Tu es tenté de faire le programme PPL pour ta prise de masse mais tu ne sais pas lequel choisir ?
Je vais t’aider dans ta quête suprême.
Ce format fait partie des types d’entraînement en split, bien connus en musculation.
Dans cet article, tu vas retrouver le guide complet sur le sujet, les meilleurs programmes de musculation en Push, Pull, Legs, les erreurs à éviter et toutes les questions que tu te poses sur ce type d’entraînement.
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1) Combien de jours par semaine peux-tu vraiment t’entraîner ? |
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2) Quel est ton objectif principal sur les 6 prochains mois ? |
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3) Quel est ton niveau actuel en musculation ? |
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4) À quelle vitesse récupères-tu après une séance intense ? |
Programme PPL sur 3 jours
Si tu débutes ou que ton emploi du temps est serré, le PPL sur 3 jours est un excellent point de départ. Ici, tu t’entraînes lundi (Push), mercredi (Pull) et vendredi (Legs). Chaque groupe musculaire est travaillé une fois par semaine, ce qui permet une récupération optimale pour les débutants.
Structure : 5 à 6 exercices par séance, avec 3 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires et 1 à 2 pour les muscles plus petits.
Volume : Environ 12 à 16 séries par séance.
Répétitions : Plage mixte entre 6–8 reps (force/hypertrophie) et 10–12 reps (volume musculaire).
Repos : 2–3 minutes sur les polyarticulaires lourds (bench, squat, soulevé de terre) et 1–2 minutes sur l’isolation.
Avantage : parfait pour apprendre les bases, améliorer la technique et poser les fondations.
Limite : fréquence faible pour chaque muscle (1x/semaine), progression plus lente à moyen terme.
Séance 1 : Push
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 75–85% 1RM (RPE 7–9) | 4 | 8–12 |
| Développé militaire haltères | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Dips (ou pompes) | PDC / lest léger (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Élévations latérales | Léger–modéré (RPE 9) | 3 | 12–15 |
| Extension triceps à la poulie | Modéré (RPE 8–9) | 3 | 10–15 |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation / tirage vertical | PDC ou lest (75–85% 1RM) | 4 | 6–10 |
| Rowing barre | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Tirage horizontal poulie | 70–75% 1RM | 3 | 10–12 |
| Curl barre | 65–75% 1RM | 3 | 8–12 |
| Curl incliné haltères | 60–70% 1RM | 3 | 10–12 |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat back | 75–85% 1RM | 4 | 8–12 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Fentes avant | 65–75% 1RM | 3 | 10–12 / jambe |
| Leg curl allongé | 65–75% 1RM | 3 | 10–12 |
| Mollets debout | Modéré (RPE 9) | 4 | 12–20 |
Programme PPL sur 4 jours
Le PPL en 4 jours est un format intéressant en prise de masse : il combine une bonne récupération avec une fréquence d’entraînement légèrement plus élevée.
Ici, on fait souvent Push/Pull/Repos/Legs/Push/Repos/Repos, ce qui permet de toucher le haut du corps deux fois par semaine.
Structure : 5 à 6 exercices par séance. Le premier “Push” est plus lourd, le second plus orienté volume et technique. Idem pour “Pull” et “Legs” quand ils sont répétés.
Volume : Environ 14 à 18 séries par séance.
Répétitions : Les séances lourdes tournent autour de 4–6 reps sur les gros lifts, les séances plus “light” autour de 10–12 reps.
Repos : 2–4 minutes sur les gros polyarticulaires, 1–2 minutes sur l’isolation.
Avantage : tu progresses plus vite qu’avec le 3 jours grâce à une fréquence plus haute sur le haut du corps.
Limite : les jambes ne sont souvent travaillées qu’une fois par semaine si on garde la structure classique.
