Tu cherches une liste des meilleurs aliments à consommer en prise de masse ?
Sur cette page, tu vas découvrir mes 13 aliments préférés que je consomme en musculation. Je t’explique leurs bénéfices et les quantités que je mange par jour.
Comme ça, tu pourras t’en inspirer pour ton plan alimentaire.
Mais ce n’est pas tout.
Tu connaitras aussi les grandes familles d’aliments que tu dois favoriser dans ton alimentation .
Bref, si tu veux gérer ton alimentation d’ectomorphe, ça va te sauver la vie.
1.Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une base idéale en prise de masse grâce à leur richesse en glucides complexes et en fibres. Ils permettent d’augmenter facilement l’apport calorique sans provoquer de pic brutal de glycémie.
Après l’entraînement, je les mixe dans un smoothie pour recharger mes réserves de glycogène et soutenir la récupération musculaire.
Ils sont aussi très pratiques quand on manque d’appétit car on peut les consommer liquides.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 50 g | 190 kcal | 32 g | 6 g | 3.5 g |
2.Skyr
Le skyr est une excellente source de protéines maigres (environ 10 g pour 100 g), avec très peu de matières grasses. Il permet d’augmenter facilement l’apport protéique sans alourdir la digestion ni exploser les calories.
Je l’utilise au petit-déjeuner pour démarrer la journée avec un apport protéique solide, ou après l’entraînement pour soutenir la synthèse musculaire.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 90 kcal | 6 g | 15 g | 0 g |
3.Beurre de cacahuète
Consommer du beurre de cacahuète est recommandé en prise de masse grâce à sa densité calorique élevée et sa richesse en acides gras insaturés, essentiels à la production hormonale (notamment la testostérone).
Une simple cuillère apporte rapidement des calories supplémentaires sans augmenter fortement le volume alimentaire. Je l’ajoute dans un smoothie ou sur du pain complet pour booster facilement mes apports journaliers.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 20 g | 120 kcal | 4 g | 5 g | 10 g |
4.Amandes
Consommer des amandes est un excellent levier pour augmenter rapidement ton apport calorique sans augmenter le volume alimentaire. Une poignée de 30 g apporte environ 160 kcal, principalement sous forme de bons lipides insaturés.
Elles sont idéales pour les profils qui ont du mal à manger en grande quantité : petites, pratiques, faciles à transporter, elles permettent d’ajouter des calories entre les repas sans alourdir la digestion.
En plus, leur apport en magnésium soutient la récupération et le système nerveux.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 30 g | 174 kcal | 5 g | 6 g | 15 g |
5.Banane
Ma source de glucides rapides préférée ! Une bonne banane une demi-heure avant ta séance, et tu obtiens un plein d’énergie pour un entraînement intense.
Elle est aussi intéressante après l’effort pour commencer la recharge en glycogène.
En smoothie ou dans un shaker, elle augmente l’apport calorique tout en facilitant la consommation quand l’appétit est faible.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 banane | 105 kcal | 27 g | 1 g | 0.3 g |
6.Saumon
La Norvège possède deux trésors : Erling Haaland et le saumon.
C’est un aliment stratégique en prise de masse car il combine protéines de haute qualité et lipides riches en oméga-3. Ces acides gras jouent un rôle important dans la récupération, la sensibilité à l’insuline et la régulation hormonale.
Je le privilégie plutôt le soir ou lors d’un repas éloigné de l’entraînement, car sa teneur en graisses peut ralentir légèrement la digestion avant une séance.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 300 kcal | 0 g | 30 g | 20 g |
7.Poulet
Le poulet est une protéine maigre complète. Il est riche en leucine et stimule la synthèse musculaire.
Il cale beaucoup et c’est une base solide pour construire du muscle proprement, sans prendre trop de gras.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 150 g | 165 kcal | 0 g | 31 g | 3.6 g |
8.Œufs
Les œufs pour la musculation possèdent des protéines complètes de haute qualité. Le jaune est riche en bons lipides et vitamines, ce qui favorise la production hormonale.
En plus, ils ne sont pas chers du tout. Tu peux en manger après l’entraînement sans problème.
J’en mange avec des féculents ou je les utilise pour préparer des pancakes protéinés.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 3 œufs | 210 kcal | 1 g | 18 g | 15 g |
9.Pain complet
Comme tous les types de pain, le pain complet fournit énormément de glucides complexes, ce qui te donne une énergie stable.
