Tu cherches le meilleur programme pour ta prise de masse sur 4 séances par semaine ?
Bravo ! Ça veut dire que tu prends la musculation très au sérieux car là, tu commences à être sur un rythme intéressant pour l’hypertrophie musculaire.
Dans ce guide complet, je t’aide à déterminer le programme idéal suivant ton profil, tes contraintes et ton niveau en musculation.
Je passe au crible tous les programmes possibles sur 4 séances par semaine pour que tu puisses choisir le tien.
À la fin, tu retrouveras mes conseils pour t’organiser au mieux et tenir ce rythme d’entraînement.
Réponds au quiz pour déterminer ton meilleur type de programme sur 4 jours par semaine.
Quel est ton niveau actuel en musculation ?
Quel est ton objectif principal ?
Comment est ta récupération musculaire ?
Combien de jours veux-tu t’entraîner par semaine ?
Analyse des programmes de musculation sur 4 jours par semaine
Le half body
Le half body mets l’accent sur la fréquence d’entraînement plutôt que le volume isolé. Tu vas stimuler la croissance musculaire 2x/semaine.
Il faut donc que tu aies une bonne capacité de récupération car la fréquence est plus élevée, mais la capacité d’hypertrophie est aussi meilleure !
Télécharge ici ton programme en PDF.
Séance 1 : bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Leg extension | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Leg press | 4 | 15 | 1 min 30 |
| Leg curl | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Squat | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Chaise | 3 | 45 sec | 1 min 30 |
Séance 2 : haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Converging chest press | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Développé incliné | 4 | 15 | 1 min 30 |
| Élévations latérales | 4 | 10–12 | 1 min 30 |
| Tirage vertical | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Curl biceps | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Extension triceps poulie | 4 | 12 | 1 min 30 |
Séance 3 : bas du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Leg extension | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Leg press | 4 | 15 | 1 min 30 |
| Leg curl | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Squat | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Chaise | 3 | 45 sec | 1 min 30 |
Séance 4 : haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 12 | 1 min 30 |
| Développé incliné | 4 | 15 | 1 min 30 |
| Élévations latérales | 4 | 10–12 | 1 min 30 |
| Tirage horizontal | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Curl concentré banc | 3 | 12 | 1 min 30 |
| Extension triceps poulie | 4 | 12 | 1 min 30 |
Le split
Ici, plus de concentration maximale sur chaque groupe musculaire = plus de volume par séance (3 à 4 exercices par muscle et par séance).
Le programme en split segmente les séances avec un ou deux groupes musculaires.
Mais cette organisation est plus compliquée pour un débutant ou initié, car demande il y a moins de volume global hebdomadaire et de fréquence sur chaque muscle.
Télécharge ici ton programme en PDF.
Séance 1 : Pectoraux/Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8–10 | 90 s |
| Développé incliné haltères | 4 | 10 | 90 s |
| Écarté poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Dips | 3 | 12 | 60 s |
| Extensions nuque haltère | 3 | 12 | 60 s |
Séance 2 : Dos/Biceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation | 4 | 6–8 | 90 s |
| Rowing barre | 4 | 10 | 90 s |
| Tirage horizontal | 3 | 12 | 60 s |
| Curl barre | 3 | 10 | 60 s |
| Curl marteau | 3 | 12 | 60 s |
Séance 3 : Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 8–10 | 120 s |
| Presse à cuisses | 4 | 12 | 90 s |
| Leg curl | 3 | 15 | 60 s |
| Fentes marchées | 3 | 20 (10/10) | 60 s |
| Mollets debout | 4 | 15–20 | 60 s |
Séance 4 : Épaules/Abdos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 8–10 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 15 | 60 s |
| Oiseau | 3 | 15 | 60 s |
| Gainage | 3 | 1 min | 30 s |
| Crunchs | 3 | 20 | 30 s |
Le PPL + haut (ou full body)
On commence par les trois séances classiques du PPL : Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps) et Legs (jambes, fessiers), puis on termine la semaine par une séance haut du corps.
Ce format est particulièrement adapté aux pratiquants qui veulent prioriser le développement du haut du corps tout en conservant une récupération optimale.
L’avantage principal, c’est qu’il offre une fréquence d’entraînement de deux fois par semaine pour les muscles du haut, ce qui favorise l’hypertrophie des pecs, du dos et des bras.
En revanche, les jambes ne sont travaillées qu’une seule fois, donc ça peut ralentir ta progression si ton objectif est un physique parfaitement équilibré.
Séance 1 : Push
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6–8 | 120 s |
| Développé incliné haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Élévations latérales | 4 | 12–15 | 60 s |
| Dips (assistés si besoin) | 3 | 8–12 | 90 s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extension triceps corde | 3 | 12–15 | 60 s |
Séance 2 : Pull
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions pronation | 4 | 6–8 | 120 s |
| Rowing barre buste penché | 3 | 8–10 | 90 s |
| Tirage horizontal poulie | 3 | 10–12 | 75 s |
| Face pull (arrière d’épaule) | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl barre | 3 | 8–10 | 75 s |
| Curl incliné haltères | 3 | 10–12 | 60 s |
Séance 3 : Legs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 | 5–8 | 150 s |
| Presse à cuisses | 3 | 10–12 | 120 s |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 8–10 | 120 s |
| Fentes marchées | 2 | 12–14 / jambe | 90 s |
| Mollets debout | 4 | 12–15 | 60 s |
| Gainage | 3 | 30–45 s | 45–60 s |
Séance 4 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché haltères | 3 | 8–10 | 90 s |
| Rowing poulie basse | 3 | 10–12 | 75 s |
| Développé militaire | 3 | 8–10 | 90 s |
| Tractions supination | 2 | 8–10 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Curl barre | 2 | 10–12 | 75 s |
| Extension triceps corde | 2 | 10–12 | 75 s |
| Mollets assis | 3 | 12–15 | 60 s |
| Abdos (crunch/gainage) | 3 | 15–20 / 30–45 s | 45–60 s |
Il existe aussi format PPL + full qui conserve la même base, mais la quatrième séance devient un full body.
