de choisir le meilleur et d’éliminer les autres, mais de savoir quel glucide utiliser au bon moment.
La crème de riz fournit une digestion rapide et un index glycémique élevé : elle agit presque comme un booster instantané.
À l’inverse, les flocons d’avoine sont beaucoup plus riches en fibres, en protéines végétales et en micronutriments comme le magnésium ou les vitamines B.
Ils calent bien, diffusent leur énergie lentement, mais peuvent être lourds à digérer si tu les prends juste avant une séance (sauf si tu les mixes).
Le riz blanc apporte aussi des glucides rapides, mais sa densité calorique est bien plus faible que la crème de riz car il possède beaucoup d’eau une fois cuit.
Concernant la patate douce, c’est une excellente source de glucides propres avec un index glycémique modéré, beaucoup de fibres et des vitamines précieuses comme la vitamine A ou le potassium.
C’est top pour agrémenter tes repas, mais beaucoup moins pratique si tu cherches une recharge express.
Mon conseil : prends de la crème de riz avant ta séance, l’avoine plutôt après l’entraînement surtout si tu le manges brut ; la patate douce et le riz blanc plutôt pendant de vrais repas.
Quelques recettes à base de crème de riz
- Porridge pré-training vanille
- Dans un bol, tu mélanges 60 à 70 g de crème de riz avec 250 ml d’eau ou lait
- Tu chauffes doucement à la casserole jusqu’à obtenir une crème lisse.
- Tu ajoutes 20 à 30 g de whey vanille et 1 banane en rondelles.
2. Crème de riz choco-beurre de cacahuète
- Tu cuits 70 g de crème de riz avec 250 ml de lait.
- Hors du feu, tu ajoutes 10 g de cacao non sucré, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un filet de miel.
3. Post-training rapide
- Juste après la séance, tu mélanges 60 g de crème de riz avec 250 ml d’eau chaude.
- Une fois la crème formée, tu incorpores 25 à 30 g de whey et une pincée de sel.
Quelle quantité par jour consommer ?
Pour un débutant en prise de masse, la quantité dépend surtout de ton besoin calorique total.
Si tu dois consommer 2 500 kcal par jour, une portion de 50 à 70 g de crème de riz sèche (soit 180 à 260 kcal) suffit avant l’entraînement pour te donner de l’énergie.
Si tu es plus proche de 3 000–3 500 kcal, tu peux facilement monter à 80 à 100 g par portion (soit 300 à 370 kcal), surtout après ta séance pour recharger les batteries.
Dans les phases plus agressives de prise de masse, certains pratiquants montent même jusqu’à 150 g par jour, répartis en deux prises (par exemple 70 g avant et 80 g après la séance).
Si tu veux mon avis, la crème de riz ne doit pas dépasser 10 % de ton apport calorique total car son indice glycémique est plutôt élevé malgré ses bienfaits indéniables. Le reste de tes glucides doit être à faible IG.
Pour connaître les bonnes pratiques alimentaires, tu peux suivre mon article sur l’alimentation des ectomorphes, où j’explique tout.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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