Tu as peu d’appétit et tu veux des menus simples prêts à l’emploi ?
La fausse croyance des personnes maigres, c’est de penser qu’elles sont obligées de se gaver comme des oies pour prendre du poids.
Si tu manges des grosses portions, tu risques l’indigestion.
Je n’ai jamais eu un gros appétit. Mais j’ai quand même réussi à grossir, grâce à des repas adaptés à ma morphologie et à mon métabolisme.
Sur cette page, tu vas découvrir deux menus en prise de masse digestes pour un profil mince, avec des aliments faciles à avaler.
Menu en prise de masse à 2 500 kcal
Pour les petits gabarits (comme moi, mais je t’interdis de te moquer), qui ont des besoins caloriques relativement peu élevés pour grossir.
Petit-déjeuner
60 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait entier, 1 banane, 20 g de beurre de cacahuète, 1 portion de whey.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 650 kcal | 38 g | 76 g | 22 g |
Repas du midi
120 g de riz blanc cru, 120 g de poulet, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, légumes cuits.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 750 kcal | 42 g | 96 g | 18 g |
Collation après-midi
2 tranches de pain de mie, 30 g de beurre de cacahuète, 1 yaourt nature, 1 compote.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 400 kcal | 14 g | 48 g | 17 g |
Repas du soir
100 g de pâtes blanches crues, 2 œufs, 100 g de dinde, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, légumes cuits.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 700 kcal | 44 g | 75 g | 24 g |
Avec ce menu à 2 500 kcal, tu obtiens : 295 g de glucides, 138 g de protéines et 81 g de lipides.
Menu pour la prise de masse à 3 000 kcal
Pour les personnes plus grandes ayant besoin d’un plus grand nombre de calories sur la journée.
Petit-déjeuner
80 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait entier, 1 banane, 30 g de beurre de cacahuète, 1 portion de whey.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 800 kcal | 43 g | 94 g | 30 g |
Repas du midi
150 g de riz blanc cru, 150 g de poulet, 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive, légumes cuits.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 900 kcal | 50 g | 120 g | 24 g |
Collation après-midi
3 tranches de pain de mie, 40 g de beurre de cacahuète, 1 yaourt grec, 1 banane.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 520 kcal | 20 g | 62 g | 22 g |
Repas du soir
120 g de pâtes blanches crues, 2 œufs, 120 g de viande hachée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, légumes cuits.
| Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 780 kcal | 52 g | 90 g | 24 g |
Avec ce menu à 3 000 kcal, tu obtiens : 366 g de glucides, 165 g de protéines et 100 g de lipides.
Pour d’autres idées culinaires pour te muscler, j’ai d’autres pépites dans mon magasin.
- Mes 11 recettes à cuisiner en prise de masse et faciles à digérer.
- Ma liste des 10 meilleurs petits-déjeuners pour une personne maigre pour avoir un max d’énergie dès le réveil !
Combien de repas par jour pour prendre du muscle ?
Il n’existe aucun nombre magique à cette question, contrairement à ce que certains disent.
C’est comme l’heure des repas, on s’en fiche. Ton ventre n’a pas de pendule pour vérifier si tu manges à midi ou à 13h.
Néanmoins, si tu as du mal à manger, il faut au minimum une collation dans la journée.
La règle que je me fixe personnellement avec mes 2 500 kcal par jour, c’est la règle du 50-50 (rien à voir avec le joker de Qui veut gagner des millions).
Je mange 50 % de mes calories pendant le repas du midi et du soir, et le reste réparti dans mes collations.
Pour les 50 % en collations, je vois si je peux les manger en une seule fois, ou si j’ai besoin de les fractionner en deux ou trois prises dans ma journée.
Si les grosses portions te foutent la gerbe, alors je te conseille d’avoir 5 à 6 repas dans la journée, soit entre 2 et 3 collations (car le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont fixes).
Tu lisses tes calories en laissant le temps à ton estomac de se préparer au repas suivant.
Que doit contenir chaque menu en prise de masse ?
Chaque repas doit contenir des aliments adaptés à la prise de masse et bien répartis, pour une évolution progressive et sans accroc.
Je t’explique tout ça.
Une source de protéines
C’est la base de ton alimentation. Les protéines servent à la croissance musculaire et chaque repas doit en contenir.
Pourquoi à chaque repas ? Parce que la synthèse musculaire fonctionne par pics.
Mieux vaut 4 prises bien réparties que tout le soir et te péter le bide.
Quand on est en prise de masse, il faut atteindre entre 1,8 et 2 g de protéines de son poids (soit environ 25 % de tes calories).
Pour une personne de 50 kg, ça donne jusqu’à 100 g de protéines par jour.
Tu en trouves entre autres dans la viande, le poisson, les œufs.
Dans tes repas principaux (midi et soir), essaie d’arriver entre 20 à 40 g de protéines à chaque fois, notamment avec la viande.
