Beaucoup de personnes se considèrent comme maigres, alors qu’en réalité, elles ne le sont pas vraiment.
On n’a pas toujours une vision très objective de notre corps, avec une forte tendance à l’auto-sabotage.
Mais avant de conclure quoi que ce soit, il faut le vérifier avec des critères fiables. Dans cet article, je vais te détailler la méthode complète pour déterminer si tu as réellement un profil très frêle.
À retenir
✅ Un IMC inférieur à 18,5 signifie que tu es en insuffisance pondérale, ce qui relève de la santé.
✅ Mais tu peux très bien avoir un IMC normal et avoir nettement moins de muscle que la moyenne : c’est le cas de la majorité des gens qui se trouvent maigres.
✅ Les deux situations ne se corrigent pas de la même manière.
Test 1 : L’IMC pour vérifier l’insuffisance pondérale
L’indice de masse corporelle met en rapport ton poids et ta taille. Il se calcule en divisant ton poids en kilos par le carré de ta taille en mètres.
Le seuil de référence de l’Organisation mondiale de la santé est de 18,5.
En dessous, tu es en insuffisance pondérale. Entre 18,5 et 25, tu es dans la zone considérée comme normale.
Voici quelques repères.
| Ta taille | Insuffisance pondérale |
|---|---|
| 1m65 | 50 kg ou < |
| 1m70 | 53 kg ou < |
| 1m75 | 57 kg ou < |
| 1m80 | 60 kg ou < |
| 1m85 | 63 kg ou < |
| 1m90 | 67 kg ou < |
Si tu es en dessous de ces valeurs, tu es techniquement en insuffisance pondérale, et il vaut la peine d’en parler à un médecin, et j’y reviens plus bas.
Si tu es au-dessus, tu n’es pas en insuffisance pondérale au sens médical. Ce qui ne veut absolument pas dire que ton ressenti est faux, et c’est tout l’objet du second test.
J’ai analysé les morphologies de personnes d’1m80 et 60 kg ainsi que d’1m70 pour 50 kg, avec mes recommandations pour grossir.
Les limites de l’IMC
L’IMC a une limite majeure : il ne fait aucune différence entre le muscle et le gras. Il ne connaît que ton poids total.
Deux hommes d’1m80 pesant 70 kg ont exactement le même IMC. L’un peut être musclé et sec, l’autre peut avoir très peu de muscle et un peu de ventre. L’indice les classe pareil.
C’est pour cette raison qu’un pratiquant de musculation confirmé se retrouve parfois classé en surpoids alors qu’il est en excellente forme, et qu’à l’inverse quelqu’un avec très peu de masse musculaire peut afficher un IMC parfaitement normal tout en se trouvant, à juste titre, très mince.
Si tu as un poids normal mais peu de muscle et un peu de gras localisé au ventre, tu es peut-être dans la configuration qu’on appelle un skinny fat, qui a ses propres solutions.
L’IMC ne dit rien non plus de ton ossature, qui change quand même beaucoup l’apparence.
À poids égal, quelqu’un avec des membres fins paraîtra plus frêle. C’est un sujet que je traite dans mon article pour savoir si tu es ectomorphe.
Test 2 : as-tu moins de muscle que la moyenne ?
Un autre test qui me paraît plus fiable et moins binaire que l’IMC.
Prends un mètre ruban et mesure ton tour de bras contracté, au point le plus large du biceps et avec ton bras fléchi. C’est la mesure la plus parlante, parce que le bras stocke peu de gras et reflète donc assez bien ta masse musculaire.
Mesure aussi ton tour de cuisse, à mi-distance entre le genou et le pli de l’aine, avec ta jambe détendue.
⚠️ Un point d’honnêteté. Je ne vais pas te donner un seuil du type « en dessous de tant de centimètres tu es maigre ».
Ces chiffres circulent partout sur internet et ils sont presque toujours inventés, ou tirés de données étrangères qui ne correspondent à rien de comparable.
Un tour de bras dépend de ta taille, de ton ossature et de ta longueur de segments, donc un seuil unique n’a aucun sens.
Par contre, ce que je peux te donner, c’est mon vécu.
À 1m63, quand j’ai commencé, mon tour de bras était nettement inférieur à ce qu’il est aujourd’hui : 26 cm de tour de bras et 43 cm de tour de cuisse.
Aujourd’hui, j’ai 31 cm de bras et 49 cm de tour de cuisse, après avoir pris + de 10 kg. Ce sont mes chiffres, pas une norme.
Le seul repère qui compte vraiment, c’est ton évolution.
Note tes mesures aujourd’hui, refais-les dans trois mois au même endroit et dans les mêmes conditions.
