Tu te demandes quel est le meilleur exercice entre le soulevé de terre et le rowing pour construire du muscle ?
Alors, j’accède à ta requête. Je vais te donner mon avis sur ces deux mouvements, leur intérêt pour un débutant et est-ce qu’ils sont vraiment utiles quand on vient de commencer la musculation.
On verra aussi les similarités et différences avec les tractions, car certaines personnes pensent que c’est pareil, alors que pas du tout.
Le match soulevé de terre vs rowing barre
| Soulevé de terre | Rowing barre | |
|---|---|---|
| Type de mouvement | Chaîne postérieure complète, force globale | Tirage horizontal, ciblé sur le dos |
| Muscles principaux | Lombaires, fessiers, ischios, dos | Dorsaux et milieu du dos |
| Objectif | Construire la force et la chaîne postérieure | Épaissir et élargir le dos |
| Contrainte sur le bas du dos | Très élevée | Élevée (buste penché à maintenir) |
| Quand on débute et qu’on est maigre | Trop exigeant pour démarrer | Trop exigeant pour démarrer |
On oppose souvent le soulevé de terre et le rowing comme s’il fallait choisir entre deux exercices équivalents pour le dos. En réalité, ils ne ciblent pas la même chose.
Le soulevé de terre, notamment la version jambes tendues, est un mouvement de chaîne postérieure complète : tu soulèves une barre du sol en mobilisant tes fessiers, tes ischios, tout ton dos et surtout tes lombaires, qui font partie des muscles les plus sollicités du mouvement.
C’est avant tout un exercice de force globale, qui engage tout ton corps.
Le rowing barre est un tirage horizontal avec ton corps incliné en avant, tu tires une charge vers ton abdomen pour développer tes dorsaux et le milieu de ton dos. Son objectif est de construire ton dos, pas de soulever le maximum avec tout le corps.
Autrement dit, le soulevé de terre construit ta force et ta chaîne postérieure et le rowing construit l’épaisseur du dos.
Ma réponse va te paraître contre-intuitive, mais je te conseille aucun des deux si tu es totalement novice.
Pourquoi aucun des deux n’est obligatoire quand tu es maigre ?
Le soulevé de terre et le rowing barre partagent un même défaut quand tu débutes : ils sont tous les deux exigeants pour le bas du dos et durs dans l’exécution.
Le deadlift, peu importe la version, sollicite énormément tes lombaires, et cette contrainte augmente avec la charge.
En gros, plus tu charges, plus ta colonne a tendance à s’arrondir et plus tes muscles du bas du dos doivent travailler pour te redresser.
Je le vois souvent à la salle. On veut trop pousser pour l’égo, mais l’exécution est claquée.
Quand tu n’as pas encore le gainage ni la technique, ton bas du dos devient ton facteur limitant.
Le rowing barre buste penché impose lui aussi une tension constante sur le bas du dos, qui doit maintenir la position penchée tout du long.
Là encore, sans base solide, c’est tes lombaires qui prennent tout.
Quand on est maigre et longiligne, avec souvent un bas du dos peu costaud et des bras longs, ces deux contraintes sont encore plus marquées. La solution n’est pas de choisir entre les deux, mais de construire d’abord une base avec des exercices plus accessibles.
D’ailleurs les voici.
Pour ton dos, ma recommandation est de privilégier des tirages où tu n’as pas à te gainer en position penchée. C’est le cas du tirage vertical, du tirage horizontal ou encore du rowing unilatéral avec haltère.
Tu travailles tes dorsaux et le milieu de ton dos en sécurité, tout en apprenant à tirer correctement.
Pour ta chaîne postérieure, oriente-toi vers des exercices qui ne chargent pas ta colonne vertébrale.
Je te conseille le hip thrust, notamment à la machine, mais aussi du leg curl assis à la machine.
La différence entre rowing, soulevé de terre et tractions
Une question évidente que tu me poses : si les tractions travaillent déjà le dos, pourquoi se casser l’oignon avec le rowing et le soulevé de terre plus tard ?
En fait, ils ne construisent pas les mêmes choses et ne ciblent pas les mêmes muscles, en tout cas en partie.
Regarde.
Les tractions est un exercice de tirage vertical : tu amènes tes bras du haut vers le bas.
Ce type de mouvement développe surtout la largeur du dos, tes grands dorsaux,avec un effet en V. C’est bien à faire, mais ce n’est pas assez.
Le rowing, lui, est un tirage horizontal : tu tires la charge vers ton abdomen. Cette direction cible davantage le milieu du dos, les rhomboïdes et les trapèzes, c’est-à-dire l’épaisseur du dos, pas seulement sa largeur.
Quand tu es maigre avec tout à construire musculairement, tu as besoin des deux, pour éviter des problèmes de posture.
Le soulevé de terre joue encore dans une autre catégorie. C’est un peu comme Brad Pitt, tu ne l’approches pas comme ça.
Même s’il ressemble un peu au rowing, dans le sens où tu lèves une charge vers ton ventre, il reste un mouvement de toute la chaîne postérieure.
Il muscle tes lombaires, tes fessiers et tes ischios, et développe une force globale que les tractions ne font absolument pas.
C’est pour ça que ces deux exercices ont leur place plus tard, une fois ta base posée : ils comblent ce que les tractions, à elles seules, ne peuvent pas faire.
Quand introduire le rowing et le soulevé de terre ?
Une fois que tu maîtrises les mouvements de base, que ton gainage s’est renforcé et que ta technique est propre, après quelques mois en général, tu peux intégrer le rowing barre.
C’est l’étape logique pour passer à un tirage plus lourd et plus complet pour le dos. Le bas du dos reste sollicité, mais ta base te permet désormais de gérer la position penchée.
Le soulevé de terre vient en dernier, quand ton gainage et ta technique sont vraiment solides. C’est le mouvement le plus exigeant, mais aussi un excellent constructeur de force et de chaîne postérieure une fois que tu es prêt.
Pour l’aborder en douceur, des variantes et des alternatives au soulevé de terre existent et permettent de progresser par étapes.
Sources de l’article
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLOS ONE, 15(2), e0229507.
Gundersen, A. H., van den Tillaar, R., Falch, H., & Larsen, S. (2025). A comparison of spinal and lower extremity biomechanics during maximal and sub-maximal deadlifts among strength-trained women. PeerJ, 13, e20279.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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