Le gainage du dos va te permettre de muscler et de stabiliser cette zone musculaire, ce qui va t’être utile ensuite pour des exercices du dos avec des charges lourdes.
Si tu cherches les meilleurs mouvements à faire tranquillou depuis chez toi, c’est ici que ça se passe.
Voici les 10 meilleurs exercices de gainage dorsal à tester au plus vite.
Superman au sol
Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi.
Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes du sol.
Tiens la position pendant plusieurs secondes, et relâche doucement.
Un excellent exercice pour renforcer les lombaires et les fessiers.
Découvre l’exercice complet du Superman au sol ici.
Planche inversée
Assieds-toi au sol, mains derrière toi, doigts vers les pieds.
Monte le bassin jusqu’à former une ligne droite des talons aux épaules.
Serre les fessiers et contracte le dos.
Pète un coup.
Tiens 20 à 40 secondes.
Cet exercice travaille le bas du dos et l’arrière des épaules.
Pont fessier statique
Allonge-toi sur le dos, pieds à plat au sol.
Monte le bassin jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules.
Contracte les fessiers et maintiens la position 30 à 45 secondes.
Excellent pour renforcer la chaîne postérieure entière.
Bird Dog
Positionne-toi à quatre pattes.
Tends le bras droit et la jambe gauche.
Garde le dos droit et les abdos contractés.
Tiens quelques secondes puis change de côté.
Un grand classique pour la stabilité lombaire et scapulaire.
Planche latérale
Allonge-toi sur le côté, appuie-toi sur ton avant-bras.
Monte le bassin pour former une ligne droite.
Tiens 30 secondes par côté.
Ce gainage renforce les obliques, mais aussi le carré des lombes.
Good Morning sans charge
Pieds largeur d’épaules, mains derrière la tête.
Penche-toi lentement vers l’avant jusqu’à sentir une légère tension dans les ischios.
Garde le dos droit et remonte.
C’est un exercice de gainage dynamique qui renforce les lombaires et le tronc.
Planche sur ballon suisse
Place tes coudes sur un ballon de gym et tes pieds au sol.
Tiens la position en évitant que le ballon ne bouge.
C’est un excellent travail de stabilité pour le bas du dos et les muscles profonds.
Rowing isométrique avec élastique
Attache un élastique à une poignée ou un poteau.
Tire vers toi comme pour un rowing et bloque la position contractée pendant 10 secondes.
Relâche et recommence.
Tu vas sentir tes omoplates se resserrer et ton dos se solidifier.
Deadlift hold
Tiens une barre ou un haltère à hauteur des tibias avec le dos droit.
Garde la position quelques secondes, puis relâche.
Ce maintien sous tension renforce les lombaires, les fessiers et la stabilité globale.
Farmer Walk
Tiens deux haltères lourds à la main.
Marche lentement en gardant le dos droit, les épaules basses et le tronc contracté.
Mes conseils pour les débutants en prise de masse
Ton objectif : renforcer ton dos pour mieux progresser sur tous les exercices lourds.
- Séries : 3 à 4
- Répétitions : 30 à 40 secondes par série de gainage dorsal
- Charge : poids du corps voire charge légère
- Tempo : lent et contrôlé
- Repos : 30 à 60 secondes
- Progression : augmente la durée de maintien chaque semaine
L’avis de Bébé Musclé
| Critère | Note | Commentaire |
|---|---|---|
| Ressenti musculaire | ★★★★ | Le gainage du dos donne un ressenti profond, surtout sur les lombaires et les fessiers. |
| Adapté aux débutants | ★★★★★ | Adapté pour renforcer ton tronc avant de passer à des exercices lourds (deadlift, squat). |
| Risque de blessure | ★ | Faible si tu ne fais pas de faux mouvements. |
| Matériel nécessaire | ★ | Ton corps d’athlète suffit. |
| Facilité de progression | ★★★★ | Tu progresses vite si tu pratiques régulièrement, surtout sur les exercices statiques. |
| Efficacité prise de masse | ★★★ | Pas un exercice de volume, mais un pilier pour prévenir les blessures et mieux performer ensuite. |
Les muscles sollicités
Tu vas pouvoir muscler les zones suivantes :
- Lombaires (érecteurs du rachis)
- Grand dorsal
- Trapèzes moyens et inférieurs
- Carré des lombes
- Fessiers
- Ischios-jambiers
- Abdominaux profonds (gainage global)
Les erreurs à éviter
Pour un résultat efficace, tu dois éviter les points suivants :
Ne pas creuser le dos pendant la planche.
Ne pas bloquer ta respiration.
Vouloir tenir trop longtemps sans bonne posture.
Faire les exercices trop vite.
Négliger les fessiers car ils soutiennent tes lombaires.
Les meilleures variantes pour gainer ton dos
- Superman dynamique (alternance bras/jambe opposés)
- Bird Dog sur ballon suisse
- Farmer Walk unilatéral
- Planche sur BOSU
- Deadlift isométrique au mur
- Extensions des lombaires sur banc pour cibler spécifiquement cette zone.
Les autres questions sur le gainage du dos
Pour prévenir les douleurs lombaires, améliorer ta posture et mieux soulever sur les exercices polyarticulaires.
Non, il le renforce, mais ce n’est pas un exercice d’hypertrophie. Combine-le avec des tirages lourds (rowings, tractions).
2 à 3 semaines de pratique régulière suffisent pour sentir plus de stabilité et moins de fatigue lombaire.
Commence par des mouvements doux et sans charge : Bird Dog, Superman, planche inversée et pont fessier.
Ils renforcent le tronc et les lombaires sans compression.
Quand la douleur disparaît, tu pourras réintégrer progressivement le good morning ou le deadlift léger.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses transformer ton physique.
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