Tu es ectomorphe et tu cherches un guide alimentaire pour prendre du poids ?
Étant comme toi il y a encore quelques années, je comprends ta situation et la difficulté de manger quand ton appétit est faible.
Dans cet article, tu vas apprendre à manger mieux et surtout intelligemment, avec des aliments denses caloriquement qui ne te râclent pas l’estomac.
Tu auras ma stratégie complète sur ce qu’il faut consommer pour prendre du poids.
Les bases alimentaires pour un ectomorphe
L’ectomorphe est un morphotype qui brûle beaucoup plus de calories que les autres au repos.
C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. C’est l’énergie que ton corps brûle juste pour te maintenir en vie au repos : respirer, faire battre ton cœur, alimenter ton cerveau.
Ajoute à ça ta dépense énergétique journalière totale (TDEE) : tout ce que tu dépenses en bougeant : marcher, t’entraîner, gigoter sur ta chaise.
Bref, il faut redoubler d’effort.
Pour prendre du poids, il faut que tu aies un surplus calorique compris entre 300 et 500 calories.
Tu brûles 2 000 kcal par jour ? Tu dois manger entre 2 300 et 2 500 kcal.
Combien de calories pour un ectomorphe ?
Grâce à cet outil révolutionnaire que les chinois m’envient, tu vas découvrir en 10 secondes ton total calorique et la répartition de tes macronutriments en entrant simplement tes infos.
C’est pas beau ça ? 🙂
Une chose importante à savoir : les personnes petites (moins d’1m70) devront manger moins pour grossir que les personnes grandes.
Quand tu es grand, tu as plus de masse maigre à nourrir : c’est-à-dire les muscles et les organes. La dépense calorique au repos est plus élevée que pour une personne petite.
Si tu fais 1m90 et que tu manges seulement 3 000 kcal, la prise de poids sera impossible.
Mais pour une personne d’1m60, manger 2 500 kcal suffira.
Combien de protéines par jour pour un ectomorphe ?
Les protéines, c’est la brique de base de ton muscle. Tu peux t’entraîner comme un acharné et manger en surplus : sans protéines, ton corps n’a tout simplement pas le matériau pour construire.
Reste à savoir combien il t’en faut. Et là, oublie les pourcentages, c’est bien trop vague.
La vraie unité qui compte, c’est le gramme de protéines par kilo de poids de corps (g/kg). C’est comme ça que les chercheurs mesurent les besoins, et c’est largement plus précis qu’un « 25 % de ton assiette ».
La fourchette qui fait consensus pour prendre du muscle se situe entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids de corps.
D’où vient ce chiffre ? D’une grosse analyse scientifique qui a compilé des dizaines d’études sur le sujet.
Le verdict est clair : en dessous de 1,6 g/kg, tu laisses du muscle sur la table.
Et au-dessus de 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires deviennent tellement faibles qu’ils en sont quasi invisibles. Tu avalerais des protéines en plus pour rien.
Concrètement, si tu pèses 70 kg :
- Minimum utile : 70 × 1,6 = 112 g de protéines par jour
- Confortable : 70 × 2 = 140 g par jour
Alors, comment on l’atteint ?
Un blanc de poulet, c’est environ 30 g de protéines. Il t’en faudrait presque 5 dans la journée.
Bon courage si ton estomac cale dès le deuxième. 😅
Tu privilégies les sources de protéines denses et faciles à faire passer.
| Source | Protéines | Pourquoi c’est malin pour toi |
|---|---|---|
| Whey (shaker) | ~24 g / dose | Liquide, avalé en 30 secondes, zéro effet « bourratif » |
| Lait entier | ~8 g / 250 ml | Des protéines + des calories liquides, parfait en collation |
| Skyr / fromage blanc | ~10 g / 100 g | Crémeux, passe tout seul, se mélange à tout |
| Thon / sardines en boîte | ~25 g / boîte | Concentré, aucun temps de cuisson, peu de volume |
| Œufs | ~6 g / œuf | Polyvalents, mais 2-3 max si ton estomac sature vite |
| Blanc de poulet | ~30 g / 100 g | Excellent, mais sec et vite rassasiant : à doser |
À l’inverse, méfie-toi des sources de protéines végétales très fibreuses (lentilles, pois chiches, haricots) : excellentes sur le papier, mais leur volume et leurs fibres te calent l’estomac avant que tu aies atteint ton quota.
