Les poissons en musculation : lesquels choisir pour prendre de la masse ?

Les poissons et fruits de mer sont des aliments en musculation que tu dois avoir dans ta besace. 

Ils apportent des protéines complètes de haute qualité, des Oméga-3, des acides gras essentiels, bref… ça serait dommage de priver ton corps de ces pépites gustatives.

Inutile d’aller les pêcher toi-même. Tu en trouves partout en supermarché, avec des prix variés, je te l’accorde. 

Tu vas découvrir dans cet article les meilleurs poissons et fruits de mer à consommer pour construire de la masse musculaire de manière propre.

Saumon

Le saumon est un poisson gras riche en protéines (environ 20 g pour 100 g) et surtout en Oméga-3.

Il est intéressant en prise de masse car il combine protéines de qualité et apport calorique plus élevé. Les oméga-3 favorisent la récupération musculaire et soutiennent l’environnement hormonal.

Thon

Le thon est idéal pour te muscler, car c’est une source de protéines très concentrée et relativement maigre, surtout lorsqu’il est consommé au naturel.

Il est pratique, riche en protéines et faible en lipides. Idéal pour augmenter facilement son apport protéique sans ajouter trop de calories.

Sardines

Manger des sardines apporte des protéines et des Oméga-3. Elles contiennent également du calcium lorsqu’elles sont consommées avec les arêtes.

Elles sont plus caloriques que les poissons blancs et donc utiles pour augmenter l’apport énergétique tout en bénéficiant de bons lipides.

Maquereau

Le maquereau est un poisson gras particulièrement riche en Oméga-3.

Il est calorique et intéressant pour les pratiquants qui ont du mal à atteindre leur surplus énergétique quotidien.

Truite

Proche du saumon sur le plan nutritionnel, la truite est moins grasse selon les variétés.

Elle apporte des protéines de qualité et des oméga-3, ce qui en fait un excellent compromis entre apport protéique et apport lipidique.

Bar

Le bar en prise de masse est un poisson blanc relativement maigre.

Il apporte une bonne quantité de protéines avec peu de matières grasses. Intéressant pour une prise de masse maîtrisée.

Colin

Le colin est un poisson blanc très maigre.

Il est peu calorique mais riche en protéines. Idéal si l’on souhaite augmenter son apport protéique tout en contrôlant strictement son total calorique.

Hareng fumé

Le hareng fumé est riche en protéines et en Oméga-3, mais aussi plus salé en raison du procédé de fumaison.

Il peut être intéressant pour augmenter les calories et varier les sources de graisses, mais doit être consommé avec modération à cause du sel.

Crevettes

Les crevettes sont très riches en protéines et très faibles en lipides.

Elles sont particulièrement intéressantes pour augmenter l’apport protéique sans alourdir le total calorique.

Moule

Consommer des moules pour se muscler apporte des protéines, du fer, du zinc et des vitamines du groupe B.

Elles sont relativement peu caloriques et intéressantes pour soutenir la récupération et le métabolisme énergétique.

Crabe

Le crabe est une source maigre de protéines, riche en micronutriments.

Il est digeste et peu calorique, ce qui en fait une bonne alternative aux viandes maigres.

Surimi

Les bâtons de surimi est un produit transformé à base de poisson. Il contient des protéines mais également des additifs et parfois du sucre.

Il peut dépanner ponctuellement, mais il est moins intéressant sur le plan nutritionnel qu’un poisson frais ou brut.

Mon top 3 que j’intègre à mon alimentation : sardines, saumon et thon. 

Pourquoi consommer des poissons en musculation ?

Les poissons sont des sources de protéines complètes, parfaitement assimilables par l’organisme. Ils contribuent directement à la synthèse des protéines musculaires et à la réparation des fibres après l’entraînement.

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) apportent des oméga-3 qui améliorent la récupération, réduisent l’inflammation liée à l’entraînement et soutiennent la santé hormonale.

Les poissons blancs (colin, bar, cabillaud) permettent d’augmenter l’apport en protéines sans excès de calories, ce qui aide à contrôler sa prise de gras.

Les fruits de mer apportent également des minéraux essentiels comme le zinc, le fer et l’iode, qui participent au bon fonctionnement métabolique.

