Parmi les mouvements de rowing, celui du rowing barre buste penché est sûrement le plus pratiqué en musculation.
Pour un débutant, c’est l’occasion idéale de s’exercer à l’aide de la barre sans risque de blessure.
Comme je suis de bonne humeur, voici un guide complet sur l’exécution de cet exercice du dos, les erreurs à éviter, les meilleures variantes et mes conseils pour t’améliorer.
Comment réaliser le rowing barre ?
La position de départ
Tiens la barre en prise pronation avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
Fléchis légèrement les genoux et penche ton buste vers l’avant d’environ 45°.
Garde le dos droit avec la poitrine sortie et les abdos bien serrés.
Tes bras sont presque tendus et la barre suspendue juste en dessous des genoux (elle ne touche pas les tibias).
Regarde légèrement vers l’avant pour garder la nuque dans l’axe.
La phase concentrique (montée)
Tire la barre vers ton nombril ou le bas des abdos en ramenant les coudes le long du corps.
Expire en montant et resserre les omoplates en haut du mouvement et marque une courte pause d’une seconde.
La phase excentrique (descente)
Redescends lentement la barre jusqu’à retrouver la position de départ avec tes bras presque tendus.
Ne laisse pas la charge retomber.
Ton dos reste fixe avec une tension constante dans les dorsaux.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir tes dorsaux tirer sans arrondir le bas du dos.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 8 à 12
- Charge : légère à modérée au début
- Tempo : 2 secondes montée / 2 secondes descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : ajoute du poids dès que tu valides 12 répétitions propres sans balancement
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Le tirage en pronation procure une excellente contraction dans les dorsaux et les trapèzes, mais demande de la concentration pour éviter que les bras ne fassent tout le travail. |
| Adapté aux débutants | ★★★ | Un peu technique au début, surtout pour garder le dos droit. À apprendre léger avant de charger. |
| Risque de blessure | ★★★ | Un gainage insuffisant peut vite tirer sur les lombaires. |
| Matériel nécessaire | ★★ | Une simple barre droite et quelques disques suffisent. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Une progression linéaire possible en ajoutant du poids, tant que la forme reste nickel. |
| Efficacité prise de masse | ★★★★★ | Un exercice de base ultra-complet pour densifier ton dos. |
Quelle charge utiliser ?
Commence avec une charge modérée car tu dois maîtriser chaque répétition sans trembler.
Si tu sens ton bas du dos tirer, c’est que la charge est trop lourde.
Soulève 50 à 60 % de ton poids à la barre, puis augmente progressivement de 2,5 à 5 kg par semaine selon ton niveau.
Comment progresser sur le rowing barre buste penché ?
Apprends à recruter ton dos avant de tirer fort
Avant ta série, fais 10 répétitions légères juste en resserrant les omoplates, sans plier les bras. Concentre-toi sur cette sensation de tirer avec le dos. Ensuite, garde cette contraction en tête pendant tes vraies séries.
Ralentis ton tempo
Le rowing barre réagit très bien au temps sous tension. Descendre lentement la barre développe la densité musculaire et renforce la stabilité lombaire.
Renforce tes lombaires pour tenir la posture
Si tu fatigues du bas du dos avant la fin de la série, ton dos ne progresse pas à son plein potentiel.
Ajoute ces 2 exercices complémentaires.
Superman au sol : 3×20 secondes après chaque séance dos.
La planche : 3×30 secondes pour renforcer ton tronc.
En quelques semaines, ton buste devient plus solide et tu peux tirer plus lourd sans t’écrouler.
Les erreurs à éviter
- Arrondir le dos : laisse ton dos droit.
- Tirer avec les bras : concentre-toi sur le tirage des coudes.
- Monter la barre trop haut : ça transforme le mouvement en shrug et on veut pas de ça.
- Balancer le torse : garde un buste fixe.
Les muscles sollicités
Le grand dorsal tire la barre vers le corps pendant la phase de montée.
Les rhomboïdes et les trapèzes moyens rapprochent les omoplates en haut du mouvement et stabilisent le dos.
Les biceps aident à fléchir les coudes pour soutenir le tirage.
Les avant-bras travaillent en continu pour maintenir la prise sur la barre.
Les lombaires et les ischio-jambiers maintiennent le buste penché de façon stable tout au long de l’exercice.
Les abdominaux assurent le gainage et empêchent les balancements.
Les deltoïdes postérieurs interviennent en fin de tirage pour stabiliser les bras.
Les meilleures variantes du rowing barre
- Rowing barre en supination : accentue le travail des biceps et du bas des dorsaux.
- Le mouvement rowing à la T-bar : plus stable et permet de charger lourd.
- Rowing inversé : une version poids de corps plus douce pour le dos.
- Le rowing unilatéral haltère : il permet une meilleure amplitude et corrige les déséquilibres.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, insère le rowing après un exercice de poussée comme le développé couché.
En half body, inclue-le dans ta séance haut du corps après un tirage vertical. Il vient compléter le travail des dorsaux avec un angle horizontal.
Les autres questions sur le rowing à la barre
Combien de temps faut-il pour bien maîtriser le rowing barre ?
En général, 2 à 3 semaines suffisent pour stabiliser la posture et sentir tes dorsaux travailler efficacement.
Peut-on le faire à la maison ?
Oui, avec une simple barre et des disques. Tu peux même improviser avec un manche et des sacs lestés si tu débutes.
Faut-il bloquer les genoux pendant le mouvement ?
Non, garde-les légèrement fléchis pour absorber la tension lombaire et maintenir un bon équilibre.
Quelle est la meilleure prise pour le rowing barre ?
La prise pronation est plus naturelle et sécurisante. Elle limite le stress sur les biceps et t’aide à mieux ressentir le dos.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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