Tu cherches les meilleurs aliments à manger pour ta prise de masse ?
En effet, pour te muscler, il faut manger des produits riches énergétiquement en atteignant ton total calorique à la fin de la journée.
Problème : quand tu es maigre avec un faible appétit, ça peut rapidement devenir un cauchemar de savoir quoi manger.
Dans ce guide complet, tu vas découvrir les 20 meilleurs aliments en prise de masse pour un maigre, faciles à digérer et adaptés à ton profil atypique.
À retenir
✅Si tu es maigre, les 5 aliments que je te conseille sont : Riz basmati, poulet, œufs, beurre de cacahuète et flocons d’avoine
✅Mange des produits faciles à digérer donc avec peu de fibres
✅Pour une personne maigre, vise 50 % de glucides, 25% de lipides et 25% de protéines
✅Vise un excédent calorique de 300 à 500 kcal
20 aliments en prise de masse pour une personne maigre
Tu es maigre et tu manques d’appétit ? Tu ne vas pas avaler 100 g de riz complet ou de pâtes complètes.
Ça, c’est des conseils de gens qui n’ont jamais eu des difficultés à finir leur assiette.
Ces grosses portions vont te foutre la gerbe et te dégoûter de la nourriture.
Étant donné que ton estomac est sensible et peu extensible, on va adapter les portions et les aliments en fonction de ton profil.
Pour chaque aliment, je te précise la quantité à manger par jour.
1.Riz blanc
Le riz blanc, c’est clairement la base si tu es maigre et que tu galères à manger. Il est pauvre en fibres, donc il ne gonfle pas ton ventre et ne te coupe pas l’appétit.
Tu peux facilement augmenter les portions sans ressentir de lourdeur digestive. C’est typiquement le genre d’aliment que tu peux manger tous les jours sans problème, surtout si tu veux augmenter tes calories sans te forcer.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 200 g | 260 kcal | 57 g | 5 g | 0.5 g |
2.Pâtes blanches
Les pâtes blanches sont parfaites si tu veux manger plus sans te sentir ballonné. Elles sont faciles à digérer et leur texture les rend simples à avaler, même quand tu n’as pas très faim.
Rien à voir avec les pâtes complètes !
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 200 g | 300 kcal | 60 g | 10 g | 1.5 g |
3.Pain blanc
Le pain blanc est souvent sous-estimé, mais il peut fortement dépanner un profil frêle. Il est pauvre en fibres et beaucoup plus digeste que le pain complet.
Tu peux facilement l’ajouter à plusieurs repas dans la journée pour augmenter tes calories sans même t’en rendre compte.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 270 kcal | 55 g | 8 g | 1.5 g |
4.Compote de pommes
La compote est une excellente alternative aux fruits entiers si tu digères mal les fibres. Elle est douce pour l’estomac et permet de rajouter des calories en fin de repas sans effort.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 200 g | 120 kcal | 30 g | 0 g | 0 g |
5.Banane
Une banane bien mûre est beaucoup plus facile à digérer qu’une banane encore verte. Elle apporte de l’énergie rapidement et ne demande aucun effort pour être consommée.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 130 kcal | 30 g | 1 g | 0 g |
6.Les œufs
Les œufs sont une source de protéines complète, facile à digérer et très intéressante pour la prise de masse. En plus, ils sont peu volumineux, donc tu peux les intégrer facilement dans ton alimentation sans te sentir rempli.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 3 œufs | 210 kcal | 1 g | 18 g | 15 g |
7.Blanc de poulet
Le blanc de poulet est top si tu veux des protéines faciles à digérer sans alourdir ton estomac. Il est maigre, simple à préparer et passe très bien même avec un petit appétit.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 165 kcal | 0 g | 35 g | 2 g |
8.Steak haché 5%
Le steak haché 5% de matière grasse est une bonne alternative pour varier tes sources de protéines tout en augmentant légèrement tes calories. Il est moins gras que son pote à 15% et donc moins bourratif.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 250 kcal | 0 g | 30 g | 15 g |
9.Saumon
Le saumon est un excellent choix si tu veux manger peu mais augmenter fortement tes calories. Grâce à ses bonnes graisses, il est très dense énergétiquement sans être difficile à digérer.
