Les meilleures sources d’oléagineux en musculation

Les oléagineux font partie des aliments les plus intéressants en prise de masse. Ils sont riches en lipides de qualité, contiennent des protéines végétales, des fibres et de nombreux micronutriments essentiels comme le magnésium, le zinc ou la vitamine E.

Tu peux les transporter facilement en dehors de chez toi et en grignoter toute la journée.

Quels sont les meilleurs oléagineux à manger en musculation ? Combien en consommer chaque jour ? Faut-il les consommer sous forme liquide ? 

Dans ce guide, je te donne mon classement et tu auras la réponse à toutes ces questions.

Amandes

Les portions d’amandes sont riches en lipides mono-insaturés, en protéines végétales et en fibres. Elles apportent également du magnésium, un minéral important pour la contraction musculaire et la récupération.

Elles constituent une collation idéale pour augmenter facilement l’apport calorique et maintenir un bon niveau d’énergie entre les repas.

Noix

Manger des noix en musculation est particulièrement intéressant pour leur richesse en oméga-3 végétaux. Ces acides gras participent à la réduction de l’inflammation et favorisent la récupération après l’entraînement.

Elles apportent aussi des antioxydants et contribuent à la santé cardiovasculaire, ce qui est essentiel pour soutenir une progression sur le long terme.

Noix de cajou

Concernant les noix de cajou, elles sont légèrement plus riches en glucides que les autres oléagineux. Elles fournissent donc à la fois de l’énergie et des lipides.

Elles contiennent également du fer, du zinc et du magnésium, des nutriments importants pour le métabolisme énergétique et la récupération musculaire.

Pistaches

Si tu veux consommer des pistaches, sache qu’elles apportent des protéines végétales, des fibres et des lipides de qualité. Elles sont aussi riches en potassium, un minéral essentiel pour l’équilibre électrolytique et la contraction musculaire.

Elles peuvent être consommées facilement en collation ou ajoutées dans des salades, des plats de riz ou des smoothies.

Beurre de cacahuète

Le célèbre beurre de cacahuète est l’un des aliments les plus populaires en prise de masse. Il est très calorique et contient un bon équilibre entre protéines végétales, lipides et glucides.

Il s’intègre facilement dans les smoothies, les tartines ou les flocons d’avoine, ce qui en fait un allié précieux pour augmenter l’apport énergétique quotidien.

Beurre d’amande

Cousin éloigné du beurre de cacahuète, le beurre d’amande possède des qualités nutritionnelles similaires aux amandes, mais sous une forme plus facile à consommer. Il est riche en lipides mono-insaturés, en vitamine E et en magnésium.

Sa texture permet d’enrichir rapidement un petit-déjeuner ou une collation sans augmenter le volume alimentaire.

Tahini

Le tahini, également appelé purée de sésame, est très riche en lipides, en calcium et en protéines végétales. Il est souvent utilisé dans les cuisines méditerranéennes et orientales.

Il peut être intégré dans des sauces, des salades ou des plats chauds pour augmenter facilement les calories et les apports nutritionnels.

Lait d’amande

Boire du lait d’amande en prise de masse est une bonne solution, et c’est celle que je choisis pour mes smoothies quotidiens. Il est moins calorique que les oléagineux entiers, mais reste intéressant pour varier l’alimentation et préparer des breuvages ou des porridges.

Choisi sans sucre ajouté, il permet d’apporter une texture agréable aux boissons et aux petits-déjeuners.

Quelle quantité d’oléagineux consommer et à quel moment ?

En prise de masse, il est généralement conseillé de consommer 30 à 60 grammes d’oléagineux par jour, soit environ une à deux poignées.

Ils peuvent être consommés à différents moments de la journée. Au petit-déjeuner, ils complètent très bien un bol de flocons d’avoine ou un smoothie. En collation, ils apportent de l’énergie durable entre les repas. Enfin, ils peuvent être intégrés aux repas principaux pour enrichir les plats et augmenter l’apport calorique global.

Pour les personnes ayant un petit appétit, les versions sous forme de purées comme le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande sont souvent plus faciles à consommer.

Pourquoi consommer des oléagineux en musculation ?