Le reste, tu le répartis lors du petit-déjeuner et dans tes collations.
Une source de glucides
Sans énergie, pas d’intensité et pas de progression.
C’est le macronutriment à consommer le plus dans la journée. Il va reconstituer tes stocks d’énergie qui s’épuisent après l’entraînement.
Environ 50 % de ton total calorique doit être sous forme de glucides. Pas de panique, si tu te vois mal manger tout ça, tu peux en avaler sous une forme liquide.
Une source de lipides
Les lipides soutiennent la production hormonale, augmentent la densité calorique facilement quand tu manques d’appétit et améliorent la récupération.
Pas besoin d’en mettre 3 tonnes dans tes repas car ça peut devenir immangeable au bout d’un moment.
Ils sont aussi très caloriques : 9 kcal de lipides pour 1 kcal !
Un filet d’huile d’olive ou un morceau de fromage font largement le boulot.
Un quart de tes apports quotidiens sont à prendre sous forme de lipides.
Des légumes
On ne construit pas un corps solide avec des carences.
Les légumes apportent des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Ils améliorent aussi ta digestion. Beaucoup de personnes se retrouvent ballonnées après un gros repas. De bons légumes limitent cette sensation de nausée.
Aussi, ils permettent une meilleure absorption des aliments. Et meilleure absorption veut dire meilleure croissance musculaire.
Comment déterminer mes besoins caloriques ?
Pour un profil maigre avec peu de muscle, on peut partir sur une fourchette d’environ 35 à 40 calories par kilo de poids de corps.
Par exemple, une personne de 60 kg se situe généralement autour de 2 100 à 2 400 kcal pour être à l’équilibre.
Mais pour construire du muscle, il faut aller au-delà de cette base. Ton corps a besoin d’un surplus d’énergie pour créer du tissu musculaire.
C’est pour cette raison qu’on ajoute généralement entre 300 et 500 kcal supplémentaires.
Mais attention, tu dois atteindre ton total calorique tous les jours !
Là où les débutants se trompent, c’est qu’ils le font de manière irrégulière. Un jour ils mangent assez, le lendemain un peu moins, puis encore moins le jour suivant.
Au final, leur moyenne hebdomadaire reste trop basse, et le corps ne reçoit jamais le signal nécessaire pour prendre du poids.
La seule façon fiable de savoir si tu es au bon niveau, c’est d’observer ton évolution.
Tu choisis un apport calorique, tu t’y tiens pendant deux semaines, et tu regardes ce que dit la balance.
Si ton poids ne bouge pas, il faut manger plus. Si tu prends du poids, même lentement, tu es sur la bonne voie.
Pour t’aider, j’ai créé un calculateur de calories à utiliser pour évaluer tes propres besoins.
Attention aux erreurs sur la gestion du menu
La mauvaise gestion de l’alimentation, c’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes maigres ne réussissent pas leur prise de masse.
Ils ont un entraînement intense, un sommeil réparateur mais des menus claqués.
Voici les principales erreurs à éviter pour toi.
❌Je mange beaucoup, ça suffit.
Si tu ne sais pas combien tu manges, combien tu dépenses et combien tu dois viser en termes de calories, tu avances à l’aveugle.
La prise de masse demande un léger surplus calorique maîtrisé (environ +200 à +400 kcal).
❌Trop de protéines, pas assez de glucides
Erreur classique. Tu vois des bodybuilders manger 300 g de protéines.
Tu fais pareil car tu veux devenir comme eux.
Sauf que tu exploses ton budget en compléments alimentaires, tu négliges les glucides et surtout, tu manques d’énergie à l’entraînement.
C’est le début du cercle vicieux : pas d’énergie à la salle = pas de construction musculaire.
Les protéines ne sont pas une solution miracle en musculation. C’est simplement un macronutriment comme un autre qui doit être consommé de manière raisonnable.
Au-delà de 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps, les bénéfices gagnés sont très faibles.
❌Supprimer les lipides par peur de prendre du gras
C’est assez contre-intuitif mais vrai : certaines personnes ne mangent pas de lipides par peur de stocker de la masse graisseuse, alors qu’elles ont pour objectif de prendre du poids.
Mais sache que ce ne sont pas les lipides qui amènent de la graisse abdominale, mais l’excès de mauvais gras (les acides gras saturés).
Tant que tu régules tes quantités avec des bonnes sources de lipides, no problemo.
Désormais, tu as une base alimentaire pour démarrer ta prise de masse. Mais pour vraiment changer ton physique durablement, il faut passer la seconde.
Pour ça, je te renvoie au plan complet à suivre pour un ectomorphe où tu en sauras davantage sur l’entraînement à adopter à côté de ton alimentation.
Existe-t-il des différences pour ces menus entre hommes et femmes ?
Comment rendre ces menus moins bourratifs ?
Comment composer ses repas en prise de masse lorsque l’on a un petit budget ?
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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