Erling Haland en mange avant chaque match, c’est pour ça qu’il est bon.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 300 kcal | 0 g | 30 g | 20 g |
10.Fromage
Le fromage est bien pour augmenter tes calories rapidement. Il prend peu de place dans l’estomac mais apporte beaucoup d’énergie. Parfait si tu veux manger plus sans augmenter le volume de ton assiette.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 40 g | 150 kcal | 1 g | 10 g | 12 g |
11.Yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente collation pour les profils maigres. Sa texture est facile à manger et il apporte un bon équilibre entre protéines et calories sans être lourd.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 150 kcal | 5 g | 15 g | 8 g |
12.Lait entier bio
Le lait entier est une arme sous-estimée et pourtant bien pratique. Il apporte des calories liquides, donc tu peux en consommer sans impacter ton appétit, notamment dans des smoothies protéinés.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 250 ml | 160 kcal | 12 g | 8 g | 9 g |
13.Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une base idéale en prise de masse grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres. Ils permettent d’augmenter facilement l’apport calorique sans provoquer de pic brutal de glycémie.
Après l’entraînement, je les mixe dans un smoothie pour recharger mes réserves de glycogène et soutenir la récupération musculaire.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 190 kcal | 32 g | 6 g | 3.5 g |
14.Skyr
Le skyr est une excellente source de protéines maigres (environ 10 g pour 100 g), avec très peu de matières grasses. Il permet d’augmenter facilement l’apport protéique sans alourdir la digestion ni exploser les calories.
Je l’utilise au petit-déjeuner pour démarrer la journée avec un apport protéique solide, ou après l’entraînement pour soutenir la synthèse musculaire.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 90 kcal | 6 g | 15 g | 0 g |
15.Beurre de cacahuète
Consommer du beurre de cacahuète est recommandé en prise de masse grâce à sa densité calorique élevée et sa richesse en acides gras insaturés, essentiels à la production hormonale (notamment la testostérone).
Une simple cuillère apporte rapidement des calories supplémentaires sans augmenter fortement le volume alimentaire. Je l’ajoute dans un smoothie ou sur du pain pour booster facilement mes apports journaliers.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 20 g | 120 kcal | 4 g | 5 g | 10 g |
16.Huile d’olive
L’huile d’olive est le hack ultime pour prendre du poids. Elle n’a aucun volume mais apporte énormément de calories. Tu peux l’ajouter à tous tes plats sans impacter ta digestion.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 c. à soupe | 90 kcal | 0 g | 0 g | 10 g |
17.Purée de pommes de terre
Marre des grosses patates impossibles à bouffer ? Pas de soucis.
La purée est beaucoup plus facile à manger que les pommes de terre entières. Sa texture permet de consommer plus de glucides sans effort, ce qui est parfait pour un petit appétit.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 200 g | 180 kcal | 35 g | 4 g | 3 g |
18.Semoule
La semoule est souvent oubliée, mais elle est idéale pour les personnes qui ne peuvent gober des grosses portions.
Elle est légère, peu fibreuse et très facile à manger. Tu peux en consommer de grosses portions sans te sentir ballonné.
Élie Semoule adore en manger.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 200 g | 220 kcal | 45 g | 7 g | 1 g |
19.Tortillas de blé
Les tortillas ressemblent à des grosses galettes. À l’image de la purée de pommes de terre, tu peux l’écraser dans ton assiette pour te faciliter le transit. Olé !
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 2 tortillas | 220 kcal | 35 g | 6 g | 6 g |
20.Smoothies maison
Le smoothie maison est clairement la meilleure solution pour les personnes minces. En version liquide, il permet de consommer énormément de calories sans effort. Tu peux l’adapter facilement selon tes besoins.
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 500 ml | 500 kcal | 70 g | 30 g | 15 g |
L’alimentation en prise de masse d’une personne maigre
Maintenant, on va voir quels types d’aliments à intégrer dans ton alimentation.
Car si tu veux prendre du muscle, il faut donner à ton corps les macronutriments essentiels à savoir les glucides, lipides et protéines.
Vise cette répartition :
- 50 % de glucides
- 25 % de lipides
- 25 % de protéines
Les glucides
C’est ton macronutriment principal que tu dois avaler en priorité dans la journée.
Il est à intégrer à chaque repas. C’est celui qui va te donner de l’énergie toute la journée, et surtout lorsque tu fais de la musculation.
Pas de glucides à la salle de sport = entraînement catastrophique et inutile
Les féculents raffinés
Les féculents raffinés sont très faibles en fibres, ce qui t’évite des ballonnements, et te permet d’économiser ton papier toilette. 😂
Ils offrent une digestion rapide. Tu peux remanger plus vite après. En tant qu’ectomorphe ou maigre, c’est précieux car tu dois manger plusieurs fois dans la journée.
Leurs textures sont molles, légères et hyper faciles à avaler. Ils sont très denses caloriquement en t’apportant un gros volume calorique avec l’impression d’avoir presque pas mangé.