Quelle quantité de poissons manger au quotidien ?

En prise de masse, l’objectif reste d’atteindre environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, toutes sources confondues.

Cela représente souvent 100 à 200 g de poisson par repas principal, selon ton gabarit et tes besoins.

Donc mon conseil, c’est d’alterner entre poissons maigres et poissons gras au cours de la semaine. 

En consommant du poisson gras 2 à 3 fois par semaine, tu bénéficies pleinement des Oméga-3 avec un bon équilibre calorique global.

Cela va sans dire, c’est plutôt le midi et le soir que tu en manges. Sauf si tu veux tremper un homard dans ton café le matin.

Poissons ou fruits de mer en musculation ?

Critère	Poissons	Fruits de mer
Teneur en protéines	Élevée (20–25 g / 100 g)	Élevée (18–24 g / 100 g)
Teneur en lipides	Variable (faible à élevée selon le type)	Très faible
Oméga-3	Très riches pour les poissons gras	Faible quantité
Apport calorique	Modéré à élevé (poissons gras)	Faible
Micronutriments	Vitamine D, B12, iode	Zinc, fer, iode, B12
Intérêt principal en prise de masse	Récupération + soutien hormonal + surplus calorique	Apport protéique maigre et digestible
Idéal pour	Construire du muscle avec un bon environnement métabolique	Augmenter les protéines sans prendre trop de gras

Les deux sont intéressants en musculation, mais ils n’apportent pas les mêmes avantages.

Les poissons sont généralement plus riches en protéines et, pour certains (saumon, maquereau, sardines), en Oméga-3. Ces acides gras jouent un rôle important dans la récupération musculaire, la réduction de l’inflammation et le bon fonctionnement hormonal. Les poissons gras sont aussi plus caloriques, ce qui peut aider à atteindre un surplus énergétique plus facilement.

Les fruits de mer sont souvent très maigres nutritionnellement parlant. Ils apportent beaucoup de protéines pour très peu de lipides et peu de calories. Ils sont aussi riches en micronutriments comme le zinc, le fer, l’iode ou la vitamine B12. Mais ils contiennent très peu d’Oméga-3 comparés aux poissons gras et sont généralement moins caloriques.

En résumé :

• Si tu as du mal à manger assez et que tu cherches à augmenter tes calories intelligemment, les poissons gras sont très intéressants.
  
• Si tu veux surtout augmenter ton apport protéique sans ajouter beaucoup de calories, les fruits de mer sont une excellente option.
  
• L’idéal reste d’alterner les deux pour profiter des bénéfices complémentaires.

Quelles sont les conséquences d’une consommation trop élevée de poisson pour l’organisme ?

Attention à ne pas baser uniquement ton alimentation avec des poissons. Certes, ces beautés de la nature sont très utiles en musculation, mais tu dois varier tes apports. 

Sinon, tu t’exposes à ces conséquences.

Excès de métaux lourds (surtout les gros poissons)

Certains poissons (thon, espadon, etc.) peuvent contenir du mercure.

En consommer en grande quantité, tous les jours, peut :

• augmenter l’exposition aux métaux lourds
  
• poser des risques à long terme
  

La solution : varier les espèces.

Trop d’Oméga-3

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) sont excellents.

Mais en très grande quantité quotidienne, ils peuvent augmenter excessivement l’apport lipidique et déséquilibrer le ratio Oméga-3 / Oméga-6.

Deux à trois portions par semaine suffisent largement pour les poissons gras.

Apport calorique trop faible (poissons blancs)

À l’inverse, si tu manges uniquement du colin, du cabillaud ou des crevettes? tu auras beaucoup de protéines? mais pas assez de calories.

Cela peut empêcher la création d’un surplus énergétique.

Tu stagnes malgré un apport protéique élevé.

Excès de sodium (poissons fumés)

Hareng fumé, saumon fumé… en grande quantité, cela peut augmenter la consommation de sel et favoriser la rétention d’eau temporaire.

Déséquilibre alimentaire

Comme pour la viande, si le poisson prend toute la place dans l’assiette, tu risques un manque de glucides, un manque de diversité alimentaire et un déséquilibre global.