Le réflexe à retenir : à chaque fois que tu peux remplacer un aliment volumineux par une source plus dense, fais-le. C’est comme ça que tu atteins tes protéines sans te forcer à manger jusqu’à minuit.
Comment organiser ses repas sur la journée ?
Mange au moins 5 fois par jour
Comme ton appétit n’est pas dingue, l’astuce est de combiner des gros repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) avec des petites collations à différents moments de la journée.
Tu peux faire entre 2 et 4 collations suivant tes besoins caloriques.
Crois-moi, c’est plus facile de faire 2 collations avec des aliments hypercaloriques que 4 collations avec des “petits aliments”.
Tu as toujours l’impression que ça n’en finit pas et que tu ne vas jamais arriver au bout.😂
Mange la même chose à la même heure
Le cerveau aime la routine et les habitudes ancrées. En tout cas, ça marche pour moi.
Tu verras que plus le temps va passer, plus tu vas prendre tes collations à la même heure et dans le même ordre sans t’en rendre compte.
Ensuite, ça deviendra un réflexe automatique.
Prépare tes repas à l’avance
Afin de ne pas sauter de repas, il faut t’organiser la veille et préparer tes plats à l’avance.
Par exemple, sors ta viande du congélateur la veille au soir et mets-la au frigo. Elle sera décongelée le lendemain midi. Tu n’auras plus qu’à la faire réchauffer.
Pour ma part, je mets tout ce qui est poisson, porc, poulet et dinde au congélateur dans des sacs de congélation pour la semaine. J’ai juste à les mettre au frigo le soir pour qu’ils décongèlent pendant la nuit.
Les féculents et les légumes peuvent être préparés le jour même.
Les erreurs alimentaires qui te plombent
Tu manges beaucoup en volume mais pas assez en densité
Certains aliments calent beaucoup. Tu as la sensation d’avoir beaucoup mangé. Sauf qu’en réalité, tu n’as consommé que 300 kcal pour le repas. Autant dire pas grand chose.
Ce n’est pas la taille (je parlais uniquement des aliments), mais leur densité énergétique et leur valeur nutritionnelle pour 100 g.
Par exemple, si tu manges énormément de légumes, ça cale, mais ça n’apporte pas beaucoup de calories.
Tu n’es pas en surplus calorique
Tu ne comptes pas tes calories ? À la fin de la journée, tu n’es pas en excédent calorique, alors que c’est obligatoire pour grossir.
Si ton corps consomme 2 300 kcal, tu dois manger 2 600 à 2 800 kcal par jour.
Les idées reçues que je débunke
Je vais débunker les fausses croyances de certains ectomorphes à propos de leur alimentation et qui les freinent pour rien.
“Les gainers sont la solution miracle pour prendre du poids”
Tu peux ajouter un gainer de quelques centaines de calories en complément, mais garde à côté une alimentation équilibrée.
D’ailleurs, si tu hésites sur lequel choisir, j’ai comparé les meilleurs gainers adaptés au ectomorphe en détail.
“Il suffit de manger gras pour prendre du poids”
As-tu déjà entendu cette phrase dans ton entourage “tu as de la chance car tu peux manger gras sans faire attention”
Même si l’ectomorphe ne va pas devenir diabétique demain, il doit surveiller ses apports alimentaires.
Une quantité excessive de glucides ou de lipides lui fera prendre de la graisse abdominale, alors qu’il veut construire du muscle.
“Je dois manger toutes les 2 heures”
Faisons un calcul : si tu manges toutes les deux heures entre 8h et minuit, ça représente 9 repas ou collations dans la journée.
C’est totalement ubuesque. L’heure importe peu. L’important est d’avoir mangé tes calories à la fin de la journée.
Mais n’oublie pas une chose : l’alimentation n’est qu’une moitié de l’équation. Tu peux manger parfaitement, sans entraînement structuré qui pousse ton corps à construire, tes calories finiront en gras plutôt qu’en muscle.
C’est pour ça que la nutrition et l’entraînement vont ensemble. J’ai détaillé toute la méthode dans mon guide de la prise de masse pour ectomorphe.
Ne lâche rien : même si grossir est plus compliqué pour toi que pour les autres, c’est totalement faisable.
J’ai pris 10 kg alors que j’avais un appétit d’oiseau au départ. Si j’y suis arrivé, tu vas y arriver aussi ! 😃
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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