Séance 1 : Push
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 75–85% 1RM | 4 | 6–10 |
| Développé militaire haltères | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Décliné haltères / Dips | 70–80% 1RM / PDC lesté | 3 | 8–12 |
| Élévations latérales | Léger–modéré (RPE 9) | 3 | 12–15 |
| Extension triceps poulie | Modéré (RPE 8–9) | 3 | 10–15 |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation / Tirage vertical | PDC ou lest (75–85% 1RM) | 4 | 6–10 |
| Rowing barre | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Rowing haltères un bras | 70–75% 1RM | 3 | 10–12 |
| Curl barre | 65–75% 1RM | 3 | 8–12 |
| Curl marteau | 60–70% 1RM | 3 | 10–12 |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 75–85% 1RM | 4 | 6–10 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Fentes bulgares | 65–75% 1RM | 3 | 10–12 / jambe |
| Presse à cuisses | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Mollets à la presse | Modéré (RPE 9) | 4 | 12–20 |
Séance 4 : Push/Pull léger
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Élévations latérales assis | Léger–modéré (RPE 9) | 3 | 12–15 |
| Facepull à la poulie | Modéré (RPE 8) | 3 | 12–15 |
| Curl incliné haltères | 60–70% 1RM | 3 | 10–12 |
| Extension triceps barre EZ | 60–70% 1RM | 3 | 10–12 |
Programme PPL sur 5 jours
Là, on passe à la vitesse supérieure. Le PPL sur 5 jours mélange séances lourdes et séances orientées hypertrophie. Tu touches certains muscles deux fois par semaine, avec un volume total plus important.
Structure : souvent Push lourd / Pull lourd / Legs lourd / Push-Pull léger / Lower fessiers-ischios, avec deux jours off répartis dans la semaine.
Volume : 15 à 20 séries par séance, avec une répartition équilibrée entre charges lourdes et travail en volume.
Répétitions : Séances lourdes autour de 4–6 reps, séances hypertrophie sur 8–12 reps, parfois 12–15 pour l’isolation.
Repos : Polyarticulaires lourds → 3–4 minutes ; exercices d’isolation → 60–90 secondes.
Avantage : stimulation optimale pour progresser rapidement en masse et en force.
Limite : demande beaucoup d’énergie et une bonne récupération (sommeil, nutrition).
Séance 1 : Push
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 80–90% 1RM | 4 | 4–6 |
| Développé militaire barre | 75–85% 1RM | 3 | 6–8 |
| Développé incliné haltères | 75–80% 1RM | 3 | 6–8 |
| Barre au front | 65–75% 1RM | 3 | 8–10 |
| Dips lestés | PDC + lest (RPE 8) | 3 | 6–8 |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre classique | 80–90% 1RM | 4 | 4–6 |
| Tractions pronation lestées | PDC + lest (75–85% 1RM) | 4 | 6–8 |
| Rowing barre T | 75–85% 1RM | 3 | 6–8 |
| Curl barre EZ lourd | 65–75% 1RM | 3 | 6–8 |
| Shrugs haltères | Lourd (RPE 8–9) | 3 | 8–10 |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 80–90% 1RM | 4 | 4–6 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 75–85% 1RM | 3 | 6–8 |
| Fentes avant marchées | 70–80% 1RM | 3 | 8–10 / jambe |
| Presse à cuisses lourde | 80–90% 1RM | 3 | 6–8 |
| Mollets debout lourd | Lourd (RPE 8–9) | 4 | 10–12 |
Séance 4 : Push/Pull léger
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé couché haltères (tempo 3‑1‑1) | 60–70% 1RM (RPE 7) | 3 | 10–12 |
| Rowing machine poitrine appuyée | 60–70% 1RM (RPE 7–8) | 3 | 10–12 |
| Élévations latérales assis | Léger–modéré (RPE 8–9) | 3 | 12–15 |
| Oiseau sur banc incliné | Léger (RPE 8–9) | 2 | 12–15 |
| Curl câble (prise supination) | 60–70% 1RM (RPE 8) | 3 | 10–12 |
| Extension triceps corde | 60–70% 1RM (RPE 8) | 3 | 10–12 |
Séance 5 : Lower ischios/fessiers
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 75–85% 1RM (RPE 7–9) | 4 | 6–10 |
| Hip thrust barre | 70–80% 1RM (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Leg curl allongé | 65–75% 1RM (RPE 8–9) | 3 | 10–12 |
| Split squat bulgare | 65–75% 1RM | 2–3 | 10–12 / jambe |
| Back extension (pause en bas) | PDC / léger lest (RPE 8) | 2–3 | 12–15 |
| Mollets debout | Modéré (RPE 9) | 4 | 12–20 |
Programme PPL sur 6 jours
C’est la version avancée, idéale pour les passionnés ou ceux qui veulent maximiser leur progression. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, avec un découpage A/B pour varier les exercices et les angles.