Les fibres améliorent la digestion et il apporte aussi du magnésium et de la vitamine B.
Je les tartine tous les jours avec du beurre de cacahuète et je me régale le gosier.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 80 g | 200 kcal | 38 g | 7 g | 2 g |
10.Le gruyère
Ici, on est sur un produit idéal pour les ectomorphes. Le gruyère est très calorique et il t’aide à créer un surplus facilement, car tu peux le mélanger avec des pâtes.
Le gruyère râpé est riche en protéines, fournit une bonne source de calcium et t’apporte des lipides utiles pour les hormones.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 30 g | 120 kcal | 0 g | 8 g | 10 g |
11.Pâtes complètes
Source de glucides complexes à libération lente, les pâtes complètes fournissent plus de fibres que les pâtes blanches.
Elles offrent une énergie durable et une bonne base pour tes repas pour manger des grosses portions (par exemple avec du gruyère ! 🙂).
Elles constituent une base parfaite pour des repas à forte densité calorique, surtout combinées à une source de protéines et de lipides.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 350 kcal | 70 g | 12 g | 2 g |
12.Sardines
Dans la famille des poissons, manger des sardines est très bénéfique en musculation.
Elle a tout pour elle.
Des protéines de qualité, très riches en oméga-3, une source naturelle de vitamine D et beaucoup de calories à donner.
Elle a un gros impact sur la récupération musculaire, donc la manger après ta séance est une bonne idée.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 2 sardines (~100 g) | 200 kcal | 0 g | 25 g | 11 g |
13.Le steak haché 5% de MG
Le steak haché avec 5 % de matière grasse est riche en fer, ce qui aide à un meilleur transport de l’oxygène et contient aussi de la créatine naturelle.
Aussi, ses protéines complètes et sa texture moins grasse que son cousin à 15% de matières grasses, en fait un allié pour une prise de masse contrôlée et sans gras.
Mes quantités conseillées par jour👇
| Quantité | Calories | Glucides | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 steak (~125 g) | 170 kcal | 0 g | 26 g | 6 g |
Les types d’aliments à intégrer dans ton alimentation
Pour rappel, en prise de masse, tu dois mettre le focus sur les 3 principaux macronutriments.
- Les glucides pour l’énergie,
- Les protéines pour la construction musculaire,
- Les lipides pour les hormones et la récupération.
Ce sont les macros principaux à retenir. Maintenant, ton objectif est de choisir les bons aliments pour donner à ton corps les bonnes quantités pour ces 3 macros.
C’est là qu’interviennent les grandes familles d’aliments à intégrer.
Tes repas quotidiens doivent intégrer la majorité des types d’aliments que je vais te présenter.
Les viandes
Elles sont riches en protéines complètes et en acides aminés essentiels. Les viandes aident à reconstruire et développer tes muscles. Elle apporte aussi du fer et de la créatine naturelle, utiles pour la force et l’énergie lors de tes séances.
Les poissons
Avec beaucoup de protéines et d’Oméga-3, les sources de poissons favorisent la récupération musculaire et protège tes articulations. Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau sont particulièrement bons pour l’hormone de croissance.
Les féculents
Ils fournissent à ton corps l’énergie nécessaire pour tes entraînements et permettent de maintenir un surplus calorique. Manger des féculents aide aussi à reconstituer les réserves de glycogène pour des séances plus intenses.
Les produits laitiers
Ces aliments apportent des protéines rapides ou lentes selon le produit, et du calcium pour des os solides. Les sources laitières après l’entraînement favorisent la récupération et limitent la fatigue musculaire.
Les huiles pour l’assaisonnement
Les huiles d’assaisonnement sont riches en graisses saines et participent à la production d’hormones (dont la testostérone) et augmentent ton apport calorique sans te sentir lourd. Un filet sur tes plats suffit pour faire la différence.
Les oléagineux
Ces trésors végétaux sont concentrés en bonnes graisses, protéines et micronutriments.
Les oléagineux sont pratiques pour grignoter entre les repas et booster tes calories de manière saine.
Les fruits
Bons pour la santé, les fruits en musculation apportent sucres naturels, vitamines et minéraux pour l’énergie et la récupération.
Les fruits sont aussi utiles pour réguler ton métabolisme et limiter la fatigue après les entraînements.
Les protéines végétales
Consommer des protéines végétales complète ton apport en protéines et apportent des fibres, minéraux et vitamines.
Le but est de varier ton alimentation et d’assurer une progression musculaire équilibrée.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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