Tu peux stimuler l’ensemble des muscles une seconde fois dans la semaine, donc c’est idéal pour la prise de masse de manière globale.
La dernière séance sert soit de rappel global léger, soit d’entraînement plus technique pour consolider les mouvements de base.
Comment gérer ton planning de 4 entraînements par semaine ?
Tu l’auras compris, je te conseille plutôt le half body : on va scinder ton entraînement en deux parties, le haut et le bas du corps.
Je te recommande cette méthode pour optimiser ta prise de masse ou bien si tu veux passer à la vitesse supérieure.
Je le fais pour mon entraînement depuis plusieurs mois.
Ça marche très bien et je kiffe ma race.
Certes, tu pourrais le faire en split comme certains le proposent. Mais ça demande plus d’organisation et pour un débutant, ça peut devenir infernal.
On va donc se focaliser sur ce qui marche le mieux.
Mais pour ça, il y a quelques règles à respecter.
Première chose, ne fait jamais deux entraînements identiques deux jours de suite.
Alterne entre les muscles du haut et du bas du corps en les travaillant chacun 2 fois par semaine.
La récupération est très importante dans ce type de programme car tu n’as que 3 jours de repos. Il faut reposer tes muscles pour éviter les blessures.
Deuxième règle qui n’est pas obligatoire mais que je te conseille, c’est de ne pas enchaîner trois séances de suite sans jours de repos.
Idéalement, tu peux partir sur lundi, mardi, pause le mercredi, jeudi et vendredi, pause le week-end.
N’oublie pas que c’est pendant le repos que tu actives l’hypertrophie musculaire.
Pendant tes entraînements, tu déchires tes fibres musculaires et tes muscles rétrécissent temporairement (même si à l’œil nu c’est indétectable).
Je vais te partager une astuce que j’ai mise en place et qui m’a permis d’être régulier avec 4 séances par semaine : commence par le bas du corps.
Pourquoi ?
Si tu commences par le haut de corps, au bout de 3 séances, tu auras fait deux fois le haut et une fois le bas.
Souvent le vendredi (qui est normalement le jour de ta deuxième séance du bas), tu as un peu la flemme ou tu peux te dire inconsciemment que le plus important restent les pectoraux, biceps, triceps etc… et que les jambes comptent moins.
Tu risques de ne pas y aller car tes deux séances du haut sont déjà faites.
Grosse erreur camarade.
Alors que ça ne peut pas arriver si tu fais le contraire.
En commençant par les jambes tout en alternant, ta 4ème séance de la semaine sera forcément une séance haut du corps (t’es toujours là ??).
Il y a 99,99 % de chances que tu la fasses, car esthétiquement parlant, c’est la zone la plus importante pour la majorité des personnes.
Quand la routine s’installera (ça arrive généralement entre 8 et 12 semaines), tu peux changer l’ordre des exercices ou en remplacer certains par d’autres ciblant le même groupe musculaire.
Ou bien passer à un type d’entraînement plus exigeant comme le programme PPL par exemple.
Mes conseils pour favoriser l’hypertrophie
Avec 4 entraînements par semaine, tu augmentes l’intensité et le volume sur chaque groupe musculaire.
Tu travailles 2 fois dans la semaine les mêmes muscles et avec une charge bien choisie, tu vas rapidement progresser.
Je te conseille de commencer ta séance par les gros muscles et de finir par des petits muscles d’isolation.
Au début tu as plus de force, tu peux donc charger plus lourd sur des exercices qui sollicitent les principaux muscles stabilisateurs comme le développé couché, le développé incliné ou encore le tirage vertical.
Tu finiras par des exercices d’isolation voire un peu de gainage car les tablettes de chocolat, c’est important.👍
Pour tester régulièrement ce format d’entraînement, j’ai eu des résultats lorsque je soulevais environ 70 % de mon 1RM (la charge maximale que tu peux soulever pour une répétition).
Lorsque je faisais moins, je n’activais pas suffisamment l’anabolisme musculaire et je ne ressentais pas cette sensation de congestion musculaire à la fin de ma séance.
Mais en faisant plus, j’augmentais le risque de blessure et mon mouvement était souvent incomplet (en plus de m’apporter que très peu de résultat).
Tu pourras augmenter ton 1RM petit à petit au bout de quelques semaines. Inutile de passer de 60 % à 80 % d’un coup.
C’est comme un skieur qui voudrait passer de la piste verte à la rouge, sans passer par la bleue.
Pour intensifier tes séries, je te conseille de réaliser un drop set, plutôt en fin de séance. Tu ne laisses aucun temps de repos entre deux séries, quitte à prendre un peu moins lourd sur la deuxième série.
Mais c’est à faire une seule fois pour ne pas accentuer la fatigue musculaire.🙂
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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