Voici les meilleurs féculents raffinés
- riz blanc
- pâtes blanches
semoule - pain blanc
- pommes de terre (en purée)
Tu peux manger 200 à 300 g de riz blanc sans problème, mais pour 200 g de légumes avec des fibres, bon courage !
Les fruits
Certains fruits (pas tous attention), offrent une énergie rapide et très peu d’effort de mastication.
Ce sont des glucides rapides et très utiles, notamment autour de l’entraînement.
Par exemple :
- une banane bien mûre
- une compote
- un jus de fruits occasionnel
Quand je n’avais pas faim à certains moments, une compote ou une banane passe même quand ton estomac dit stop. 🙂
Les autres fruits ne sont pas forcément mauvais pour la santé, mais au niveau valeur nutritionnelle pour la prise de muscle, c’est le néant.
Les protéines
Je ne t’apprends rien en te disant qu’il faut manger des protéines pour te muscler.
Mais attention à une chose, elles sont très rassasiantes et parfois dures à avaler pour une personne avec l’estomac sensible.
Si tu choisis les mauvaises, tu n’as plus faim ensuite pour compenser.
Ne t’inquiète pas, j’ai fait le tri pour toi.
Les protéines animales faciles à gober
- le poulet
- la dinde
- les œufs
- le poisson (comme le saumon et le colin)
Ces aliments ont une excellente assimilation donc très utile pour tes muscles, possèdent peu de fibres et offrent beaucoup de protéines sur chaque portion.
Les produits laitiers
Ils sont faciles à consommer, souvent plus caloriques que la viande et peuvent être avalés lors de collations sous formes liquides dans des smoothies.
Évidemment, si tu es intolérant au lactose, il faudra te rabattre sur d’autres sources de protéines.
À manger en priorité :
- yaourt grec
- fromage
- lait entier (bio de préférence comme le lait d’amande ou d’avoine)
- skyr
Mon pêché mignon : le skyr après l’entraînement. 150 g de skyr = 13 g de protéines qui passent tout seul.
Les protéines en poudre
Si tu t’intéresses à la musculation, tu as sans doute entendu parler de la whey.
Effectivement, ça aide à atteindre ton total en protéines.
Une portion de 30 g = 22 g de protéines environ.
Mais cela ne t’apporte presque pas de calories (une centaine), donc cela ne remplace en aucun cas une alimentation riche et équilibrée.
Il y a aussi la caséine, une protéine à digestion lente qui te fournit les principaux acides aminés dont a besoin tes muscles.
La whey est à prendre après l’entraînement et la caséine le soir avant de dormir.
Les lipides
C’est pas le plus sexy sur le papier, mais ça va te changer la vie si tu as du mal à atteindre ton total calorique.
Ce macro aide dans la production d’hormones.
Sache qu’un 1 g de lipides vaut 9 calories ! C’est donc énorme par rapport aux deux autres macros.
Tu peux doubler tes calories sans manger plus !
Mais attention, il y a les bons et les mauvais lipides.
Les huiles
Mes huiles préférés :
- l’huile d’olive
- l’huile de colza
Tu ajoutes 1 cuillère dans un poêle = 90 kcal sans même t’en rendre compte.
Les oléagineux
Les oléagineux sont aussi très caloriques et tu peux en manger tout au long de la journée.
Ceux que je mange tous les jours ?
Le beurre de cacahuète (1 à 2 cuillère à café pour environ 60 kcal) et 30 g d’amandes pour 170 kcal.
Important à savoir : certains aliments comme le saumon, les œufs ou le fromage contiennent à la fois des protéines et des lipides. C’est ce genre d’aliments qu’il faut favoriser quand on manque d’appétit !
Si tu veux gagner du temps, tu peux accéder à mes meilleurs menus en prise de masse avec plusieurs repas détaillés !
Les pires aliments en musculation
Pour éviter les erreurs bêtes de débutants, il y a une liste d’aliments que tu dois fuir illico presto.
Ils ne t’apportent rien, ruinent ta santé ou te font prendre du gras.
❌ Les légumes crus en grande quantité
Sur le papier, c’est parfait : vitamines, fibres, aliment healthy. Mais pour une personne maigre qui galère, c’est catastrophique.
Ça te remplit l’estomac pour presque 0 calorie. 😣
Il faut savoir que les crudités (salades, carottes râpées, concombre…) sont très riches en fibres, volumineuses et longues à digérer.
Et en bonus pour toi : tu auras le droit à des ballonnements, une digestion lente et un appétit coupé pour le repas suivant.