Tu peux aussi utiliser mon calculateur de FFMI qui mesure ta masse maigre plutôt que ton poids total.
Certaines personnes ne sont pas maigres en réalité
Je vais te donner du baume au cœur. Comme je te l’ai dit en intro, certaines personnes paniquent pour rien.
La preuve : j‘ai interrogé 203 personnes qui suivent Bébé Musclé, donc des gens qui se considèrent comme maigres et qui veulent prendre du poids.
L’IMC médian de ces répondants est de 20,6. Et surtout, seuls 5 % d’entre eux sont réellement en insuffisance pondérale, avec un IMC inférieur à 18,5.
Dans l’immense majorité des cas, les gens qui se trouvent maigres ne le sont pas au sens médical.
Ils sont minces avec peu de masse musculaire, ce qui est une situation totalement différente et beaucoup plus facile à corriger.
C’est une bonne nouvelle pour deux raisons. Ta santé n’est probablement pas en jeu, et ton problème se règle en construisant du muscle, pas en te forçant à avaler n’importe quoi pour faire monter la balance.
Tu retrouveras l’ensemble des résultats dans mon enquête détaillée.
Le cas de la maigreur constitutionnelle
Toutes les maigreurs ne se ressemblent pas, et la distinction est importante.
La maigreur constitutionnelle concerne des personnes minces depuis toujours, sans perte de poids récente, en bonne santé, avec un appétit parfois limité mais une énergie normale.
C’est simplement leur morphologie, et elle n’a rien d’inquiétant en soi.
⚠️ En revanche, certains signes méritent un avis médical.
Une perte de poids que tu n’as pas cherchée, une fatigue inhabituelle et persistante, des troubles digestifs chroniques, ou une difficulté à prendre du poids qui résiste malgré des apports réellement augmentés.
La maladie cœliaque ou un trouble de la thyroïde, entraînent justement une mauvaise absorption ou une dépense élevée, et elles sont fréquemment diagnostiquées tardivement parce qu’on attribue les symptômes à un simple métabolisme rapide.
Comment augmenter le poids sur la balance ?
Si ton IMC est vraiment inférieur à 18,5, consulte un professionnel de santé.
Si tu as un IMC normal mais peu de muscle, ton problème n’est pas ton poids mais ta composition corporelle.
Manger plus sans t’entraîner te donnera du gras.
Ce qu’il te faut, c’est de la musculation pour construire du muscle, et un surplus calorique pour fournir la matière.
Dans les deux cas, trois leviers dans cet ordre.
Commence par comprendre ce que tu dépenses réellement, parce que la plupart des gens sous-estiment leurs besoins. J’ai détaillé le calcul sur la question du métabolisme rapide.
Puis mets en place un surplus calorique tenable, avec des aliments denses et faciles à avaler, avec une alimentation adaptée.
Et entraîne-toi en musculation. Tu n’en as jamais fait ? Pas grave. Je t’explique les bases de la musculation quand on est mince.
En résumé
Les gens confondent souvent mince et maigre, alors que ce n’est pas la même chose.
Donc analyse bien en profondeur ton propre corps et tu sauras ensuite avec précision où tu te situes.
Consulter est utile en cas d’insuffisance pondérale ou de signes associés, mais la maigreur constitutionnelle stable est bien moins préoccupante.
Je réponds à tes questions
En dessous de 18,5 selon l’Organisation mondiale de la santé, on parle d’insuffisance pondérale. C’est un seuil médical, pas esthétique : on peut se trouver trop mince avec un IMC de 21 sans être concerné par cette définition.
Oui, et c’est même le cas le plus fréquent. L’IMC ne distingue pas le muscle du gras. Quelqu’un avec un IMC de 20 et très peu de masse musculaire aura une silhouette bien plus frêle que quelqu’un du même IMC qui s’entraîne depuis deux ans.
Une insuffisance pondérale prolongée peut entraîner de la fatigue, des carences et une fragilité osseuse. La maigreur constitutionnelle, chez quelqu’un en bonne santé et stable depuis toujours, est en revanche bien moins préoccupante. En cas de doute ou de perte de poids inexpliquée, consulte.
Calcule ton IMC. En dessous de 18,5, tu es maigre au sens médical. Au-dessus, tu es mince, et ton ressenti vient probablement d’un manque de masse musculaire plutôt que d’un poids trop faible.
Ancien maigre et ectomorphe, j’ai pris + 10 kg à force de persévérance. J’ai créé Bébé Musclé pour t’aider toi aussi à transformer ton physique, si tu es très maigre aujourd’hui. Diplômé STAPS.
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