Le colin, aussi appelé lieu n’est pas très gras et peu calorique.
Sur le papier, on pourrait croire qu’il n’a pas grand intérêt quand on cherche à prendre du muscle.
Détrompe-toi.
Le colin peut jouer un rôle intéressant dans ton alimentation. Pas pour faire exploser les calories, mais pour structurer tes repas, sécuriser ton apport en protéines et faciliter la digestion.
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Densité calorique | ★★ | Poisson très maigre. Peu de calories à lui seul, mais utile pour construire des repas propres et maîtrisés. |
| Qualité des protéines | ★★★★ | Protéines complètes, bien utilisées par l’organisme, adaptées à la construction musculaire. |
| Impact sur la récupération | ★★★ | Moins riche en lipides et en oméga-3 que les poissons gras, mais apporte des micronutriments utiles à l’effort. |
| Digestion | ★★★★ | Chair légère, facile à consommer, même quand l’appétit est bas ou que les portions augmentent. |
| Polyvalence en cuisine | ★★★★ | Surgelé, vapeur, poêlé, au four : simple, rapide, pratique au quotidien. |
| Rapport qualité/prix | ★★★★★ | Très abordable, surtout en surgelé. Excellent choix pour manger des protéines régulièrement sans exploser le budget. |
Les bénéfices du colin en musculation
Une base protéique fiable
Le colin apporte des protéines animales complètes, nécessaires à la réparation et à l’adaptation des fibres musculaires après l’entraînement.
Il permet d’assurer un apport protéique constant sur la semaine, ce qui est souvent plus important que la source en elle-même.
Un poisson facile à consommer pour les maigres
Chez beaucoup de débutants maigres, le problème n’est pas l’entraînement mais la régularité alimentaire (et je sais ce que c’est).
Le colin se mange sans effort, ne sature pas rapidement et permet de maintenir des portions correctes sans écœurement.
La composition nutritionnelle du colin
| Nutriments | Valeurs pour 100 g |
|---|---|
| Calories | 85 kcal |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 0 g |
| Lipides | 1 g |
Le colin est clairement orienté protéines, avec un apport calorique très modéré.
Pour la prise de masse, cet aliment doit impérativement être accompagné de glucides et de lipides pour construire un repas suffisamment énergétique.
Quelle quantité de colin consommer chaque jour ?
Une quantité de 200 à 250 g est intéressante.
Cela permet d’atteindre 35 à 45 g de protéines sur le repas, sans sensation de lourdeur.
Le colin peut être consommé 2 à 4 fois par semaine, sans problème.
Il est particulièrement intéressant les jours où tu veux manger suffisamment sans avoir l’impression de forcer.
Comment l’intégrer dans ton alimentation ?
Le colin fonctionne très bien au déjeuner ou au dîner, notamment autour des entraînements.
Il est aussi intéressant le soir, car il passe généralement bien et n’alourdit pas la digestion, ce qui aide à maintenir un bon sommeil.
Comparaison entre le colin et le cabillaud
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Colin | 85 kcal | 18 g | 1 g |
| Cabillaud | 82 kcal | 18 g | 0,7 g |
Les différences nutritionnelles sont faibles. Le choix se fait surtout sur la texture, le goût et le prix.
Le colin est souvent plus abordable, très pratique en surgelé.
Le cabillaud reste légèrement plus fin et parfois plus cher.
Dans les deux cas, ils remplissent le même rôle en prise de masse.
Les questions sur le colin en musculation
Le colin est-il adapté si je m’entraîne le soir ?
Oui, c’est même l’un de ses gros avantages.
Le colin est léger et se consomme facilement, ce qui permet de manger suffisamment après l’entraînement sans sensation de lourdeur avant le coucher.
Associé à des glucides simples à digérer et à une petite source de lipides, il permet de nourrir les muscles pendant la nuit sans perturber le sommeil.
Faut-il ajouter systématiquement des matières grasses avec le colin ?
Oui, dans une logique de prise de masse, c’est fortement recommandé.
Le colin étant très pauvre en lipides, le consommer seul limite l’apport calorique du repas.
Ajouter de l’huile d’olive, du beurre ou une sauce maison permet d’augmenter les calories sans augmenter le volume, ce qui est particulièrement utile chez les profils minces.
Le colin surgelé est-il aussi intéressant que le colin frais ?
Oui.
Sur le plan nutritionnel, le colin surgelé conserve très bien ses protéines et ses micronutriments.
Pour un débutant en musculation, c’est même souvent la meilleure option : plus économique, plus simple à stocker et plus facile à intégrer régulièrement dans l’alimentation.
Sources de l’article
Dietary protein intake and muscle hypertrophy, Phillips S.M., Journal of Applied Physiology, 2012.
Protein quality and muscle protein synthesis, Moore D.R. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Fish consumption and metabolic health, Mozaffarian D., Circulation, 2011.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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