❌ Les céréales complètes
Quand on parle de céréales complètes, cela veut dire qu’elles le sont trop pour toi en réalité.
Tout ce qui est riz complet, pâtes complètes et pain complet : tu réduis drastiquement.
Tu finis le repas avec une sensation de lourdeur à cause des fibres et la digestion est difficile.
Avant, j’en mangeais le midi. Résultat : aucune énergie l’après-midi et un cerveau à plat.
Retiens que :
200 g de riz blanc = facile
200 g de riz complet = lourd et écœurant
❌ Les aliments gras et sucrés
Cela est évident, mais je préfère le rappeler.
Tu oublies les sodas, les pizzas, les burgers et compagnie. Un plaisir de temps en temps, mais jamais ça ne doit être le socle de ta nutrition.
Sauf si tu veux prendre du gras et avoir des problèmes de santé plus tard.
À quel moment manger ces aliments pour se muscler ?
Maintenant que tu sais quoi manger, il faut savoir quand les manger. Rien ne doit être laissé au hasard, tu dois planifier stratégiquement tes prises alimentaires.
Je vais te présenter une journée type à suivre.
Le matin : priorité aux calories faciles
Le matin, ton appétit est souvent faible.
- Glucides faciles (pain blanc, flocons mixés, banane)
- Lipides (beurre de cacahuète, huile, fromage)
- Protéines légères (lait, yaourt, whey)
Retrouve la liste des petits-déjeuners à prendre en musculation.
Le midi : ton plus gros repas
C’est le moment où tu peux manger le plus sans problème.
- Gros apport en glucides (riz blanc, pâtes)
- Protéines solides (viande, poisson)
- Un peu de lipides (huile d’olive)
Avant l’entraînement : léger mais efficace
Si tu manges trop = mauvaise séance. Si tu ne manges pas = pas d’énergie
- Glucides rapides et digestes (banane, compote, pain blanc)
- Un peu de protéines (yaourt, whey)
Après l’entraînement : simple et rapide
Tu n’as pas besoin de faire compliqué.
- Protéines rapides (whey, skyr)
- Glucides (riz, pâtes, fruits)
Tu facilites la récupération et l’hypertrophie musculaire et tu continues à monter tes calories.
Le soir : dense mais digeste
Le soir, l’erreur classique = manger trop léger.
- Glucides digestes (riz, pâtes, purée)
- Protéines (œufs, poisson, viande)
- Lipides (huile d’olive, fromage)
Tu complètes tes calories et tu évites de finir la journée en déficit.
Voici ce que tu dois retenir de cet article : pour une personne maigre, la chose à éviter, c’est la satiété.
Il faut toujours choisir des aliments digestes qui ne bloquent pas l’appétit et qui t’apportent du volume calorique.
Si tu fais ça, alors tu prendras du muscle, si tu t’entraînes correctement à côté. 
Les questions sur les aliments en prise de masse
Quels aliments permettent de manger plus sans se forcer ?
Les meilleurs aliments sont ceux qui sont peu volumineux, faciles à digérer et riches en calories. Par exemple : riz blanc, pâtes blanches, purée, œufs, saumon, fromage, beurre de cacahuète, lait ou shakers maison.
Quels aliments éviter quand on est maigre et qu’on a un petit appétit ?
Il vaut mieux limiter les aliments très riches en fibres et très volumineux comme les légumes crus, les céréales complètes, les légumineuses et les grosses salades. Ils remplissent vite l’estomac sans apporter assez de calories.
Pourquoi les légumes peuvent ralentir une prise de masse chez un maigre ?
Les légumes sont riches en eau et en fibres. Ils augmentent rapidement la satiété, ce qui peut t’empêcher de manger assez de calories sur la journée.
Est-ce que les fibres empêchent de prendre du poids quand on est maigre ?
Les fibres n’empêchent pas directement de prendre du poids, mais elles augmentent la satiété et peuvent réduire ton apport calorique global.
Faut-il éviter le riz complet et les pâtes complètes en prise de masse ?
Oui, si tu as un petit appétit. Les versions complètes sont plus rassasiantes et plus difficiles à digérer que les versions blanches.
Comment augmenter ses calories sans augmenter le volume des repas ?
Ajoute des aliments denses en calories comme l’huile d’olive, le fromage ou le beurre de cacahuète. Tu augmentes les calories sans manger plus.
Est-ce que les légumineuses sont une bonne idée pour prendre du muscle quand on est maigre ?
Pas en priorité. Elles sont riches en fibres et peuvent provoquer des ballonnements, ce qui réduit ton appétit.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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