Quoi de mieux que de manger de la semoule, surtout dans un bon couscous.
Ce féculent est facile à cuisiner, s’incorpore dans beaucoup de plats et va t’aider à atteindre ton quota glucidique pour ta prise de masse.
Il est d’ailleurs conseillé par Élie Semoule.
Dans cet article, je t’explique pourquoi la semoule est un féculent à consommer.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Densité calorique | ★★★ | Plus calorique que le riz basmati, moins que les pâtes. |
| Qualité des glucides | ★★★★ | Très bonne source de glucides complexes. Index glycémique modéré, excellente énergie pour les séances lourdes. |
| Impact sur la récupération | ★★★★ | Recharge bien le glycogène après l’entraînement. Mais comme tous les féculents, elle doit être associée à une source protéinée. |
| Digestion | ★★★★★ | L’un des féculents les plus digestes. Idéal pour les débutants maigres avec un estomac sensible. |
| Polyvalence en cuisine | ★★★★ | Chaude, froide, salée ou même sucrée : tu peux en faire mille recettes en deux minutes. |
| Rapport qualité/prix | ★★★ | Très économique, surtout en gros format. Excellent choix pour une prise de masse à petit budget. |
Les bénéfices de la semoule en musculation
Une excellente recharge en glycogène
Après un entraînement, les muscles ont besoin de reconstituer leur glycogène pour relancer les processus anaboliques.
Les glucides simples et complexes de la semoule s’absorbent rapidement, et cela accélère la récupération.
Facile à consommer en grande quantité
Sa légèreté permet d’augmenter ton total calorique sans inconfort.
Tu peux avaler un bol de semoule même quand tu n’as pas très faim. Si tu manges peu, ça va te sauver.
Une énergie rapidement disponible
La semoule cuite possède un index glycémique intermédiaire, ce qui en fait une source d’énergie parfaite pour alimenter tes séances.
Elle libère le glucose plus vite que les pâtes complètes, mais beaucoup plus lentement qu’un sucre rapide.
Pour d’autres aliments complets en musculation, tu peux retrouver la page avec la liste complète.
La composition nutritionnelle de la semoule
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 110 kcal |
| Protéines | 3,7 g |
| Glucides | 23 g |
| Lipides | 0,2 g |
| Fibres | 1,5 g |
La semoule cuite est modérément calorique, mais très riche en glucides digestes.
Sa faible teneur en lipides et sa texture légère facilitent l’absorption, et permet d’augmenter les volumes sans inconfort.
Quelle quantité de semoule consommer chaque jour ?
Pour un ectomorphe débutant, mange 150 à 220 g de semoule cuite par repas, soit 300 à 600 g par jour, selon ton objectif calorique.
La semoule chauffe très peu l’estomac. Tu peux donc facilement l’intégrer deux fois par jour si tu as du mal à atteindre ton surplus calorique.
Comment l’intégrer dans ton alimentation ?
Le matin dans le café ?
Que nenni.
- Avant l’entraînement : digestion rapide et énergie modérée pour une grosse séance.
- Après l’entraînement : recharge express du glycogène, surtout si tu n’as pas très faim juste après ta séance.
Comparaison entre semoule et boulgour
| Semoule | Boulgour | |
|---|---|---|
| Calories | 110 kcal | 120 kcal |
| Protéines | 3,7 g | 3,1 g |
| Glucides | 23 g | 25 g |
| Lipides | 0,2 g | 0,4 g |
| Fibres | 1,5 g | 4,5 g |
Le boulgour est plus riche en fibres et plus rassasiant, mais aussi un peu plus lourd à digérer.
La semoule est plus légère, plus rapide à préparer et s’intègre mieux dans une stratégie de prise de masse où l’objectif est de manger plus sans être écœuré.
La semoule gagne largement. Bravo Élie.
Les questions sur la semoule pour la prise de masse
Est-elle assez calorique pour une prise de masse ?
Oui, surtout si tu montes un peu les portions ou que tu ajoutes un filet d’huile ou une sauce. Sa digestibilité te permet d’en manger en quantité suffisante pour créer un vrai surplus calorique.
Peut-on remplacer le riz par de la semoule en prise de masse ?
Totalement. Les deux sont très digestes, mais la semoule est souvent encore plus légère. Si tu as du mal à manger assez avec le riz, la semoule est une excellente alternative.
La semoule donne-t-elle faim plus vite ?
Elle se digère vite, donc oui, tu risques d’avoir faim plus rapidement que si tu avais mangé des pâtes complètes. Mais en prise de masse, c’est un avantage : plus de repas = plus de calories = plus de muscle.
Sources de l’article
Carbohydrate metabolism during exercise, Jentjens RL & Jeukendrup AE, Sports Med, 2000.
Nutrition and Athletic Performance, Thomas DT et al., Acad Nutr Diet, 2016.
Digestibility of cereal grains, Slavin JL, Nutrition Research Reviews, 2004.
Carbohydrates for training and competition, Burke LM, J Sports Sci, 2015.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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