Quand on débute la musculation avec un physique mince, on a souvent le même problème : la poitrine manque de volume, surtout sur la partie supérieure.
Même si tu fais du développé couché, tes pectoraux restent plats ou donnent une impression de torse vide près des clavicules.
C’est pour ça que les exercices pour le haut des pectoraux sont essentiels. Ils permettent de cibler le faisceau claviculaire, la partie du muscle qui donne un aspect plus plein et plus esthétique au torse.
Tu vas découvrir 7 exercices prioritaires pour un débutant qui veut renforcer le haut de ses pectoraux.
Les meilleurs exercices pour le haut des pectoraux
Ces exercices sont classés par niveau de difficulté. C’est ce que je ferais si aujourd’hui, je devais recommencer ma prise de masse.
C’est typiquement adapté à une personne maigre qui veut démarrer sa prise de masse proprement.
On va commencer doucement par des exercices à la poulie qui mettent l’accent sur la sensation et non sur la charge. Quand tu as le haut des pecs peu reluisant, c’est ce qu’il faut faire avant d’attaquer des gros exercices de pectoraux.
| Exercice | Type de stimulation | Difficulté |
|---|---|---|
| Écarté poulie basse (debout, trajectoire diagonale) | Sensation + connexion | ⭐ |
| Écarté incliné à la poulie basse | Sensation + congestion | ⭐⭐ |
| Pompes déclinées (pieds surélevés) | Poids du corps + gainage | ⭐⭐⭐ |
| Écarté incliné haltères | Étirement + amplitude | ⭐⭐⭐ |
| Développé incliné haltères | Hypertrophie + équilibre | ⭐⭐⭐⭐ |
| Développé incliné à la Smith machine | Charge + sécurité | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Développé incliné barre libre | Force + charge max | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Écarté poulie basse
L’écarté poulie basse est un exercice très efficace pour cibler le haut des pectoraux. C’est un exercice idéal pour accentuer la contraction du haut des pectoraux et améliorer la définition musculaire.
Contrairement aux haltères, la poulie maintient une tension constante pendant tout le mouvement. Cela permet de garder le muscle sous tension plus longtemps.
- Saisis les poignées et avance légèrement un pied.
- Penche légèrement le buste vers l’avant.
- Ramène les poignées de bas en haut.
- Serre les pectoraux en fin de mouvement
- Reviens lentement en contrôlant.
Écarté incliné poulie
L’écarté incliné à la poulie est une variante qui combine l’angle du développé incliné avec la tension constante de la poulie.
Cet exercice permet de cibler très précisément la partie supérieure de la poitrine tout en limitant les compensations.
- Place un banc incliné entre les poulies.
- Allonge-toi sur le banc, pieds bien ancrés.
- Ramène les poignées vers le haut de la poitrine.
- Contracte les pecs en haut.
- Redescends lentement en contrôlant.
Pompes déclinées
Les pompes déclinées sont la version de référence pour développer le haut des pectoraux au poids de corps. Plus les pieds sont surélevés, plus le haut des pecs est sollicité. La bonne hauteur est à avoir est d’environ 4 à 5 steps ou une chaise.
L’intérêt ici est de créer une tension plus importante sur le haut de la poitrine, sans matériel.
- Mets tes pieds sur les steps.
- Commence en position pompes avec les mains écartés un peu larges que les épaules.
- Descends en frôlant ta poitrine avec le sol, puis remonte.
Écarté incliné haltères
L’écarté incliné haltères est un exercice d’isolation qui permet de cibler précisément les fibres du haut des pectoraux.
Contrairement au développé incliné, tu ne pousses pas une charge. Tu ouvres les bras pour étirer le muscle, puis tu refermes pour le contracter.
Ce mouvement crée un fort étirement des fibres musculaires pour développer du volume en haut de la poitrine.
- Incline le banc à 30 degrés.
- Allonge-toi avec un haltère dans chaque main.
- Descends les bras sur les côtés.
- Remonte en rapprochant les haltères.
- Contrôle la descente.
