Tu veux un bas du dos solide comme un roc ?
Fais du Superman au sol.
D’ailleurs Spiderman le fait aussi, donc c’est du lourd.
Il permet de renforcer le bas du dos, les fessiers et toute la chaîne postérieure.
Il améliore la stabilité, réduit les douleurs lombaires et te prépare à soulever plus lourd sur des mouvements clés comme le soulevé de terre roumain, le good morning ou le squat.
Je t’explique tout étape par étape.
Comment réaliser le Superman au sol ?
Allonge-toi à plat ventre sur un tapis, les bras tendus devant toi et les jambes allongées dans le prolongement du corps.
Garde la tête dans l’axe de la colonne en regardant vers le tapis et engage légèrement tes abdos pour éviter de creuser le bas du dos.
Inspire profondément, puis lève en même temps tes bras, ta poitrine et tes jambes de quelques centimètres.
Tu n’as pas besoin d’aller haut : le but n’est pas de t’envoler, mais de contracter intensément tout l’arrière du corps.
Une fois en position, maintiens la contraction 2 à 5 secondes au début, puis jusqu’à 10 secondes avec l’expérience.
Concentre-toi sur le resserrement des omoplates et la contraction des fessiers.
Puis redescends lentement jusqu’à effleurer le sol sans te relâcher complètement.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : construire un bas du dos solide, améliorer ta posture et préparer ton corps aux charges lourdes.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : reste au moins 30 secondes
- Charge : poids du corps
- Tempo : contrôlé
- Progression : augmente le temps par série
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★★ | L’activation du bas du dos est nette dès les premières répétitions. Si tu contractes bien les fessiers, tu ressens un vrai travail de fond. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Idéal pour commencer sans douleur ni matériel. C’est une porte d’entrée parfaite avant de passer aux exercices plus techniques. |
| Risque de blessure | ★ | Très faible. Le mouvement est naturel et doux pour les articulations, à condition de garder la nuque neutre. |
| Matériel nécessaire | ★ | Aucun équipement requis. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu peux évoluer simplement en augmentant la durée de maintien ou en ajoutant une légère résistance. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Ce n’est pas un exercice hypertrophique, mais il renforce les bases nécessaires pour progresser plus vite sur les gros mouvements. |
Quelle charge utiliser ?
Le Superman se pratique principalement au poids du corps.
Mais tu peux le rendre plus stimulant en tenant un disque léger, une bouteille d’eau, voire un élastique tendu entre tes mains.
Le but n’est pas de charger, mais de rendre la contraction plus exigeante.
Pense qualité plutôt que quantité : si tu sens que ton dos se crispe, il faut réduire l’amplitude.
Comment progresser sur l’exercice Superman ?
Pour continuer à progresser :
- Combine-le à un exercice de renforcement du bas du dos comme les extensions lombaires.
- Modifie la position de tes bras : au début devant toi puis dans ton dos.
- Ajoute un poids sur ton dos pour augmenter la difficulté.
- Passe à la version alternée (un bras / une jambe à la fois).
Retrouve la liste des exercices pour muscler ton dos et ainsi t’améliorer sur le Superman.
Les erreurs à éviter
Même si cet exercice semble facile, il faut éviter ces imperfections.
- Lever trop haut les jambes ou cambrer exagérément le dos : tu risques d’irriter les lombaires.
- Lever la tête : la tension monte dans la nuque et pas dans le dos.
- Faire le mouvement trop vite : tu perds tout le bénéfice du contrôle.
- Oublier les fessiers : ils stabilisent ton bassin et soutiennent le bas du dos.
Les muscles sollicités
Le Superman au sol mobilise :
Les érecteurs du rachis, c’est-à-dire les lombaires : ils s’activent fortement à la montée pour redresser la colonne.
Les fessiers : il stabilisent le bassin et maintiennent les jambes levées.
Les ischios-jambiers : ils aident au mouvement de levée des jambes.
Les trapèzes et deltoïdes postérieurs : ils soutiennent la levée des bras.
Les lombaires agissent pendant la phase concentrique alors que les fessiers et ischios-jambiers gèrent la descente.
Les meilleures variantes du Superman au sol
- Superman statique : garde la position haute le plus longtemps possible.
- Superman avec élastique : ajoute de la résistance progressive pour plus de tension.
- Superman dynamique : mouvement plus court et rapide pour la coordination.
- Les extensions lombaires pour une variante avec charge.
- Batman (non je déconne).
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
En full body, glisse-le à la fin de la séance pour solidifier ton dos après les gros exercices.
En half body, place-le juste après tes squats ou fentes pour renforcer la stabilité lombaire.
2 séances par semaine suffisent largement pour ressentir la différence sur ta posture et tes performances globales.
Il est à faire avec d’autres exercices de gainage du dos en variant régulièrement.
Les autres questions sur l’exercice Superman au sol
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
Laisser un commentaire