Une densité calorique parfaite pour les débutants maigres

Le plus gros problème quand on est mince et qu’on commence la musculation, ce n’est pas l’entraînement.

C’est de manger suffisamment.

Les oléagineux permettent d’augmenter les calories sans avoir à avaler des quantités énormes de nourriture.

Par exemple, ajouter seulement :

• 30 g d’amandes
  
• 1 cuillère de beurre de cacahuète
  

peut déjà apporter 150 à 200 calories supplémentaires.

C’est un levier simple pour créer le surplus calorique nécessaire à la prise de masse.

Des bons lipides pour soutenir les hormones

Les lipides sont souvent diabolisés, mais ils sont pourtant indispensables en musculation.

Ils participent notamment à la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone.

Les oléagineux apportent majoritairement :

• des acides gras mono-insaturés
  
• des Oméga-3
  
• des Oméga-6
  

Ces lipides jouent un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, la récupération musculaire et la régulation hormonale.

Une source intéressante de micronutriments

Au-delà des calories, les oléagineux sont aussi très riches en nutriments essentiels.

On y retrouve notamment :

• du magnésium pour la récupération musculaire
  
• du zinc pour les hormones
  
• du fer
  
• des vitamines du groupe B
  

Ces nutriments participent directement aux performances et à la récupération après l’entraînement.

Faut-il consommer des oléagineux liquides ou solides ?

Type d’oléagineux	Exemple	Calories pour 30 g	Facilité à consommer	Impact sur la satiété
Solides	Amandes, noix, pistaches	≈ 170 kcal	Moyen	Rassasiant
Liquides / crémeux	Beurre de cacahuète, tahini	≈ 180 kcal	Très facile	Peu rassasiant
Boissons végétales	Lait d’amande	≈ 10 kcal	Très facile	Très faible

La forme sous laquelle tu consommes tes oléagineux peut avoir un impact important, surtout si tu as un petit appétit.

Les versions solides (amandes, noix, pistaches) demandent plus de mastication et peuvent rassasier plus vite.

Les versions liquides ou crémeuses (beurres d’oléagineux) sont généralement plus faciles à consommer en grande quantité.

C’est pour cette raison que beaucoup de pratiquants utilisent du beurre de cacahuète dans leurs smoothies ou leurs petits-déjeuners.

Pour une personne avec un petit appétit, les versions crémeuses sont souvent la meilleure stratégie.

Une simple cuillère de beurre d’amande dans un smoothie peut déjà ajouter 100 à 150 calories sans effort.

Dans mon alimentation, j’alterne pendant la journée entre sources solides (amandes) et sources liquides (beurre de cacahuète). Tu peux faire pareil.

Exemple d’intégration des oléagineux dans une journée

Voici un exemple simple pour augmenter facilement les calories avec les oléagineux.

Petit-déjeuner
Flocons d’avoine + lait + banane + 1 cuillère de beurre de cacahuète

Collation matin
Yaourt + une poignée d’amandes

Déjeuner
Riz + poulet + légumes + quelques noix

Collation avant séance
Smoothie banane + lait + beurre d’amande

Dîner
Pommes de terre + saumon + légumes

Avant de dormir
Fromage blanc + pistaches

Avec seulement ces petits ajouts, tu peux facilement ajouter 300 à 500 calories dans ta journée.

Et pour quelqu’un qui veut prendre du muscle, c’est souvent la différence entre stagner et enfin progresser.

Les oléagineux peuvent-ils poser problème en musculation ?

Les oléagineux sont très intéressants pour la prise de masse, mais leur densité calorique élevée peut aussi devenir un inconvénient si les quantités sont excessives. 

Une consommation trop importante peut déséquilibrer l’apport en macronutriments et réduire l’appétit pour d’autres aliments essentiels comme les protéines ou les glucides.

Certains oléagineux industriels transformés peuvent contenir du sel, du sucre ou des huiles ajoutées. Prends plutôt des versions naturelles et non transformées, pour bénéficier pleinement de leurs qualités nutritionnelles.

Si tu respectes les doses, il n’y a aucun problème. Ça ne t’apportera que des bienfaits.