Structure : Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B / Repos. Les “A” sont plus lourds et axés sur la force, les “B” plus légers, orientés volume et technique.
Volume : 16 à 22 séries par séance, avec une intensité modérée sur certaines journées pour éviter le surentraînement.
Répétitions : Plage lourde de 5–8 reps sur les mouvements principaux, et 10–15 reps pour l’isolation et les exercices secondaires.
Repos : 2–4 minutes sur les polyarticulaires lourds, 60–90 secondes sur l’isolation.
Avantage : fréquence et volume maximaux, parfait pour optimiser l’hypertrophie et la force.
Limite : récupération plus difficile, exige une discipline impeccable sur le sommeil et la nutrition.
Séance 1 : Push
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 80–87% 1RM (RPE 8) | 4 | 5–8 |
| Développé militaire haltères | 70–80% 1RM (RPE 7–8) | 3 | 8–12 |
| Développé incliné haltères | 70–80% 1RM (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Élévations latérales | Léger–modéré (RPE 9) | 3 | 12–15 |
| Extension triceps à la corde | Modéré (RPE 8–9) | 3 | 10–15 |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation lestées | PDC + lest (75–85% 1RM) | 4 | 6–8 |
| Rowing barre | 75–85% 1RM | 3 | 6–10 |
| Tirage horizontal poulie | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Curl barre EZ | 65–75% 1RM | 3 | 8–10 |
| Curl incliné haltères | 60–70% 1RM | 3 | 10–12 |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 80–87% 1RM (RPE 8) | 4 | 5–8 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 75–85% 1RM | 3 | 6–10 |
| Fentes avant | 65–75% 1RM | 3 | 8–10 / jambe |
| Presse à cuisses | 70–80% 1RM | 3 | 8–12 |
| Mollets debout | Modéré (RPE 9) | 4 | 12–20 |
Séance 4 : Push
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Développé incliné barre | 75–85% 1RM (RPE 7–9) | 4 | 6–10 |
| Développé militaire barre | 75–85% 1RM | 3 | 6–10 |
| Dips (assistés si besoin) | PDC / lest léger (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Écartés à la poulie (haut de pec) | Léger–modéré (RPE 8–9) | 2–3 | 12–15 |
| Élévations latérales | Léger–modéré (RPE 9) | 3 | 12–20 |
| Extension triceps overhead (haltère/corde) | Modéré (RPE 8–9) | 3 | 10–12 |
Séance 5 : Pull
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Tractions prise neutre (ou tirage neutre) | PDC / lest (75–85% 1RM) | 3–4 | 6–10 |
| Rowing assis à la poulie | 70–75% 1RM (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Rowing unilatéral haltère | 65–75% 1RM | 3 | 10–12 / côté |
| Oiseau sur banc (arrière d’épaules) | Léger (RPE 8–9) | 3 | 12–15 |
| Curl marteau | 65–75% 1RM (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Curl incliné haltères | 60–70% 1RM (RPE 8) | 2 | 10–12 |
Séance 6 : Legs
| Exercice | Charges | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 75–85% 1RM (RPE 7–9) | 4 | 6–10 |
| Front squat (ou goblet lourd) | 75–85% 1RM (RPE 8) | 3 | 6–10 |
| Hip thrust barre | 70–80% 1RM (RPE 8) | 3 | 8–12 |
| Leg curl allongé | 65–75% 1RM (RPE 8–9) | 3 | 10–12 |
| Mollets assis | Modéré (RPE 9) | 4 | 12–20 |
Comment organiser ton programme PPL ?
