L’extension lombaires (rien à voir avec Christophe Lombaire) va renforcer ta chaîne postérieure en travaillant également les fessiers et les ischios.
Si tu veux un bas du dos solide et un gainage à toute épreuve, cet exercice est à mettre dans ton planning.
Je vais t’expliquer comment le faire, les erreurs à éviter et répondre à toutes les questions que tu te poses.
Comment réaliser les extensions lombaires sur un banc ?
La position de départ
Installe-toi sur le banc à lombaires avec le bassin légèrement au-dessus du coussin pour permettre un bon mouvement de flexion.
Tes pieds sont bien calés sous les rouleaux à largeur de hanches.
Le dos reste droit, les bras croisés sur la poitrine.
Garde la tête dans le prolongement du tronc et les épaules légèrement tirées en arrière.
La phase excentrique
Fléchis lentement le buste vers le sol en gardant le dos droit sans relâcher complètement.
Descends jusqu’à ce que ton torse soit légèrement en dessous de l’horizontale.
Inspire pendant cette phase.
Le but n’est pas d’aller le plus bas possible, mais de ressentir un léger étirement dans les ischios et les lombaires sans creuser ton dos.
La phase concentrique
Contracte les fessiers et les lombaires pour redresser le tronc jusqu’à ce qu’il soit aligné avec les jambes.
Expire en haut.
Retiens la contraction 1 seconde avant de redescendre.
Le mouvement doit rester fluide et maîtrisé sans rebond ni de coup de reins.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : ressentir la contraction dans les lombaires et les fessiers, sans douleur dans la colonne.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 12 à 20
- Charge : poids du corps au début
- Tempo : 3 secondes montée / 1 seconde descente
- Repos : 1 min 30
- Progression : augmente la charge progressivement avec des disques
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Excellente activation des lombaires et fessiers si tu contrôles bien le mouvement. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Très bon exercice d’apprentissage pour renforcer le bas du dos sans danger. |
| Risque de blessure | ★ | Faible, à condition de ne pas descendre trop bas et de garder le dos droit. |
| Matériel nécessaire | ★★★ | Nécessite un banc à lombaires. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Progression simple en ajoutant du poids ou en variant la position des bras. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Renforce la base du dos pour tirer plus lourd sur tous les exercices polyarticulaires. |
Quelle charge utiliser ?
Commence au poids du corps, puis quand tu maîtrises bien le mouvement, tiens un disque de 1 à 2 kg contre ta poitrine.
Augmente régulièrement la charge quand tu as validé tes 4 séries proprement.
Comment progresser avec les extensions sur banc ?
Allonge le temps sous tension : 3 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée.
Ajoute une charge sur la poitrine comme je te l’ai dit juste avant.
Travaille en amplitude complète sans rebondir.
Combine-le avec des exercices de gainage.
Renforce tes lombaires avec le deadlift roumain, ce qui va t’aider à être meilleur sur les extensions.
Les erreurs à éviter
Les erreurs sont fréquentes sur cet exercice mais tu suis assidûment Bébé Musclé, tu ne les feras pas.
- Descendre trop bas car tu risques un pincement lombaire.
- Remonter avec un coup de reins (crack !)
- Relâcher le gainage en bas.
- Lever la tête ou creuser exagérément le dos.
- Négliger la respiration : inspire en bas, expire en haut. Beaucoup de gens le font en apnée.
Les muscles sollicités
Pendant l’extension lombaires, ce sont principalement les érecteurs du rachis qui travaillent quand tu redresses ton tronc lors de la phase concentrique.
Les fessiers participent activement à la remontée quand tu contractes pour revenir à l’horizontale.
Les ischios-jambiers interviennent surtout dans la phase de descente pour freiner le mouvement.
Tes abdominaux assurent un gainage essentiel pour maintenir le dos droit et éviter l’hyperextension.
Les meilleures variantes des extensions sur banc
- L’extension lombaires au sol à faire à la maison.
- L’exercice Good Morning pour renforcer ton gainage.
Comment intégrer cet exercice dans ton planning ?
L’extension lombaires doit être placée en fin de séance après les exercices ciblant plutôt le haut du dos comme le shrug avec haltère afin de recruter toutes les zones du dos de haut en bas.
Fréquence recommandée : 2 fois par semaine maximum pour éviter le surmenage lombaire.
Les autres questions sur les extensions avec banc
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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