⚠️ Pour cibler efficacement le haut des pectoraux à la poulie, tu dois avoir une trajectoire diagonale, du bas vers le haut, qui suit l’orientation naturelle du faisceau claviculaire.
À l’inverse, si le mouvement est réalisé de manière horizontale, comme sur un écarté classique mal exécuté, le travail se déplace davantage vers le milieu des pectoraux.
Tu penses faire l’exercice correctement en apparence, mais en fait pas du tout.
Développé incliné haltères
Là, tu vas commencer à morfler.😂
Le développé incliné haltères est une excellente alternative au développé incliné barre. Il permet un mouvement plus naturel et une plus grande amplitude.
Avec les haltères, chaque bras travaille indépendamment.
- Tu corriges plus facilement les déséquilibres.
- Tu recrutes davantage de fibres musculaires.
Pour un débutant, cet exercice est souvent plus confortable pour les épaules.
- Incline le banc à 30 degrés.
- Place les haltères au niveau des épaules
- Descends lentement vers le haut des pectoraux.
- Garde les coudes légèrement ouverts.
- Pousse les haltères vers le haut.
- Redescends au point de départ.
Tu peux retrouver une liste d’exercices avec haltères pour les pectoraux, qui vont cibler toutes les portions pour une poitrine équilibrée.
Développé incliné à la Smith machine
Le développé incliné à la Smith machine est plus sécurisant que la barre libre, car la trajectoire est guidée par le rack.
Tu te concentres pleinement sur la technique et le travail des pectoraux sans avoir à gérer l’équilibre.
- Allonge-toi en positionnant la barre au-dessus du haut de ta poitrine.
- Prends la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules.
- Descends lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu’au haut des pectoraux, en gardant les coudes légèrement ouverts.
- Puis pousse la barre vers le haut en contractant les pecs, sans verrouiller brutalement les coudes.
👉Attention à avoir tes pieds bien ancrés au sol. Certaines personnes les mettent sur un step. Mais pour l’avoir testé, ce n’est pas la même sensation. Tu perds en force et en stabilité.
Développé incliné barre
On arrive à l’exercice le plus difficile : le développé incliné à la barre.
Pourquoi ? Car tu dois te concentrer à la fois sur la technique, mais aussi sur l’équilibre de la barre, qui a tendance à partir en couilles une fois sur deux.
Il faut donc déjà avoir des deltoïdes solides avant de le faire, ou se faire aider par un spotter.
Lorsque tu pousses la barre vers le haut, la contraction se concentre davantage sur la partie située près des clavicules. Ce qui donne cette fameuse épaisseur dans la partie haute du torse.
- Prends la barre avec une prise large.
- Descends la barre vers le haut des pecs.
- Garde les coudes sous la barre.
- Contrôle la descente.
- Pousse de manière explosive.
Comment cibler le haut des pectoraux à la maison ?
Pour travailler chez toi ton faisceau claviculaire, il y a une seule solution : les pompes déclinées.
C’est la seule manière de cibler cette portion du pectoral.
Je te conseille cette progression où au début, tu vas jouer un peu sur l’inclinaison du corps, ensuite la vitesse d’exécution et enfin la surcharge en ajoutant un peu de lest.
| Exercice | Difficulté |
|---|---|
| Pompes pieds surélevés sur faible hauteur | ⭐ |
| Pompes déclinées classiques | ⭐⭐ |
| Pompes déclinées tempo lent | ⭐⭐⭐ |
| Pompes déclinées avec pause en bas | ⭐⭐⭐⭐ |
| Pompes déclinées lestées | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
Les pompes pieds surélevés sont la meilleure porte d’entrée pour commencer à cibler le haut des pectoraux à la maison. En surélevant légèrement les pieds (sur une marche, un step ou un petit banc), tu modifies l’angle du corps, ce qui déplace le travail vers le haut des pectoraux.
Ele reste accessible même si tu manques encore de force.
Deuxième variante, les pompes déclinées vues au début de l’article.
Avec le tempo lent, tu ralentis volontairement l’exécution pour augmenter le temps sous tension.