Pour bien organiser un programme Push Pull Legs, il faut partir d’une logique simple : répartir intelligemment la fréquence, le volume et l’intensité pour stimuler chaque muscle de façon optimale, tout en laissant au corps le temps de récupérer.
La première chose que tu dois déterminer, c’est le nombre de jours par semaine que tu peux consacrer à l’entraînement. Si tu ne peux t’entraîner que trois fois par semaine, tu vas simplement enchaîner une séance Push, une séance Pull pour travailler le dos et les biceps et une séance Legs. Avec quatre jours, tu répètes l’un des blocs (souvent le Push ou le Pull pour augmenter la fréquence du haut du corps).
À cinq ou six jours, tu passes sur un schéma A/B qui te permet de travailler chaque muscle deux fois par semaine avec des exercices différents.
Ensuite, tu dois placer les séances dans la semaine pour éviter les interférences. Par exemple, si tu as un soulevé de terre lourd dans ta séance Pull, il vaut mieux éviter de faire une séance Legs lourde le lendemain.
L’idéal est de mettre au moins un jour entre deux gros mouvements qui sollicitent les mêmes chaînes musculaires. Un planning type sur 6 jours pourrait être : Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, repos.
Chaque séance doit commencer par les mouvements polyarticulaires les plus exigeants, quand tu es frais et que ton système nerveux est au maximum. Par exemple, en Push, commence par le développé couché ou incliné ; en Pull, par les tractions ou un rowing lourd ; en Legs, par un squat ou un soulevé de terre. Les exercices d’isolation, moins gourmands en énergie, viennent en fin de séance.
Il est aussi important de répartir le volume de travail sur la semaine plutôt que d’épuiser un muscle en une seule séance. Par exemple, si ton objectif est 12 séries pour les pectoraux par semaine, fais 6 séries en Push A et 6 séries en Push B plutôt que 12 séries dans la même séance. Cette répartition permet d’avoir plus d’énergie et de qualité d’exécution à chaque série.
Les erreurs à éviter
Un déséquilibre du programme
La première, c’est le déséquilibre entre Push et Pull. Beaucoup passent leur temps à surinvestir le “Push” : développé couché, développé militaire, un peu d’élévations latérales… et c’est tout. Sauf que le dos est souvent laissé de côté.
Résultat : tu te retrouves avec des déséquilibres musculaires, une posture qui se dégrade et un risque de blessure. Si tu veux être solide et équilibré, respecte au minimum un ratio 1:1 entre les exercices de poussée et de tirage, voire 2:3 en faveur du tirage.
Un volume d'exercice mal réparti
Une fréquence d'entraînement trop élevée
Mon retour d’expérience sur ce format d’entraînement
Il y a quelque temps, j’ai testé le format Push, Pull, Legs sur 4 jours par semaine à la place du half body que j’avais (également sur 4 jours).
J’ai ressenti beaucoup plus de fatigue et de courbatures le lendemain de mes séances, peut-être parce que je n’étais pas habitué à ce rythme.
Résultat : mes performances stagnaient et je ne prenais pas vraiment de plaisir avec ce type d’entraînement. Mais c’est un ressenti personnel, pas une vérité absolue.
En PPL, tu travailles davantage chaque muscles en termes de volume et tu le ressens rapidement.
Tant que je n’ai fini ma prise de masse, je resterai sur mon half body qui me correspond mieux en termes de répartition des exercices sur la semaine.
Pour moi le PPL est surtout intéressant à partir de 5 jours par semaine, uniquement pour les personnes d’un niveau très avancé en muscu ou avec des objectifs de force élevé.
Si tu as l’habitude de faire 3 séances actuellement, ne passe pas à 5 directement.
Passe à 4 séances de musculation par semaine en choisissant le format qui te convient.
Je réponds à tes questions
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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