L’exercice est beaucoup plus difficile sans changer la position. En contrôlant la descente et la montée, tu forces tes muscles à travailler plus longtemps, ce qui favorise la prise de masse.
Concrètement, descends en 3 à 4 secondes, marque un léger contrôle en bas, puis remonte en 2 secondes.
Ici, tu ajoutes une pause en bas du mouvement pour supprimer tout effet d’élan.
Tu forces les pectoraux à produire de la force à partir d’une position étirée.
Pour l’exécution, descends lentement jusqu’en bas du mouvement, puis marque une pause d’une à deux secondes. Ensuite, pousse en contractant les pectoraux pour remonter.
Les pompes déclinées lestées représentent le niveau le plus avancé à la maison. Elles sont recommandées quand le poids de corps ne suffit plus à créer un stimulus musculaire.
Tu joutes de la résistance pour continuer à progresser en force et en masse. C’est l’équivalent du travail lourd à la salle.
Place un sac à dos avec du poids sur ton dos ou demande à quelqu’un de t’ajouter une charge. Ensuite, exécute des pompes déclinées classiques en gardant un mouvement contrôlé. Assure-toi que la charge est bien stable pour éviter tout déséquilibre.
Si tu veux en savoir plus, tu peux consulter mon article sur le travail des pectoraux sans matériel.
Pourquoi travailler le faisceau supérieur des pectoraux est essentiel ?
Beaucoup de débutants se concentrent uniquement sur le développé couché, comme si c’était le hack ultime.
Grosse faute qui mérite un carton rouge et 12 matchs de suspension.
Si tu ne travailles que la partie centrale pour simplifier, ta poitrine risque de rester plate sur le haut comme une planche à pain.
Pire : elle peut même paraître tombant.
Développer cette zone apporte plusieurs bénéfices :
- une poitrine plus complète,
- une meilleure esthétique du torse,
- un équilibre musculaire entre les différentes portions du muscle.
Aussi, un déséquilibre entre les différentes portions du pectoral peut limiter ta progression globale.
Une mauvaise posture sur les exercices de poussées va freiner ta progression car l’exécution sera mal faite.
Une poitrine mal équilibrée peut accentuer l’arrondi des épaules alors qu’elles doivent rester figées pendant ce type d’exercices.
Donc, ne néglige pas ce groupe musculaire. Travaille-le en début de séance et jamais en isolation à la fin sinon tu seras cramé !
La répartition parfaite dans ton programme
Je sais que tu te demandes : « t’es gentil Arnaud, mais comment j’intègre ce groupe musculaire dans mon entraînement ? »
J’y viens Lucien.
2 séances par semaine sont parfaites pour progresser.
Mon conseil pour l’intégrer intelligemment sans mettre de côté le grand pectoral : c’est d’alterner l’un et l’autre en premier.
Exemple :
- séance 1->1er exercice : grand pectoral, 2ème exercice : faisceau claviculaire.
- séance 2->1er exercice : faisceau claviculaire, 2ème exercice : grand pectoral.
L’avantage est que tu progresses sur les deux mouvements, en les faisant chacun en premier et en soulevant plus lourd.
Tu réalises environ 7 à 8 séries par semaine sur ces 2 groupes, en mettant pour l’instant de côté le bas des pectoraux. Ce n’est pas urgent pour un débutant.
Oui, le développé couché sollicite légèrement le haut des pectoraux, mais ce n’est pas sa fonction principale.
Il cible surtout le milieu des pecs, donc si tu ne fais que cet exercice, le haut restera peu développé.
Les haltères sont plus efficaces pour un débutant, car ils permettent de mieux recruter les muscles et de progresser plus facilement.
La poulie est intéressante en complément pour améliorer les sensations, mais elle ne doit pas être prioritaire.
Il faut privilégier les exercices avec haltères pour travailler chaque côté indépendamment.
Commence toujours par le côté le plus faible, contrôle bien tes mouvements et sois patient, car la correction prend du temps.
Oui, grâce aux pompes avec les pieds surélevés, qui ciblent davantage le haut des pecs.
Cependant, pour prendre du volume, l’ajout de charges devient rapidement nécessaire.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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